Selon la légende la musculation consiste uniquement à soulever de la fonte, si vous êtes dans cette optique, vous êtes loin de tout savoir sur la musculation. Vous allez voir dans cet article que l’activité physique n’est qu’un morceau du puzzle que représente la musculation.
En lisant cet article vous allez comprendre qu’une bonne séance se prépare au saut du lit, et tout au long de la journée. Désolé de vous décevoir, mais si vous attendez de vrais résultats il vous faudra une vraie discipline. Quand on vous dit que la musculation n’est pas un sport comme un autre, ce n’est pas simplement une phrase en l’air.
Le petit-déjeuner : moment phare de votre journée
Musclez votre alimentation
Le premier repas de la journée est essentiel.. bon ça vous l’entendez depuis tout petit mais c’est particulièrement vrai pour la pratique de la musculation. Le petit déjeuner va déterminer votre état de forme, cet état que vous allez entretenir toute la journée jusque votre séance, mais pas seulement.
Il faut savoir que lorsque vous dormez, votre corps va puiser les nutriments dont il a besoin pour se construire et vous l’avez compris : à votre réveil votre corps n’a reçu aucune nouvelle forme de nutriments. Alors quel est le rôle du petit-déjeuner? Il va générer les nutriments dont le corps à besoin et satisfaire son manque énergétique.
Que prendre pour un petit-déjeuner parfait ?
Vous pensez croissant au beurre, petit pain, tartines.. oubliez ça tout de suite. Il faut donner à votre corps ce qu’il réclame et répondre à ces besoins. Tout savoir de la musculation réclame ainsi de tout savoir sur la nutrition ou presque. Votre corps a besoin de calories évidemment pour fonctionner mais également de nutriments de manière équilibrée. Pour cela il a besoin d’absorber des vitamines, des minéraux, des glucides dont le taux d’IG est bas, des lipides et bien évidemment des protéines. J’ai tourné une vidéo à ce sujet, je vous laisse l’opportunité de la visionner.
Où chercher ?
Où trouver toutes ces sources pour créer votre petit-déjeuner parfait ? Eh bien c’est assez simple, il ne faut chercher très loin dans votre imaginaire, tout est à votre portée.
En ce qui concerne les glucides, il faut savoir qu’il en existe deux types, les glucides simples et les glucides complexes, ces derniers sont à privilégier. Si on les appelle comme ça cela est dû à leur rapidité d’assimilation. Je vous conseille l’aliment sacré des fans de musculation : les flocons d’avoine. Cette céréale convient à tous les régimes, que ce soit pour de la prise de masse ou pour une sèche. Il ne faut pas uniquement s’arrêter aux flocons d’avoine, par exemple on trouve de bons glucides dans les pâtes au blé complet, dans les haricots, les noix, les légumes, le pain complet ou encore le riz brun. Autant d’aliments qui feront votre bonheur en matière de glucides et qui permettront de varier votre alimentation.
Vous pensez tout savoir sur la musculation et vous faites l’impasse sur les lipides ?
Choisissez les bons
Passons maintenant aux lipides. Pourquoi sont-ils importants? Considérés bien souvent comme l’élément à absolument éviter, le lipide est tout simplement nécessaire à votre corps. Les lipides apportent à votre corps l’énergie dont celui-ci a besoin pour fonctionner. Ce que l’on va chercher en musculation, c’est l’apport des graisses dites „poly insaturées“. Pour faire bref ce sont des graisses considérées comme bonnes pour l’organisme, elles sont essentielles dans la mesure où le corps n’est pas en mesure de les créer. On les trouve essentiellement dans les poissons du gras du type saumon ou sardine mais également dans l’avocat, l’huile de noix ou de blé. On préconise de consommer à peu près 20 % d’apport calorique sous forme de graisse, donc de lipides. En complément, vous pouvez lire : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment ainsi que : Avocat et musculation : Comment s’en servir pour progresser ?
La star de votre alimentation
Nous voilà à la phase alimentaire la plus attendue des adeptes de la musculation, les protéines. Dans tout sport et pour tout effort physique, l’apport des protéines est primordial. Alors pourquoi la protéine est-elle si importante lorsqu’on pratique la musculation? La protéine est la base pour la formation de tout muscle, les muscles sont fabriqués grâce aux acides aminés qui proviennent des protéines alimentaires. Elles permettent la construction du muscle mais elles luttent également contre la destruction du muscle grâce à son pouvoir anti-catabolisant.
