Boostant l’explosivité et même la croissance musculaire, l’entrainement en pliométrie est souvent utilisé dans certains sports qui demandent une bonne détente, voir même dans des sports de combat, mais beaucoup plus rarement en musculation.
Alors que celle-ci pourrait bien vous permettre d’améliorer votre croissance musculaire, en plus de votre explosivité.
La pliométrie en musculation
Qu’est-ce que la pliométrie ?
La pliométrie est un type de travail qui répond à une problématique bien précise : booster l’efficacité du cycle étirement-raccourcissement d’un muscle. Pour faire simple, on va essayer de transformer sa force maximale, en vitesse, en puissance, ou encore en explosivité.
Même si en musculation on va travailler très peu en pliométrie, beaucoup d’autres sports ont fait de cet entrainement leur quotidien, comme en athlétisme, dans les sports de combat, ou même dans des sports qui vont demander d’avoir une excellente détente, comme le basket par exemple.
En parallèle, voici une vidéo explicative qui vous aidera à décupler votre force à travers un guide complet afin d’avoir les meilleurs résultats :
A quoi servent les entrainements en pliométrie ?
On va utiliser les entrainements pliométriques dans plusieurs cas à savoir lorsque l’on souhaite améliorer sa détente verticale, comme au basket ou en athlétisme, dans ce cas il faudra travailler en priorité les muscles extenseurs des jambes.
Vous allez également améliorer votre vitesse de réaction en augmentant la sollicitation nerveuse. En effet, ce type de séances demande beaucoup de concentration, c’est pourquoi elles sont idéales dans des sports demandant beaucoup de reflexes, comme avec les sports de combat.
L’entrainement en pliométrie va vous permettre de mobiliser vos muscles très rapidement et intensivement, vous augmenterez donc votre force explosive.
En parallèle, je vous invite à lire : Développer sa force musculaire : l’alimentation la plus adaptée
Comment fonctionne la pliométrie ?
La pliométrie va solliciter deux forces, la force élastique et la force réflexe.
La force élastique va correspondre à la compression d’un muscle, ou à son allongement dans un temps donné alors que la force reflexe va être la contraction d’un muscle suite à son étirement.
La stimulation de la force est donc très importante, mais celle-ci est transformée comme nous l’avons vu un peu plus haut. Pour ceux qui souhaiterez se focaliser sur la force brut en musculation, il pourrait être intéressant de lire : Comment développer sa force musculaire de manière efficace.
En parallèle, voici également une vidéo explicative afin de déterminer le nombre de répétitions en prise de masse pour booster la prise de muscle :
La pliométrie, pour qui ?
Le travail en pliométrie est clairement déconseillé aux débutants. En effet, des études ont montré que la dégradation des protéines, chez des personnes ayant un niveau confirmé, était stable lors d’exercices pliométriques.
En ce qui concerne les débutants, il a été démontré que plus de 30 % de ceux-ci souffraient d’une dégradation beaucoup plus importante, la dégradation des protéines musculaires est donc très élevée, créant un effet contre-productif, surtout lors d’une prise de masse.
C’est pourquoi ce type d’entrainement ne sera pas du tout recommandé pour des personnes commençant la musculation. Il pourra être entamé lorsque le pratiquant aura une bonne maitrise des poids, avec un gain de force et musculaire déjà acquis.
Je vous invite à lire : Comment bien commencer la musculation ?
Le travail en pliométrie pour la croissance musculaire
La pliométrie pour la masse ?
Bien qu’en musculation on ne privilégie pas forcément le travail pliométriques pour prendre en masse, des études ont prouvé que celui-ci provoquez une excellence réponse quant au développement musculaire.
Même si le travail classique est certainement plus intéressant, les pratiquants qui souhaitent varier leurs séances en pratiquant un travail en pliométrie vont pouvoir travailler le développement de la masse musculaire, tout en améliorant leur explosivité.
Si vous êtes à la recherche de masse, je vous invite à lire : L’anabolisme musculaire : Comment booster sa prise de masse ?
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Augmentation de la testostérone
Le travail pliométrique provoque une augmentation de la testostérone, mais sans provoquer une augmentation du niveau de cortisol. On retrouve dans ces deux hormones les deux effets les plus intéressants en musculation, l’anabolisme musculaire, pour la testostérone, et le catabolisme musculaire, avec le cortisol.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le métabolisme et comment en tirer avantage dans votre prise de masse, je vous invite fortement à lire : L’importance du métabolisme lors d’une prise de masse.
Améliorer le recrutement des fibres musculaires
Une prise de masse bien faite est une prise de masse qui implique un entrainement intensif. En effet, c’est grâce à un travail vraiment intense que vous allez stimuler au maximum les fibres musculaires et provoquer leur destruction, dans le but de maximiser leur volume par la suite.
Le travail en explosif va vous permettre d’améliorer le recrutement de vos fibres musculaires et, de ce fait, de booster votre développement musculaire. Les entrainements pliométriques sont idéals pour un bon environnement hormonal, comme nous l’avons vu avec l’anabolisme musculaire ci-dessus.
