Vous ne savez pas quels sont les muscles sollicités par les pompes ? Beaucoup de gens évitent les pompes et, lorsque vous allez dans une salle de sport, il y a de fortes chances que vous voyiez plus de sportifs privilégiant le développé couché, les haltères ou les machines à câble. Pourtant, les pompes représentent l’un des meilleurs exercices de musculation et de cardio du haut du corps que vous pourriez faire.
Pour commencer, vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport pour vous attaquer à une série de pompes. En tant qu’exercice que vous pouvez faire n’importe où, les pompes sont un exercice polyvalent qui peut être fait partout où vous pouvez trouver suffisamment d’espace pour étendre votre corps ! Découvrez quels sont les muscles sollicités par les pompes selon les variations choisies.
Les muscles sollicités par les pompes : Les avantages de cet exercice
Bénéfices musculaires et cardiovaculaires
Comme pour les autres exercices composés, il y a de nombreux avantages à ajouter des pompes à votre routine d’entraînement régulière. Non seulement les pompes aident à développer les muscles de vos bras, mais elles ciblent également la poitrine, le dos, le tronc et le bas du corps afin de maintenir le corps stable et droit.
Les muscles sollicités par les pompes varient selon la forme d’exécution choisie, pour un entraînement complet du haut du corps. En incorporant un certain nombre de groupes musculaires différents, les pompes sont en fait un excellent exercice cardiovasculaire, car votre cœur doit faire un travail supplémentaire afin de maintenir une circulation sanguine adéquate dans tout votre corps pour permettre à ces muscles de fonctionner correctement.
Pour en savoir plus : Comment bien faire des pompes ? Le guide complet
Amélioration de l’équilibre et du bien-être
Lorsque vous modifiez le placement de vos mains ou de vos pieds et la position de votre corps, les muscles sollicités par les pompes changent. Vous allez également remettre en question votre équilibre et votre stabilité, en particulier lorsque vous intégrez un bras ou une jambe ou des équipements tels que des barres de poussée, un ballon Bosu ou une planche d’équilibre.
Parce que la plupart de nos activités quotidiennes impliquent une sorte de mouvement de poussée, les pompes en tant qu’exercice fonctionnel sont très importantes pour nous aider à mener à bien nos activités quotidiennes. C’est un exercice qui peut se faire à tout moment et en tout lieu, les pompes sont un excellent exercice qui peut aider à améliorer votre santé physique et mentale, mais aussi votre bien-être.
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De nombreuses variations possibles
L’un des avantages des pompes, c’est que la variété est presque infinie. Il y a de fortes chances qu’il existe des variantes dont vous n’avez jamais entendu parler (ou peut-être qu’elles portent simplement un nom différent) ! Alors que des pompes régulières sont un complément parfait à tout programme d’exercice, à un moment donné, faire le même exercice de pompe chaque jour peut devenir ennuyeux et stagnant.
Que vous soyez débutant dans la musculation ou que vous soyez engagé dans un programme d’entraînement régulier, presque tous les muscles du haut du corps sont sollicités par les pompes. C’est efficace pour tous les sportifs : elles permettent d’améliorer et de mettre au défi votre force, votre coordination et votre équilibre.
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Les muscles sollicités par les pompes dans 8 variations
Les pompes traditionnelles
Les pompes régulières doivent être maîtrisées avant d’essayer les variations citées ci-dessous. Une fois que vous les réalisez sans problème, c’est la base de toutes les autres variantes ! En commençant en position de gainage planche, placez vos mains à la largeur des épaules et redressez vos jambes derrière vous, en équilibre sur vos orteils.
Gardez vos poignets alignés avec vos épaules et assurez-vous que votre corps reste dans une position semblable à une planche. Lorsque vos coudes se plient et que vous vous abaissez au sol, assurez-vous que vos coudes ne s’évasent pas (gardez-les à un angle d’environ 45 degrés), en gardant le tronc engagé et le dos à plat.
Abaissez jusqu’à ce que votre poitrine soit à environ une hauteur de poing du sol. Retourner au début. Les muscles sollicités par les pompes classiques sont les pectoraux, les deltoïdes, les triceps, les abdominaux et le serratus antérieur.
Pour avoir le maximum de résultats : Comment bien faire des pompes ?
Les pompes diamants
L’un des meilleurs exercices pour triceps, parmi les plus efficaces, c’est la pompe diamant. Elle travaille encore mieux que les dips ! Cette forme de pompes met moins l’accent sur vos épaules, en plus de vos triceps. En commençant en position de planche, placez vos mains juste sous votre poitrine avec vos pouces et vos index en forme de triangle.
