Comment faire des dips avec et sans matériel ? On vous dit tout !

Les dips sont devenus un exercice très en vogue dans le domaine de la musculation. Cependant, il n’est pas toujours facile de les pratiquer lorsque l’on n’a pas de salle de sport à proximité. C’est pourquoi il existe des alternatives pour le faire en salle ou à la maison.

Cet article vous explique comment faire des dips avec et sans matériel ainsi que les muscles sollicités et l’intérêt de réaliser cet exercice.

Comment faire des dips sans matériel ?

Pour réaliser cet exercice, il vous suffit d’une chaise ou d’un support équivalent, comme un banc par exemple. De plus, le support ne doit pas bouger. Avec une chaise, vous pouvez ainsi la placer dos contre un mur.

Position de départ

Pour démarrer les dips sans matériel, voici les instructions à suivre :

Placez vos mains à l’extrémité d’un support de façon à avoir un écartement des mains égal à celui des épaules. De plus, vos paumes de mains sont contre le support.

Ensuite, tendez les bras puis les jambes en avant, tout en laissant votre bassin en suspension dans le vide.

Veillez à garder le tronc droit.

La flexion

Réalisez une flexion des coudes jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Votre bassin et vos jambes se retrouvent alors près du sol.

Pour diminuer la difficulté, vous pouvez aussi réaliser les dips sans matériel avec les genoux fléchis. Inspirez lors de cette étape.

Revenir en position de départ

Pour revenir en position de départ, vous devez :

Réaliser le mouvement inverse, c’est-à-dire pousser sur vos mains afin de tendre vos bras. Vos jambes sont toujours tendues et ne vous aident pas dans la réalisation de cet exercice.

Expirer lors de cette étape.

Enchaîner ensuite les répétitions selon votre programme de musculation.

Consignes de sécurité

Votre tronc doit rester le plus droit possible. Dans cette perspective, contractez les abdominaux et sortez les pectoraux. Ensuite, fixez un point devant vous pour ne pas plier la nuque.

Pour finir, laissez une légère flexion des coudes en position haute pour préserver vos articulations.

Quels sont les muscles sollicités avec les dips sans matériel ?

Cet exercice de musculation au poids du corps sollicite principalement les triceps brachiaux. Ils se situent sur la partie postérieure des bras. Ainsi, vous allez renforcer vos bras et les rendre plus massifs. C’est ainsi un mouvement très intéressant à pratiquer à la maison.

De plus, d’autres muscles vont travailler lors de cet exercice au second plan. En effet, c’est le cas pour les deltoïdes qui représentent les groupes musculaires des épaules. Vous travaillerez également le bas des pectoraux qui vont être sollicités. Ainsi, pour un programme ciblant les triceps et les épaules, cet exercice est adéquat.

Pour en savoir plus: Programme biceps triceps : 12 secrets pour vous muscler les bras

[thrive_leads id=’19558′]

Pourquoi faire des dips sans matériel ?

Vous n’avez pas besoin d’haltères ou de poids pour obtenir une poitrine forte et définie. L’un des meilleurs moyens d’augmenter la force de votre haut du corps, tout en développant une poitrine et des bras plus musclés, peut être fait avec seulement votre poids corporel. Les dips sans matériel peuvent être très difficiles pour les débutants, mais les avantages sont évidents.

Ils stimulent à la fois le grand et le petit pectoral et les triceps, comme aucun autre exercice. Les dips vous permettent de travailler une plus large gamme de votre musculature thoracique. Lorsque vous effectuez des dips, vous frappez la zone externe de vos muscles pectoraux beaucoup plus facilement qu’avec le développé couché ou même les pompes.

De plus, avec cet exercice, vous activez moins de muscle deltoïde sur votre épaule. Vos pectoraux sont obligés de travailler plus fort pour vous relever. Lorsque vous effectuez des dips, vous engagez également votre tronc afin de maintenir la bonne posture lorsque vous vous levez et vous abaissez jusqu’à la position de départ. Les dips représentent donc plus qu’un excellent ajout à votre entraînement thoracique.

Lisez également: 8 astuces pour se débarrasser de sa cellulite des bras

Quelles sont les variantes des dips sans matériel ?

Les dips sans matériel se déclinent sous de nombreuses variantes. Chacune propose un niveau de difficulté différent, ce qui offre un panel d’exercices assez large qui vous accompagne tout au long de votre progression.

Les dips arrière

Le principe est le même que pour les dips assis. Seul changement, vos pieds doivent être surélevés, pour cela aidez-vous d’une chaise ou d’un tabouret.

C’est une version un peu plus difficile puisque la force exercée sur vos bras est plus importante.