Le travail en isométrie
Le travail en isométrie est plus ciblé sur le volume musculaire et l’endurance, ainsi, si tels sont vos objectifs, il sera beaucoup plus intéressant pour vous de vous orienter vers des entrainements reprenant des exercices isométriques plutôt que pliométriques.
Le but principal, lors des entrainements isométriques est de maintenir une contraction musculaire pendant une très longue durée, généralement jusqu’à l’épuisement.
Le gros avantage de ce genre de travail réside dans le fait que vous pouvez très bien travailler sans aucun poids, comme avec la méthode Lafay, voir l’article : La musculation avec le poids du corps et méthode Lafay, pour avoir plus de renseignements à ce sujet.
Les exercices pliométriques les plus efficaces
Pour le haut du corps
Les pompes sautées à genoux: simples à mettre en œuvre, ne nécessitant aucun matériel, les pompes sautées vous permettent d’améliorer l’explosivité au niveau de vos bras, ainsi que du haut du corps, de manière générale.
Pour réaliser cet exercice, vous allez simplement vous mettre en position de pompe, donc sur la pointe des pieds et sur les mains, parallèle au sol, puis vous allez mettre vos genoux au sol, afin de ne cibler que la partie haute du corps.
Vous allez ensuite pousser le plus fort possible, en donnant une impulsion la plus puissante possible.
Il existe une variante pour compliquer cet exercice. Il vous suffit d’un petit ballon, que vous allez placer sous une des deux mains. Vous effectuerez l’exercice de la même façon, la réalisation du mouvement sera forcément plus compliquée, mais travaillera de manière plus intense. Pour trouver différentes formes de pompes, je vous invite à lire : Différents types de pompes et avantages
Les tractions à la barre : Cet exercice va focaliser le travail sur les bras. Pour pouvoir le réaliser de manière correcte il vous faut une barre à traction, mais il faut surtout que vous soyez capable de faire des tractions.
Le début du mouvement sera en position haute, contrairement à ce que l’on fait habituellement en traction biceps, vous allez donc commencer vos biceps déjà contractés, puis vous allez descendre et une fois que vous serez en bas de celle-ci, vous remonterez instantanément.
En clair, l’explosion interviendra une fois vos bras détendus, comme s’il y avait un ressort, en revanche, dans la partie haute, donc lorsque vos biceps seront contractés, vous maintiendrez quelques secondes.
Le développé couché : Tout comme pour les tractions, vous allez commencer le mouvement à l’opposé de votre travail habituel, le mouvement va commencer en ayant les bras tendus, puisque la contraction et l’explosion se feront au moment de la poussée.
Vous allez donc descendre normalement, sans contracter les muscles, puis vous allez provoquer une grosse impulsion, une fois que la barre aura touché vos pectoraux.
C’est également à ce moment que vous contracterez vos pectoraux, vous prendrez quelques secondes une fois que vos bras seront tendus de nouveau, avant de reprendre.
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Pour le bas du corps
Saut sur box : A l’ origine, cet exercice est à réaliser avec de gros carrés, mais vous pouvez très bien trouver une surface plane vous permettant de sauter dessus, mais arrangez-vous pour que celle-ci soit bien fixée, pour éviter de vous blesser. Pour réaliser cet exercice, vous allez donner une grosse impulsion pour vous retrouver du sol, sur la box, ou l’objet en hauteur que vous aurez choisi. Cela est destiné à améliorer l’explosivité au niveau des jambes.
Les bonds verticaux : Ce nom ne vous dit peut être rien, pourtant, il représente un exercice connu d’absolument tout le monde : la corde à sauter. Pour réaliser cet exercice, vous aurez simplement besoin d’une corde à sauter, mais vous pourrez également le faire sans et sauter sur place, le gros avantage de la corde à sauter est de réduire la cellulite, cela peut être intéressant pour les personnes souhaitant faire d’une pierre deux coups.
Le squat : pour la réalisation de cet exercice, vous allez travailler en deux temps. Vous allez d’abord fléchir les jambes à 90 degrés, comme si vous étiez assis sur une chaise, puis vous allez descendre à, plus ou moins, 120 degrés, avant de remonter rapidement en donnant une impulsion. Comme toujours, le squat reste l’un des meilleurs exercices pour travailler les jambes, que ce soit de manière pliométrique ou autre.
En parallèle, je vous invite à lire : Faire des squats tous les jours : Bonne ou mauvaise technique ?
Le travail pliométrique est extrêmement intéressant pour toutes les personnes qui souhaitent booster leur explosivité et ce, dans n’importe quel sport.
Ce type de travail reste tout de même assez technique et demande une excellente réalisation des mouvements, c’est pourquoi seuls les pratiquants ayant un très bon niveau pourront essayer de se lancer dans ces entrainements. Comme toujours, il est important d’être accompagné afin de garantir une sécurité optimale et un travail parfait.
