Lorsque l’on pratique la musculation et que l’on accorde une grande importance à son corps, il est crucial d’adopter un régime alimentaire adapté. Pour être efficace lors de vos séances d’entraînement et pour développer vos muscles, vous devez manger sainement et équilibré, en privilégiant certains nutriments si vous avez des objectifs spécifiques : prise de masse, sèche…
Comment adapter son régime alimentaire en fonction de ses objectifs ? Quels sont les paramètres importants à prendre en compte pour déterminer un programme alimentaire ? Nous allons faire le tour de la question dans cet article pour vous aider à équilibrer vos menus.
Alimentation : les notions importantes
Pour gérer au mieux son alimentation au quotidien, il est important de connaître en détail les concepts de dépense énergétique mais aussi de savoir bien calculer les calories.
Calcul de la dépense énergétique totale
Pour établir votre programme alimentaire, la toute première étape déterminante sera de définir votre dépense énergétique totale. Ce calcul s’effectue en fonction de votre métabolisme de base et de votre activité physique.
Pour commencer, il faut savoir que votre métabolisme de base correspond à toutes les dépenses énergétiques obligatoires de votre organisme pour maintenir toutes vos fonctions vitales : fonctionnement de chaque organe et système cardio-vasculaire.
Ce métabolisme va dépendre de différents critères : âge, masse musculaire et intensité de l’activité physique. On parle d’activité physique pour définir toutes les dépenses supplémentaires de votre corps : cela dépend donc de votre profession, du sport que vous effectuez mais aussi de vos loisirs.
Pour déterminer au mieux ce métabolisme de base, il existe de nombreux calculateurs en ligne qui vous permettront d’obtenir facilement votre niveau sans avoir à vous lancer dans des calculs interminables. Grâce à ces simulateurs, vous pourrez définir la quantité de calories nécessaires par jour.
Vous pouvez consulter cet article pour obtenir plus d’informations : Comment et pourquoi calculer votre métabolisme de base ?
Nombre de calories dans votre programme alimentaire
Vous savez désormais comment trouver le nombre de calories dont votre organisme a besoin chaque jour. Si vous avez par exemple besoin de 3000 calories, cela signifie que consommer 3000 calories par jour vous permettra de maintenir une stabilité dans votre poids.
En revanche, si vous souhaitez prendre de la masse, il vous faudra maintenir un excédent calorique, de l’ordre de 300 à 500 calories supplémentaires par jour. A l’inverse, si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez consommer moins de calories : on parle de régime hypo-calorique.
En parallèle, je vous invite à lire : Booster sa prise de masse en mangeant avant de dormir
Répartition des macronutriments
Le nombre de calories ne suffit pas à bien définir son programme alimentaire. Parmi ces calories, il faudra distinguer les « bonnes » et les « mauvaises ». Il est donc important de bien connaître les différents macronutriments et leurs missions dans votre organisme, afin de les répartir au mieux dans vos menus.
Les macronutriments : présentation
Les macronutriments font partie des nutriments essentiels à votre organisme, tout comme les micronutriments. Les macro nutriments ont pour rôle de fournir toute l’énergie dont vous avez besoin au quotidien. Ils se répartissent en trois catégories : les glucides, les protéines et les lipides.
Malgré toutes les idées reçues, il faut savoir qu’un apport de ces trois nutriments est absolument indispensable pour le bon fonctionnement de votre organisme. Et oui, même les graisses jouent un rôle prépondérant, à condition de privilégier les « bons » lipides !
Un article à ce sujet : Que sont les macronutriments ?
Les protéines
Les protéines sont un nutriment essentiel et présentent une fonction métabolique et une fonction structurale. Elles jouent un rôle clé dans la récupération post-entraînement puisqu’elles permettent d’aider les fibres musculaires détériorées à se reconstruire.
Un article à ce sujet : La récupération des muscles après un effort physique
De manière générale, il faut savoir que toutes les cellules et tous les tissus du corps humain contiennent des protéines : elles constituent 20% de la masse totale du corps. Elles sont en réalité constituées de nombreux acides aminés qui seront absorbés et reconstruits par l’organisme pour combler vos besoins en croissance mais aussi pour vos fonctions vitales.
Les glucides
Les glucides jouent un rôle essentiel pour le fonctionnement des muscles et du cerveau. C’est dans ces nutriments que votre organisme va puiser une source d’énergie rapidement utilisable. De plus, les glucides sont indispensables à la synthèse des protéines.
Lorsque le glucide est apporté à votre corps, il est dégradé sous forme de glucose. Une partie sera ensuite directement consommée par l’organisme tandis que l’autre sera stockée sous forme de glycogène, qui assure une fonction de réserve énergétique pour vos muscles.
Le glucide est indispensable au quotidien pour une alimentation équilibrée, d’autant plus lorsque vous pratiquez la musculation. Il permet de lutter contre la fatigue et vous aide à maintenir des efforts plus longs et plus intenses.
Pour un entraînement efficace, privilégiez les glucides complexes (céréales, légumineuses, pommes de terre…) Il est recommandé pour un sportif d’inclure 55% de glucides dans son alimentation quotidienne.