Les dips jambes libres

Vous restez sur un exercice de flexion-extension des bras sauf que vos pieds sont dans le vide. Le départ se fait debout entre deux supports, dans l’idéal des barres parallèles, mais cela peut aussi être des tables. Pour ce faire :

Mettez-vous en appui sur vos mains

Fléchissez légèrement les jambes et enchaînez les flexions-extensions des bras

Si vous gardez le buste droit, vous travaillez les triceps de manière ciblée et si vous penchez le buste vers l’avant vous sollicitez plus les pectoraux et vos deltoïdes

Un article à lire aussi : 5 exercices indispensables du tirage dos avec élastique

Comment faire des dips aux barres parallèles ?

Voici comment réaliser des dips aux barres parallèles à la salle :

Saisissez les barres parallèles et hissez-vous. À ce stade, regardez droit devant vous et contractez les muscles de votre sangle abdominale.

Pliez les genoux si vous le souhaitez, pour que vos pieds soient derrière vous, à des fins de stabilité, mais gardez la tête haute et le regard droit devant.

En maintenant vos coudes proches de votre corps, abaissez-vous jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol, n’allez pas plus bas sous risque de mettre trop de pression sur vos épaules.

Une fois le parallèle atteint, remontez mais ne verrouillez pas vos coudes. En ne bloquant pas vos coudes, vous maintenez une tension continue dans vos muscles.

Effectuez le nombre de répétitions que vous vous êtes fixé.

À savoir : Comment réussir à muscler le bas des pectoraux ?

Quels sont les muscles sollicités avec les dips aux barres parallèles ?

Les dips sont excellents pour muscler les triceps, ils valent le coup d’être placé en haut de votre liste d’exercices pour ce groupe musculaire, car ils vont faire mettre au travail les trois portions du triceps :

le chef long triceps

le chef vaste latéral

le chef vaste médial

Si les dips sont destinés à développer majoritairement la force et le volume des triceps, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs ne sont pas en reste.

Cet exercice fait également intervenir dans une moindre mesure les dorsaux, les trapèzes, les deltoïdes latéraux et postérieurs, et les abdominaux, ce n’est pas pour rien qu’on le décrit comme polyarticulaire.

En parallèle, lisez aussi : Comment travailler le triceps sural ?

[thrive_leads id=’19559′]

Comment dissocier dips triceps et dips pectoraux ?

Vous pouvez varier les positions sur l’exécution des dips afin de solliciter plus ou moins les triceps ou les pectoraux.

Notez que la prise varie entre les deux, une prise un peu supérieure à la largeur des épaules sera utilisée pour travailler les pectoraux, avec les coudes plus écartés, tandis que pour travailler les triceps, vous opterez pour une prise plus étroite avec les coudes bien droits que vous garderez au plus proche du corps, sur le même principe que pour les pompes.

Au niveau de la position, voici les astuces pour solliciter davantage un des deux muscles :

les dips pectoraux s’effectuent avec le buste penché en avant

les dips triceps s’effectuent buste droit pour mettre la tension sur les triceps

Dans les deux versions, il faut éviter de descendre au maximum sous risque de sur-étirer l’épaule et de stresser l’articulation. En termes d’amplitude, il faut retenir que vous devez aller jusqu’à la parallèle, voire légèrement en dessous, il revient à chacun de tester différents placements pour trouver la zone de stimulation idéale en fonction de l’amplitude de mouvement.

Découvrez également : Top 10 des exercices pour les pectoraux au poids du corps

Quels sont les meilleurs conseils pour savoir comment faire des dips ?

De manière globale, pour vous aider lorsque vous faites des dips, choisissez un point de votre corps, généralement le sternum, et gardez à l’esprit que ce point ne doit bouger que de haut en bas.

Quand vous faites des dips, assurez-vous de :

vous être correctement échauffé au préalable

maintenir une trajectoire rectiligne verticale, ne vous balancez pas

garder la poitrine bien sortie et les omoplates resserrées, le regard est quant à lui porté sur l’avant

garder une amplitude qui ne met pas en danger vos épaules, cela dépend de la souplesse de chacun, mais il ne vaut mieux pas dépasser 90°

inspirer sur la descente et expirer sur la montée

faire des répétitions en amplitudes complètes

ne pas aller trop vite

S’il existe de multiples façons de faire des dips, il existe aussi malheureusement une multitude d’erreurs possibles lors de l’exécution de cet exercice de musculation. Respectez les différentes étapes données plus haut que ce soit avec ou sans matériel pour ne pas vous blesser.

Pour plus d’informations: Triceps dips – Quel est cet exercice de musculation ?

En conclusion

Faire des dips est un incontournable de votre routine de musculation. Si vous pouvez vous rendre à la salle, suivez les différentes étapes pour les faire sur les barres parallèles. Mais si vous réalisez vos séances chez vous, vous pouvez tout à fait faire des dips sans matériel.

Vous solliciterez vos triceps et pectoraux en priorité et vous pouvez aussi accentuer sur l’un ou l’autre muscle. Lancez-vous pour faire vos dips !