Vous craignez de souffrir d’une tendinite de la hanche ? En musculation, les mouvements répétitifs comme soulever des poids peuvent entraîner des blessures à cause de surutilisation, dont la plus courante est la tendinopathie. Elle affecte un tendon, provoquant peut-être une douleur chronique ou même une rupture du tendon.
Bien que le terme tendinite soit plus reconnu, la tendinopathie est un terme plus général qui peut désigner une tendinite, une tendinose ou une déchirure tendineuse. Dans cet article, nous vous expliquons ce qui cause une tendinite de la hanche, nos conseils pour la prévenir et 9 solutions possibles pour la guérir !
Une tendinite de la hanche, c’est quoi ?
Les causes
La tendinopathie est extrêmement courante chez les haltérophiles de longue date, et beaucoup d’entre vous la rencontreront à un moment donné. Elle peut résulter d’une combinaison de facteurs intrinsèques et extrinsèques. Des exemples de facteurs extrinsèques, qui sont les facteurs trouvés à l’extérieur du corps, comprennent principalement les suivants : la sélection de l’exercice, la charge utilisée pour l’exercice, le régime alimentaire et la vitesse du mouvement.
Des exemples de facteurs intrinsèques, qui sont ceux trouvés dans le corps, comprennent principalement une mauvaise biomécanique comme les déséquilibres musculaires, le manque de flexibilité / mobilité et les désalignements des membres. Étant donné que plusieurs variables peuvent contribuer à la tendinite de la hanche, il est essentiel d’être conscient des causes potentielles.
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Les symptômes
La tendinite de la hanche est souvent ignorée par les culturistes, car elle commence avec seulement une légère douleur et une raideur dans la zone touchée. La plupart des sportifs décrivent simplement cela comme une raideur causée par une séance d’entraînement intense et confondent donc souvent avec une courbature. Habituellement, avec une tendinite, la douleur s’aggravera avec le temps.
Après avoir terminé votre entraînement, la douleur sera la pire. Si elle est située dans une articulation, vous pouvez avoir du mal à étendre complètement cette dernière. Il est également courant de ressentir la douleur lorsque la zone touchée est sollicitée, c’est-à-dire lorsque vous soulevez des poids. Un gonflement, une rougeur et une sensation de chaleur dans la zone touchée sont aussi un signe que du liquide s’accumule le long de la gaine tendineuse et que la tendinite est devenue plus grave.
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Quel type d’actions cause une tendinite de la hanche ?
Contrainte répétitive sur le tendon
Les gestes répétitifs sont la cause la plus fréquente de tendinite de la hanche. Lorsque vous effectuez le même mouvement encore et encore, souvent avec une force ajoutée, une tendinite se produit. Les athlètes sont donc sujets aux tendinites en raison des mouvements répétitifs exécutés dans leurs programmes d’entraînement rigoureux.
Les personnes qui travaillent sur des chaînes de montage ou effectuent d’autres mouvements répétitifs liés au travail sont également sensibles aux tendinites. Le surentraînement est donc totalement à éviter si vous avez des articulations sensibles.
Ajout de tension au tendon
Soulever une charge lourde à plusieurs reprises met le tendon sous tension et peut provoquer une tendinite de la hanche. Ceci est courant chez les culturistes, surtout s’ils ne s’échauffent pas correctement, utilisent une forme d’exécution inappropriée ou des techniques d’entraînement incorrectes. Les exercices de Kettle Bell peuvent combiner l’élan avec une charge lourde.
Cela peut facilement entraîner un étirement excessif en fin de course, une tension ou même une déchirure des tendons. Soutenir le poids du corps sur les mains à plusieurs reprises, comme dans le yoga vinyasa flow, peut aussi stresser les tendons de la hanche.
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Que faire en cas de tendinite de la hanche ?
Il n’est pas rare que de nombreux sportifs ignorent la douleur associée à une tendinite de la hanche et continuent à s’entraîner malgré la douleur. Ce n’est généralement pas très intelligent. Par exemple, il a été démontré que les tendons douloureux présentaient des changements dans la cellularité (à la fois augmentée et diminuée), l’arrondi des cellules, une diminution de l’organisation de la matrice et une infiltration accrue des vaisseaux sanguins, parmi de nombreux autres changements au niveau moléculaire : cela peut donc avoir des conséquences de long terme.
Collectivement, ces modifications structurelles du tissu rendent le tendon plus vulnérable à des blessures plus graves telles qu’une rupture complète du tendon. On évite donc d’ignorer la douleur et on va chez le médecin dès que la tendinite pointe le bout de son nez ! La première chose à faire est donc d’aller consulter un professionnel de santé pour poser un diagnostic sur votre douleur et prendre les dispositions nécessaires pour guérir.
