Utilisé à la base pour compléter les semaines d’entraînements des rameurs en aviron et peaufiner le mouvement en dehors de l’eau, le rameur s’est installé progressivement dans les salles de fitness et musculation.
Pourquoi ? Parce qu’il est avant tout très complet et vous fera travailler au niveau musculaire, mais aussi cardio. C’est l’un des exercices qui a un effet brûle-graisse remarquable, à condition, bien sûr, d’une alimentation adaptée.
Mais alors combien de temps faut-il pratiquer le rameur pour obtenir des résultats sur la musculature ? Cet article vous donne les réponses que vous attendez.
Le rameur : un exercice complet pour se muscler
Intégré au sein d’une séance ou en récupération d’une séance de musculation sur environ 15 minutes, le rameur a de nombreux bienfaits.
Si vous souhaitez obtenir un effet brûle-graisse en tant que pratique de corps de séance, il faudra à tout prix faire 45 minutes à 1 heure de séance.
D’un point de vue physique, il permet de travailler à la fois au niveau cardio et musculaire. Et le rameur renforce tous les muscles, de la chaîne postérieure et antérieure, à la chaîne brachiale, en passant par les abdominaux. Seule la nuque n’est pas sollicitée.
C’est aussi un effort qui n’est pas traumatisant pour des débutants. Le fait d’être assis n’est pas comparable aux impacts de la course à pied par exemple.
À lire aussi : La musculation au rameur : l’avant et après
[thrive_leads id=’19543′]
Les conseils pour une séance de rameur efficace sur la musculation
Pendant tout le mouvement de rame, il faut veiller à garder le dos droit dans son gainage. Au départ du mouvement, le dos est droit, mais penché vers l’avant et à la fin du mouvement, c’est l’inverse : il sera droit mais penché vers l’arrière.
Il y a deux grandes phases pour le rameur :
- La première consiste à pousser fort grâce aux membres inférieurs en gardant les bras tendus. L’idée est de déplier totalement les jambes.
- La deuxième phase consiste à tirer très fort sur la poignée pour l’amener jusqu’au buste. Les coudes vont aller le plus loin possible vers l’arrière.
Au niveau du rythme, comptez environ 1 seconde à l’aller pour 1 seconde et demi au retour. Le retour plus lent permet d’aider à respirer et il suit le mouvement de manière naturelle.
Concernant la respiration, prenez un moment d’apnée sur la première phase au moment du tirage puis expirez. Inspirez en fin de tirage, soit le moment où vous êtes en bout de chaîne, puis sur le retour.
Pour en savoir plus : Muscles sollicités par le rameur : tout ce qu’il faut savoir
Combien de temps faut-il faire du rameur pour se muscler ?
Combien de temps par jour pour se muscler au rameur ?
Si vous souhaitez faire du rameur pour vous muscler, il faut privilégier des séances plus courtes que si vous souhaitez perdre du poids, mais à la différence qu’elles seront un peu plus intenses.
Pour privilégier la prise de masse musculaire, le meilleur moyen est de privilégier les séances de fractionné ou HIIT. Vous allez brûler des calories à toute vitesse avec ce type de séance, mais la résistance plus forte va également permettre de développer plus efficacement vos muscles. Il est donc recommandé de faire une séance d’environ 20 à 25 minutes de rameur en fractionné pour vous muscler.
L’exercice est à destination des personnes déjà sportives. Il nécessite une très bonne condition physique pour pouvoir le faire. Même si vous étiez déjà sportif, vous pouvez commencer par une séance de 10 minutes de rameur en fractionné. Adaptez l’exercice selon vos capacités et écoutez toujours votre corps.
Pour une séance de 25 minutes de rameur en fractionné :
- Échauffez-vous pendant 5 minutes à très faible intensité.
- Ramez 10 minutes en continu à intensité modérée.
- Ramez à très haute intensité pendant 30 secondes.
- Ramez à très faible intensité pendant 30 secondes pour faire redescendre votre rythme cardiaque.
- Répétez environ 10 fois l’alternance de rythme.
- Terminez par quelques minutes de rame à faible intensité pour le retour au calme.
Combien de séances par semaine pour se muscler ?
Pour vous muscler en faisant du rameur, il faut faire des séances très régulièrement, comme si vous souhaitiez perdre du poids. L’idéal est de faire du rameur 4 fois par semaine, 1 jour sur deux environ. La clé est là aussi la régularité.
Fixez-vous un minimum de 3 séances de rameur par semaine, et 5 séances maximum. Lorsque vous souhaitez prendre du muscle, et encore plus si vous couplez votre séance de rameur avec d’autres activités, il est bon pour le muscle de lui donner des jours de repos, car le corps continue de construire le muscle durant ce jour sans sport.
Lisez également : Comment accélérer son évolution en musculation ?
[thrive_leads id=’19557′]
Des programmes de rameur à durée variable selon vos objectifs
Même si certains programmes sont orientés perte de poids ou endurance, vous vous musclerez grâce à la résistance et à l’effort.
