Vous commencez la musculation et souhaitez prendre du muscle rapidement ? Ne tombez pas dans le pièges habituels, entrainez vous intelligemment et adoptez le régime alimentaire adéquate. Aujourd’hui nous allons nous focaliser sur ce qui nous est nécessaire afin de se muscler rapidement.
La première chose à faire est de s’organiser et ne pas aller dans tous les sens, ne pas confondre vitesse et précipitation. Grâce aux conseils que nous allons vous donner dans cet article vous devrez évoluer de manière rapide.
La première chose à faire pour gagner du muscle rapidement. Bannir les fast-foods.
Si vous voulez gagner du muscle cela passe dans un premier temps par régler et réguler votre alimentation. Il faut absolument arrêter de consommer des plats préchauffés que l’on met au micro-ondes et surtout oublier les pizzas, kebabs et autres hamburgers. Non seulement ces plats sont mauvais pour la santé mais ils vont également vous empêcher de développer votre masse musculaire. En parallèle, je vous invite à lire : Les enjeux de la diététique pour une bonne prise de masse
Cela concerne également les produits alimentaires industriels tels que les biscuits, gâteaux ou encore sandwichs. Ces aliments sont très riches en sel et en sucres et vont vous faire consommer une quantité importante de sel et de sucres sans que vous l’ayez senti.
Autre point néfaste de ces aliments, ils contiennent bien souvent un important taux de mauvaises graisses, les graisses saturés. Vous entendrez souvent les pratiquants en musculation dire que la nutrition représente 70 % du travail en musculation, « on est ce que l’on mange ».
Pensez à manger suffisamment de protéines et de glucides pour gagner du muscle
Lorsque vous commencez la musculation et que votre but est de gagner du muscle il vous faut impérativement consommer des protéines, autrement vous allez être rapidement limité dans votre progression. Alors pourquoi cela est si important. Eh bien lorsque vous vous entrainez des micro déchirures vont se créer dans le muscle, de manière ou plus ou moins importante selon l’intensité de la séance, cela est à l’origine des courbatures.
Pour reconstruire le muscle le corps a besoin d’un apport en protéine. Alors quel apport en protéines a besoin notre corps pour que notre corps se développe et développe notre masse musculaire ? Il conseillé de consommer en moyen près de 2 grammes de protéines par kilo de corps quotidiennement pour gagner du muscle et pour garder sa masse musculaire. Cela correspond par exemple à 160 grammes de protéines par jour pour un individu pesant 80 kilos. Cela peut être variable selon les individus, à vous de réguler. N’oubliez surtout pas de prendre un shaker de protéines après l’entrainement.
Il est cependant absolument inutile de consommer des protéines d’une manière abondante, le corps est ainsi constitué qu’il ne peut assimiler qu’une certaine quantité de protéines par jour, aucun avantage donc à en surconsommer. Pour obtenir des informations, vous pouvez lire : Combien de gramme de protéines par jour pour progresser ?
Passons maintenant aux glucides. Nous sommes souvent focalisés sur la protéine et ne regardons pas assez ce que nous faisons des glucides. Les bons glucides sont les glucides qui impactent peu la glycémie, ayant un index glycémique bas. Alors où les trouver ?
On les trouve facilement dans les fruits et les légumes mais également dans les légumineuses telles que les lentilles ou les pois cassés, les oléagineux comme les noix ou amandes mais aussi le quinoa, le riz complet ou le sarrasin. Vous avez compris que la liste est vaste et que vous pourrez varier vos menues sans souci. Ne consommez pas des aliments riches en glucides à chaque repas, consommé de manière trop importante le corps va les stocker et donc les transformer en graisse. Pour obtenir des conseils supplémentaires, vous pouvez lire : Les glucides pendant une sèche : comment choisir ses aliments ?
Souvent on entend « il faut s’entrainer tous les jours, toujours plus, soulever le plus possible ». Oubliez cela si votre désir est d’évoluer rapidement, vous allez voir que suivre ce concept peut amener à des résultats totalement opposés.
Gagner du muscle rapidement en soulevant le plus lourd possible ?
Baser son entrainement sur la force est une mauvaise solution. Vous pouvez des ores déjà effacer ce type d’entrainement de votre programme. En effet, soulever des poids conséquents n’est pas ce qui s’avère utile pour construire vos muscles et les développer rapidement. Vous allez chercher à congestionner vos muscles, à les travailler, laissez votre égo au vestiaire, il sera ici votre pire ennemi.
