Le calcul de votre besoin calorique est un facteur qui vous permet de maximiser vos résultats en musculation. En effet, maintenir, perdre ou prendre du poids est comme une équation bien équilibrée, qu’il suffit de trouver ! Pour atteindre vos objectifs physiques en musculation, vous devez être conscient de vos besoins caloriques.
C’est pourquoi en faire le calcul est primordial. En effet, les calories absorbées et éliminées restent le facteur numéro 1 pour une perte ou un gain de poids. Ainsi, le calcul de votre besoin calorique est une mesure non négociable. Pourtant, leur comptage reste sous-estimé par les sportifs. Alors, comment effectuer le calcul de ses besoins caloriques ? Quel est l’intérêt d’une telle équation ? Cela permet-il de manger davantage ?
Comment faire le calcul de votre besoin calorique en musculation ?
Définir votre point de stabilité
Vous ne savez pas quel objectif vous convient le mieux ? Vous ne savez pas comment faire le calcul de vos besoins calorique ? Pourtant, cette mesure est très importante pour optimiser vos résultats en musculation.
Vous devez donc commencer par trouver le total calorique avec lequel vous maintenez votre poids actuel. Il est à peu près équivalent à votre dépense énergétique quotidienne, soit le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Un article complémentaire : Dépense calorique en musculation : brulez-vous des graisses ?
Avec cette mesure, vous ne grossissez pas et vous ne perdez pas de muscles. Au quotidien, c’est donc le total que vous devriez atteindre sans faire d’efforts particuliers.
Calculer votre besoin journalier
Pour connaître le nombre de calories que vous consommez chaque jour, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne qui prendra en compte votre poids, votre taille, votre âge et votre niveau d’activité physique.
Cela vous donnera un nombre qui correspond à ce que vous dépensez au quotidien pour nourrir vos organes et votre cerveau, et soutenir les besoins caloriques de vos muscles. Surtout si vous faites de la musculation, car la prise de masse musculaire est directement corrélée au nombre de calories que vous consommez. En complément vous pouvez lire : Alimentation : Quels sont les fruits riches en protéines ?
Mais rappelez-vous, ce n’est qu’une estimation ! Beaucoup d’entre nous se suralimentent ou sous-alimentent chaque jour. Il faut être à l’écoute de votre corps et de vos sensations.
Mettre en place un déficit ou un surplus calorique
Pour atteindre vos objectifs en musculation, vous devez allier vos exercices de musculation avec une alimentation adaptée. L’intérêt du calcul de vos besoins caloriques est de réussir à prendre du muscle ou perdre de la graisse.
Pour une perte de poids, il est généralement conseillé de diminuer de 200 à 300 calories votre consommation journalière. Votre corps va alors puiser dans vos réserves pour compenser cette diminution. Nous vous conseillons de lire : Comment transformer la graisse en muscle ?
N’essayez pas de tenir un déficit plus important, car vous risquez d’être frustré. Pour une prise de masse, vous devez au contraire augmenter ce nombre, d’au minimum 500 calories journalières. Vos muscles vont alors utiliser ce surplus pour s’étendre et prendre du volume.
Rester à l’écoute de son corps
Le calcul de vos besoins caloriques est important, mais ce n’est pas une science exacte. Vous devez consommer un nombre de calories qui vous permet d’avoir le corps que vous désirez, mais qui vous procure également assez d’énergie ! Cela ne doit pas affecter négativement votre corps outre mesure.
Si vous mangez trop, vous pouvez souffrir de ballonnements ou d’un manque de dynamisme. Si vous mangez trop peu, vous pouvez souffrir d’insomnies. Ces effets secondaires seraient totalement contre-productifs, car vous serez moins performant lors de vos séances de musculation. Nous vous invitons à lire : Rôle du sommeil dans le développement musculaire
De plus, des changements caloriques drastiques peuvent finir par créer des changements métaboliques assez graves : c’est ce qu’on appelle un régime yo-yo. Et paradoxalement, vous affamer de cette manière peut souvent entraîner une prise de poids à long terme.
Pourquoi devez-vous faire le calcul de votre besoin calorique pour la musculation ?
Bien s’alimenter et faire des choix nutritionnels cohérents
Certains sportifs peuvent maintenir une composition corporelle stable et saine sans jamais compter leurs calories. Mais pour beaucoup d’autres, le calcul de leur besoin calorique est primordial. S’ils ne rationalisent pas leur consommation journalière, ils mangent trop ou au contraire pas assez. Quels sont les avantages d’un régime alimentaire axé sur les calories ?
D’une part, il vous donne un moyen objectif de comparer des repas très différents et de prendre des décisions éclairées sur la taille globale des portions. D’autre part, cela vous permet de prendre conscience que de petits écarts peuvent s’additionner et devenir un grand nombre de calories total ! En complément : Combien de calories par jour pour avoir un corps mince et musclé ?
