En musculation, parmi les aliments qui sont le plus ciblés, il y a les œufs. Ces derniers sont un excellent apport qualitatif et quantitatif en protéines et en vitamines. L’œuf fournit des protéines de pures compositions, néanmoins, étant constitué de deux parties, on entend dire de plus en plus qu’il ne faut pas que le sportif en consomme la partie jaune.
En effet, la partie de l’œuf qui a l’apport le plus important en protéines est le blanc d’œuf. Le jaune d’œuf contient, en revanche, beaucoup plus d’acide gras. Mais est-ce pour autant qu’il faut s’en débarrasser ?
Idées reçues sur le jaune d’œuf
La composition en nutriments du jeune d’œufs cru (100g)
Quoi qu’on dise du jaune d’œuf, il faut avouer qu’il contient tout de même des éléments dont l’organisme peut se servir. Certes, les protéines y sont en faible teneur, mais les autres nutriments dont il est composé, comme les lipides et les glucides, sont quant à eux bien présents.
Ainsi, en matière de nutriment, on rencontre la composition suivante pour 100 grammes de jaune d’œuf: 16 g de protéines, 0,5 g de glucides, 31 g de lipides dont du cholestérol à hauteur de 1140 mg, de l’acide gras saturés pour 8,5 g, 12,8 g d’acides gras monoinsaturés et 3,8 g d’acides gras polyinsaturés.
Si les œufs ont toujours été présents dans l’alimentation des hommes, c’est qu’il y a une bonne raison. Même dans le jaune d’œuf si décrié, on rencontre quand même des vitamines qui peuvent se révéler déterminantes, dans une activité sportive comme celle de la musculation.
On y trouve donc : de la vitamine A à hauteur de 453 µg, 143 µg de bêta-carotène, 3,3 µg de vitamine D, les vitamines B9, B12, B5, B3, B2, B1, B6, K1, K2, et E y sont aussi réparties en quantités différentes. Par contre, la fameuse vitamine C ne s’y retrouve pas, elle est du côté du blanc d’œuf, pour en savoir plus sur les vitamines, n’hésitez pas à lire : Les vitamines sont-elles nécessaires en musculation ?
En parallèle, voici une vidéo explicative afin de bien choisir ses oeufs :
Les minéraux et les œufs jaunes
Le jaune d’œuf contient aussi des minéraux dont on ne démontre plus l’utilité au niveau de la santé, la constitution osseuse et musculaire de l’homme.
Le jaune d’œuf cru contient donc : 91,6 mg de calcium, du phosphore pour 336 mg, 8,3 mg de magnésium, 71,5 mg de potassium, 34,5 mg de sodium, du fer à hauteur de 2,8 mg, du silicium, du manganèse, de l’iode et du cuivre à très faible dose.
Quand on parcourt tous ces chiffres, on est en droit de se demander la raison pour laquelle les sportifs en musculation évitent de consommer le jaune d’œuf.
Pourquoi fuit-on le jeune d’œuf ?
Le mythe du jaune d’œuf
Certains aliments, au vue de leur composition, correspondent à certains types de besoins. En général, les sportifs sont orientés vers les aliments riches en vitamines, sels minéraux, ainsi que ceux riches en vitamines C.
Mais, dans le cas de la musculation, ces sportifs ont, en plus des nutriments cités, besoin de protéines pour leurs muscles et de glucides, pour être le plus efficace possible lors de l’entrainement. Il est donc très intéressant de s’orienter vers un certain type d’aliments capables de fournir l’essentiel.
Plusieurs raisons, qui s’apparentent un peu plus à des rumeurs, sont à l’origine de ce mythe conçu autour du jaune d’œuf. Il est, par exemple, dit que le jaune d’œuf participe à une augmentation du taux de cholestérol dans le corps.
Cela est principalement du u fait que le jaune d’œuf fait grossir, parce qu’il contient une forte teneur en lipides, de plus, il est également dit que le jaune d’œuf est à l’origine de plusieurs dysfonctionnements cardiaques dont l’infarctus.
La majeure partie de tout ceci relève plus de mythes que de vérités scientifiquement établies. Précisons avant tout que nous sommes dans le domaine sportif et plus précisément dans celui de la musculation.
Ce que certaines personnes ignorent surement, c’est que le foie produit lui-même des lipides. Ce qui signifie que ce sont des éléments essentiels dans l’équilibre de l’organisme.
Mais, pour un sportif qui s’adonne à une activité intense comme la musculation, les lipides (sources de calories) produits par le foie sont insuffisants pour alimenter les muscles. Il lui faut donc un apport externe.
Pour obtenir des informations sur les lipides, je vous invite à lire : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment
Les légendes du jaune d’œuf et la musculation
En tenant compte de cette explication en ce qui concerne l’apport en lipide, on se rend compte que la peur de l’infarctus ne vient qu’avec celle de grossir, ce qui n’est pas très évident pour un sportif, surtout qu’il est scientifiquement reconnu que les lipides ou le cholestérol ne sont incriminés qu’à hauteur de 10% des cas, dont le plus grand nombre ne sont pas des sportifs.
