Les épaules permettent d’arborer une carrure imposante, parfois même impressionnante, lorsqu’elles sont bien musclées. Pour obtenir un résultat convaincant et homogène, il faut travailler l’ensemble de ses muscles et surtout ne pas oublier de muscler l’arrière des épaules, ce qui arrive malheureusement bien trop souvent.
Si tel est votre cas, voici des exercices ciblés pour bien se muscler l’arrière des épaules avec ou sans machines.
Focus sur l’arrière de l’épaule : muscles, rôle et musculation
Les épaules sont extrêmement importantes pour aider à maintenir une bonne posture du corps. Nous les sollicitons aussi énormément dans tous nos gestes quotidiens. Afin d’avoir un minimum de résistance, de protéger l’articulation et de conserver une posture droite, il faut muscler ses épaules.
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Voici également une vidéo explicative d’un programme pour se muscler l’arrière des épaules à la maison avec haltères :
Muscler l’arrière de l’épaule : de quel muscle s’agit-il ?
Parmi les nombreux muscles qui composent l’épaule, lorsque l’on parle de muscle arrière de l’épaule, il s’agit du muscle deltoïde et plus précisément de son faisceau postérieur. Cette partie du muscle deltoïde sert à l’extension et à la rotation latérale du bras mais aussi à la rétro pulsion horizontale.
Afin d’avoir le maximum d’information : Douleur aux épaules en musculation : Comment soulager rapidement ?
Pourquoi est-il difficile de muscler l’arrière de l’épaule ?
Muscler l’arrière de l’épaule n’est pas la chose la plus évidente. Si l’on sollicite le faisceau postérieur du deltoïde lors des exercices de musculation du dos, il n’est pas facile de réussir à l’isoler pour cibler le travail dessus.
Il faudra alors miser sur des mouvements et des exercices d’isolation et être extrêmement attentif à votre posture durant vos séances de musculation de l’arrière de l’épaule.
Les exercices pour muscler l’arrière de l’épaule
Une séance de musculation de l’arrière de l’épaule consiste à faire des exercices d’isolation. Pour cela, il vaut mieux s’entraîner avec des poids plutôt légers tout en augmentant le nombre de répétitions.
Un article à ce sujet : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
Voici également une vidéo explicative de 3 exercices pour se muscler l’arrière des épaules en musculation :
L’exercice de l’oiseau
Cet exercice est un incontournable des programmes de musculation pour muscler l’arrière des épaules.
Position de départ : Munissez-vous d’haltères et positionnez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Penchez-vous ensuite en avant jusqu’à avoir un dos plat. Repoussez vos fessiers vers l’arrière, pliez légèrement les genoux si besoin et tendez les bras vers le sol.
Exercice : Simultanément, soulevez les haltères latéralement. Levez les bras le plus haut possible, les coudes légèrement pliés. Faites comme si vous vouliez rapprocher un maximum vos omoplates l’un de l’autre. Veillez à ne pas dépasser la ligne de vos épaules.
Répétitions : 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Variante : l’exercice de l’oiseau peut également être réalisé assis mais il sera plus difficile car l’élan est alors réduit. N’hésitez pas donc à réduire le poids des haltères.
Les birds sur banc incliné
Une troisième version de l’oiseau peut être réalisée en étant installé sur un banc incliné cette fois-ci. La difficulté de l’exercice en sera encore plus amplifiée. En revanche, il permet de porter toute son attention sur la zone à travailler.
Position de départ : Allongez-vous tête en haut sur le banc incliné, placez bien votre torse en haut, face au banc et veillez à le garder bien en contact avec lui tout au long de l’exercice. Même chose pour vos jambes, gardez-les toniques afin de bien vous stabiliser sur le banc.
Exercice : Comme pour la version debout ou assise, levez vos bras simultanément sur les côtés, le plus haut possible, coudes légèrement fléchis sans aller plus haut que vos épaules.
Répétitions : 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Cet exercice peut se réaliser avec une barre, des haltères et de nombreuses variantes existent avec des machines à la salle de sport.
Position de départ : Placez-vous debout, les pieds de la largeur du bassin, genoux fléchis, attrapez la barre en plaçant vos mains de la largeur de vos épaules, les coudes orientés vers l’extérieur et légèrement fléchis. Gardez le dos et la tête droite sans casser la nuque. Verrouillez tout votre corps pour gagner en stabilité et conserver la bonne posture tout au long de l’exercice. Ouvrez le torse vers l’avant et tirez vos épaules vers l’arrière.
Exercice : Levez la barre devant vous sans dépasser la ligne de vos épaules. Veillez à bien tirer vos coudes vers l’arrière. Contrôlez les mouvements sans aller trop vite.
Répétitions : 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Un article à ce sujet : Oiseau sur banc incliné – Élévation postérieure allongé
Le rowing coudes ouverts
Comme la plupart des exercices pour muscler l’arrière de l’épaule, celui-ci peut être réalisé avec des haltères ou une barre. Même s’il fait travailler plusieurs muscles, il met l’accent sur le travail du deltoïde postérieur en priorité.