Le nombre de répétitions à adopter ? Pour confirmer ce que l’on disait précédemment, les séries courtes sont à bannir. Dans ce cas, optez pour un poids qui va vous permettre de pratique 6 à 8 répétitions minimum et 15 répétitions maximum. Le poids choisi doit vous permettre de faire des séances intenses, en aucun cas les mouvements doivent être « trop faciles ». Si vous ne sentez pas que cela travaille, remettez en cause la charge choisie ou alors la manière dont le mouvement est exécuté. Je vous invite à lire : Comment gagner en force pendant votre entraînement
Pour se muscler rapidement ne faites pas l’impasse sur les compléments.
Pour des résultats rapides il faudra s’assurer de consommer les suppléments qui sont essentiels à notre construction musculaire. Je pense notamment à la whey protéine et aux BCAA qui sont les éléments de base pour gagner et construire ses muscles. Il existe évidemment encore de nombreux compléments alimentaires qui peuvent vous aider à vous muscler et développer rapidement mais ne vous focalisez pas uniquement sur cela. Pour compléter ces informations, vous pouvez lire : Prise de masse : les suppléments pour développer ses muscles
Ne pas perdre de temps sur les détails et les finitions
Souvent les débutants qui veulent trop bien faire se trompent d’objectifs et vont commettre certaines erreurs. En effet ils ont tendance à s’attarder sur les détails alors qu’il faut dans un premier temps développer la base. Par exemple il n’est pas nécessaire d’effectuer des mouvements qui vont développer le haut des pectoraux alors que les pectoraux eux-mêmes ne sont pas développés.
Pour se muscler rapidement, musclez la partie la plus importante des muscles. Les mouvements d’isolation et de finition interviendront lorsque vous aurez formé de manière correcte la base de vos muscles.
Donnez de l’intensité à vos entrainements.
Donnez le maximum à chaque séance et ne pas limiter vos efforts. La musculation est un sport exigeant où il est nécessaire d’y laisser toutes ses forces et cela à chaque séance. Forcez vous à finir vos séries et vos répétitions, vous verrez que souvent, ce qui vous limite, c’est votre mental. Il faut amener votre corps à ses limites sans toutefois aller jusqu’à l’échec musculaire.
Pour votre info l’échec musculaire est le stade où vous n’arrivez plus à faire ne serait-ce qu’une répétition de plus. Le principale est de reproduire la même performance à chacune de votre série. Apprenez donc à flirter avec l’échec musculaire sans pour autant y aller.
Pour cela, vous retrouverez une vidéo ci-dessous, pour vous faire comprendre l’importance du mental en musculation. Vous aurez aussi la possibilité de vous abonner aux vidéos pour ne rien louper !
A quelle vitesse je vais gagner du muscle rapidement ?
Il est difficile de répondre à cette question de manière précise. Il n’existe pas de formule miracle par laquelle vous serez musclé du jour au lendemain. Avec tous les conseils apportés par le biais de cet article vous maximiser vos chances de progresser rapidement.
Cela ne veut pas dire que vous aurez un corps de rêve en quelques semaines, la musculation est un sport qui demande de la patience et une discipline de fer. Certains ont pu gagner jusqu’à 5 kilos de muscle sec en l’espace d’une année, ce qui est colossale, en sachant que le muscle est plus lourd que la graisse.
En suivant les conseils donnés dans cet article vous pourrez avoir des résultats visibles rapidement mais l’objectif que vous avez surement à l’esprit sera lui à suivre sur le long terme. Pour vous permettre de travailler sur votre esprit, vous pouvez lire : Préparation mentale : 6 techniques redoutables pour booster votre mental pendant l’effort
Gagner du muscle rapidement, que retenir ?
La première chose à faire est de manger de manière seine, en bannissant les produits alimentaires industriels tels que les plats tout prêts, bourrés de sel et de sucres ne vous amenant aucune valeur nutritionnelle intéressante. Optez pour une alimentation riche en protéines et consommez des glucides avec un indice glycémique bas.
Consommez à peu près deux grammes de protéines par kilos de poids quotidiennement pour développer votre masse musculaire. Entrainez vous en pratiquant des séries avec des répétitions allant de 8 à 15 répétitions au maximum, ne privilégiez pas les entrainements lourds avec des charges trop importantes, ne vous attardez pas non plus sur la finition quand vous voulez gagner du muscle rapidement, concentrez vous sur l’ensemble des muscles. Donnez-vous à fond lors de vos entrainements sans pour autant aller jusqu’à l’échec musculaire.
Il est important de laisser également votre corps et vos muscles se reposer car lors de cette phase de repos les muscles vont se construire et se développer, ayez deux jours de repos pendant votre semaine d’entrainement. Enfin ne faites pas l’impasse sur les compléments alimentaires qui vont vous apporter tout ce qui est nécessaire à vos muscles pour se développer. Vous avez entre les mains toutes les informations nécessaires pour gagner du muscle rapidement et proprement.
