Connaissez-vous la légendaire technique du 5 3 1 en musculation ? Popularisée par Jim Wendler, il s’agit d’une méthode qui a permis à des milliers de sportifs de maximiser leur programme de prise de masse. Le 5 3 1 de Jim Wendler consiste à commencer avec des poids légers, tout en progressant lentement et régulièrement.
Ce programme de musculation extrêmement populaire est basé sur les programmes de répétition 5, 3, 1, d’où son nom. Tout au long de la routine, vous travaillerez avec des pourcentages basés sur votre maximum (1-RM) et vous vous efforcerez d’atteindre un maximum de répétitions à chaque entraînement. Découvrez dans cet article tout ce qu’il est nécessaire de savoir sur le programme 5 3 1 en musculation. Qu’est-ce que c’est ? Quels sont les avantages ? À quoi ressemblent un cycle et une semaine type ? Quels conseils supplémentaires Jim Wendler a-t-il personnellement donnés aux culturistes ?
Qu’est-ce que le 5 3 1 en musculation ?
Une méthode popularisée par Jim Wendler
Vous êtes à la recherche d’un processus simple pour un objectif de prise de masse pure ? La méthode du 5 3 1 est peut-être faite pour vous. Popularisé par Jim Wendler, un culturiste américain aux performances impressionnantes, c’est un programme de force qui se concentre uniquement sur 4 exercices de base : le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le développé couché. Un article complémentaire : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?
Le programme met en évidence ces mouvements de musculation principaux pour une raison simple : si vous vous améliorez dans ces 4 exercices, vous serez globalement plus fort et vous vous améliorez indirectement dans tout le reste.
Avec le 5 3 1, les exercices annexes ne sont pas le principal objectif, bien qu’ils doivent tout de même être inclus. Choisissez donc quelques exercices qui soutiennent les quatre mouvements principaux et insérez-les à la fin de votre entraînement.
Un cycle divisé sur 4 jours et 4 semaines
Généralement, le 5 3 1 est divisé en un programme de musculation de quatre jours et la méthode s’effectue par cycles de formation, où un cycle dure quatre semaines. Les trois premières semaines sont à intensité progressive, et la dernière consiste en une semaine de deload (délestage) pour permettre au culturiste de récupérer avant le cycle suivant. Pour tout savoir à ce sujet : Cycle musculation : Comment s’organiser pour progresser rapidement
En fonction de votre niveau, vous pouvez adapter la méthode en vous entraînant 2 semaines ou encore 6 semaines avant de commencer votre semaine de récupération. Voici un exemple d’un cycle classique :
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- Semaine 1 : 3 séries de 5+ répétitions
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- Semaine 2 : 3 séries de 3 répétitions
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- Semaine 3 : 3 séries de 5, 3 et 1 répétition
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- Semaine 4 : deloading
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Une augmentation progressive
Les poids choisis pour les exercices doivent être basés sur la répétition maximale du culturiste (1-RM). Il existe de nombreuses calculatrices disponibles en ligne pour déterminer la charge appropriée grâce à la table de Berger. Pour en savoir plus : Table de berger : Déterminer sa charge maximale en musculation
La technique du 5 3 1 en musculation consiste donc à effectuer une augmentation progressive et linéaire des poids utilisés pendant les entraînements. C’est même la clé de son succès. Les charges doivent être calculées sur la base de 90 % de votre 1RM, et non sur 100 %.
De ce fait, la marge de progression est plus grande au fil des cycles. Après chaque cycle de 3 semaines, Jim Wendler recommande d’ajouter 2 kg pour les charges du développé couché et du développé militaire, et d’ajouter 4 kg aux charges des squats et des soulevés de terre. En quelque sorte, il s’agit de reculer pour mieux sauter pour pouvoir répéter le cycle au mieux. Si vous souhaitez approfondir vos connaissances : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
Une seule série où donner son maximum
Lors de chaque séance de 5 3 1, les exercices sont divisés en 3 séries. Les deux premières séries possèdent un nombre de répétitions et un poids qui sont fixes.
Quant à elle, la troisième et dernière série correspond à la plus lourde et il faut effectuer un maximum de répétitions.
Par exemple, si votre programme de musculation vous dit “exercice de développé-couché : 5 répétitions à 70 kg, 5 reps à 80 kg, plus de 5 répétitions à 90 kg”, vous pouvez par exemple réussir à faire 12 répétitions. C’est là que l’intérêt de ne travailler qu’à 90 % de votre répétition maximale porte ses fruits pour calculer la charge à appliquer.
Les exercices d’assistance
En plus des 4 exercices principaux (squats, soulevés de terre, développé couché et développé militaire), le 5 3 1 comprend des exercices de musculation d’assistance pour développer vos muscles, prévenir les blessures et construire un physique équilibré.
Ce sont des exercices supplémentaires qui ont pour but d’optimiser votre prise de masse et la rendre homogène. Vous devez les choisir avec soin pour qu’ils complètent les exercices principaux et travaillent les parties laissées de côté par la méthode 5 3 1.