Alors quels aliments proposent une valeur importante en terme de protéines? La liste est longue et tant mieux ! L’œuf est incontournable, décrit comme parfait pour les muscles, l’œuf contient à lui seul 6 grammes de protéines. Le cottage-cheese lui par exemple contient 12 grammes de protéines pur 100 grammes, on peut encore citer la viande bovine, le thon, les crevettes, le fromage blanc, le bacon, le yaourt grec etc. Je vous invite à lire en complément : 5 aliments riches en protéines à ne pas négliger
Si vous ne voyez toujours pas comment constituer un repars parfait, comportant le juste dosage en protéines, lipides et glucides je vais vous aider et vous faire profiter de quelques exemple, qui vous verrez restent vraiment accessibles.
Pour le déjeuner les combinaisons sont multiples et là libre à vous de composer votre assiette, il est toujours important de prendre du plaisir lorsque vous mangez, vous risquez de vous lasser très rapidement si vous mangez les mêmes aliments encore et encore. Ce que je peux vous proposer c’est par exemple de consommer environ 200 grammes de bœuf haché mais attention par n’importe lequel, veillez à prendre le steak qui contient uniquement 5% de matière grasse. Vous pouvez accompagner vos 200 grammes de steak avec environ une centaine de grammes de pâte et la même dose de brocolis. Vous voyez ce n’est pas bien compliqué de composer un repas qui vous apportera tout ce dont votre corps a besoin. Ce repas contient un important apport en protéines mais également l’apport adéquat en glucides et en lipides.
Et si vous avez envie d’un en-cas, que faire ? Prenez un en-cas de qualité ! Vous allez voir qu’un « gouter » de qualité se fait de manière très simple et sans grande élaboration. Il vous suffira de prendre entre 100 et 150 grammes de fromage blanc, évidemment choisissez un fromage blanc avec aucune matière grasse et prenez une à deux tartines de pain complet avec de la confiture allégée. Voilà qui devrait l’affaire pour un en-cas de bonne qualité. Celui-ci est particulièrement recommandé une heure avant l’entrainement. Pour vous aider à mieux comprendre l’alimentation autour de l’entraînement, cet article pourra répondre à toutes vos questions : Comment manger avant et après la musculation ?
Et au diner qu’est-ce qu’on prend ? Là encore il ne faut pas se creuser la tête et il faut faire simple. Prenez par exemple une belle escalope de poulet, environ 200 à 300 grammes, accompagnez la de petits pois et de carottes et votre diner sera constitué. Vous avez compris le principe pour constituer des repas qui vont venir apporter tout ce dont votre corps a besoin, maintenant libre à vous de faire vos propres recettes en combinant nourriture saine et plaisir culinaire ! En parallèle, vous pouvez consulter : Fibres alimentaires : où les trouver ?
Vous avez en mains les informations pour composer un petit-déjeuner parfait et idéal pour la musculation.
Les petites astuces qui vont vous faire tout savoir sur la musculation.
Avant, pendant, après
N’oubliez surtout pas de vous alimenter avant votre entrainement, vous risquez de vous fatiguer très rapidement ou voire pire encore l’hypoglycémie. Il est conseillé de consommer des sucres lents avant de vous entrainer.
Pendant l’entrainement il est important de boire régulièrement et ce même si vous n’en ressentez pas le besoin. Pourquoi ? C’est simple si vous ressentez la soif c’est le signe que vous avez pris du retard dans votre hydratation. Les muscles sont eux-mêmes constitués à une grande majorité d’eau et il ne faut surtout pas l’oublier, un manque d’eau aura un impact négatif sur vos performances mais aussi sur la constitution de vos muscles. Vous obtenir des informations, vous pouvez lire : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?
Après l’entrainement la prise de protéines est plus qu’importante, des protéines rapides ! Il est conseillé d’ingurgiter un shaker de protéines immédiatement après votre entrainement accompagné de sucres rapides comme par exemple une cuillérée de miel. Le corps a besoin de reconstituer ses fibres musculaires qui ont été traumatisées pendant l’entrainement et c’est pourquoi cet apport est obligatoire.
Vous avez toujours entendu dire qu’il ne fallait surtout pas manger avant de se coucher, ce n’est pas le cas lorsque vous pratiquez la musculation. Il faut savoir que votre corps va rester toute la nuit sans apport et donc sans être alimenté, il faut donc consommer des protéines lentes, ce sont des protéines qui sont digérées lentement par notre organisme et qui vont donc nourrir vos muscles pendant la nuit. La protéine lente de prédilection est la caséine, on la trouve essentiellement dans le lait. En parallèle, vous pouvez lire : Rôle du sommeil dans le développement musculaire
Tout savoir sur la musculation c’est d’abord maitriser la base de ce sport, c’est-à-dire l’alimentation.