Gardez vos coudes serrés contre votre cage thoracique et abaissez votre corps au sol, puis appuyez pour revenir à votre position de départ. Les muscles sollicités par les pompes diamants sont les triceps, le grand pectoral, et les deltoïdes antérieurs.
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Les pompes pike
En commençant par une position de chien vers le bas (comme la posture de yoga), placez vos mains et vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules avec vos mains juste devant votre tête. En maintenant cette position, pliez les coudes et abaissez-vous vers le sol jusqu’à ce que le haut de votre tête touche presque terre.
Si vous souhaitez ajouter une progression supplémentaire, placez vos pieds sur une surface surélevée : plus vos hanches sont hautes, plus il y aura de poids sur vos épaules et vos bras. Les muscles sollicités par les pompes pike sont les deltoïdes antérieurs et les triceps.
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Les pompes spiderman
À partir d’une position de pompe régulière, lorsque vous vous abaissez au sol, amenez un genou sur le côté de votre corps et essayez de toucher votre coude avec votre genou au point le plus bas de votre pompe. Lorsque vous revenez au départ, votre jambe revient à la bonne position de la planche.
Certains choisissent de mélanger le Spiderman et les pompes à mains décalées pour plus de difficulté et de challenge. Les muscles sollicités par les pompes spiderman sont les abdominaux, le bas du dos et les fessiers.
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Les pompes explosives
Pour certains, une pompe explosive peut être définie comme une simple poussée vers le haut pour que vous puissiez retirer vos mains du sol pendant une fraction de seconde. Pour d’autres, ils sont capables de se lancer suffisamment pour frapper des mains avant d’atterrir.
L’une des pompes explosives les plus difficiles est celle-ci : en commençant en position de pompe régulière, abaissez-vous au sol, puis avec le tronc et le haut des cuisses engagés, explosez tout votre corps du sol avec vos bras étendus devant vous et vos jambes complètement étendues derrière. Atterrissez doucement. Les muscles sollicités par les pompes explosives sont principalement les abdominaux.
Les pompes avec tapes sur les épaules
Après avoir terminé une pompe régulière, faites une pause en haut et tapez sur l’épaule opposée avec la main opposée (main gauche / épaule droite, etc.). Vous pouvez choisir de taper une épaule après une seule poussée ou de taper sur les deux, puis de reprendre vos pompes.
Concentrez-vous sur le fait de garder vos hanches pointées vers le sol pour que votre torse ne se tourne pas pendant le mouvement. Les muscles sollicités par les pompes avec tapes sur épaules sont les triceps et les abdominaux.
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Les pompes archer
Effectuer une pompe d’archer vous oblige à placer un pourcentage plus élevé de votre poids corporel sur un bras plus que sur l’autre. Commencez dans une position de pompe régulière, vos bras sont légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Abaissez le corps d’un côté en pliant le coude et en redressant le bras opposé de l’autre côté. Retournez en position initiale. Répétez de l’autre côté. Plus votre bras de poussée est proche de votre corps, plus la pompe ciblera différents muscles. Généralement, les muscles sollicités par les pompes archer sont le grand pectoral, les triceps et le deltoïde antérieur.
Les pompes pseudo planche
En commençant dans une position de pompe classique, placez vos mains en ligne avec votre ventre avec vos doigts pointés vers vos pieds ou légèrement tournés vers l’extérieur (selon votre flexibilité). Appuyez sur le sol pour soulever votre corps dans une position de pompe pendant que vous penchez votre poids vers l’avant dans votre poitrine et vos épaules. Les muscles sollicités par les pompes pseudo planche sont les deltoïdes antérieurs, les biceps, les pectoraux et les trapèzes.
En résumé : Les muscles sollicités par les pompes
Vous l’aurez compris : les muscles sollicités par les pompes sont multiples ! Vous pouvez coupler toutes les variations possibles pour entraîner tous les muscles du haut de votre corps : triceps, épaules, deltoïdes, biceps, trapèzes, abdominaux, lombaires, pectoraux, etc. Les pompes constituent un exercice très efficace et très pratique : aucun matériel ni abonnement à une salle de sport ne sont requis.
Il vous suffit de vous exercer du poids du corps pour des résultats musculaires probants. Et si vous avez besoin d’un challenge supplémentaire, vous pouvez corser le tout avec un gilet lesté. Maintenant, vous connaissez tous les muscles sollicités par les pompes !