Quels sont les avantages du 5 3 1 en musculation ?
Se challenger à chaque entraînement
Le but du 5 3 1 est de vous surpasser à chaque séance, et de dépasser vos limites en musculation. En effet, chaque 3e série a pour but d’établir un nouveau record.
Par exemple, si vous aviez effectué 12 répétitions à 90 kg, vous aurez pour objectif au cycle suivant de réussir 12 répétitions à 102 kg. Vos progrès sont certes linéaires et non spectaculaires, mais ils seront la preuve de vos progrès et la méthode vous met au défi à chaque nouveau cycle. Nous vous conseillons de lire : Comment calculer son taux de masse musculaire idéal ?
Se muscler sans risques
Puisque la méthode du 5 3 1 se base sur des poids inférieurs à votre capacité maximale, vous réduisez considérablement le risque de vous blesser ou de vous retrouver bloqué sous la barre, car vous ne pouvez pas la pousser. Un article à ce sujet : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
De plus, l’impact des charges lourdes est réduit et donc votre corps et vos articulations en souffrent moins. Le système nerveux profite d’une vraie phase de récupération entre chaque cycle, ce qui permet d’effectuer vos entraînements de musculation avec toute votre force disponible.
Optimiser ses résultats de prise de masse
Lors des séries où vous cherchez à effectuer le plus de répétitions, vous allez effectuer entre 15 répétitions en début de cycle à environ 5 répétitions en fin de cycle.
C’est pourquoi la méthode du 5 3 1 en musculation est aussi efficace pour la prise de masse : vous combinez des charges lourdes, un nombre de répétitions suffisamment important et un temps sous tension élevé.
De plus, les 4 exercices ciblés sont des mouvements polyarticulaires, ce qui vous permet de gagner en force tout en prenant du volume musculaire. Nous vous invitons à lire : Exercices poly-articulaires et exercices d’isolations : Optimiser sa séance
À quoi ressemble un cycle de 5 3 1 en musculation ?
Exemple d’une semaine type
Comme cité plus haut, le 5 3 1 consiste en 4 entraînements de musculation par semaine, chacun dédié à l’un des 4 principaux muscles. Pour vous aider, voici à quoi ressemble une semaine classique.
Séance 1
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- Échauffement
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- Développé militaire
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- Exercices d’assistance
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Séance 2
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- Échauffement
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- Soulevé de terre
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- Exercices d’assistance
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Séance 3
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- Échauffement
- Développé-couché
- Exercices d’assistance
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Séance 4
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- Échauffement
- Squats
- Exercices d’assistance
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Exemple d’un cycle type
Un cycle typique de 5 3 1 en musculation se découpe donc en 4 semaines. Le nombre de répétitions et le pourcentage de votre 1-RM sont indiqués pour que vous puissiez calculer les charges qui correspondent à votre niveau.
Semaine 1
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- Série 1 : 65 % x 5 reps
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- Série 2 : 75 % x 5 reps
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- Série 3 : 85 % x 5+ reps
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Semaine 2
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- Série 1 : 70 % x 3 reps
- Série 2 : 80 % x 3 reps
- Série 3 : 90 % x 3+ reps
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Semaine 3
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- Série 1 : 75 % x 5 reps
- Série 2 : 85 % x 3 reps
- Série 3 : 95 % x 1+ reps
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Semaine 4
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- Série 1 : 40 % x 5 reps
- Série 2 : 50 % x 5 reps
- Série 3 : 60 % x 5 reps
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Les conseils supplémentaires pour réussir votre 5 3 1
Jim Wandler lui-même a donné des conseils supplémentaires aux sportifs pour maximiser les résultats de son programme 5 3 1 en musculation :
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- Ne personnalisez pas le programme. Vous devez suivre le programme tel qu’écrit pour obtenir un maximum de résultats.
- Commencez avec les bons poids et progressez lentement. Il ne faut pas se précipiter.
- Ne vous entraînez pas plus de deux jours de suite.
- Faites des exercices de cardio et d’endurance de temps en temps, mais jamais la veille de l’entraînement du bas du corps.
- Mangez et dormez bien
- La presse militaire peut éventuellement être remplacée par des dips.
- Pour le soulevé de terre, il est recommandé de choisir le classique par rapport au sumo.
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En résumé : le 5 3 1 en musculation
Le 5 3 1 est donc une méthode de musculation très populaire, qui permet aux débutants comme aux confirmés d’accélérer les résultats obtenus pour leur construction musculaire. Ciblant 4 exercices et divisée en cycles de 4 semaines, la méthode se base sur une augmentation progressive des charges.
Les avantages du 5 3 1 en musculation sont nombreux : la technique permet de se challenger à chaque entraînement, en diminuant les risques de blessures et en optimisant les résultats obtenus pour une prise de masse.
Êtes-vous convaincu par la méthode du 5 3 1 et allez-vous l’appliquer dans votre prochain programme de musculation ?