L’apport en lipides fera donc grossir quelqu’un qui ne fait pas de sport, en revanche, pour un pratiquant de musculation, si le régime alimentaire est correct, ce ne sera pas un problème.
En ce qui concerne le cholestérol, c’est le bon cholestérol (HDL) qui est augmenté, et non le mauvais, donc même ici, le problème ne se pose pas vraiment.
Pour obtenir des informations, je vous invite à lire : Le cholestérol | Fédération Française de Cardiologie
Les apports du jaune d’œuf pour l’organisme
Les lipides et l’apport en calories
On comprend pour ainsi dire qu’il n’y a pas que les protéines qui sont utiles pour prendre du muscle, car si les protéines peuvent augmenter la masse musculaire, il vous faut de l’énergie pour tenir tout le long de votre activité de musculation. On estime que le nombre de calories fournies par un jaune d’œuf cru est de 345.
Afin d’avoir le maximum de résultats : Combien de protéines par jour pour gagner du muscle ?
En tenant compte du fait que les aliments que nous consommons contiennent une moyenne de 100 kilocalories, cela signifie que le jaune d’œuf contient trois fois la dose de kilocalorie d’un plat normal.
En consommant modérément du jaune d’œuf, c’est-à-dire en fonction de vos besoins, l’organisme en produit de la choline, une des substances qui favorisent une meilleure activité cérébrale.
Les scientifiques ont même établi que lorsque le foie, qui est censé produire les lipides et le cholestérol utile à l’organisme, se trouve en face d’un apport externe conséquent, il équilibre sa production en fonction de ce que l’individu apporte lui-même.
Ajoutons que des recherches menées sur des groupes de pratiquants de musculation ont prouvé que le cholestérol n’est pas seulement une source d’énergie, c’est aussi l’élément grâce auquel les muscles se reconstituent assez rapidement, presque autant que les protéines.
Selon les conclusions de l’étude, une fois l’activité achevée, le corps utilise le cholestérol pour réparer les fibres musculaires abimées.
Pour déterminer combien de calories sont nécessaires dans une journée, voici une vidéo explicative :
Ce qu’il faut éviter de faire
On reconnait volontiers que le jaune d’œuf est plutôt pauvre en protéine et ne contient pas de vitamines C et si vous cherchez des sources de protéines alors l’article : 5 aliments riches en protéines à ne pas négliger sera bien mieux adapté, mais les autres nutriments qui font sa richesse sont aussi essentiels pour des activités sportives, comme celle de la musculation.
En nutrition, tout ce qui est riche constitue un danger potentiel, il y a donc un minimum de précautions dont il faut tenir compte. Dans un premier temps, c’est la quantité de jaune d’œuf à ingurgiter par jour.
On estime qu’un individu non sportif, et en fonction de sa taille et de son poids, ne devrait excéder un ou deux jaunes d’œufs par jour. Le sportif peut aller au-delà, mais cette extrapolation se fera dans une limite considérable et en fonction de son poids et de ses besoins en énergie. Il est préférable dans ce cas, de faire appel à un spécialiste en nutrition qui saura indiquer la dose idéale.
Même si les risques de maladies sont nuls, ou presque inexistants, cela ne signifie pas qu’il faut tout prendre à la légère. Il y a un certain type de jaune d’œuf qu’il faut se donner la peine d’éviter de consommer, qu’on soit sportif ou pas. Ce sont les jaunes d’œufs qui affichent une couleur qui se rapproche un peu plus du blanc que du jaune.
Ils sont produits par des poules, qui non seulement sont privées de lumière, mais ces poules sont nourries avec des OGM, notamment avec exclusivement du soja.
Ces œufs contiennent une forte dose d’oméga 6, alors que l’organisme a plus besoin d’oméga 3 pour pouvoir lutter contre les intrusions de germes. La conséquence la plus grave de cette consommation est le cancer et les maladies cardiovasculaires. Afin d’avoir le maximum d’informations : Les omega-3 en musculation : devenez vraiment fort !
Conclusion sur le jaune d’oeuf en musculation
En résumé, il est inutile de fuir les jaunes d’œufs pour essentiellement s’adonner à la consommation des protéines, car si le blanc d’œuf est d’une richesse incontestable en protéines, en nutriments essentielles pour une prise de muscles conséquente, il y a aussi le fait que le jaune d’œuf est une source d’énergie qui est nécessaire.
Par contre, il y a un type de jaune d’œuf dont la consommation est fortement déconseillée : ce sont ces œufs dont la couleur n’est pas tout à fait jaune, mais blanchâtre. Ces œufs sont sources de maladies.
On ajoutera que la quantité de jaune d’œuf consommable par un sportif se détermine en fonction de ses besoins en énergie par rapport à son poids. Autant que les protéines, le jaune d’œuf participe à la reconstitution des fibres musculaires à la fin des exercices.
