Les glucides n’ont généralement pas bonne presse quand il s’agit de perdre du poids. En effet, derrière cette appellation scientifique se cache tout simplement le sucre.
Cependant, les glucides ne représentent pas uniquement les sucres raffinés que l’on retrouve dans les sodas ou les bonbons. Les fruits, les céréales, les légumineuses par exemple produisent également du glucose et sont essentiels à notre organisme.
Pourquoi les glucides sont-ils si importants pour notre corps ?
Les glucides font partie de la famille des macronutriments au même titre que les lipides et les protéines. Ces macronutriments ne sont pas naturellement produits par notre corps. Il est donc important de les incorporer au quotidien dans notre alimentation.
En parallèle, voici une vidéo explicative pour savoir quels aliments manger pour se muscler :
À quoi servent les glucides ?
Les glucides ou hydrates de carbone nous apportent l’énergie dont vous avons besoin au quotidien. C’est donc un puissant carburant pour votre corps.
Cette énergie est vitale pour faire fonctionner vos muscles, mais également votre respiration, votre digestion, votre système nerveux et neurologique, etc.
Si vous adoptez un régime pauvre en glucides pensant que c’est la cause de votre surpoids, sachez que vous risquez de perdre beaucoup d’énergie.
Afin d’avoir le maximum d’informations à ce sujet, je vous invite à lire : Les glucides complexes : Tout savoir sur les meilleurs aliments
L’excès de glucides peut effectivement amener la production de graisses, mais un déficit peut quant à lui amener des déficiences importantes au niveau de votre organisme.
Il s’agit comme toujours d’un juste équilibre à trouver où n’importe quel excès n’est pas à rechercher. Pour faire le bon choix quand aux glucides à assimiler, il faut différencier glucide simple et glucide complexe et se renseigner sur l’indice glycémique de chaque aliment.
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Qu’est-ce qu’un glucide simple ?
Les glucides simples sont divisés en trois molécules :
le saccharose,
le lactose,
le fructose.
Le saccharose correspond au sucre blanc raffiné. Il provient de la betterave sucrée ou de la célèbre canne à sucre. Consommé en excès, il augmente considérablement le risque de diabète type 2.
C’est également lui qui est souvent responsable de la prise de poids. En effet, les pâtisseries et autres chocolats au lait peuvent vite devenir addictifs en comparaison d’un fruit.
Le lactose provient du lait de vache, de chèvre ou de brebis. Il est également dans tous les produits laitiers (yaourts, fromage, petit-lait, glace, beurre…).
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Le fromage blanc en musculation : Votre meilleur ami pour progresser ?
Moins dangereux pour la santé que le saccharose, il peut néanmoins être indigeste. Beaucoup de personnes souffrent d’intolérance au lactose dû à la production insuffisante de lactase, enzyme indispensable à la digestion du lactose.
Le fructose est produit par les fruits et se retrouve également dans le miel. Comme pour les glucides en général, l’excès de fructose dans le sang est mauvais pour votre santé.
Cependant, il est préférable de croquer une pomme après votre séance de sport qu’une barre chocolatée composée en majorité de sucre raffiné.
En parallèle, pour savoir combien de protéines doivent être mangées avec un objectif de prise de masse, n’hésitez pas à regarder cette vidéo explicative :
Qu’est-ce qu’un glucide complexe ?
Les glucides complexes sont appelés ainsi, car ils demandent beaucoup plus de temps à être digérés par notre intestin. Ce sont les fameux sucres lents.
Pour les sportifs, les sucres lents sont essentiels, car ils permettent de fournir une source d’énergie pendant une durée plus longue que les sucres rapides.
Autre avantage non négligeable, ils apportent rapidement une sensation de satiété pour éviter les excès alimentaires. De plus, ils vous éviteront les redoutables envies de manger entre deux repas qui sont très souvent sujettes à des tentations de grignotages peu équilibrés.
En quoi les glucides aident à la musculation ?
Les glucides font partie des macronutriments qui vous permettent d’avoir de l’énergie au cours de la journée. En musculation, les efforts physiques sont plus intenses et les muscles sont beaucoup plus sollicités que lorsque vous allez faire vos courses.
Les glucides ont donc un rôle à jouer pour atteindre rapidement vos objectifs sportifs.
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Une source importante d’énergie
Sans énergie, vous aurez beaucoup de difficulté à réaliser vos squats ou vos soulevés de terre. Que ce soit dans l’objectif d’une prise de masse ou d’une perte de poids, avoir de l’énergie à dépenser est essentiel avant d’aller à la salle de sport
En parallèle, si vous souhaitez perdre du poids et que vous avez 50 ans ou plus, n’hésitez pas à lire : Perdre du poids à 50 ans en faisant de l’exercice au quotidien
Le repas équilibré idéal pour faire du sport doit comprendre des protéines, des lipides et des glucides. Votre métabolisme sera fortement sollicité que ce soit au niveau musculaire qu’au niveau cardiaque.
Par conséquent, pour prévenir toutes blessures ou tous malaises, évitez de faire des efforts intenses si vous ressentez que vous êtes anormalement fatigué avant même votre séance.
En complément des protéines
Si vous souhaitez avoir une prise de masse rapide, évitez les plats pauvres en glucides. Votre corps peut stocker un certain de nombre de glucides dans vos muscles et votre foie sous la forme de glycogène, en attente d’être consommés. Votre corps ne peut pas stocker cette énergie sans limites.
