Les protéines sont au cœur de tous les entrainements en musculation. Que vous fassiez une prise de force ou une prise de masse, gardez un œil sur votre apport en protéines sera essentiel, pour réaliser votre objectif.
Les protéines en musculation
Quel est le rôle des protéines en musculation
Lorsque l’on fait de la musculation, il y a trois points essentiels que l’on ne peut pas se permettre de négliger. D’un côté il va y avoir l’entrainement, celui-ci va être intensif, afin de détruire le muscle un maximum, il va y avoir l’alimentation, qui va fournir les outils afin de reconstruire le muscle en question, puis le repos, pendant lequel la reconstruction va s’effectuer.
Les protéines sont souvent au centre de l’alimentation, étant le macronutriment qui va permettre de développer le muscle, il va falloir gérer son apport avec précaution. Que ce soit par l’alimentation, avec de la viande, du poisson ou d’autres produits, ou encore avec des compléments alimentaires, on peut trouver des sources de protéines assez facilement.
Quelle est l’importance des protéines en musculation
Etant le macronutriment responsable du développement musculaire, l’importance de celui-ci est capitale. Il va donc falloir construire son plan alimentaire autour des protéines. Dans un premier temps, il va falloir calculer le nombre de calories que vous devrez prendre, puis vous compléterez avec les glucides et lipides.
Il faut bien faire attention à avoir un apport en protéines suffisant, les jours d’entrainement, comme les jours de repos. En effet, votre corps à besoin de ce macronutriment tous les jours et pas uniquement les jours ou vous avez des séances. Je vous invite d’ailleurs à lire Prendre des protéines pendant les jours de repos : efficace ?
Les différents types de protéines
Comprendre la différence entre les protéines
Tout comme nous ne sommes pas tous égaux sous la barre, les protéines sont toutes différentes. Alors que certaines vont vous apporter uniquement des protéines, d’autres vont vous amener beaucoup plus de nutriments, ou se révéler de bien meilleure qualité.
Il est donc bien important de savoir quel type de protéines choisir, afin d’avoir une reconstruction musculaire vraiment optimale. Prendre le temps de se renseigner sur ce point vous permettra, sans doute, de pouvoir améliorer votre capacité à prendre du muscle.
La protéine d’œuf
Avec une vitesse de digestion située entre celle de la Whey et celle de la caséine, la protéine d’œuf fait partie de celles qui sont les plus qualitatives. Très utilisée avant l’arrivée de la Whey, celle-ci ne l’est quasiment plus de nos jours. Ces qualités nutritives font pourtant, de ce type de protéines, un allié de taille.
Les protéines d’œufs sont extrêmement intéressantes pour leur richesse en acides aminés, la poudre fabriquée n’utilisant que les blancs d’œufs, cela vous garantit un produit avec quasiment aucun lipide et une teneur en protéines très élevée, son taux de glucides est en effet très bas. Pour obtenir des informations supplémentaires, je vous invite à consulter : Composition en nutriments de l’oeuf : protéines.
La Whey protéine
Probablement la reine des protéines, la Whey est certainement l’un des produits les plus consommés parmi les pratiquants de musculation. On peut la scinder en trois groupes bien disctincs, à savoir la Whey concentrée, l’isolat de Whey et l’hydrolysat de Whey (protéine hydrolysée en français).
- La whey concentrée : Il s’agit ici du type de protéines qui est le plus le vendu. En effet, étant le moins cher et le plus courant, la plupart des personnes faisant de la musculation se tournent vers ce type de produits. Il faut également savoir que la Whey concentrée est également moins riche en acides aminés et le taux de protéines composant cette poudre est généralement aux alentours des 70 ou 80%.
- L’isolat de Whey : Avec une teneur en protéine de l’ordre de 90%, l’isolat de Whey est une protéine de catégorie supérieure à celle citée précédemment. Dépourvue de lactose, elle s’avère parfaite pour les personnes ayant des problèmes intestinaux ou tout simplement allergiques. Le processus utilisé permet de ne pas la dénaturer, ce qui lui confère cette haute teneur en protéines et un niveau de lipides, ainsi que de glucides proches de zéro.
- L’hydrolysat de Whey : Cette protéine est considérée comme la plus efficace. Obtenue par microfiltration, cette protéine s’absorbe très rapidement, d’où son prix généralement élevé. Le problème principal avec cette protéine reste son gout, considéré comme vraiment très amer, beaucoup de pratiquants la boudent à cause de cela.
Pour aller un peu plus loin au niveau de Whey, je vous invite à lire Quand prendre la whey protéine pendant la journée ?
