Pour une progression optimale tout au long de l’année, il est primordial de planifier ses entraînements de manière structurée. Cela vous permettra d’une part de lutter contre la routine qui peut rapidement s’installer lorsque l’on s’entraîne en salle mais surtout de ne pas stagner en réalisant continuellement les mêmes exercices.
Les cycles de musculation : à quoi correspondent-ils ? Comment les organiser ? Nous vous proposons aujourd’hui de vous aider à définir votre planification.
La musculation : comment s’enclenche la progression ?
Lorsque l’on pratique la musculation, la progression fait partie du challenge. Pour progresser de manière constante sur le long terme, il est important de connaître quelques bases fondamentales.
En parallèle, voici une vidéo explicative si tu souhaites savoir comment se muscler quand on est débutant :
Rappel général sur la musculation
La musculation induit l’amélioration des performances, par la réalisation d’exercices ciblant différents groupes musculaires.
Elle passe donc par un entraînement en salle mais aussi par des périodes de récupération, qui sont incontournables dans le programme de musculation. Mais pour se muscler, comment cela fonctionne-t-il au juste ?
Les séries réalisées vont créer des chocs sur le muscle et le forcer à s’adapter. Pour vous permettre de mieux comprendre ce principe, je vous invite à lire : La récupération des muscles après un effort physique
C’est ainsi qu’il va devoir se reconstruire jour après jour pour et devenir plus fort. Selon le type de stimulation, vous allez ainsi gagner en force, en masse ou en volume.
Pour que le stress occasionné auprès du muscle continue à être efficace, la charge de travail devra augmenter constamment. Un article à ce sujet : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?
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Progresser en musculation
Les débutants en musculation vont observer une progression rapide qui est généralement très encourageante. Effectivement, les muscles qui n’ont pas l’habitude d’être sollicités vont devenir rapidement plus forts en s’adaptant mais la progression finira par stagner si l’entraînement n’est pas adapté en conséquence.
Pour vous permettre d’avoir le maximum de conseils à ce sujet, je vous invite à lire : Comment surmonter la stagnation en musculation ?
Il est très facile de progresser rapidement mais beaucoup plus dur de maintenir une progression durable et constante sur le long terme. Pour les amateurs ou les professionnels qui souhaitent s’améliorer année après année, il devient donc primordial de déterminer un planning précis de musculation sur l’année.
Voici une vidéo explicative pour connaître les bénéfices de réaliser 3 séances de musculation par semaine :
Principe de la périodisation des cycles en musculation
Beaucoup de pratiquants de musculation ou de culturisme perdent leur intérêt et leur motivation car ils finissent par stagner. Difficile de sortir de cette routine et de retrouver l’envie de se surpasser ! Pour éviter d’arriver à cette stagnation, la périodisation est une méthode d’entraînement qui a fait ses preuves.
La périodisation : en quoi ça consiste ?
La périodisation consiste à organiser son entraînement sur des cycles de 14 jours. Deux semaines, c’est le temps qu’il faut au corps pour s’adapter à une routine.
En changeant donc de programme toutes les deux semaines, on crée un choc dans la routine qui obligera les muscles à s’adapter rapidement. Cette méthode spécifique de travail est redoutablement efficace mais nécessite une organisation bien rodée.
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La périodisation : comment la planifier ?
L’enchaînement des cycles et des exercices ne doit pas être laissé au hasard : en amont, vous devrez définir un planning précis avec des entraînements ciblés, en fonction de vos objectifs.
Toutes les deux semaines, vous devrez faire varier les paramètres de votre entraînement. Cela peut se jouer au niveau de la durée des séances, de l’intensité ou tout simplement du type d’exercices.
Vous constaterez rapidement des résultats probants à de multiples niveaux ! Un article pour augmenter votre intensité : Le HIIT ou High-Intensity Interval Training en musculation
La périodisation vous permettra en effet de progresser de manière constante mais se révèle aussi être bénéfique pour la santé articulaire et pour le mental. La variété des exercices vous permet de lutter contre la monotonie et de garder le plaisir et l’envie de vous rendre à la salle.
Les cycles de musculation : présentation
Lors de la planification de vos cycles d’entraînement au cours de l’année, il existe des cycles spécifiques qui seront ciblés sur la prise de force, de masse ou de volume. Quelles sont les spécificités de chacun de ces cycles ?
Le cycle de force
Dans un entraînement habituel, vous réalisez généralement des séries moyennes comprises entre 8 et 12 répétitions. Pour un cycle de force, il faut diminuer le nombre de répétitions pour atteindre des séries situées entre 1 et 6 répétitions. En parallèle, vous devriez lire : Développer sa force musculaire : l’alimentation la plus adaptée
Cela vous permettra de cibler le développement de votre force et non de la masse ou du volume de votre muscle. Entre chaque série, les temps de récupération vont augmenter et le volume d’entraînement devra être réduit.
Vous verrez que l’effort court et intense aura un impact énorme sur le système nerveux, d’où la nécessité de respecter rigoureusement les temps de repos.
