Aujourd’hui, on peut affirmer qu’il ne suffit pas de se rendre dans une salle de gym, de se mettre à soulever des poids, pour espérer obtenir un quelconque résultat en gain musculaire. Il faut avant tout se renseigner, connaitre et comprendre quelques techniques de musculation et choisir la plus adaptée pour soi. Parmi les techniques dont font usage les bodybuilders, il y a le 1RM, mieux connu sous le nom de charge maximale. Il est question de tout un ficelage dont l’objectif est de permettre à la personne qui en fait usage, de voir son corps se développer à souhait.
Charge maximale : que faut-il savoir ?
Définition conceptuelle
Les séances de musculation quel qu’en soit le type, sont basées sur le principe qui consiste à lever, tirer ou à pousser des charges sur un certain nombre de répétitions. Dans certains cas de figures, le nombre de répétitions peut-être prédéfini ou non. Dans le cas de la technique de la charge maximale, il est question de faire en sorte de parvenir à une charge extrême, que l’on ne sera capable de mouvoir qu’une et une seule fois, donc une seule répétition.
Connaitre sa charge maximale
Il est donc important pour le bodybuilder de connaitre sa charge maximale pour deux raisons essentielles. D’abord, il y a le fait que ce type de programme ne peut se concevoir que lorsque la charge maximale du sportif est formellement établie. Les charges hasardeuses ou de test ne servent à rien, sinon qu’à ralentir l’efficience du processus. Ensuite, même pour les autres types d’exercices qui entrent dans le cadre du bodybuilding, connaitre sa charge maximale permet au sportif d’être plus appliqué dans sa pratique de la musculation. Pour ainsi dire, qu’il s’agisse de mettre sur pieds un programme de musculation basé ou pas sur la charge maximale, un bon bodybuilder doit connaitre sa charge maximale, mais on conviendra que cela ne peut se savoir qu’au bout de longues séances d’entrainement.
Calcul de la charge maximale
Il faut aussi savoir qu’il est possible de connaitre sa charge maximale d’une tout autre façon : en la calculant. Ceci dit, il faudra faire des opérations qui, souvent, se résument en une règle de 3. Mais il existe, pour simplifier la tâche des tableaux exploitables en la matière, sans compter que sur certains sites, des calculateurs de charge maximale sont aussi à même de faire le travail à votre place. Voyons déjà ensemble quelques méthodes.
Comment calculer sa charge maximale ?
Augmenter la charge à chaque série
Il n’y a pas de méthode standard pour atteindre cet objectif. Au fil des années, plusieurs techniques ont vu le jour, les unes un peu moins complexes que les autres. Celles-ci proposent de partir sur la base d’un entrainement normal, mais en privilégiant des masses de plus en plus lourdes. L’objectif ici est de voir à quel niveau se situe votre limite. Pour être plus explicite, il est question, lors d’un exercice par exemple de développé couché, de constater le nombre de répétition que vous êtes capables d’enchainer avec une certaine charge un peu plus lourde, que ce que vous avez l’habitude soulever.
La méthode ainsi employée exige du sportif d’observer une petite pause entre les séries, pour permettre aux muscles de se remettre en condition optimale. On peut comprendre pourquoi, car autrement le résultat obtenu à la fin sera biaisé. Les pauses ne doivent pas excéder 2 minutes cependant, voir l’article Comment adapter ses temps de repos en musculation ? Une explication plus approfondie s’impose ici.
Il faut d’abord s’échauffer pour se mettre en condition. Des muscles froids sont plus sujets aux déchirures. Les pratiquants de musculation les plus aguerris peuvent faire le choix de s’échauffer avec des levées de poids moins lourds. Les débutants devront opérer des échauffements classiques, de l’ensemble de leur corps (pour obtenir des informations à ce sujet, je vous invite à lire : L’échauffement avant la musculation : conseils et exercices). Parlant justement des débutants, la méthode que nous sommes en train de détailler leur est plus adaptée. En effet, cela leur permet d’évoluer petit à petit vers leur charge maximale en augmentant la masse à soulever à chaque série. Prenons cet exemple :
Série 1 : Vous commencez votre développé couché avec une barre qui pèse 60 Kg. Vous arrivez à lever la barre environ 5 fois avant de la remettre en place. Cela signifie que vous êtes encore un peu loin de votre limite. Il faudra augmenter à la prochaine série, mais avant, observez une pause de 2 minutes.
