Définir le morphotype de la femme correspond, tout comme pour celui de l’homme, à comprendre sa caractéristique physique principale. Ils existent au nombre de trois : le morphotype ectomorphe, endomorphe et mésomorphe. Ils ne doivent pas être confondus avec la morphologie qui, elle, correspond à votre structure osseuse et musculaire.
Une bonne connaissance de votre morphotype vous permettra d’appréhender plus facilement l’entraînement physique qui vous correspondra le mieux. Il en va de même pour l’équilibre alimentaire qui s’adapte mieux à un type qu’un autre. Attention toutefois à ne pas prendre votre morphotype comme une vérité scientifique absolue, mais bien juste comme une tendance.
Le morphotype ectomorphe ou “hard gainer”
Si vous êtes plutôt de nature fine et longiligne, il y a de fortes chances que vous apparteniez à la catégorie des ectomorphes. Mais quelle est la signification du morphotype de la femme ectomorphe ?
Morphotype ectomorphe : définition et caractéristiques
La femme ectomorphe est plutôt fine, voire maigre et a souvent du mal à prendre du poids. Si vous êtes de cette nature, vos articulations sont sûrement fines, et vous êtes peut-être grande et longiligne. Les épaules, la poitrine et les hanches sont assez étroites et de largeur quasi équivalente, ce qui donne cette impression de longueur.
Vous avez l’avantage de peu stocker les graisses, mais l’inconvénient de prendre difficilement en masse. La particularité des ectomorphes est d’avoir un métabolisme rapide qui permet de brûler les graisses en permanence, même au repos.
Enfin, sur un plan purement musculaire, même si le morphotype de la femme ectomorphe ne permet pas une prise de masse facile, il a l’avantage d’être plus à l’aise en période de sèche. Les muscles se dessinent particulièrement vite et bien, ce qui est un vrai point positif.
Pour plus d’informations : Morphologie femme : comment reconnaître ma silhouette ?
Quel entrainement pour le morphotype ectomorphe ?
La femme ectomorphe ne doit pas travailler son endurance, mais bien sa prise de masse. Afin de permettre une bonne récupération, il est préférable de ne pas dépasser 3 séances par semaine. Ce rythme favorise la prise de masse, point faible de l’ectomorphe, d’où son appellation de “hard gainer”.
Le programme idéal est composé d’exercices de répétitions allant de 6 à 10, entrecoupés de 2 minutes de récupération, le tout avec charges lourdes. Les exercices d’isolation sont préférables.
Si vous êtes de morphotype ectomorphe, évitez les entrainements cardios, car comme tous les exercices d’endurance, ils puisent dans vos réserves et vous empêcheront de gagner en poids et masse.
N’hésitez pas à alterner les séances de travail musculaire par des sessions plus douces, telles que des séances de pilates ou de yoga, pour travailler la souplesse et les étirements qui vous seront très bénéfiques.
A lire aussi : Prise de masse ectomorphe : Comment s’y prendre ?
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Le régime alimentaire de la femme ectomorphe
L’enjeu le plus important pour la femme ectomorphe est de prendre du poids, mais surtout de le garder, car rappelons-le, ce métabolisme brûle les calories plus vite que les autres.
L’apport en lipides va avoir toute son importance, car ils vont vous aider à la prise de muscle. Vous en trouverez dans les poissons gras, les fruits à coques et les avocats. Ne surdosez pas le gras pour autant.
Enrichissez également votre apport en glucides grâce aux céréales, telles que l’avoine, ou aux féculents. Ne faites pas l’impasse sur les fruits et légumes riches en fibres, mais sans excès.
Enfin, les protéines ne doivent pas être oubliées, comme dans tout régime équilibré.
Pour un plus grand confort et une meilleure assimilation, préférez le fractionnement de vos repas. Vous pourrez donc prendre vos 3 repas principaux et y ajouter une collation à 10 h et une autre à 16 h. En suivant ce conseil simple, vous limiterez les lourdeurs de fin de repas.
Pour en savoir plus : Prise de masse ectomorphe : comment développer ses muscles ?
Le morphotype de la femme endomorphe
Le morphotype de la femme endomorphe est à l’exact opposé de la femme ectomorphe. Ses formes sont généreuses et ses membres plutôt courts. Si vous faites partie de la catégorie des femmes endomorphes, vous n’aurez pas les mêmes besoins et contraintes que le morphotype ectomorphe.
Description du morphotype endomorphe
En tant que femme endomorphe vous avez des épaules étroites, mais qui peuvent être un peu tombantes, une stature un peu trapue, des membres courts et une poitrine marquée. Vous avez tendance à stocker le gras au niveau du ventre, votre visage est rond et votre ossature est fine. Votre difficulté principale réside dans votre facilité à stocker les graisses, car votre métabolisme est lent.
Vous vous reconnaissez dans cette description ? Alors vous avez sûrement un morphotype de femme endomorphe. À l’inverse de la femme ectomorphe, assez nerveuse, vous êtes d’une nature plutôt calme.
En parallèle, n’hésitez pas à lire aussi : Comment perdre du gras sans perdre du muscle ?
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Le programme sportif de la femme endomorphe
En tant que femme endomorphe, vous devrez travailler en endurance afin d’aider votre corps à puiser dans vos réserves. Pour vous y aider, tournez-vous vers les séances de cardio ou HIIT. Vous pouvez également compléter vos séances en salle par de la natation.