Concrètement, votre travail de force permettra de recruter plus de fibres musculaires pendant l’effort. De cette façon, vous gagnerez en force et pourrez, peu à peu, vous entraîner avec des charges plus lourdes.
Ce cycle est recommandé si vous connaissez une stagnation dans votre prise de masse : dans ce cas, travailler en ciblant la force vous aidera à augmenter vos poids et à recommencer à observer une progression dans vos résultats.
Psychologiquement, ce cycle peut vous aider aussi à regagner de la motivation. Vous devez donc prendre conscience que le travail de la force doit s’effectuer surtout dans le but de relancer une progression et de passer un palier. A proprement parler, ce n’est pas un cycle directement utile pour la musculation. Je vous invite à lire en parallèle : La force dépend d’autre chose que des muscles seuls
Le cycle de masse
On parle aussi d’hypertrophie myofibrillaire. C’est un cycle qui permettra d’accroître votre masse musculaire. Comment le muscle gagne-t-il en masse, en réalité ? Ce sont vos myofibrilles qui vont augmenter, aussi bien en taille qu’en nombre.
Pour bien travailler la masse, vous devrez effectuer des séries de 5 à 8 répétitions et observer des phases de récupération. Un tel cycle peut généralement durer de 3 semaines à un mois.
Pour des cycles efficaces et des résultats au rendez-vous, vous devrez également adapter votre alimentation. Le cycle de masse s’assimile généralement à un régime alimentaire riche en protéines. En parallèle, je vous invite à lire : L’anabolisme musculaire : Comment booster sa prise de masse ?
Le cycle de volume
Le cycle de volume, ou hypertrophie sarcoplasmique joue sur le sarcoplasme. La fibre va gonfler en se remplissant de glycogène et le muscle va donc augmenter en volume.
Pour atteindre un tel résultat, il faudra effectuer des séries plus longues, de 10 à 12 répétitions de travailler sur des charges équivalentes à 60 à 70% de votre 1RM. Un article à ce sujet : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
Dans ce type d’entraînement, le nombre de répétitions augmente, le temps de récupération diminue. Le cycle de volume doit durer entre 3 semaines et un mois, avant de passer à un autre cycle. Le cycle de volume doit être combiné à une alimentation riche en glucides.
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En résumé sur les cycles
Pour bien comprendre les différences entre les trois cycles, retenez que le cycle de force s’axe sur des séries avec peu de répétitions et exige un effort intense. C’est une phase qui permet de relancer la progression.
Gagner de la force vous permettra ensuite de pouvoir soulever des charges plus lourdes. Le cycle de masse doit donc ensuite utiliser la force gagnée pendant le cycle précédent.
Ainsi, vous augmenterez les charges et vous pourrez effectuer lors de cette phase des séries plus longues de 5 à 8 répétitions, en privilégiant une alimentation hyper protéinée.
L’entraînement en volume interviendra ensuite grâce à des séries de 10 à 12 répétitions et un régime alimentaire riche en glucides. Un article complémentaire à lire : Les séries longues en musculation : différencier le vrai du faux
Les limites des cycles de musculation
Si la méthode de la périodisation et des cycles fait ses preuves pour l’obtention de résultats sur le long terme, elle présente tout de même certaines limites et certains inconvénients.
En premier lieu, planifier ses entraînements sur le long terme demande une grande organisation et ce n’est pas toujours évident car vous ne pouvez pas réellement prévoir votre progression ni connaître d’avance la réaction de votre corps aux différents cycles.
Vous devrez donc très certainement adapter votre planning en fonction de la réalité de l’entraînement au quotidien.
Il apparaît dans la pratique qu’il est très difficile de pouvoir prévoir la durée nécessaire pour chaque cycle. Progresser en musculation exige donc de s’adapter facilement et rapidement afin d’effectuer les changements nécessaires dans son programme d’entraînement.
Il faut également prendre en compte que chaque pratiquant de musculation est unique et que les résultats d’une méthode sur une personne ne seront pas forcément les mêmes sur une autre. Vous pouvez lire en parallèle : Morphologie musculation : De quel type êtes-vous ?
Certains sportifs pourront continuer à progresser en réalisant les mêmes exercices pendant des mois tandis que d’autres devront changer de programme beaucoup plus régulièrement pour obtenir les mêmes résultats.
La méthode idéale pour progresser efficacement sur le long terme reviendrait plutôt à écouter son corps et à suivre ses progrès au quotidien pour adapter son entraînement.
Tant que vous continuez à progresser sur un exercice, il serait dommage d’en changer et c’est malheureusement un facteur que vous ne pourrez pas décider à l’avance.
En réalité, la progression en musculation reste relativement complexe et il n’existe pas de recette miracle. Les cycles peuvent vous aider à vous donner une dynamique dans votre entraînement et surtout à relancer la progression lorsque vous arriverez à stagnation.
C’est une méthode efficace et intéressante pour regagner en motivation et pour repousser vos limites mais qui devra être adaptée à la réalité de vos entraînements en salle.
