Lorsque vous commencez un entraînement en musculation, dans un objectif précis, vous êtes très nombreux à vous poser la question sur le délai pour voir des résultats.
Après seulement quelques jours ou quelques semaines, beaucoup sont déjà impatients et il leur tarde de voir véritablement une évolution physique. Or, pour être en forme, il faudra que votre entraînement soit régulier, que vous y passiez du temps.
Optimiser ses séances pour une évolution en musculation
Quelle fréquence d’entraînement ?
En fonction du rythme de vie, du travail, de leur situation personnelle, les débutants commencent par 3 séances en full-body par semaine. Ce rythme vous permet de conserver des jours de repos intermédiaires.
Après 4 à 6 mois de cette routine bien menée, le nombre de séances passe à 5 ou 6 par semaine, en conservant toujours au moins un jour de repos bien mérité. Lors de cette phase, les séances ne seront plus basées sur le full-body. Vous entraînerez et ciblerez des groupes musculaires en particulier pour progresser plus rapidement.
Également, lisez aussi : La musculation le matin : Quels avantages ou inconvénients ?
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Quelle durée par séance?
Si vous souhaitez prendre du muscle ou prendre de la masse, ne vous entraînez pas comme pour un marathon. Le but ici n’est pas d’être le plus endurant possible et de tenir plusieurs heures.
Dans un objectif de prise de muscle, c’est contre-productif. En effet, si vous optez pour un programme permettant de développer le volume musculaire et la force, l’idéal est de ne pas dépasser 45 minutes. Après ce laps de temps, le pic d’hormones de croissance est atteint. Le corps commence à produire l’hormone cortisol (hormone du stress) qui fait baisser le taux de testostérone.
Il est donc nécessaire d’optimiser au maximum le temps de séance ! Vous avez 45 minutes devant vous pour vous entraîner intensément, avec un nombre de séries plus important ou des charges plus lourdes, et un temps de récupération réduit entre chaque.
Un article à ce sujet : Quelle est la durée idéale d’une séance de musculation ?
Du repos en musculation ?
Pour bien grossir, le muscle a besoin de repos. On pense souvent, à tort, que si on s’entraîne tous les jours, longtemps, et qu’on charge lourd, le muscle va grossir. C’est faux ! Si vous êtes en surentraînement, le muscle va au contraire avoir du mal à se développer. Privilégier une récupération de qualité et des temps de repos raisonnables entre les séances vous permet de progresser plus vite.
Dans un premier temps, l’entraînement un jour sur deux est une bonne option, vous permettant ainsi de vous remettre de l’effort musculaire. Ensuite pour évoluer, le nombre de séances augmente tandis que les jours de repos diminuent.
Il est quand même primordial de conserver un à deux jours de repos dans la semaine, car c’est justement pendant les périodes de repos que l’activité hormonale et la production de testostérone sont boostées, permettant ainsi au corps de fixer les protéines et d’augmenter la prise de muscle.
À lire aussi : Conseil musculation : Comment atteindre ses objectifs ?
Combien de temps pour voir l’évolution en musculation ?
Lorsque vous adoptez ce type d’entraînement, vous augmentez vos capacités cardio-vasculaires. L’intensité moyenne à élevée permet de muscler votre cœur et d’augmenter la VO2 Max. Vous verrez qu’au fil des semaines, vous serez moins essoufflé(e), vous récupérerez plus vite entre chaque série, et naturellement, vous augmenterez d’à peu près 10% les charges tous les mois.
Seulement, même si vous vous sentez plus fort, les résultats physiques sont parfois plus longs à apparaître. Pour des résultats visibles à l’œil, 4 à 8 semaines peuvent être nécessaires. Pour des résultats mesurables en termes de centimètres, il faudra peut-être même attendre plusieurs mois. Mais le travail n’est pas vain. Au fur et à mesure des semaines, vous réduisez la masse grasse et gagnez en muscle. Votre poids se stabilise, pour ensuite uniquement gagner en kilos de muscles.
Pour en savoir plus : Quel pourcentage de masse musculaire devez-vous idéalement atteindre ?
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Évolution d’un entraînement de musculation dans le temps
Un plaisir ou une souffrance ?
C’est la question qui est régulièrement posée par les adeptes de musculation. Faut-il prendre des précautions avec tous ces exercices potentiellement « dangereux » en musculation ou au contraire continuer à se faire plaisir ?
Le squat arrière, le soulevé de terre, le soulevé de terre jambes tendues, le rowing yates, le rowing barre, le développé militaire,… Tous ces exercices réputés dangereux, et peu sécurisés pour vous permettre d’évoluer sans risques de traumatismes physiques (problème de dos, de posture, problèmes tendineux ou musculaires) sur le long terme.
Pour autant, faut-il tout arrêter du jour au lendemain ? La réponse appartient à chacun d’entre vous, car ce choix est le vôtre et uniquement le vôtre, puisqu’il comporte des risques.
