Nous allons nous intéresser aujourd’hui à un sujet sur lequel il y a beaucoup à dire, combien de grammes de protéines par jour ?
Si elles nous sont essentielles dans la vie de tous les jours, elles le sont particulièrement dans le sport et notamment dans la pratique de la musculation. Alors quel est notre besoin en protéines ?
Combien de grammes de protéines consommer par jour ?
Choisir les protéines adéquates avant le nombre de grammes.
Avant de consommer tout et n’importe quoi il faut savoir que différents types de protéines existent et qu’elles n’ont pas toutes le même effet ni le même but.
La Whey, elle est tout simplement la protéine la plus consommée et composée de protéines issues du lait. Elle est considérée souvent comme une protéine efficace et apportant tout ce dont nous avons besoin pour progresser. On retrouve ensuite la Caséine. Là aussi la protéine est issue du lait mais a un rôle différent de la Whey.
Pour obtenir des informations, je vous invite à lire : Quand prendre la whey protéine pendant la journée ?
En parallèle, voici une vidéo explicative afin de déterminer combien de protéines sont nécessaires dans une journée :
Contrairement à la précédente, la caséine s’absorbe lentement, elle est donc conseillée en tant que collation et/ou avant le coucher. Nous retrouvons également le Gainer.
Cette protéine est spécialement conçue pour les personnes éprouvant des difficultés à prendre du poids, si elle est riche en protéines, elle est également riche en lipides et en glucides, elle est absolument à éviter si vous souhaitez perdre du poids. Nous retrouvons enfin la protéine isolate.
Il s’agit de la protéine la plus « pure », elle contient un important taux de protéines et très peu de lipides et de glucides, elle est la protéine optimale en période de sèche notamment.
Evidemment on retrouve également les protéines dans les aliments de tous les jours comme dans les œufs (assimilation lente), la protéine de bœuf (assimilation rapide).
Alors que sont exactement les protéines ? Premièrement les protéines sont nécessaires à notre organisme car elles ont un rôle important dans la fabrication des organes, de la peau, des tendons et évidemment dans la construction de nos muscles.
Vous comprendrez alors que notre besoin en protéines est donc constant et nous ne pouvons pas nous en passer. Il faut donc bien différencier l’apport obligatoire que notre réclame pour subsister et fonctionner correctement et l’apport que nous voulons apporter pour gagner en développement musculaire.
Pour vous permettre d’avoir une liste précise des aliments riches en protéines, vous pouvez consulter : 5 aliments riches en protéines à ne pas négliger
Alors quel est l’apport de protéines nécessaire pour rester en bonne santé ?
Selon les nombreuses agences sanitaires à travers le monde qui se sont penchées sur le sujet, notamment l’organisation mondiale de la santé, il existe bel et bien un ratio qui tend à donner une valeur fiable.
Afin de rester en bonne santé, chaque individu se doit d’apporter environ 0,8 grammes de protéines par kilo de son poids corporel. Donnons un exemple en vue d’être plus concret.
Afin d’avoir le maximum de résultats : Combien de protéines par jour pour gagner du muscle ?
Voici également une vidéo explicative afin de savoir comment bien choisir ses oeufs en musculation :
Si votre poids est de 80 kilogrammes vous devrez nécessairement fournir à votre corps 64 grammes de protéines ( 80 x 0,8). Cela représente donc la valeur minimale de protéines dont le corps a besoin pour assurer ses fonctions primaires et pour fonctionner normalement.
Parlons maintenant de l’apport nécessaire en musculation, celui-ci est totalement différent et va varier en fonction de ce que vous visez. Vous allez voir qu’il est dans ce cas plus difficile de donner des estimations aussi précises que celles de l’organisation mondiale de la santé.
Sur ce sujet les études menées sont beaucoup plus vagues et n’arrivent pas à donner un taux bien précis. Prenons le cas de la sérieuse Société internationale de nutrition sportive.
Celle-ci estime que l’apport de protéines doit être compris entre 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps lors de la pratique de musculation.
Ce qui reste une estimation peu précise. Néanmoins ce même institut estime que la dose de protéines à amener pour garder sa masse musculaire est de 1,8 gramme par kilogramme de poids, soit 144 grammes de protéines quotidiennement pour un individu pensant 80 kilogrammes.
Pour obtenir des informations supplémentaires, vous pouvez lire : Prendre des protéines pendant les jours de repos : efficace ?
Combien de grammes de protéines par jour ? Parlons des risques.
Tout le monde a au moins une fois entendu « oui mais tu sais si tu prends trop de protéines tes reins vont te lâcher ». Alors que penser de cette phrase.