Pour avoir un maximum d’information sur le sujet : Les glucides complexes : Tout savoir sur les meilleurs aliments
Les lipides (les graisses)
Les lipides sont également une source d’énergie importante, tout comme les glucides. C’est ces nutriments qui permettent de transporter certaines vitamines (A,D,E,K) dans notre organisme et ils contiennent des acides gras indispensables que notre corps n’est pas capable de synthétiser lui-même.
Aussi appelées « graisses », les lipides sont souvent négligés dans l’alimentation alors que le bon gras est nécessaire ! Dans le cadre de la pratique de la musculation, il est recommandé de consommer par jour 1 gramme de graisses par kilo de poids, ce qui représente en générale 20 à 30% de la quantité énergétique totale.
Choisir les bons aliments
Vous connaissez maintenant toutes les bases pour bien maîtriser vos apports caloriques et la répartition des macronutriments mais il va maintenant falloir sélectionner les meilleurs aliments.
Liste des aliments par apport nutritionnel
En complément de votre programme de musculation, vous devrez adapter votre alimentation et consommer des bonnes graisses et des bonnes protéines, tout en privilégiant les glucides complexes. Voici les aliments recommandés pour chaque catégorie de macronutriment :
Les bonnes protéines : On les trouve dans les produits laitiers pauvres en graisses (fromage blanc, yaourt), dans les viandes pauvres en graisses (poulet, dinde), dans le poisson (saumon, hareng) ou encore dans les lentilles rouges, les haricots rouges, le quinoa ou les pois chiches.
En parallèle, vous pouvez lire l’article : 5 aliments riches en protéines à ne pas négliger
Les glucides complexes : Il s’agit principalement des produits complets (riz, pâtes, pain), des flocons d’avoine et d’épeautre, du quinoa ou des galettes de riz.
Les bonnes graisses : Vous les obtiendrez en consommant des huiles (noisette, noix, olive), des avocats, des graines de lin, des noix, des amandes.
Adapter votre programme en fonction de vos objectifs
Votre programme alimentaire devra être adapté en fonction de vos objectifs personnels. En gérant efficacement la répartition des protéines, des lipides et des glucides, vous pourrez obtenir plus facilement les résultats souhaités.
Sèche
Lorsque vous êtes en période de sèche, vous cherchez à éliminer au maximum la masse graisseuse afin d’affûter votre corps. Généralement associée à un programme de musculation, elle vous permet de constater des résultats plus rapides et plus efficaces.
Il faut savoir qu’une sèche n’est jamais une étape évidente alors il ne faut surtout pas se priver de tout du jour au lendemain : l’idéal est de réduire progressivement son apport en glucides et en lipides. Vous devrez privilégier pour vos repas les légumes et les sources de protéines peu grasses (poulet, poisson). Concernant les glucides, préférez des pâtes complètes ou du pain complet, qui vous aideront également à vous sentir rassasié.
Evitez à tout prix les mauvaises graisses et les sucres rapides.
Afin d’avoir un maximum de résultats, je vous invite à lire : Comment sécher son corps rapidement : Tout ce que vous devez savoir
Prise de masse
Comme évoqué plus haut, si vous cherchez à prendre de la masse, vous allez devoir ajuster votre apport calorique en conséquence, en plus de votre entraînement sportif. Vous devrez ainsi prévoir une alimentation très riche en protéines : jusqu’à 2 grammes par kilo par jour.
Ce nombre peut paraître élevé mais vous pourrez l’atteindre en consommant principalement de la viande, des œufs, du fromage pauvre en matière grasses. De manière générale, les protéines animales seront plus intéressantes dans le cadre de votre prise de masse.
Bonne nouvelle : vous allez pouvoir manger de tout ! Il est vrai que vous allez développer vos muscles mais vous allez forcément prendre également du gras. Vous aurez besoin en effet d’un maximum de glucides pour apporter à votre corps toute l’énergie nécessaire.
Je vous invite à lire : L’anabolisme musculaire : Comment booster sa prise de masse ?
Prise de masse sèche
La prise de masse sèche ressemble dans le principe à la prise de masse traditionnelle : votre alimentation devra être très riche en protéines pour un développement optimal des muscles. Par contre, vous devrez éviter les lipides et les glucides pour ne pas prendre de gras.
Attention : il ne s’agit pas d’éliminer ces nutriments totalement de votre alimentation puisqu’ils sont indispensables, mais simplement de les limiter. Privilégiez donc les protéines pauvres en gras et évitez les glucides simples autant que possible pour vous orienter plutôt vers les glucides complexes (pâtes et riz complet). Concernant les lipides, vous devrez vous contenter de consommer des bonnes graisses comme l’huile d’olive et les noix.
En parallèle, vous pouvez consulter : Comment sécher sans perdre de muscle : Toutes les astuces
Perdre du poids
Vous souhaitez perdre du poids ? Un régime alimentaire adapté couplé à un entraînement incluant du cardio sera idéal. Privilégiez au maximum les aliments coupe-faim, pour atteindre plus vite la sensation de satiété. Vous avez un petit creux ? Evitez les cochonneries au profit des fruits.
Pensez à manger beaucoup de protéines : cela vous aidera également à moins ressentir la sensation de faim. Ciblez évidemment celles qui contiennent peu ou pas de gras (pas de fromage !).
Prenez bien conscience que lors d’un régime, le moindre excès sera fatal. Votre corps sera privé de nombreux aliments donc aura tendance à stocker beaucoup plus facilement.
