Tout savoir sur l’étirement du trapèze et ses avantages

L’étirement des trapèzes est un excellent moyen d’améliorer la flexibilité, l’amplitude de mouvement, la force du haut du dos et de réduire le risque de blessure. C’est également bénéfique pour ouvrir les muscles des épaules en fonction de la variation utilisée.

C’est une bonne raison d’inclure l’étirement des trapèzes pendant un entraînement des bras ou du haut du corps ! Les étirements complètent non seulement l’entraînement, mais jouent également un rôle essentiel dans un programme d’exercices complet. Découvrez donc tous les avantages de ce type d’étirement dans cet article.

Les avantages des étirements pour les trapèzes

L’étirement du trapèze cible les trois muscles chefs (supérieur, moyen, inférieur), mais peut également ouvrir les muscles des épaules. Cet étirement, comme tous les étirements, aide à soulager les raideurs et tensions musculaires causées par le stress de l’exercice ou d’autres activités quotidiennes.

Les avantages suivants sont d’excellentes raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être envisager d’ajouter l’étirement du trapèze à votre routine existante pour le haut du corps et les épaules :

Flexibilité accrue
Amplitude de mouvement améliorée
Fonction musculaire améliorée
Diminution de la raideur et de la tension musculaire
Posture améliorée
Détente et bien-être
Risque de blessure réduit
Force améliorée
Performances athlétiques augmentées

6 étirements pour trapèzes à essayer pour les débutants

Relâchement des trapèzes

Cet exercice très simple peut être réalisé n’importe où de manière à soulager les tensions accumulées dans la nuque et les cervicales.

Pour ce faire, il faut inspirer et monter très haut les épaules. Ensuite, bloquez 3 à 4 secondes en haut, puis relâchez d’un coup en soufflant. Cet exercice, à répéter au besoin plusieurs fois d’affilée, fait circuler le sang, détend les trapèzes et travaille la respiration. Cet étirement soulage les tensions de la nuque accumulées au travail, par le stress ou après un entraînement sportif.

Rotations d’épaules

Pour soulager les trapèzes noués ou trop sollicités pendant votre séance, vous pouvez pratiquer la rotation d’épaules n’importe quand et n’importe où.

Cet étirement consiste en des petites rotations d’épaules d’avant en arrière. En faisant plusieurs séries de 10 rotations chaque jour, au fur et à mesure, les trapèzes se relâchent et les tensions disparaissent. Pensez à bien monter les épaules pour rendre l’étirement efficace jusque dans votre nuque.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Tout savoir sur les exo de muscu pour épaule

Étirement du trapèze supérieur bras en arrière

Cet étirement du trapèze est très efficace en fin de séance pour soulager vos muscles de la nuque et du haut du dos. Il vous suffit de suivre ces étapes :

Attrapez un de vos bras pour le tirer vers le bas et avoir les épaules en rotation externe
Expirez et levez le cou pour l’étirer à l’opposé du bras, d’abord en extension puis en rotation.

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Étirement du trapèze moyen et infra-épineux avec le torse penché à l’aide d’une haltère

Cet étirement se fait simplement grâce à un poids qui va étirer le muscle du trapèze. Pour ce faire, il faut vous placer face à un mur ou à une table à hauteur moyenne.

Saisissez le poids et laissez-le tirer l’omoplate et le trapèze moyen pendant plusieurs secondes. Répétez l’exercice pour soulager les tensions.

Étirement des rhomboïdes et des trapèzes à quatre pattes

Pour réaliser cet étirement, suivez ces étapes :

Placez un bras sur le sol, au niveau du ventre
Inspirez en élevant l’omoplate vers l’extérieur
Expirez et étirez le bras vers l’intérieur
Continuez l’étirement en bougeant latéralement le bras pour assouplir toutes les fibres musculaires
Augmentez l’amplitude au fil des respirations

En parallèle, vous pouvez lire : Le développé militaire élastique : musclez facilement vos épaules

Étirement des dorsaux et des trapèzes en position japonaise enroulée

Cette position d’étirement venue tout droit du Japon vous aidera à soulager l’ensemble du haut du dos. Pour le réaliser, il faut se placer sur le sol afin d’enrouler le corps pour étirer les dorsaux et les trapèzes tout en se relaxant. Prenez de profondes respirations pour accompagner cet étirement

Pour en savoir plus : Les meilleurs exercices du tirage dos avec élastique

Les étirements des trapèzes plus difficiles pour se challenger

Prêt à relever un défi ? Une fois que vous avez acquis une force significative dans les épaules et le haut du dos et que vous êtes à l’aise avec les étirements des trapèzes ci-dessus, vous pouvez ajouter ces variations avancées pour augmenter le défi de l’étirement :

Étirement du trapèze et des cervicales, allongé sur le dos avec tibias au sol : cet étirement ne provoque aucune pression excessive sur le cou. La respiration peut sembler difficile, il faut prendre le temps de se relaxer. Le but de cet exercice est de poser les tibias au sol.