Là encore beaucoup de choses ont été dites à ce sujet, essayons d’éclaircir la chose. Selon légende l’abus de protéines serait toxique pour nos reins, eh bien à l’heure d’aujourd’hui aucune étude n’a prouvé que cela s’avérait être vrai.
En effet la surconsommation de protéines n’est pas considérée comme dangereuse pour les reins, hormis pour les personnes qui sont considérées comme insuffisantes rénales, mais cela est un autre sujet.
Les études les plus récentes menées sur une alimentation étant riche en protéines a amené la conclusion suivante. Il s’est avérée qu’une alimentation variée et dense en protéines était tout bonnement bénéfique pour éliminer de la matière grasse mais également un outil pour diminuer de manière efficace les graisses pouvant être dangereuses, notamment pour un éventuel accident cardiovasculaire, la pression artérielle serait elle-même améliorée comparativement à une alimentation plutôt pauvre en protéines.
Si toutes les études vont dans la même direction, c’est-à-dire que les protéines ne mettent pas en danger nos reins, il faut néanmoins garder l’œil sur une chose en particulier.
En effet, lorsque l’on veut augmenter son apport protéiné, il faut procéder de manière progressive. Un passe trop brusque peut entrainer des complications et peut être dangereux. Les reins ont besoin de plusieurs jours pour pouvoir filtrer de manière qualitative un apport abondant en protéines.
Pour vous informer, je vous invite à lire attentivement : Quand les reins fonctionnent mal !
Selon l’ANSES (agence sécuritaire sanitaire de l’alimentation) il satisfaisant de procurer au corps un apport à notre organisme allant de 0,83 grammes par kilo de poids à 2,2 grammes par kilo de poids, soit 10 à 27 % des apports énergétiques moyens pour un adulte âgé de moins de 60 ans. Dès que l’on dépasse un apport de 2,2 grammes on considère cela comme élevé même si aucune étude ne considère cela comme étant dangereux.
Quelle quantité de protéines selon votre objectif ?
Combien de grammes de protéines en prise de masse ?
Lors d’une prise de masse l’apport conseillé est de 1,8g à 2,2 g de protéine par kilo de poids. Avant toute chose il faut savoir que le corps ne peut construire qu’une quantité limité de muscles chaque jour, il devient inutile de tomber dans l’abus et de consommer une dose anormalement élevée de protéines.
Tomber dans l’excès sera totalement inutile. Pour améliorer cette synthétisation des protéines, prenez le temps de consulter : Le dosage des BCAA : Tout savoir de A à Z pour progresser
Alors combien de grammes de protéines par jour en période de sèche ?
L’erreur qui est souvent faite en période de sèche est celle de diminuer la quantité de ses repas et de diminuer l’apport en protéines. Les aliments doivent varier mais veillez à ne pas diminuer l’apport en protéines.
Petite astuce pour bien gérer ses apports. Il est important de créer une liste des aliments que vous avez l’habitude de consommer et de noter leur teneur en protéines. Ainsi il vous sera plus aisé de contrôler vos apports et de ne rien négliger.
Et pour ceux qui pratiquent l’endurance, combien de grammes de protéines par jour ?
Chez les pratiquants de sport d’endurance l’apport va être tout autre. Si vous vous entrainez à hauteur de 2 heures par séance à une fréquence de 4 à 5 jours par semaine, les spécialistes conseillent un apport de protéines entre 1,2 à 1,4 grammes.
Pour l’endurance les apports en protéines après l’effort sont extrêmement importants pour la reprise des synthèses protéiques. A noter que les besoins vont être inférieurs de 15 à 25 % à ceux des hommes
Combien de grammes de protéines par jour, le bilan
Pour résumer, l’apport journalier minimum en protéine est de 0,8 gr par kilo de poids pour que le corps fonctionne de manière correcte.
Tout le monde s’accorde donc à dire que le ratio de 1,8 gramme par kilos de corps pour développer son potentiel musculaire, cela pouvant allant jusqu’à 2,2 grammes.
Evidemment le type de protéine consommé dépend de votre objectif et de la silhouette que vous souhaitez avoir. Whey, isolate, gainer, caséine, c’est à vous de voir, si certains sont compatibles comme la whey et la caséine, d’autres sont à éviter pour certains objectifs (gainer pour la perte de poids ou sèche).
N’oubliez pas que la protéine est un des éléments indispensable pour évoluer mais pas le seul, vos apports en glucides et lipides est à surveiller et à développer selon vos souhaits.
Abuser des protéines ne vous apportera rien de plus et ne sera d’aucune utilité pour votre progression, comme évoqué précédemment, le corps est programmé pour développer une quantité de muscles par jour et ne réagira pas si vous forcez excessivement sur les apports protéinés.
Vous avez donc toutes les informations en main pour réguler vos apports en protéines.