Position de départ : Placez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous-en avant à quasiment 90°. Pensez à bien garder le dos droit et à pousser vos fesses vers l’arrière sans trop creuser votre dos. Saisissez la barre en plaçant vos mains à une distance légèrement supérieure à celle des épaules.
Exercice : Tirez la barre vers vous en ramenant vos coudes vers l’arrière. Ne montez pas les bras au-dessus de vos épaules et conservez les coudes toujours légèrement fléchis même lorsque vous revenez à la position de départ.
Répétitions : 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Les exercices pour muscler l’arrière de l’épaule avec machines
En salle, vous pourrez réaliser des variantes de ces exercices sur des machines. Il peut d’ailleurs être judicieux de commencer par des exercices à la machine pour prendre conscience des bonnes postures à adopter.
Pour avoir le maximum de résultats : Progresser rapidement en musculation : poids libres ou machines ?
Le peck deck inversé
Cette machine reproduit l’exercice de l’oiseau que l’on a vu précédemment mais cette fois-ci, de face.
Position de départ : Commencez par régler le siège. Vos bras doivent être parallèles au sol, les poignées de la machine à la même hauteur que vos épaules.
Collez votre ventre au dossier du siège, gainez-le pour garder un dos droit, poussez les pectoraux en avant et les épaules vers l’arrière. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, les jambes légèrement écartées pour trouver votre stabilité.
En parallèle, je vous invite à lire : Quels exercices de musculation pour redresser son dos ?
Placez vos mains sur les poignées, paume vers le bas, les coudes légèrement pliés.
Exercice : Écartez simultanément les bras en essayant d’aller toujours le plus loin possible, sans dépasser les épaules et revenez doucement à la position de départ.
Répétitions : 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Le face pull
Cet exercice se fait avec la corde à la poulie. Il est redoutable pour bien muscler l’arrière de l’épaule.
Position de départ : Réglez tout d’abord la poulie. Elle doit arriver à la hauteur du menton. Placez-vous face à la corde, les pieds de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Gainez tout votre corps, veillez à conserver un dos bien droit et à ouvrir vos pectoraux vers l’avant. Saisissez la corde, paumes vers le bas, les bras devant vous, les coudes légèrement pliés.
Exercice : La première partie du geste consiste à tirer sur la corde vers vous en veillant à conserver vos bras bien à l’horizontal comme si vous vouliez rapprocher un maximum vos omoplates l’un de l’autre. La seconde partie du geste est de continuer à tirer la corde vers le visage en faisant une rotation externe des épaules. Vos mains doivent se retrouver de part et d’autre de votre visage. Les bras doivent impérativement être dans l’alignement des épaules, jamais plus haut. Revenez à la position de départ en contrôlant et en décomposant bien le mouvement.
Répétitions : 3 séries de 8 à 12 répétitions.
L’oiseau à la poulie basse
Vous l’aurez compris, l’oiseau est l’exercice par excellence pour muscler l’arrière de l’épaule efficacement. Cette variante s’exécute à la poulie en position basse.
Position de départ : Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis pour conserver un dos bien droit et penchez-vous à 90° environ. Saisissez les poignées dans vos mains, câbles croisés.
Exercice : Étirez vos bras simultanément sur les côtés, les coudes toujours légèrement fléchis, sans monter plus haut que la ligne de vos épaules. Vous pouvez également réaliser cet exercice en plaçant vos bras pliés en angle droit en position de départ. L’exercice consiste alors à tirer les coudes au maximum vers l’arrière en essayant de rapprocher les omoplates. Dans les deux cas, attention à ne jamais monter les bras au-dessus des épaules et à contrôler votre mouvement en revenant lentement à la position de départ.
Répétitions : 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Les règles pour bien se muscler l’arrière des épaules et éviter les blessures
L’épaule est une zone fragile notamment au niveau de ses articulations. Une tendinite est vite arrivée et peut malheureusement devenir chronique. Pour l’éviter, il vaut mieux respecter quelques conseils :
– S’échauffer avant de s’entrainer. Comme avant chaque séance de musculation, l’échauffement est le b.a-ba et lors de séances pour se muscler l’arrière de l’épaule, il ne faut absolument pas faire l’impasse dessus. Multipliez les rotations d’épaules, d’abord sans charge puis avec des haltères légers avant de faire quelques exercices de planche marché.
– Quand vous faites des birds, conservez bien vos coudes légèrement fléchis et ne montez pas vos bras plus haut que votre ligne d’épaule.
– Faites attention à ne pas trop vous charger. Pour éviter la blessure, si vite arrivée lorsque l’on travaille ses épaules, il vaut mieux utiliser des poids plus légers et compenser en augmentant le nombre de répétitions. Veillez également à y aller progressivement en augmentant les poids petit à petit.
– Restez focus durant toutes les répétitions de ces exercices d’isolation pour muscler l’arrière de l’épaule. Pour être efficace et éviter les douleurs, l’exécution des mouvements doit être parfaite.
– Pensez à bien étirer vos épaules à l’issue de votre séance de musculation pour éviter les blessures mais aussi, les courbatures !
Afin d’avoir toutes les informations nécessaires : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
