Qui n’a jamais rêvé d’avoir des abdos taillés dans le marbre pour pouvoir fièrement les arborer sur la plage ? Alors de quelle manière faut-il travailler ce muscle, faut-il les travailler tous les jours ?
À quelle fréquence ? C’est ce que nous allons tâcher de faire à travers cet article.
Combien d’abdos par jour ?
Outre l’aspect esthétique les abdos ont un réel impact sur notre santé et notre vie au quotidien. Si vous pensiez qu’ils étaient là uniquement pour faire beau eh bien vous vous trompez.
Ils ont en effet pour rôle de protéger les viscères, de participer à la respiration et surtout de permettre de se tenir debout correctement. Ayant une place centrale au sein de notre corps, les abdominaux sont un véritable relais entre le haut de notre corps et le bas. Il est donc important de veiller à les muscler afin d’avoir un équilibre musculaire parfait et d’avoir une silhouette cohérente.
Voici une vidéo explicative afin de déterminer combien d’abdominaux faire par jour :
Travailler les abdos tous les jours ?
Avant de se poser la question du nombre d’abdos à faire tous les jours, posons-nous la question de savoir s’il est nécessaire ou s’il est bon pour nos abdominaux de les travailler au quotidien.
En quoi les abdominaux seraient différents des autres muscles et en quoi serait-il nécessaire de les travailler tous les jours.
Nous allons voire à travers cet article qu’il existe de nombreuses idées reçues sur les abdominaux et que ceux-ci fonctionnent exactement de la même manière que nos autres muscles.
En parallèle, je vous invite à lire : Courbatures et abdos : Comment les soulager plus rapidement
Comme chacun de nos muscles, les abdominaux ont d’une sollicitation importante pour se développer mais comme chacun de nos muscles les abdominaux ont également besoin de repos.
Vos abdos ont besoin de repos
Alors à quoi correspond cette phase de repos ? Pendant les 48 heures qui suivent l’effort les réservent d’énergie vont revenir à leur état de départ et les fibres usées par l’entrainement vont se réparer petit à petit. Ce qui est intéressant avec les abdominaux, c’est que ceux-ci sont composés de plusieurs muscles.
Ce qui permet de solliciter ses abdominaux à chaque séance, cela ne veut pas dire travailler les abdominaux à chaque séance mais effectuer des exercices dont les abdominaux agissent passivement.
Il est conseillé de travailler vraiment au maximum les abdominaux 4 fois par semaine, laissant ainsi le temps au muscle de se reposer et de se reconstruire.
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Comprendre comment sont découpés les abdominaux.
Les abdominaux sont d’abord composés du muscle appelé le « grand droit ». Ce muscle est long et s’étend sur une importante surface allant de la partie inférieure des pectoraux jusqu’au pubis.
Ce muscle long est scindé en deux parties, la partie supérieure et la partie inférieure. Il existe des exercices bien spécifiques pour l’une ou l’autre partie. Ensuite on va retrouver les grands et les petits obliques.
Afin d’avoir le maximum d’informations, je vous invite à lire : Le gainage des abdominaux en musculation : ce que vous ne savez pas !
En parallèle, voici une vidéo démonstrative des 3 meilleurs exercices pour travailler ses abdominaux :
Ces muscles sont distincts du grand droit et font souvent partie des exercices sollicitant la sangle abdominale. Le grand oblique couvre le devant ainsi que le côté de l’abdomen. Il est souvent travaillé à travers un travail de gainage et également des exercices de musculation du transverse. Le petit oblique quant à lui se termine sur les 4 dernières cotes et se dirigent en éventail.
Il permet l’inclinaison latérale et la rotation du tronc. Enfin la transverse est le muscle le plus profond des abdominaux. Il est essentiel de le muscler afin d’obtenir un ventre plat.
Étant donné la complexité que représente les abdominaux vous aurez compris qu’il est très difficile de donner un nombre précis d’abdos à faire.
Du coup comment s’y prendre ?
Si vous pensiez qu’il fallait travailler les abdos tous les jours, vous avez commis là une erreur. En effet, les abdos sont des muscles comme les autres, il faut les entrainer et les laisser récupérer comme si vous muscliez vos bras ou un autre muscle, il n’y a pas de différences.
Afin d’avoir le maximum d’informations : La récupération active en musculation : optimisez votre entrainement
Souvent le réflexe est de travailler les abdominaux quotidiennement car la légende veut que « les abdos se travaillent tous les jours ». Évidemment tout le monde veut des résultats visibles mais surtout des résultats rapides.
En les travaillant tous les jours vous allez avoir des résultats mais ce n’est pas la meilleure méthode à adapter. Pour obtenir des résultats optimaux en musculation, il faut doser ses efforts afin que les muscles grossissent, se développent et récupèrent.
