Quel est le temps de repos optimal pour la musculation ?

Avec l’entraînement et la nutrition, le repos est l’un des trois axes fondamentaux de la progression en musculation. Il constitue une piste d’amélioration à ne pas négliger pour avoir de vrais résultats sur le moyen et le long terme.

Le temps de repos en musculation fait référence aussi bien aux temps de récupération entre chaque série, entre chaque exercice et même entre chaque séance. Alors même si vous avez l’impression que prendre du repos n’est pas bénéfique et freine vos efforts en musculation, apprenez à bien les maîtriser pour atteindre vos objectifs.

On évoque souvent la qualité et la durée du sommeil très importante pour le sportif, mais le temps de récupération est tout aussi primordial pour la formation des muscles et le soulagement des éventuelles douleurs. Pensez à écouter votre corps pour parvenir à atteindre vos objectifs de musculation tout en prenant du repos !

L’importance du temps de repos en musculation

Ce n’est plus un secret pour personne, ce n’est pas pendant une séance de musculation que la prise de muscle intervient. En réalité, pendant une séance, c’est plutôt l’inverse.

Les fibres musculaires sont stimulées jusqu’à leur infliger des dommages tellement importants qu’une réaction physiologique va se déclencher, permettant d’avoir des fibres musculaires plus grosses. C’est donc hors entraînement, pendant les périodes de repos, que les muscles vont pouvoir se développer. Il faut donc être attentif aux temps de repos.

Quelle utilité pour les temps de repos en musculation ?

Lorsque l’objectif principal en musculation est l’hypertrophie, le principe des séances est relativement facile. Il faut arriver à soumettre les fibres musculaires à une tension suffisante pour déclencher le phénomène de croissance musculaire. Si la tension n’est pas suffisante, les fibres ne grossissent pas. Pour que cette tension soit suffisante, il faut utiliser une charge de travail assez élevée.

Si la charge de travail est trop peu élevée, le temps sous tension devient trop long et les fibres ne sont pas stimulées. Mais si la charge de travail est trop élevée, c’est le risque de blessures qui augmente et les fibres ne sont pas stimulées non plus. Il faut donc choisir une charge de travail permettant entre 6 et 20 répétitions pour provoquer assez de tension mécanique, avec un temps de repos adapté.

A savoir : Prendre des protéines pendant les jours de repos : efficace ?

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Efficacité des temps de repos en musculation

Pendant une séance, vous allez effectuer un certain nombre de séries pour que la stimulation musculaire soit suffisante. Si les temps de repos entre chaque série sont trop courts, il faudra réduire la charge de travail de série en série. Si les temps de récupération sont au contraire trop longs, la séance risque de durer trop longtemps. Il faut donc trouver le bon compromis entre efficacité et durée.

À première vue, vous pourriez être tenté de récupérer 3 ou 4 minutes entre chaque série. Et pour certains cycles d’entraînement, c’est certainement la bonne option. Sauf que sur les moyens et longs termes, il est toujours judicieux de s’entraîner à récupérer de moins en moins longtemps. Dans une logique de progression et de surcharge progressive, c’est ce qu’il y a de plus cohérent pour l’hypertrophie. Pensez alors à établir un programme, mêlant vos exercices et le nombre de répétitions ainsi que le temps de repos.

Un programme avec des temps de repos longs n’est pas forcément “meilleur” qu’un autre au temps de récupérations plus courtes. Il faut avoir une vision globale de toutes les variables pour être en mesure de construire un bon programme cohérent. Bien sûr, si vous êtes débutant, il n’est pas recommandé de prendre des temps de repos trop courts, il faut laisser votre corps s’habituer aux exercices.

Lisez également : Comment adapter ses temps de repos en musculation ?

Principe de base du temps de repos en musculation

Les paramètres du temps de repos en musculation vont dépendre de plusieurs critères :

votre expérience en musculation

Le volume d’entraînement par séance

L’intensité à l’effort

En effet, ces variables ont une importance première, car les jours de repos devront être en accord avec celles-ci :

Un débutant ne doit donc en aucun cas s’entraîner tous les jours à la salle de sport, car ses fibres musculaires ont plus de difficultés à récupérer d’un effort intense. Les coachs préconisent deux à trois séances d’entraînement par semaine pour progresser au moins pendant les trois ou quatre premiers mois de pratique.

Plus les séances sont longues, plus le temps de repos le sera également. Logiquement, un sportif s’entraînant 50 minutes n’a pas besoin d’autant de repos qu’un autre s’entraînant 1h30 par séance.

