Se muscler uniquement avec le poids du corps est tout à fait possible et une méthode, connue sous le nom de Lafay a été développée dans le but de ne pas avoir besoin d’utiliser de poids. Il est légitime de se demander si les résultats seront plus ou moins les mêmes qu’avec un travail utilisant de la fonte, que cela soit en termes de prise de masse ou de prise de force.
La musculation sans poids
Pourquoi faire de la musculation sans poids ?
On peut se lancer dans un entrainement de musculation sans utiliser de poids pour plusieurs raisons dont deux majeures.
La première raison, et certainement la plus courante, va être que vous n’avez pas d’équipement et que, soit vous n’avez pas la place pour stocker un banc ou trouvez trop cher l’investissement car, il est vrai que lorsque l’on regarde le prix de la fonte au kilo, on peut vite se retrouver face à un investissement assez conséquent.
La seconde raison va être certainement parce que vous avez entendu parler de la méthode Lafay et, vous avez certainement lu que cette méthode était assez efficace tout en ne demandant aucun réel investissement.
Que cela soit pour l’une ou pour l’autre raison, le fait de faire de la musculation sans poids du corps est une très bonne initiative qui va avoir tendance à développer certaines caractéristiques que nous allons voir un peu plus bas.
Comment faire pour se muscler sans poids
Lorsque l’on pratique la musculation on a tout de suite l’image du pratiquant sous la barre en train de soulever celle-ci ou utilisant des haltères pour se faire de beaux biceps.
La musculation sans poids va simplement se baser sur des mouvements qui vont avoir tendance à faire travailler le corps, souvent des exercices poly articulaires. Certains de ces mouvements, comme les dips sont couramment utilisés par les personnes se musclant aussi avec des poids, étant un des meilleurs exercices pour développer le haut du corps.
Pour se muscler sans poids, il va soit falloir trouver des objets du quotidien, ou que vous pourrez vous fournir moyennant un très faible investissement, soit ne rien utiliser et juste travailler le groupe musculaire avec certains mouvements.
Qu’est-ce que la méthode Lafay ?
La méthode Lafay est une technique qui a été développée par Olivier Lafay, aussi appelée le protéo-système, cette méthode vise à développer un large panel de qualités athlétiques comme la force, la masse, la souplesse, la résistance et bien d’autres.
Cette méthode est utilisée par toutes les personnes qui souhaitent se muscler sans avoir besoin de poids ou de matériel. Elle regroupe énormément d’exercices pour développer son corps avec tout ce qu’il y a autour de vous.
On peut faire un parallèle de la méthode Lafay avec le crossfit, deux disciplines utilisées par les corps de police, militaire pompier etc… Si vous souhaitez en savoir plus sur le crossfit, je vous invite à lire Crossfit et musculation : compatible pour le même objectif ?
La musculation au poids du corps : pour qui ?
Si vous choisissez de faire de la musculation sans utiliser de poids, il faudra bien comprendre que vous allez avoir un entrainement différent que celui-ci qui consiste à soulever des charges.
En effet, comme précisé dans le paragraphe précédent, le fait de faire de la musculation sans utiliser de poids, va vous faire développer différentes qualités, mais si vous ne recherchez que la prise de masse, alors il faut savoir que celle-ci sera moins efficace qu’en utilisant des poids.
Le fait de travailler avec de la fonte vous permet de suivre la progression de vos muscles et de pouvoir ainsi augmenter les charges au fur et à mesure que ceux-ci se développent, n’hésitez pas d’ailleurs à lire Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation. La musculation au poids du corps signifie que vous allez muscler votre corps avec, pour seul et unique poids, votre corps.
Lorsque vous aurez atteint votre développement maximal, vous ne pourrez plus vraiment évoluer sauf si vous décidez de vous lester, ce qui revient à utiliser des poids. Il faut donc bien comprendre que la musculation sans poids est excellente pour des personnes qui veulent se lancer dans la musculation et qui n’ont pas le matériel ou qui ne souhaitent pas s’inscrire en salle, mais ne conviendra pas vraiment à des pratiquants réguliers ou des personnes cherchant à faire une grosse prise de masse.
Préférez donc cette méthode si vous souhaiter vous muscler, car vous prendrez tout de même de la masse, mais que vous ne cherchiez pas à tout le temps à vous développer musculairement, car cette méthode est très polyvalente et se base également sur la souplesse, la résistance et l’endurance.