S’entrainer tous les jours va marquer un manque de récupération et donc une croissance musculaire limitée voire stoppée. Ici il faut retenir que le plus important est de progresser
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Alors combien d’abdos pendant une séance et combien de fois par semaine ?
Pour constater des progrès notables il faudra pratiquer 2 à 3 séances par semaine. Il faut privilégier la qualité à la quantité. Exécuter les exercices de manière optimale est la chose la plus importante lorsqu’on s’attaque aux abdominaux. Si votre objectif est de faire grossir vos abdominaux ne dépassez pas les 20 répétitions à chaque série.
Pour atteindre vos objectifs rapidement, je vous invite à lire : Conseil musculation : Comment atteindre ses objectifs ?
Il est important de pratiquer 15 à 20 répétitions par série, si cela vous semble trop facile il est alors temps d’augmenter la résistance. Pensez bien à muscler la totalité de vos abdominaux. Le haut et le bas des abdos mais également les obliques et la transverse.
Si vous décidez de pratiquer 4 à 5 exercices avec 4 séries allant de 15 à 20 répétions on peut considérer que le nombre d’abdos à effectuer est situé entre de 240 à 320 répétitions.
Combien d’abdos par jour si l’on souhaite perdre du gras ?
Si votre objectif est d’éliminer le gras qui s’est accumulé sur votre sangle abdominale, le rythme et la fréquence des entrainements seront tout autres.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Comment gérer l’alimentation en musculation quand on est débutant ?
En plus de vos séances habituelles consacrées aux abdominaux, vous pourrez ajouter des séries longues qui s’articulent autour de 50 à 100 répétitions et cela tous les jours.
Dans ce cas il sera difficile, impossible que vos abdominaux grossissent. Il existe des objectifs bien différents en matière d’abdominaux. Le premier est de muscler ses abdos, le second est de les tonifier et d’éliminer le gras qui les recouvre.
Ne faites pas l’impasse sur le gainage.
Si les exercices et les répétitions sont importants pour avoir de bons abdominaux il ne faut pas laisser de côté le gainage. Le gainage est bénéfique pour muscler les muscles du tronc.
Il permet ainsi de travailler les obliques, le transverse et cela sans bouger. Cela peut paraitre bizarre. En effet rester immobile dans une position bien précise va provoquer une fatigue musculaire et c’est là que l’exercice devient efficace.
Un article à ce sujet : Connaître les différents types de gainage !
Le gainage est une vraie alternative aux exercices que l’on peut trouver habituellement pour travailler ses abdominaux. Non seulement vous allez travailler vos abdominaux mais vous allez également protéger votre colonne vertébrale, atténuer les éventuels maux de dos, gagner en souplesse, en mobilité et améliorer notre posture globale.
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Combien d’abdos par jour, le bilan.
Vous l’avez compris à travers cet article, il est très difficile de se mettre d’accord un nombre précis d’abdos à faire par jour, cela est voire impossible car il n’est pas recommandé de les travailler tous les jours à l’exception du cas où vous souhaitez uniquement éliminer la graisse de vos abdos et non les muscler.
Les abdominaux sont des muscles qui demandent le même investissement que les autres et qui eux aussi ont besoin de repos pour se développer et pour progresser. Comme les autres muscles, si vous sollicitez trop souvent vous aller freiner leur transformation et leur progression, les abdominaux vont risquer alors même de régresser.
Comment travailler ses abdos ?
Il est conseillé de les travailler 2 à 3 fois par semaine voire 4 fois au maximum si tous les ingrédients sont au point pour une période de récupération optimale. Le nombre de répétitions est de 15 à 20 pour chaque série, augmentez la résistance si vous ne sentez plus que l’exercice fait effet sur vos abdos.
Il est important de ne pas laisser de côté toutes les parties des abdominaux. Si l’objectif est d’éliminer le gras qui recouvre les abdominaux le nombre de répétitions peut être plus conséquent. Il ne faut pas oublier que pour obtenir un ventre plat, il faut surveiller son alimentation comme pour le reste de nos muscles.
Pour obtenir des résultats concrets et avoir des abdos bien visibles ne faites pas l’impasse sur le cardio. Le travail du cardio va être important dans phase d’élimination des calories et des graisses, la séance de cardio va réveiller notre métabolisme et conditionner la visibilité de nos fameux abdominaux.
Pour avoir plus d’informations : Faut-il faire son cardio avant ou après sa séance de musculation ?
Vous pouvez ainsi aisément combiner séance de cardio, séances d’abdos et gainage. Vous pouvez facilement trouver des circuits pour les abdominaux qui vont vous permettre de muscler et de sculpter votre sangle abdominale de la manière que vous souhaitez.
