La natation est un excellent moyen de développer votre musculature. Accessible à tous les niveaux, elle permet de travailler tous les muscles de votre corps et s’avérera être un bon complément à votre routine de musculation.
Comment bien pratiquer la natation ? Quels sont ses bienfaits ? Comment l’inclure dans votre programme hebdomadaire ?
Les bienfaits de la natation
La natation représente les activités liées à la nage, que ce soit en surface ou sous l’eau. Accessible à tous, ce sport fait partie des disciplines olympiques depuis plus d’un siècle.
La natation : bonne pour les articulations
Si la natation est un sport si prisé, c’est parce qu’il s’agit d’une activité sportive douce, qui ne provoque pas d’impacts sur les articulations, grâce à la pression de l’eau. Ainsi, elle est adaptée à tous les âges, tous les niveaux et tous les poids.
Il faut savoir aussi qu’elle peut être préconisée dans le cas de l’arthrite ou de l’arthrose et qu’elle est bénéfique pour la santé des os. De manière générale, la natation permet de rester en bonne santé et de maintenir une bonne forme physique.
En parallèle, je vous invite à lire : Les articulations en musculation : prévention, risque, et remède
Voici également une vidéo explicative afin de ne pas se blesser lors de ses séances de sport en musculation :
La natation : un sport complet et varié
La natation offre de multiples variétés de nage et permet ainsi de travailler tous les groupes musculaires. Nager mobilise en effet l’intégralité du corps et sculpte le corps harmonieusement.
Grâce aux nombreuses possibilités, la natation permet de lutter contre l’ennui. Vous pourrez alterner pendant votre séance de nombreuses nages et exercices, et avoir ainsi un programme d’entraînement extrêmement varié. L’idéal pour ceux qui n’aiment pas la routine !
La natation : les multiples accessoires
Pour varier les plaisirs, lors de votre séance de natation, vous pourrez utiliser différents accessoires. Les palmes, les flotteurs ou encore les ceintures seront des accessoires particulièrement adaptés pour travailler le renforcement musculaire en profondeur.
La natation : facile à pratiquer
La natation est un sport que vous pourrez pratiquer facilement. Si vous souhaitez ajouter du cardio à votre routine sportive, c’est une très bonne alternative. En vacances, près de votre travail, près de votre domicile ou même en déplacement : il est facile de trouver une piscine pour y faire quelques brasses.
Pour avoir un maximum de conseils : Comment associer cardio et musculation pour développer ses muscles ?
La natation : contrôle du poids
Vous êtes attentif à votre poids ? Si vous souhaitez contrôler votre poids, notamment parce que vous pratiquez la musculation et que vous faites la chasse au gras, la natation sera une excellente alliée. Elle permet de brûler jusqu’à 700 calories par erreur et l’effet massant de l’eau permet de retendre la peau.
Un article à ce sujet : Natation : l’ultime sport pour un corps musclé et affiné
La natation : c’est bon pour le moral
Les bienfaits de la natation ne s’arrêtent pas à votre silhouette : elle agit aussi sur le moral. Nager offre une sensation de bien-être et de légèreté, qui aide à lutter contre le stress. Ajoutons à cela les endorphines libérées par le sport de manière générale, et vous vous sentirez pousser des ailes !
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La natation et les groupes musculaires
Nous l’avons vu : la natation est un sport complet, qui permet de faire travailler tout le corps. Mais comment les groupes musculaires sont-ils sollicités et quels sont les réels bénéfices de la natation sur vos muscles ?
Les facteurs qui favorisent la performance
Un peu de théorie pour mieux comprendre la performance du nageur, avant d’analyser sa musculation. Pour être performant, un nageur doit avoir de la technique : il s’agit de sa façon de passer à travers l’eau et d’avancer. Sa force lui donnera l’intensité nécessaire pour nager plus vite.
Lorsque l’on évoque l’endurance, il s’agit de sa capacité à maintenir sa force et sa technique sur la durée. Ces trois facteurs sont donc indissociables pour être performant en natation et développer sa musculature.
Pour vous permettre d’avoir un maximum de conseils : Comment développez sa force musculaire de manière efficace ?
Les muscles du nageur
Tous les groupes musculaires seront sollicités lors d’une séance de natation. Plus spécifiquement, intéressons-nous à l’action de chacun de ces groupes.
Fonction propulsive : pour se propulser, le nageur fera appel aux muscles des membres supérieurs et du buste.
Fonction d’équilibration : ce sont les muscles des jambes qui permettent de maintenir le nageur en équilibre. Lors de la brasse, en revanche, les jambes propulsent aussi.
Il est vrai que le nageur va souvent présenter un corps sculpté en « V », étant donné l’importante sollicitation des muscles dorsaux.
Les épaules et les triceps ont aussi une importance capitale dans les mouvements dans la plupart des nages. Ils sont donc particulièrement développés chez un nageur régulier. Les abdos ne sont pas non plus en reste : la natation exige un gainage impeccable mais aussi un hydrodynamisme maximum, assuré par la ceinture abdominale.