Si vous consommez trop de glucides, le surplus va se transformer en graisses. Mais si vous consommez plus d’énergie que vous avez assimilé de glucides, votre corps ira chercher cette énergie manquante ailleurs.
Ce sera alors les protéines que vous aurez assimilé qui serviront de combustible pour avoir de l’énergie. Le problème est que les protéines en musculation sont essentielles pour le renouvellement des tissus musculaires.
Afin d’avoir un maximum de résultats : Combien de protéines par jour pour gagner du muscle ?
Si vous ne mangez pas suffisamment de protéines, votre corps aura des difficultés à créer du muscle et guérir vos blessures musculaires.
Par conséquent, si vous souhaitez entamer un programme de renforcement musculaire, ne négligez pas les glucides pour éviter de brûler vos protéines dans la dépense d’énergie.
Comment savoir le nombre de glucides à manger par jour ?
Il ne s’agit pas d’une science exacte, mais le juste équilibre entre assimilation et consommation de glucides est important.
Manger trop de glucides va entraîner une prise de poids alors que manger trop peu de glucides va vous faire perdre toute énergie pour vos séances de sport.
Le nombre de glucides à manger par jour dépend de plusieurs facteurs et n’est pas le même d’une personne à une autre.
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Selon le métabolisme et l’activité physique
Le nombre de glucides que vous devez avoir dans votre assiette dépend de votre métabolisme et des efforts physiques que vous allez effectuer dans la journée. Vous devez prendre en considération votre sexe, votre taille et votre poids pour obtenir une quantité de base dans votre quotidien.
Un article à ce sujet : Comment et pourquoi calculer votre métabolisme de base ?
Lorsque vous avez prévu un entraînement sportif, la quantité peut sensiblement augmenter afin de vous donner l’énergie suffisante.
Pour connaître vos besoins en glucides, vous devrez préalablement calculer votre besoin calorique par jour. Selon plusieurs études menées, pour être en bonne santé il faut que les glucides représentent entre 40 % et 70 % des calories dont vous avez besoin.
Voici également un article pour vous permettre de calculer vos calories dans une journée : Combien de calories par jour pour avoir un corps mince et musclé ?
Le taux de 40 % de glucides correspond aux personnes qui, dans leur journée, ne vont pas pratiquer d’activité physique qui demande un surplus d’énergie.
Pour les sportifs lors d’une compétition intensive, vous pouvez manger jusqu’à 70 % de glucides dans vos calories afin de ne pas manquer d’énergie pendant l’effort.
Des outils de calcul en ligne
En moyenne, les femmes pratiquant une activité physique régulière doivent manger entre 2000 et 2500 calories par jour.
Pour les hommes ayant une activité physique modérée, les besoins caloriques sont compris entre 2500 et 2700 calories au quotidien.
Ces références sont des moyennes et ne représentent peut-être pas votre réel besoin calorique. Si vous souhaitez avoir une estimation plus précise selon votre âge, votre poids, votre taille et votre activité sportive, vous pouvez utiliser des calculateurs en ligne.
Le site Yazio par exemple met à disposition un calculateur qui vous informe en moins d’une minute de votre consommation calorique idéale par jour. Ce site vous donne également le nombre de calories à manger si vous souhaitez perdre du poids ou au contraire en prendre.
Afin de calculer votre consommation calorique, n’hésitez pas à vous informer sur ce site : Maigrir et manger sainement !
Une fois votre nombre de calories évalué, vous pouvez calculer votre quantité de glucides que vous devez manger quotidiennement.
Quels aliments choisir pour avoir de bons glucides ?
Pour rester en bonne santé et obtenir des résultats rapides en musculation, privilégiez des aliments apportant de bons glucides. Les sucres raffinés sont à proscrire si vous voulez éviter de prendre du poids. Ces glucides apportent peu d’énergie et augmentent rapidement votre taux de glycémie dans le sang.
Les fruits vous apportent des glucides ainsi que des minéraux et des vitamines. Certains sont plus riches que d’autres. La banane par exemple est une excellente source de glucides avant votre séance de sport.
Un article afin de tout connaître sur vos besoins en vitamines : Pourquoi les vitamines sont nécessaires en musculation ?
Les céréales sont digérées lentement, ce qui évite les pics de glycémie dangereux pour votre santé. Elles permettent de vous donner de l’énergie pour plusieurs heures sans ressentir la faim. Privilégiez les céréales complètes.
Les légumes sont eux aussi source de glucides même si gustativement il n’en paraît rien. La raison est qu’ils contiennent peu de glucides, mais sont importants pour vous apporter des fibres afin de faciliter la digestion.
Un article pour connaître les bénéfices de consommer des légumes au quotidien : Quels sont les avantages des légumes dans la pratique de la musculation ?
Faites attention tout de même à ne pas consommer en excès les pommes de terre, les patates douces et les carottes qui sont riches en amidon. Ce glucide complexe est à consommer avec modération.
Si vous êtes tenté par quelques gourmandises sucrées, tournez-vous plutôt vers le sucre naturel. Au lieu de tartiner votre tranche de pain complet avec de la pâte à tartiner, choisissez plutôt du bon miel.