La protéine caséine
La caséine est la protéine principale qui est extraite du lait, connue pour son assimilation lente, elle est généralement consommée le soir pour éviter le catabolisme durant la nuit. Il existe un autre type de caséine appelé caséine micellaire. Il s’agit de la caséine « haut de gamme », étant plus efficace et plus chère que la première.
La protéine de soja
Protéine de référence pour toutes les personnes végétariennes, la protéine de soja est cependant un peu moins efficace que la Whey par exemple. En effet, la protéine de soja est moins bien assimilée que les autres, ce qui diminue son potentiel anabolique. En ce qui concerne son pouvoir à lutter contre le catabolisme musculaire, celui-ci ne diffère pas des autres et sa vitesse de digestion se situe entre celle de la Whey et celle de la caséine, comme pour la protéine d’œuf. Si vous désirez des informations sur le mode de vie végétarien et la musculation, je vous conseille de lire : Comment faire de la musculation lorsqu’on est végétariens ?
Les doses de protéines
La dose idéale de base pour les besoins structuraux
Lorsque l’on parle de dosage de protéines, il faut bien différencier trois éléments très importants. Le premier va être le dosage dont votre métabolisme basal va avoir besoin pour fonctionner. Le second va être la dose de protéines nécessaires pour que le muscle puisse se développer. La dernière, quant à elle, sera la dose que l’on va décider de prendre pour s’assurer que le muscle se développe bien, la différence peut ne pas sembler flagrante avec la précédente, mais vous allez voir que ce n’est pas du tout la même chose.
La dose de base, dont vous avez besoin pour vivre, ce que l’on appelle aussi les besoins structuraux, est de 0.8 gramme par personne en moyenne. Ce dosage va évidemment changer en fonction de l’âge et du sexe, mais c’est une base qui établit ce dont votre métabolisme à besoin.
La dose idéale de protéines en musculation
Lorsque l’on parle de dosage de protéines idéal en musculation, cela correspond au nombre de protéines que vous devez absorber pour permettre à votre muscle de se développer. On voit souvent qu’il faut consommer entre 1.5 et 2g de protéines par kilo. Néanmoins ce calcul se réfère au poids total, soit le muscle avec le gras.
En réalité pour avoir le calcul exact vous devriez soustraire le gras pour ne garder que votre masse maigre et ainsi voir vraiment ce dont vos muscles ont besoin.
Combien de protéines pour prendre du muscle
Pour vous assurer de prendre du muscle, en ayant une marge de manœuvre, on calcule en gros 1.5 à 2 grammes par kilo. Si vous faites 80 kilos, il vous faudra donc consommer entre 120 et 160 grammes de protéines pour être certain de prendre du muscle.
Encore une fois, il faut garder en tête que ce calcul n’est pas le calcul exact pour développer votre masse musculaire, mais plus un calcul en gros qui vous assure de gagner en muscle.
D’ailleurs n’hésitez pas à lire 5 aliments riches en protéines à ne pas négliger, si vous voulez avoir une bonne base concernant l’alimentation riche en protéines.
Dosage des protéines en fonction de l’activité
Un classement des moyennes de consommation de protéines existe, il répertorie la consommation de cette manière :
- 0.8 gramme pour un adulte sédentaire : C’est ce que nous avons vu un peu plus haut. Cela correspond à ce qu’il vous est nécessaire de manger pour rester en bonne santé, pour maintenir votre poids de base.
- 1.5 grammes pour un sportif : En règle général, on estime que pour une personne pratiquant un spot, cette consommation permet de favoriser l’anabolisme musculaire et de contrecarrer le catabolisme qui intervient après un effort.
- 2 grammes pour la musculation : Cette consommation est la moyenne haute des personnes faisant de la musculation. On va en général consommer autant de protéines pour ne pas entraver sa reconstruction musculaire, on s’assure, de cette manière, de continuer à faire du muscle.
- 3 grammes pour les bodybuilders professionnels : Cette consommation, qui doit être suivie par des professionnels, est vraiment rare et ne correspond qu’à certains cas. La plupart des pratiquants n’auront jamais besoin d’une telle quantité.
La quantité de protéines dont vous avez besoin va donc souvent se situer entre 1.5 et 2 grammes de protéines, sachant qu’en réalité il vous en faudra beaucoup moins pour vous développer musculairement, mais que de cette manière, vous n’avez pas besoin d’entrer dans des calculs trop compliqués. Rappelez-vous aussi que si la quantité de protéines est très importante dans une prise de masse, les autres macronutriments le sont également.