Allongé sur le dos, levez vos fesses pour basculer vos jambes au-dessus de votre tête afin que vos tibias puissent poser au sol. Il est possible de s’aider d’un mur pour descendre les jambes et apprendre à faire l’étirement. Les paumes de mains peuvent être amenées à côté du visage pour amplifier l’étirement du trapèze moyen et inférieur.

La posture de l’aigle : également appelée Garudâsana dans la pratique du yoga, c’est une position d’équilibre debout, dans laquelle une jambe est croisée sur la jambe opposée, tandis que le bras du côté opposé est croisé sur l’autre bras. Pour réaliser cette posture, tendez vos bras devant vous. Croisez le bras droit sous le bras gauche et réunissez les paumes de vos mains.

Le croisement des bras et des mains permet d’étirer le dos et les épaules. Ensuite, montez les coudes au niveau des épaules et écartez les mains du visage avant de plier les jambes et décollez le pied droit. Enroulez alors la jambe droite autour de la jambe gauche puis pliez davantage les genoux afin de descendre un peu plus. Restez en équilibre dans la position et pensez à bien respirer. Fixez un point devant vous pour garder l’équilibre. Cet étirement demande davantage de concentration et de pratique pour une réalisation qui permet un étirement optimal des trapèzes.

Lisez également : Le guide complet du tirage vertical avec élastique

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Les erreurs communes lors d’un étirement du trapèze

L’étirement des trapèzes est un excellent complément à votre entraînement du haut du corps. Cependant, même les étirements peuvent causer de l’inconfort ou des blessures s’ils ne sont pas effectués correctement. Évitez les erreurs courantes suivantes pour un étirement sûr et efficace :

Arrondir le dos : cambrer ou arrondir le dos indique une mauvaise posture pendant l’exercice. Cela est facilement résolu en maintenant des abdominaux contractés et votre poitrine bien haute pendant votre étirement. Concentrez-vous sur la bonne mécanique corporelle et la conscience de la colonne vertébrale pour étirer correctement les biceps.
Faire pression sur le cou et la nuque : les trapèzes jouant un rôle primordial sur l’articulation de la tête sont souvent sous tension à cause du stress quotidien, de la posture au travail et du sport. C’est pourquoi il est important de réaliser les étirements des trapèzes sans forcer sur le cou ou la nuque. Vous devez apprendre à bien respirer et à ne pas forcer si vous sentez une tension supplémentaire apparaître à cet endroit.
Faire un étirement excessif : un étirement excessif peut augmenter le risque de blessure musculaire. Effectuez l’exercice en vous étirant jusqu’à un point de tension, pas de douleur. Cela maximisera vos bénéfices d’étirement, réduira les blessures potentielles et favorisera une expérience positive.
Rebondir pendant le mouvement : l’étirement du trapèze n’est pas un étirement balistique (rebondissant), mais un mouvement contrôlé qui comprend un étirement statique (tenu). Il est recommandé d’éviter les étirements balistiques, car les muscles/tissus sont plus sensibles aux blessures. Il est également recommandé que les étirements balistiques soient effectués sous la supervision d’un expert en sport qualifié.

À savoir :Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?

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Les précautions à prendre pour vos étirements des trapèzes

Les étirements sont souvent recommandés après une séance d’entraînement pour prévenir les courbatures. Les preuves sont contradictoires quant à savoir si les étirements aident vraiment à réduire les douleurs musculaires. Si vous faites des étirements constants, vous augmenterez votre flexibilité et améliorerez votre amplitude de mouvement.

Tous ces facteurs aideront à rendre les mouvements plus faciles afin que vous soyez moins susceptible de ressentir du stress ou de la tension. Parlez-en à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, surtout si vous avez des blessures au haut du corps.

Si pendant l’étirement du trapèze, vous développez une douleur persistante qui va au-delà d’un léger inconfort et ne guérit pas en quelques jours, arrêtez les étirements.

Plusieurs étirements et mouvements simples vous ont été présentés pour soulager la tension des trapèzes notamment au niveau de la nuque. Prenez quelques minutes au bureau également pour les soulager en réalisant ces petits exercices qui ne demandent que peu d’efforts.

Pour plus d’informations : 8 techniques simples pour détendre les trapèzes

En résumé : L’étirement du trapèze

Les étirements du trapèze sont donc très bénéfiques pour la santé de vos muscles, de vos articulations, de vos tendons et de vos nerfs. Vous pouvez donc intégrer les étirements avant ou après votre routine d’exercice pour gagner en mobilité ou en flexibilité.

Et si vous avez besoin d’un challenge supplémentaire, vous pouvez essayer les étirements plus difficiles présentés dans cet article ! Faites bien attention à l’exécution de votre mouvement pour ne pas vous blesser et sur-étirer vos muscles. Les étirements du trapèze doivent être faits avec attention, et nous vous conseillons de privilégier la qualité à la quantité !