Pour un maximum de résistance
Cet effort est idéal pour des sports comme le football et le rugby ou d’autres sports avec alternance de phases de haute intensité et basse intensité. Voici les étapes :
- Échauffement de 8 minutes au cours desquelles vous ramez 4 minutes à allure modérée, sans cale-pieds, résistance à 1, puis ramez 2 minutes à allure modérée, avec cale-pieds, résistance à 3 ou 4, puis ramez 1 minute à allure rapide, enfin ramez 30 secondes à allure très rapide.
- Coeur de séance de 35 minutes avec un travail intermittent au rameur, composé de 4 séries de 3 x 300m intenses soit à 90-95 % de la FCmax. Accordez-vous 1 minute de récupération passive entre chaque répétition et 4 minutes de récupération passive entre chaque série.
- Retour au calme pendant 10 minutes de rameur à allure lente.
Pour une séance de sprint
Pour développer sa puissance maximale et son explosivité, cette séance est idéale, car elle permet de réaliser des efforts courts et très intenses de type sprint en course à pied par exemple. Voici les différentes étapes :
- Échauffement pendant 8 minutes avec 4 minutes de rame à allure modérée, sans cale-pieds, résistance à 1, puis 2 minutes de rame à allure modérée, avec cale-pieds, résistance à 3 ou 4, puis 1 minute de rame à allure rapide, pour finir sur 30 secondes de rame à allure très rapide, résistance à 5 ou 6.
- Coeur de séance de 30 minutes avec intervalles de sprint au rameur, composées de 4 séries de 4 x 20 secondes à intensité 95% de la FCmax. Accordez-vous 45 secondes de récupération passive entre chaque répétition et 4 minutes de récupération passive entre chaque série. Réglez la résistance sur 5 ou 6.
- Retour au calme pendant 10 min où vous ramez à allure lente.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Entrainement sur un tapis de course : Quels bénéfices ?
Pour de l’endurance courte
Cette séance permet d’améliorer son système cardio-respiratoire sur des efforts de 6 à 8 minutes. Cela travaille la puissance aérobie et la V02max (volume d’oxygène maximum). Cette séance est idéale pour se préparer à des efforts courts/moyens à intensité moyenne. Pour ce faire :
- Échauffement de 10 minutes pendant lesquelles vous ramez 4 minutes à allure modérée, sans cale-pieds, résistance à 1, puis ramez 3 minutes à allure modérée, avec cale-pieds, résistance à 3 ou 4, enfin ramez 2 minutes à allure rapide, et ramez 45 secondes à allure cible.
- Coeur de séance de 15 minutes en travail intermittent au rameur avec 6 intervalles, soit 90 secondes de travail intense à 85% de la FCmax puis 45 secondes de récupération active où vous ramez à allure modérée.
- Retour au calme de 15 minutes de rameur à allure lente.
Un article à ce sujet : L’endurance en musculation : définition, utilité et technique
Pour de l’endurance longue
Cette séance est idéale pour se préparer à des efforts moyens à longs à intensité basse. Elle permet d’améliorer le système cardio-respiratoire sur des efforts longs et de travailler sa capacité aérobie comme pour le semi-marathon ou le trail.
Voici les grandes étapes de cette séance :
- Échauffement de 10 minutes pendant lesquelles vous ramez 5 minutes à allure modérée, sans cale-pieds, résistance à 1, puis ramez 3 minutes à allure modérée, avec cale-pieds, résistance à 3 ou 4, enfin ramez 2 minutes à allure rapide.
- Coeur de séance de 30 minutes en travail continu au rameur à allure rapide soit 75 à 80% de la FCmax.
- Retour au calme pendant 10 minutes de rameur à allure lente.
Pour un effet perte de poids
Cette séance de rameur est idéale pour perdre du poids et/ou sécher. Pour la réaliser, voici les différentes étapes :
- Échauffement de 5 minutes, pendant lesquelles vous ramez 3 minutes à allure modérée, sans cale-pieds, résistance à 1 puis ramez 2 minutes à allure modérée, avec cale-pieds, résistance à 3 ou 4.
- Coeur de séance de 45 minutes de rameur à allure modérée soit 55% à 65% de la fréquence cardiaque max (FCMax).
- Retour au calme de 10 minutes en ramant à allure lente.
Si vous réalisez cette séance 3 à 4 fois par semaine, votre corps reflètera bien la perte de poids. N’oubliez pas de manger équilibré et bien vous hydrater.
Pour plus d’informations: Quels sont les bienfaits du rameur ?
En conclusion
La durée idéale de rameur pour vous muscler dépend tout d’abord de vos capacités physiques. Si vous êtes débutant, vous ne pouvez pas forcer autant qu’un sportif aguerri. Mais il est recommandé de réaliser 4 séances de rameur par semaine sur une durée de 20 à 25 minutes pour voir les muscles se dessiner.
Pensez également à vous entraîner grâce aux différents programmes donnés, car même s’ils ne sont pas axés sur la musculation, votre corps s’affinera et votre musculature se dessinera rapidement.