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Être musclé : les bénéfices pour la nage
S’il est vrai que pratiquer régulièrement la natation permet de développer la musculature, le contraire est aussi vrai. Vous êtes pratiquant de musculation et vous souhaitez vous lancer dans la natation : vous partez avec un avantage.
Vous avez en effet eu l’occasion de développer votre force et votre endurance lors de vos entraînements de musculation : ce seront des atouts capitaux lors de vos séances de natation. En travaillant la technique en profondeur, vous obtiendrez rapidement un niveau de performance appréciable. Pour commencer dans les meilleures conditions : L’endurance en musculation : définition, utilité et technique
Voici également une vidéo explicative afin de connaître le TOP 6 des exercices pour se muscler les bras :
Votre programme de natation
Vous aimeriez pratiquer la natation en plus de votre programme de musculation. Comment intégrer ce nouveau sport dans votre planning et quels exercices devez-vous pratiquer ? Passons en revue tous les paramètres importants ainsi que les techniques existantes.
Pour avoir plus d’informations à ce sujet : Comment bien choisir son programme muscu ?
Votre objectif
Avant de vous lancer corps et âme dans cette nouvelle discipline, vous devez vous poser les bonnes questions. Pour établir un programme pertinent, vous devez définir votre objectif principal afin de conserver votre motivation jour après jour. Si vous souhaitez en savoir plus, nous vous conseillons de lire : La nation pour maigrir (guide complet)
Avez-vous décidé de vous essayer à la natation pour contrôler votre poids ? Souhaitez-vous nager pour développer davantage vos muscles ? Avez-vous l’intention de pratiquer la natation uniquement pour vous détendre et casser votre routine d’entraînement ?
Réfléchissez bien à votre ambition profonde, cela vous aidera à déterminer la fréquence mais aussi le type d’exercices à réaliser.
Cibler les différents groupes musculaires
Il existe une multitude de façons de nager. Nous passerons sous silence la technique du « petit chien » qui consiste à effectuer n’importe quels mouvements pour rester à la surface, mais intéressons-nous aux différentes nages et à leur action sur vos muscles.
De manière générale, toutes les nages sont idéales pour muscler le dos et les épaules, mais pour cibler spécifiquement des groupes musculaires, vous devrez adapter votre entraînement.
Travail des bras : pour optimiser le travail sur les muscles des bras, la meilleure option est d’immobiliser totalement les jambes. Utilisez un pull boy et nagez uniquement à la force de vos bras.
Travail des abdos : lors de vos séances de natation, n’hésitez pas à intégrer quelques séries d’exercices d’aquagym, qui vous permettront de travailler en profondeur vos abdos. L’effet massant de l’eau atténuera les courbatures ! Je vous invite à consulter : Courbatures et abdos : Comment les soulager plus rapidement
Travail des fessiers : lorsque vous pratiquez la brasse, vous sollicitez vos fessiers. Toutes les nages impliquant des battements de jambes sont aussi très efficaces pour activer ces muscles.
Travail des cuisses : essayez la nage avec les palmes pour insister sur les muscles des cuisses. Les mouvements devront être larges pour éviter que l’effort ne se fasse au niveau des chevilles. Vous pouvez également ajouter une planche pour immobiliser vos bras et pour vous focaliser sur le travail des cuisses.
Travail des mollets : les battements de jambe avec ou sans palmes sont recommandés pour muscler les mollets.
Les types principaux de nage
On dénombre 4 types de nages universels.
La brasse
Il s’agit de la plus facile et la plus communément pratiquée. Elle permet de muscler toutes les parties du corps grâce à ses mouvements symétriques. Cependant, elle n’est pas conseillée aux personnes souffrant de problèmes au genou ou au dos .
Le papillon
Très éprouvante, elle s’adresse aux nageurs vraiment sportifs et permet de développer tout le haut du corps de manière impressionnante. Orientez-vous vers ce type de nage si vous souhaitez sculpter rapidement vos épaules, votre buste, vos bras et vos abdos.
Le crawl
Très connue, il s’agit de la nage la plus rapide, qui nécessite aussi bien de la technique que de l’endurance. Très complète également, elle permet de travailler tous les groupes musculaires mais aussi les capacités respiratoires.
Le dos crawlé
Cette nage permet une vraie relaxation et fait travailler le dos et les lombaires en profondeur. Vos mollets et vos fessiers seront également fortement sollicités.
Combiner avec les entraînements de musculation
Pour augmenter votre performance physique, vous pouvez unir la natation et la musculation en vous créant un programme sur mesure. Nous vous proposons d’inclure deux séances d’une heure de natation dans votre planning hebdomadaire.
La natation étant déjà un sport complet et intensif, vous ne devrez pas cumuler nage et musculation en salle le même jour. Alternez par exemple un jour sur deux.
Si vous avez peur de ne plus vous entraîner suffisamment en salle, dîtes-vous bien que la natation vous permettra de travailler vos différents muscles et que selon vos besoins et vos attentes, vous pourrez cibler un ou plusieurs groupes musculaire(s) et le(s) faire travailler en profondeur.
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