Appelée aussi push-up, la pompe est un exercice très populaire en musculation qui permet de muscler le haut du corps et qui a l’avantage de pouvoir se réaliser n’importe où.
La pompe peut se décliner en plusieurs exercices et peut s’adapter aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Afin que les exercices soient efficaces, il est important de savoir réaliser une pompe correctement et de suivre un programme adapté.
Pourquoi faire des pompes ?
Les pompes sont idéales pour augmenter la force et l’endurance et ne nécessitent aucun équipement. Elles permettent de construire de nombreux muscles, dont les muscles thoraciques et abdominaux. Pour développer vos abdominaux, vous pouvez lire aussi : 5 meilleurs exercices abdos en musculation
Voici une vidéo explicative pour savoir combien faire de pompes par jour :
Les pompes sont adaptées aussi bien aux hommes qu’aux femmes
On croit souvent à tort que cet exercice est réservé aux hommes : c’est entièrement faux ! Si les pompes sont effectivement très efficaces chez les hommes pour développer leur masse musculaire de manière importante et rapide, elles sont également essentielles pour les femmes qui souhaitent atteindre leurs objectifs de forme.
Les pompes sont accessibles à tous
La deuxième erreur est de croire qu’il faut avoir beaucoup de force pour réaliser des pompes. Heureusement, il existe des variantes pour les débutants qui n’arrivent pas à soulever le poids de leur corps. Les pompes peuvent se réaliser par exemple sur les genoux afin de diminuer considérablement le poids à soulever. Nous vous invitons à lire : Musculation : comment faire des pompes sur les genoux ?
Les pompes peuvent se réaliser n’importe où
L’avantage de la pompe est qu’elle peut se réaliser n’importe où : à domicile, en salle, en extérieur… Cet exercice ne nécessite aucun équipement et peut donc facilement s’intégrer dans un programme quotidien à faire à la maison ou même lorsque l’on est en déplacement.
Vous voulez vous entraîner à la maison ? Vous pouvez lire : Musculation chez soi : Comment avoir des résultats rapidement ?
Les pompes sollicitent de nombreux muscles
Selon les variantes de la pompe, différents muscles sont sollicités. Les pompes musclent principalement les pectoraux mais aussi l’avant des épaules et les triceps. Elles ont aussi le pouvoir de gainer et de renforcer les abdominaux.
Cependant si vous souhaitez allez plus loin dans vos entraînements, augmenter la difficulté pour développer votre masse musculaire et améliorer votre rythme cardiaque, nous avons fait mis en place ces produits pour vous accompagner lors de votre entraînements de pompes à la maison ou en salle de sport.
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Faire des pompes : est-ce suffisant pour gagner en masse ?
Si la pompe est un exercice efficace qui sollicite de nombreux muscles, il est important de l’inclure dans un programme varié afin que les résultats soient à la hauteur de vos espérances. La pompe seule ne sera pas non plus efficace si elle n’est pas réalisée dans le cadre d’une alimentation saine.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment bien se muscler grâce à la musculation et l’alimentation ?
L’importance de varier les exercices
Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire rapidement, vous devrez suivre un programme sportif adapté à votre morphologie et à vos capacités.
Réaliser uniquement des pompes vous fera travailler le haut du corps mais si vous souhaitez un physique harmonieux, vous devrez réaliser des exercices variés qui solliciteront l’ensemble des muscles du corps. Si vous souhaitez en savoir plus : Prise de masse au poids du corps : quel programme de musculation ?
Varier vos entraînements sera aussi important pour lutter contre la monotonie. En effet, si vous vous entraînez chaque jour, réaliser les mêmes exercices en boucle peut vite devenir lassant, démotivant et contre-productif.
Perdre le gras
L’exercice ne suffira pas pour une prise de masse musculaire visible : il faut également brûler les graisses pour que le muscle puisse se dessiner.
Effectuer des pompes n’est donc pas suffisant pour sculpter le corps : il faudra également inclure dans votre programme des exercices de cardio et avoir une alimentation équilibrée. Un article à ce sujet :
Eviter le surentraînement
Lorsque l’on commence un programme de remise en forme ou de musculation, il est normal d’être pressé de voir les résultats et de voir le corps se transformer.
Mais s’entraîner trop régulièrement sans laisser le corps se reposer peut vite devenir contre-productif. Si vous voulez faire progresser vos muscles, les périodes de récupération feront partie intégrante de votre programme et ne devront pas être négligées.
Il est conseillé de s’accorder au minimum un jour de repos complet par semaine, sans aucun exercice, afin de laisser les tissus musculaires se reconstruire. C’est de cette façon que progressivement, vous pourrez gagner en force et en volume.
Pour obtenir des informations supplémentaires : Musculation et surentrainement : dites au revoir à l’over training
En parallèle, si vous souhaitez varier vos entraînements au poids du corps et transformer votre physique de manière rapide et efficace à la maison, voici une sélection d’articles qui pourront vous aider.
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Quel programme suivre pour avoir des résultats ?
Les pompes doivent s’inscrire dans un programme de sport complet et adapté afin qu’elles soient efficaces sur le long terme. Faire des pompes n’est pas aussi simple que l’on pourrait penser, il faut respecter certaines règles afin que le travail soit efficace.
Il ne suffit pas de réaliser un nombre important de pompes chaque jour pour progresser et pour prendre de la masse.