Série 2 : Pour augmenter la charge à la deuxième série, il faut tenir compte du résultat de la première, autrement dit, du nombre de répétition, qui était de 5. On peut donc raisonnablement ajouter 5 kg pour ainsi passer à une charge de 65 Kg. Vous arrivez ici à faire 2 répétitions avant de déposer la barre. Vous observez encore 2 minutes de pause.
Série 3 : Rappelons que vous avez fait 2 répétitions pour la série précédente. Ce qui laisse entendre que la masse que vous vous apprêtez à ajouter est déterminante. Il faudra faire en sorte que vous ne soyez pas capable de faire plus d’une répétition. Mais attention à l’excès de poids, car il ne sert à rien que vous ne soyez pas capable de soulever la barre. On fera donc prudemment passer la charge totale à 70 Kg. Si vous ne la soulevez qu’une seule fois, alors cette charge est votre charge maximale. Si non, il faudra augmenter d’autres kilos à la prochaine série.
Hormis le fait qu’il faut s’échauffer avant de s’y mettre, il y a une autre condition sécuritaire qu’il faut prendre en compte. Il ne faut pas s’y mettre tout seul. Soulever ou chercher à déterminer sa charge maximale peut être source de beaucoup de dommages physiques, voir l’article Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir. Il peut arriver que le sportif se blesse gravement, ou se retrouve bloqué avec une charge qui le dépasse. Il faut une assistance pour le sortir d’affaire dans ce genre de cas.
Calculer sa charge maximale
Il existe une autre méthode pour déterminer sa charge maximale. Elle est sans risque et ne demande pas que vous vous fassiez forcément assister si vous savez comment vous y prendre. Ce qu’il y a de vraiment intéressant avec cette méthode, c’est qu’il est possible, à partir de n’importe quel type de charge que vous faites le choix de soulever, de déterminer votre charge maximale.
Cette méthode est un genre de calcul de la charge maximale qui est basé sur ce que l’on appelle la répétition maximale (RM). Pour faire simple, il s’agit de déterminer votre répétition maximale avec n’importe quelle charge, pour opérer une règle de 3 qui va permettre de déduire votre charge maximale qui équivaut à 100%.
Prenons un exemple. On suppose qu’en salle de gym, vous preniez une charge de 100 kg et que vous arriviez à faire une répétition évaluée à 7 avant de lâcher la barre. Soulignons avant de continuer, qu’il existe un tableau de correspondance des pourcentages des répétitions, en vue de faciliter le calcul de la charge maximale. Ce tableau est présenté dans les lignes qui suivent. Rappelons aussi que ce type de calcul est basé sur la répétition maximale et non sur la charge maximale et encore moins sur la charge tout court. Ainsi, si dans le tableau la répétition maximale correspond au pourcentage 82,9%, le calcul se fera donc de la manière suivante :
Charge maximale (1RM) = (100 / 82,9) x 100
Ici, la charge maximale 1RM est égale à 120,6 kilos environ.
Voici le tableau de correspondance des répétitions
Etablir son programme de musculation
Définir son objectif
Maintenant que vous avez pu connaitre votre charge maximale en employant l’une de ces techniques, il faut dès à présent pouvoir mettre sur pieds son programme de musculation. Mais cela suppose que vous devez vous définir un objectif à atteindre entre la force, le volume et l’endurance.
La force
Pour travailler ses muscles dans l’objectif de décupler sa force physique, il faut faire 3 répétitions pour une masse calculée à hauteur de 93% de la charge maximale, et 6 répétitions sur 85% de la charge maximale. Si le sujet vous intéresse, je vous invite à lire : Comment développer sa force musculaire de manière efficace ?
Le volume
Augmenter son volume musculaire demande que vous fassiez 8 répétitions sur 78% de la charge maximale et 10 répétitions sur 73% de cette même masse.
Endurance
Pour ce qui concerne l’endurance, le programme se décline sur trois volets. Dans un premier temps, on peut faire 12 répétitions sur 70% de la charge maximale, puis 15 répétitions sur 65% de cette charge et enfin 20 répétions sur 60% de cette même charge. Si le sujet vous intéresse, je vous conseille de lire : L’endurance en musculation : définition, utilité et technique
Conclusion
On retiendra que pour un bodybuilder, qu’il soit débutant ou non, connaitre sa charge maximale est un impératif. Cela lui permet d’établir des programmes de musculation ciblés avec des résultats probants. On notera aussi qu’il existe au moins deux techniques de détermination de sa charge maximale. Dans l’une des deux, il faut forcément se faire assister pour éviter de se retrouver dans des situations compliquées. Pour la deuxième, il suffit d’un peu d’exercice et d’une feuille de calcul ou d’une simple calculatrice.