Le régime alimentaire pour se muscler sans poids
Prendre en force en se musclant sans poids
Si votre but est de prendre en force alors vous pourrez continuer à avoir une alimentation classique, tout en évitant les mauvaises graisses afin de ne pas faire du gras pour rien. La force se construit avec tous les macronutriments et, de ce fait, vous pouvez vous permettre d’avoir un régime alimentaire assez large.
Les exercices avec le poids du corps favorisant une prise rapide de force vous allez vite voir que votre régime alimentaire mettra un coup de booste au développement de celle-ci, alors n’hésitez pas à vous faire plaisir toujours en prenant conscience qu’il existe des bonnes et des mauvaises graisses, un coup d’œil sur Développer sa force musculaire : l’alimentation la plus adaptée, vous en dira beaucoup plus.
Prendre en masse en se musclant sans poids
Si votre but principal est de prendre en masse il va alors falloir accès votre régime alimentaire sur une charge protéinaire d’au moins 1.5 grammes par kilo afin de pouvoir être certain d’avoir un développement musculaire optimal.
Encore une fois, il faut bien comprendre que vous allez vous développer musculairement jusqu’à un certain niveau, ensuite votre prise de masse stoppera et votre entrainement deviendra essentiellement de l’endurance.
En effet, lorsque vous allez commencer à faire plus de 12 tractions, par exemple, votre corps va alors passer du travail en masse, au travail en endurance, tout simplement parce que lorsque vous faites de la masse ce sont les fibres de type 2 qui vont être utilisées, alors que lorsque vous faites de l’endurance ce sont les fibres de type 1 qui vont être sollicitées. Votre travail en masse durera donc un certain temps avant de se transformer en travail d’endurance.
Tonicité et explosivité
Si votre recherche est essentiellement basée sur la tonicité et l’explosivité, pour être complémentaire à un autre sport, alors ce type d’entrainement va s’avérer absolument parfait. Vous allez, au travers de divers exercices, pouvoir améliorer grandement ces deux caractéristiques assez rapidement.
L’augmentation de la vitesse des contractions musculaires va vous permettre de développer votre explosivité de manière optimale et l’amélioration du gainage de votre tronc va vous permettre d’être nettement plus tonique, deux qualités qui, si vous faites des sports requérant ces aptitudes, vous permettront de gagner un certain avantage.
Les meilleurs exercices pour se muscler sans poids
Les dips
Les dips est probablement l’un des meilleurs exercices. Encore connus sous le nom de « squat pour le haut du corps », les dips vont vous permettre de vous tailler tout le haut du corps et de prendre en force.
Qu’il s’agisse des épaules, des pectoraux, ou des triceps, cet exercices doit faire partie de tout entrainement si vous débutez, afin de vous faire prendre rapidement, que cela soit en masse ou en force.
Lors d’un entrainement basé au poids du corps, il sera essentiel de l’intégrer pour vous assurer un développement rapide et efficace.
Les tractions pour biceps, prise supination
Autre exercice de base lorsque l’on souhaite prendre des bras, et plus particulièrement des biceps, les tractions en prise supination seront un excellent exercice à intégrer à votre programme sans poids. Cet exercice vous garantira un bon développement des biceps, à condition qu’il soit bien effectué.
Les pompes
Faire des pompes est très intéressant lorsque l’on travail sans poids, tout simplement parce qu’il existe des dizaines de variantes différentes, vous permettant de corser un peu plus celles-ci lorsque vous trouverez que cet exercice commencera à devenir un peu trop simple.
Le gainage
L’entrainement basé sur le poids du corps va faire intervenir très souvent du gainage, tout simplement car il va falloir vous gainer pour bien exécuter certains exercices, comme les tractions pour les biceps, un gainage abdominal vous permettra de vous focaliser sur l’exercice en soi. Pour vous aider à obtenir des abdos, les 5 meilleurs exercices abdos en musculation pourra vous aider.
Un gainage araignée est également excellent lorsque l’on souhaite se gainer d’un peu partout et l’intégrer à son entrainement ne peut être que bénéfique.
Les Fentes sautées
Pour travailler les jambes, car même lorsque l’on pratique de la musculation sans poids il faut se muscler les jambes afin de garder une silhouette bien harmonieuse, les fentes sautées seront un exercice très efficace à intégrer à votre entrainement.
La musculation sans poids est donc parfaite pour tous ceux qui veulent se muscler, mais également développer d’autres qualités athlétiques