Pour les séances de musculation, privilégiez le travail intensif sur l’ensemble du corps. Votre morphologie vous permettra de prendre de la masse musculaire plus rapidement que les autres. Voilà pourquoi vous devrez également compléter vos exercices par du cardio training pour accélérer l’élimination du gras stocké naturellement.
Vous commencerez votre programme de prise de masse par des exercices avec des charges légères. Les charges lourdes viendront dans un second temps. En travaillant dans ce sens, vous permettrez à votre corps d’attaquer les masses de gras avant de développer la masse musculaire.
Lisez également : Endomorphe musclé : 4 secrets pour y arriver
Morphotype endomorphe : quelle alimentation ?
En tant que femme au morphotype endomorphe, votre plus grande difficulté réside dans l’alimentation. Elle vous oblige à beaucoup de vigilance, car vous assimilez bien tous les apports. Mais ceci ne signifie pas qu’elle ne sera pas synonyme de plaisir, bien au contraire. Le principal étant de connaître le fonctionnement de votre métabolisme pour brûler plus de calories que vous n’en consommez.
Votre métabolisme lent vous oblige à diminuer votre apport en calories, au risque que votre corps les transforme en graisse. Le régime paléo ou cétogène peut être une bonne alternative pour les morphotypes de femmes endomorphes. Riches en lipides et protéines, ils sont toutefois plus pauvres en glucides. Ces dernières étant mal assimilées par votre organisme, ils éviteraient de les transformer en gras.
Supprimez tous les sucres raffinés de votre alimentation et remplacez-les par des glucides de qualité, riches en fibres, tels que :
- légumes ;
- légumineuses ;
- avoine ;
- fruits.
Enfin, privilégiez les poissons gras, les noix, l’huile d’olive et les fruits à coques qui sont sources de protéines.
Pour en savoir plus : Femme endomorphe : Comment prendre du muscle ou perdre du poids ?
Le morphotype mésomorphe ou ”easy gainer”
Le morphotype de la femme mésomorphe est naturellement musclé. On constate un équilibre entre le haut et le bas du corps, mais votre taille fine et vos hanches marquées donnent un effet “sablier” à votre stature globale.
Morphotype mésomorphe : explications
En tant que femme mésomorphe, vous avez naturellement une musculature plus développée que les autres. Vous êtes la grande gagnante dans le monde de la musculation, d’où cette autre appellation de “easy gainer”.
Votre visage est carré et vos épaules larges avec des membres longs, voire un dos en V. Votre ossature est solide et votre point fort réside dans votre facilité à maigrir ou grossir selon le besoin et vous êtes plutôt de caractère énergique. De nombreux mannequins fitness ont ce morphotype.
Le piège de ce morphotype est le relâchement. En effet, la facilité peut amener au manque de motivation, car il y a moins de challenge à relever.
En parallèle, lisez : Comment prendre de la masse musculaire rapidement ?
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La femme mésomorphe face au sport
Contrairement aux deux morphotypes précédents, la femme mésomoprhe n’a pas besoin de limiter ou forcer les entrainements cardio. Rester dans la modération sera votre meilleur atout. Vous pouvez vous permettre de longues séances d’entraînement et travailler en isolation et procéder à des répétitions sans crainte.
Les plus grandes bodybuildeuses mésomorphes sont souvent aidées par des compléments chimiques. Notez toutefois que vos muscles ne récupéreront pas aussi vite qu’elles si vous suivez le même entraînement, mais de manière naturelle. Préservez-vous.
Quoi qu’il en soit, vous pouvez travailler à peu près selon le programme à votre convenance, car sous réserve d’un bon programme alimentaire, votre corps est fait pour la musculation.
A lire aussi : Comment se déroule la prise de masse pour un mésomorphe ?
L’alimentation du morphotype mésomorphe
La femme mésomorphe a le grand avantage de pouvoir maigrir ou grossir facilement. Mais cette facilité cache aussi une fragilité, car cela signifie que votre alimentation repose sur un équilibre délicat. Votre capacité à perdre du poids est tout aussi élevée que celle à en prendre, d’où l’importance de bien équilibrer vos apports nutritionnels. Cette facilité naturelle à réguler votre poids ne doit pas vous faire glisser vers la négligence et vous amener au grignotage intempestif.
Veillez à limiter les lipides dans votre alimentation et à bien équilibrer vos apports en intégrant :
- ⅓ de protéines ;
- ⅓ de glucides ;
- ⅓ de légumes pour les fibres.
À lire aussi : Top 12 des aliments riches en glucides et leurs bienfaits
En résumé : le morphotype de la femme
Meme si le morphotype de la femme ne doit pas être le seul guide au quotidien, il est une bonne base de départ pour apprendre à vous connaitre. Vous ne devez pas vous fier uniquement à cette classification. L’important est d’adapter son alimentation et son entrainement à ses propres besoins, sans rester figée à un morphotype unique.
Vous l’aurez compris, le morphotype étant lié à la génétique, aucune recette miracle ne pourra vous le faire changer. Mais une bonne hygiène de vie, liée à la bonne connaissance du morphotype de la femme est un point de départ intéressant.