Dans un premier temps, il faut évaluer ces risques après une bonne année d’entraînement. Inutile de vous alarmer si vous débutez, ce sujet ne vous concerne pas dans l’immédiat, puisque vous n’avez pas encore intégré de charges lourdes ni de machines.
Si vous n’avez pas de fragilités spécifiques, si vous n’avez pas de problèmes médicaux, de postures ou autres individualités qui pourraient faciliter des blessures sur ces exercices, alors il n’y a pas de quoi paniquer si vous pratiquez depuis 6 mois du rowing barre pour vous muscler le dos.
Par contre, vous pouvez être certain qu’en faisant du soulevé de terre pendant plus de 5 ans avec des barres lourdes, avec une mauvaise posture ou forçant sur une morphologie peu adaptée, vous vous blesserez.
Évaluation des risques à l’entraînement
Il faut évaluer les risques au fur et à mesure de votre progression en les adaptant à vos objectifs. Si vous vous projetez sur 1 ou 2 ans de remise en forme, cette discussion n’a que peu d’intérêts pour vous. Si vous avez des objectifs à plus ou moins 5 ans, alors ces risques seront à prendre en considération.
Il est bon de rappeler que ces exercices (squat arrière, rowing yates, rowing barre lourd, soulevé de terre, soulevé de terre jambes tendues, développé militaire) restent toujours plus traumatisants que d’autres pour ceux qui débutent et font n’importe quoi dessus, avec une mauvaise technique.
Un lumbago, une tendinite, une lombalgie sont vite arrivées, bien qu’enfin de compte peu dramatiques sur le court terme. Il faut donc faire la part des choses pour garder un maximum de plaisir à l’entraînement, aussi bien en évitant de se blesser, qu’en faisant des exercices que vous aimez.
Lisez également : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Entraînement de musculation avec barre et haltères
Vous devez savoir que travailler uniquement sur des machines guidées pour un pratiquant débutant ou même intermédiaire est bien moins efficace, et ne garantit pas l’évolution d’un entraînement en musculation optimale. En vous entraînant avec des haltères et une barre libre, vous recrutez plus de muscles, notamment des muscles stabilisateurs puisque vous devez constamment gérer l’inertie et l’équilibre de vos différents mouvements, ce qui n’est absolument pas le cas sur une machine guidée qui annule automatiquement ce travail de par son assistance.
Beaucoup de machines n’ont pas été dessinées pour votre morphologie, donc sans le savoir vous travaillez peut-être sur des postes sur lesquels vous faites un mouvement partiel, avec une amplitude médiocre ce qui est donc également moins efficace. Au lieu d’entraîner les épaules, vous entraînez partiellement les pectoraux, au lieu d’entraîner votre dos, vous entraînez vos biceps, c’est ce qui arrivera si l’assise, si la structure de la machine est trop grande ou trop petite pour votre morphologie.
Si vous n’êtes pas capable de savoir si une machine vous convient, il vaut mieux utiliser des charges libres.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Notre avis sur les élastiques de musculation : efficace ou pas ?
Devez-vous utiliser une smith machine ?
La réponse comme toujours n’est pas toute faite et ne s’applique pas à tout le monde, même si l’aspect sécuritaire du cadre guidé voudrait que tous les débutants s’y mettent sans exception. Comme toujours, chacun doit adapter son entraînement à ses propres besoins.
La barre libre au développé couché peut paraître plus risquée, alors qu’en fait c’est sans doute l’utilisation d’une barre guidée qui peut engendrer plus de troubles qu’elle ne vous en préserve. Le problème de l’utilisation du guidé vient de son mouvement vertical “forcé” qui ne respecte pas la biomécanique naturelle de l’épaule.
Vous imposez donc à vos bras et à vos coudes une trajectoire qui ne tient pas compte des asymétries entre épaule droite et épaule gauche et donc à les forcer à compenser sur d’autres articulations. En d’autres termes, cette compensation augmente le risque de blessures.
Dans une autre mesure, si vous avez déjà des problèmes au niveau des épaules, favorisez l’utilisation des charges libres plutôt que de vous imposer un stress articulaire supplémentaire qui risque d’aggraver les troubles.
La smith machine est un bon outil pour les sportifs confirmés. Maîtrisez d’abord les mouvements et exercices de musculation en poids libre avant de vous y mettre.
Pour plus d’informations: Une meilleure santé grâce à la musculation
En résumé sur l’évolution de la musculation
On ne le répétera jamais assez, mais cette évolution en musculation dépend de chaque individu. Que ce soit en fonction de vos objectifs, de votre poids de départ, de vos capacités, chacun perçoit son évolution différemment.
Toutefois, il est recommandé pour tous de respecter un ordre d’évolution en termes d’accessoires et machines pour ne pas vous blesser et réellement voir votre corps changer. Pensez à vous prendre en photo chaque semaine ou mois, ce qui sera visuellement plus frappant que de mesurer vos muscles.