Comment prévenir une tendinite de la hanche ?
Faites précéder chaque entraînement d’un bref échauffement cardiovasculaire général de 5 à 10 minutes pour augmenter votre température corporelle. Ensuite, effectuez un échauffement dynamique de 3 à 5 minutes pour les muscles qui seront utilisés pour l’entraînement à venir. Cette partie de l’échauffement devrait inclure un travail de flexibilité dynamique.
Effectuez 1 à 2 séries sous-maximales du premier exercice de votre entraînement avant d’effectuer vos séries de travail. Réalisez des étirements statiques pour les muscles utilisés pendant votre entraînement après avoir terminé votre séance. Assurez-vous que votre programme d’entraînement est équilibré entre les agonistes et les antagonistes.
Les déséquilibres de force peuvent entraîner des blessures, dont la tendinite de la hanche. Gardez un œil sur la technique. Effectuer régulièrement des séries bâclées avec des mouvements saccadés peut entraîner des blessures. Et ne vous entraînez pas à l’échec à chaque série de chaque exercice de chaque entraînement !
Accordez un repos adéquat entre les séances (48 à 72 heures) pour les muscles qui ont été travaillés. Surtout, n’ignorez pas la douleur aiguë au tendon pendant l’entraînement ou après l’entraînement, car c’est une indication qu’une tendinopathie peut être présente. Plus la tendinite est traitée tôt, plus la récupération est rapide !
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9 solutions pour traiter une tendinite de la hanche
Il existe 9 traitements différents pour guérir une tendinite de la hanche :
- Repos actif : reposez le tendon en évitant les exercices ou les activités qui causent de la douleur. Cela ne signifie pas que vous devez arrêter l’entraînement, mais cela signifie vous concentrer sur d’autres parties du corps, modifier les exercices pour qu’ils ne souffrent pas ou travailler sur d’autres groupes musculaires.
- Biomécanique ajustée : la surcharge mécanique est généralement la cause de la tendinopathie. Une mauvaise forme et une surcharge du tendon due à des déséquilibres musculaires, à un manque de mobilité tissulaire ou à un mauvais alignement peuvent tous contribuer à cette surcharge mécanique. La résolution de ces problèmes peut aider à résoudre le problème.
- Froid : la propriété vasoconstrictive de la glace est extrêmement utile pour lutter contre la néovascularisation anormale qui se produit avec une tendinopathie, et est recommandée pour traiter cette affection.
- Électrothérapie : l’utilisation d’un laser ou d’une stimulation galvanique à haute tension s’est avérée stimuler la synthèse du collagène en laboratoire. Ces modalités se retrouvent généralement dans les salles d’entraînement sportif ou les cliniques de physiothérapie.
- Thérapie par ondes de choc à basse énergie : une onde de choc est définie comme une onde acoustique, à l’avant de laquelle la pression monte de la valeur ambiante à son maximum en quelques nanosecondes. La justification de son utilisation clinique est la stimulation de la cicatrisation des tissus mous et l’inhibition des récepteurs de la douleur. Les preuves concluantes sur l’efficacité de cette modalité font encore défaut, mais certaines études ont montré un certain potentiel pour ses avantages.
- Renforcement approprié : les programmes de renforcement excentrique (négatifs) se sont avérés très efficaces dans le traitement de la tendinopathie.
- Massage : appliquer une friction profonde sur le tendon pendant au moins 10 minutes après que l’effet anesthésiant a été obtenu entraîne une réduction de la douleur et une augmentation de la force et de la mobilité.
- Nutrition : la vitamine C, le manganèse, le zinc, la vitamine B6 et la vitamine E ont été liés à la santé des tendons.
- Chirurgie : la chirurgie doit être considérée comme le dernier recours pour traiter les tendinopathies. Elle peut être utilisée pour retirer le tissu endommagé, mais il n’a pas été démontré qu’elle améliore la synthèse ou la maturation des protéines. D’autres traitements conservateurs doivent être utilisés avant de subir une intervention chirurgicale.
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En résumé : La tendinite de la hanche
La tendinite de la hanche est donc une blessure commune en musculation, surtout due à une surutilisation des muscles des hanches et fessiers (soulevé de terre, squat, kettle bell swing, etc.). Heureusement, ce n’est pas une blessure grave et elle se soigne relativement facilement. Pour cela, vous devez éviter les actions répétitives et d’ajouter trop de tension sur vos articulations.
Ensuite, commencez toujours par aller voir un médecin ! Vous pouvez dès maintenant mettre en place de bonnes habitudes pour prévenir la tendinite de la hanche. Si vous souffrez tout de même de cette blessure, 9 solutions s’offrent à vous pour récupérer d’une tendinite de la hanche donc vous avez l’embarras du choix !