Par exemple, une canette de soda par jour peut sembler anodine. Mais il s’agit de 150 calories supplémentaires par jour, et de sucre ! Consommé régulièrement, c’est suffisant pour faire une différence sur votre apparence et prendre du poids.
Développer une masse musculaire maigre
Quel que soit votre objectif, il faut faire le calcul de vos besoins caloriques. Cette approche vous aidera à développer une masse musculaire maigre. En effet, les muscles consomment plus de calories que le gras. Donc lorsque vous êtes musclé, et même au repos, vous brûlez des calories supplémentaires, simplement pour conserver vos tissus musculaires.
Et lorsque vous êtes à la salle de sport, concentrez-vous sur les activités de cardio à faible impact (vélo, marche rapide, etc.) ou bien sur de la musculation ciblée. Vous pouvez lire : Vélo et musculation : ce qu’il est important de savoir !
De plus, restez actif au quotidien pour conserver la forme : garez-vous un peu plus loin que d’habitude et marchez, faites du vélo, prenez les escaliers, faites du ménage et des travaux ménagers, etc. Ce type d’activité banale est moins courant à notre époque, à cause de l’ordinateur et de la télévision.
Le calcul de votre besoin calorique vous dit-il combien de calories brûler chaque jour ?
Faire une activité sportive pour brûler des calories
Le résultat du calcul de votre besoin calorique ne vous satisfait pas ? Vous n’arrivez pas à manger moins que vous ne le devriez ? En effet, vous pouvez obtenir des résultats étonnants en changeant simplement votre façon de manger.
Mais l’ajout d’une activité physique, à la fois sous forme de cardio ou de musculation, peut certainement vous aider à faire pencher la balance en votre faveur ! Vous devriez consulter en parallèle : La mémoire musculaire et son importance en musculation
Il est donc courant pour quelqu’un qui cherche à perdre du poids de commencer à faire de l’exercice, en vue de brûler le plus de calories possible. C’est ce qui semble être le meilleur moyen d’augmenter la dépense énergétique quotidienne totale.
Une estimation plus qu’une science exacte
Comme pour le calcul de vos besoins caloriques, l’estimation du nombre de calories que vous brûlez en vous entraînant n’est pas une science exacte. Généralement, vous brûlez beaucoup moins de calories que vous ne le pensez, quelle que soit l’intensité de vos entraînements.
Les machines, les montres ou tout autre estimateur de calories brûlées se basent souvent sur des métriques peu fiables.
En termes plus compréhensibles, un fast-food à 800 calories est presque impossible à brûler en une seule séance de sport. Une meilleure approche consiste donc simplement à se concentrer sur l’exercice de manière cohérente, en incorporant à la fois du cardio et de la musculation, et en suivant une approche nutritionnelle que vous pouvez maintenir à long terme.
Faire attention après un régime
Si vous respectez un déficit calorique depuis un certain temps, vous pouvez avoir l’impression que votre corps a cessé de répondre à ce déficit. C’est peut-être effectivement le cas, et vous devriez alors commencer à manger au contraire beaucoup plus. Certes, vous avez besoin de manger moins de calories que vous n’en brûlez pour perdre de la graisse.
Cependant, si vous limitez votre apport énergétique trop longtemps, cela peut éventuellement ralentir votre métabolisme. C’est l’adaptation métabolique. Pour lutter contre ce processus, vous pouvez augmenter progressivement votre apport calorique afin d’augmenter votre métabolisme. Vous souhaitez des informations ? Nous vous conseillons de lire : Comment et pourquoi calculer votre métabolisme de base ?
Même si cela semble contre-intuitif d’augmenter ses calories pour perdre du poids, cela vous aide finalement à brûler plus de calories. Pour créer un régime inverse efficace, vous pouvez également faire moins de cardio et plus de musculation. Vous allez développer des muscles et donc perdre de la graisse.
En résumé : le calcul de vos besoins caloriques en musculation
Vous l’aurez donc maintenant compris : vous devez faire le calcul de votre besoin calorique quotidien. Cette métrique peut améliorer ou au contraire ralentir tous vos efforts en musculation.
Vous devez commencer par définir un point de stabilité, puis faire le calcul de votre besoin calorique journalier. Ensuite, une fois que vous connaissez ce nombre, vous pouvez mettre en place un déficit ou un surplus calorique. Tant tous les cas, que ce soit pour l’alimentation ou la musculation, vous devez rester à l’écoute de votre corps ! C’est ce qui vous permettra de faire de meilleurs choix nutritionnels et de développer une masse musculaire maigre.
Ensuite, vous pouvez coupler le calcul de votre besoin calorique quotidien en pratiquant une activité physique pour augmenter la quantité de nourriture que vous pouvez manger. Faites simplement attention après un régime sur le long terme : vos besoins peuvent varier, et votre métabolisme doit être choqué et réactivé de temps en temps.
Utilisez sans plus attendre un simulateur de calcul de besoin calorique et optimisez vos résultats en musculation !