Plus la séance est intense, plus le temps de repos doit être allongé. Si vous allez jusqu’à l’échec musculaire, vous aurez besoin de plus de récupération que si vous arrêtiez vos séries avant d’atteindre ce point.

Toutes ces données sont bien évidemment à adapter, peut-être à l’aide d’un coach sportif pour un rendu optimal et propre à chacun.

Pour en savoir plus : La récupération des muscles après un effort physique

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Temps de repos hebdomadaire en musculation

Combien de séances de musculation par semaine ?

Si les différents critères cités auparavant sont bien compris et organisés, il est tout à fait possible de s’entraîner tous les jours de la semaine. Il faut s’assurer d’être assez expérimenté avec 3 à 5 ans de musculation à son actif et de bien organiser ses séances de musculation pour qu’elles soient courtes et efficaces. Évidemment, l’intensité des séries est organisée en cycle d’entraînement pour optimiser les résultats et la récupération.

Devoir laisser ses muscles “se reposer” plusieurs jours par semaine est alors un mythe sans véritables fondements. De nombreux sportifs s’entraînent d’ailleurs tous les jours et même plusieurs fois par jour selon les périodes de préparation. Le tout est d’arriver à bien organiser le volume et l’intensité de ses séances pour en tirer les meilleurs résultats.

Le meilleur indicateur pour choisir le nombre de séances de musculation par semaine est donc l’expérimentation. Si votre emploi du temps et votre expérience en musculation le permettent et que vous êtes motivé à aller encore plus loin, faites un essai en ajoutant une séance de musculation en plus dans la semaine pendant huit à dix semaines pour voir si la différence est notable. En y allant progressivement et en augmentant petit à petit votre fréquence d’entraînement, vous vous verrez progresser sur le long terme plus vite tout en étant attentif au temps de repos.

Pour plus d’informations : Comment améliorer sa récupération en musculation ?

Que faire pendant un jour de repos en musculation ?

Pour les passionnés de musculation, prendre un jour de repos est souvent associé à l’ennui. Mais jour de repos ne rime pas forcément avec inactivité. Vous pouvez très bien opter pour une journée complètement repos à la maison afin de bien détendre vos muscles comme il est tout à fait possible de “bouger” même pendant un jour de repos. Il faut juste veiller à ne pas trop solliciter son système musculaire et nerveux.

Ajouter une séance d’entraînement en endurance peut tout à fait vous aider à récupérer plus rapidement si votre corps est partant. Une balade à vélo, une randonnée, une séance de gym douce ou encore une séance de yoga peuvent être de bons compromis pour cette journée “off”. Pensez également au ménage, une séance de tâches ménagères est un effort d’endurance pour le corps et vous brûlerez même des calories.

Pour tout savoir sur le jour de repos : Combien de jours de repos devez-vous prendre entre les séances d’entraînement et quels sont leurs avantages ?

Le temps de repos entre chaque série de musculation

Concernant la récupération entre les exercices d’une séance, c’est beaucoup plus ajustable. Il n’y a pas vraiment de normes sur le sujet, mais il ne faut pas qu’il soit trop long pour éviter que les muscles sollicités se refroidissent, ni trop courts pour ne pas leur laisser le temps de récupérer.

Toujours dans une logique de progression, il est largement préférable de commencer avec des temps de repos assez longs pour optimiser les performances avec 2 à 3 minutes entre chaque série, puis de les réduire au fil des semaines ou des cycles d’entraînement pour s’assurer d’avoir un effort physique de plus en plus intense.

Même lorsque l’objectif est la perte de gras, il ne faut pas se laisser avoir par les temps de récupération trop courts. Même s’ils peuvent être intéressants à utiliser en seconde partie de séance ou pour les sportifs plus expérimentés, il vaut conserver des temps de repos qui permettront de performer au maximum sur les séries prédéfinies en début de séance de musculation.

En parallèle, lisez aussi : Les séries dégressives en musculation : jusqu’à l’échec !

En conclusion

Il ne faut surtout pas négliger le temps de repos en musculation. C’est un atout important pour progresser et pour voir se dessiner vos muscles puisque c’est pendant cette récupération que les fibres musculaires travaillent le plus. N’hésitez pas à faire appel à un coach chevronné pour déterminer un planning de séances de musculation comprenant les exercices, le nombre de séries et de répétitions ainsi que le temps de repos nécessaire entre chaque.

Pensez également à votre corps. Si vous êtes débutant, n’allez pas forcer à la salle tous les jours pour avoir des résultats plus rapides car vous obtiendrez l’effet inverse. Progressez lentement mais sûrement et voyez s’affiner vos muscles sur le long terme. Encore une fois, aucune norme n’est préétablie pour les temps de repos en musculation, simplement écoutez-vous !