Voici une vidéo explicative afin d’avoir le maximum d’informations pour grossir rapidement lors d’une prise de masse :
Bien réaliser une pompe
La base : savoir faire une bonne pompe. Sinon, vous aurez beau en faire une centaine par jour, si le mouvement correct n’est pas intégré, vous n’aurez aucun résultat et pire : vous risquez des douleurs et des blessures.
La pompe classique se réalise avec les mains au sol, écartées un peu plus que la largeur des épaules. Vos pectoraux doivent être au-dessus de vos mains, vous devez serrer les abdos et les fessiers.
Les cuisses doivent être placées dans le prolongement du buste. Pour réaliser votre première pompe, fléchissez les bras et descendez jusqu’en bas : votre poitrine doit être en contact avec le sol. Remontez en soufflant puis verrouillez les coudes.
Votre respiration est également primordiale pendant l’effort. Veillez à bien inspirer lorsque vous descendez le torse et expirez lorsque vous remontez. Pensez à bien garder vos abdominaux contractés. Un article pour vous aider à mieux assimiler les pompes : Les differents types de pompes et leurs avantages
L’alignement des membres est extrêmement important pour avoir la bonne posture et éviter ainsi des douleurs articulaires. Lorsque vous exécutez votre pompe, votre dos ne doit pas être voûté et votre bassin ne doit pas aller trop en avant. Attention aussi à la posture de votre tête pour éviter les douleurs aux cervicales.
Comment progresser ?
Pour progresser en musculation, il est important d’augmenter la force et la surcharge peu à peu. Cette règle s’applique aussi dans le cas des pompes. Si vous souhaitez consulter des solutions pour augmenter les charges : Gilet lesté 50kg
Maintenant que vous maîtrisez la pompe et que vous êtes prêts à réaliser votre programme d’entraînement, vous devrez faire évoluer le niveau de difficulté. Vous voulez progresser, alors vous pouvez consulter : Comment surmonter la stagnation en musculation ?
Augmenter le nombre quotidien de pompes: est-ce une bonne idée ?
Attention à ne commettre d’impair : faire chaque jour de plus en plus de pompes n’augmentera pas votre masse musculaire ou votre volume, mais seulement votre endurance musculaire.
Dans le cadre de votre programme de prise de masse, ce n’est pas du tout l’effet recherché. Inutile donc d’essayer d’atteindre les 100 pompes par jour, ce n’est pas le nombre qui est déterminant. Il est généralement recommandé d’effectuer des séries de 12 répétitions, à exécuter 4 fois. Un article complémentaire : Musculation : objectif 100 pompes par jour pour progresser rapidement ?
Si vous débutez, il est normal que vous n’arriviez pas à faire 12 pompes en une série. Pour commencer, il faut donc augmenter progressivement le nombre de pompes afin d’arriver à réaliser votre série de 12. Peu à peu, vous arriverez à la répéter quatre fois. À ce stade, pour augmenter l’intensité et la prise de masse, il est inutile de multiplier les séries, il vous faudra travailler la technique et la complexité de la pompe.
Ajouter de la complexité à la pompe
Maintenant que vous avez atteint le niveau requis pour effectuer des pompes classiques au sol, comment continuer à progresser ? On a l’habitude en musculation d’augmenter les charges pour augmenter l’effort : dans le cas de la pompe vous pouvez effectivement aussi choisir cette option en ajoutant du lest lors de vos pompes. Varier les mouvements vous aidera aussi à faire travailler vos muscles de manière plus intense.
Augmenter la hauteur des pieds
Pour intensifier l’exercice et augmenter la charge, vous pouvez commencer par augmenter la hauteur de vos pieds en les plaçant sur un support. Dans cette position, le poids du corps sera beaucoup plus important sur les bras et sur les pectoraux.
Changer la position des mains
En changeant la position des mains, vous pourrez faire travailler davantage différents muscles. Si vous positionnez vos mains plus écartées que pour une pompe classique, vos pectoraux seront davantage sollicités. En revanche, si vous rapprochez vos mains, vous ferez travailler vos triceps plus en profondeur.
Faire des pompes sautées
Comme pour de nombreux exercices, la pompe se décline en variante sautée. Cela permet d’entraîner le muscle à réagir plus rapidement et cela fera augmenter rapidement votre force. La pompe sautée a pour but d’augmenter votre force explosive et votre détente. Pour en savoir plus à ce sujet : L’explosivité musculaire en musculation : tout ce que vous devez savoir
Faire des pompes sur une main
Réussir à faire des pompes sur une seule main est la variante la plus complexe de la pompe. Cet exercice nécessite un niveau technique et musculaire très élevés, puisque tout le poids du corps reposera sur un seul bras. Quand vous exécuterez votre pompe, vous devrez également gérer le gainage et l’équilibre.
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En résumé combien de pompes par jour ?
Vous l’aurez compris, ce n’est pas le nombre de pompes que vous allez faire chaque jour qui va vous aider à gagner en masse musculaire.
Lorsque l’on démarre cet exercice, on a envie de se fixer des objectifs : être capable de faire 100 pompes est un défi tentant pour prouver votre force mais ce n’est pas ce qui vous aidera à développer vos muscles.
Les séries de 12 répétitions sont largement suffisantes, à condition de varier les mouvements pour augmenter progressivement l’intensité. L’idéal reste d’inclure les pompes dans un programme sportif varié et surtout, ne pas oublier : une journée de repos total par semaine pour la reconstruction des tissus musculaires.
