La vitamine D est un sujet qui revient fréquemment sur la table, qu’il s’agisse de musculation ou du système immunitaire. En réalité, les deux sujets sont liés car la vitamine D joue sur ces deux plans et sur bien d’autres domaines encore. À dire vrai, il s’agit sans doute du micronutriment le plus critique pour vos performances sportives et votre santé, avec la vitamine C et le magnésium.
Si le rapport entre la vitamine D et la fixation du calcium dans la masse osseuse est bien connu, il s’agit effectivement d’une fixation au sens figuré puisque cette vitamine essentielle fait bien autre chose que d’intervenir au niveau osseux et squelettique. Disons qu’il s’agit d’une focalisation excessive
En effet, le cholécalciférol (la forme de vitamine D synthétisée par l’organisme sous l’action du soleil, également nommée vitamine D3), s’il est indispensable à la santé, intervient grandement sur la longévité humaine et de nombreux facteurs métaboliques qui lui sont directement ou indirectement liés. C’est le cas pour le système immunitaire mais aussi, sur le muscle lui-même…
La relation entre muscle, force musculaire et vitamine D
Le rôle de la vitamine D sur le muscle est d’autant plus essentiel qu’une carence relative entraîne systématiquement une baisse de la force musculaire, nous y reviendrons en détails… Nous vous conseillons de lire : Comment avoir plus de force dans les jambes en musculation ?
En effet, les carences sont beaucoup trop nombreuses pour les sédentaires mais aussi chez les sportifs, et notamment en ce qui concerne la musculation. La recherche scientifique a d’ailleurs démontré que les carences en vitamine D touchent tous les sportifs, même dans les pays ensoleillés.
Etant donné que le soleil active la synthèse de la vitamine D sur la peau, nous pourrions croire que les athlètes des pays chauds présentent un taux sanguin plus élevé. C’est pourtant loin d’être le cas.
Les carences en vitamine D sont fréquentes
Farrokhyar (2015) démontre qu’au Moyen Orient, 81% de jeunes athlètes masculins présentaient une forte déficience avec moins de 20 ng/ml de sang alors qu’un taux normal se situe plutôt entre 40 à 50 ng/ml de sang. Selon la méta-analyse de Farrokhyar portant sur 23 études et plus de 2300 athlètes, 56% d’entre eux présentaient des niveaux insuffisants de vitamine D, surtout l’hiver et au printemps.
En France, deux rapports de l’Institut de veille sanitaire ainsi que de l’Académie Nationale de Médecine établissent qu’un déficit en cholécalciférol serait très fréquent. Près de 80% des Français présenteraient une insuffisance en vitamine D, ce qui correspond à un taux sanguin inférieur à 30 ng/ml. Nous vous conseillons de lire en parallèle : Pourquoi les vitamines sont nécessaires en musculation ?
Plus grave encore, 50% des Français présenteraient un taux inférieur à 20 ng/ml. Mais alors pourquoi les carences en cette vitamine essentielle sont-ils aussi sensibles en termes de performances physiques et surtout, de force musculaire.
Un dysfonctionnement des mitochondries
Un des premiers mécanismes liés à la vitamine D concerne son rapport à la génération d’énergie par les mitochondries des cellules (la fonction oxydative).
En effet, une étude anglaise récente (Sinha et al. 2013) a fait le lien entre le taux sanguin de vitamine D et la capacité des cellules à récupérer de la phosphocréatine, premier élément indispensable à la synthèse d’énergie par l’ATP, comme vous le savez.
Au plus le taux sanguin de vitamine D était élevé, au plus vite la phosphocréatine était récupérée par les fibres musculaires. Ainsi, la récupération post-exercice était plus rapide, tout en étant associée à une réduction de la fatigue.
De là, vous pourriez logiquement penser que de prendre de la créatine pourrait être associer à une prise de vitamine D. C’est vrai en partie car le cholécalciférol agira aussi sur d’autres métabolismes, dont le calcium. Par contre, il n’y a pas de lien direct entre cette vitamine et la créatine.
Les ions calcium permettent la contraction musculaire
Etant donné que le cholécalciférol intervient sur le métabolisme du calcium, les chercheurs se sont aperçus que cette vitamine intervenait aussi sur la biodisponibilité des ions calcium au niveau des fibres musculaires.
Ainsi, nous pouvons citer trois éléments essentiels qui interviennent sur la contraction du muscle, les ions calcium eux-mêmes mais aussi l’ATP et l’acétylcholine. Mais pourquoi vous parler d’un neurotransmetteur comme l’acétylcholine ?
Tout simplement parce que le calcium intervient aussi sur la transmission de l’influx nerveux ; c’est dire que tout est lié. L’ATP fournira ensuite l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Sur le plan génétique lui-même, le cholécalciférol aura aussi pour tâche d’activer la synthèse des protéines ultérieurement. Si vous souhaitez en savoir plus : Top 10 des meilleures sources de protéines pour prendre du muscle
Ces éléments nous font croire qu’au plus vous êtes carencés en vitamine D, au plus vous réduirez vos chances d’augmenter votre force (Bartoszewska 2010) et de stimuler la croissance de vos fibres musculaires. Et de manière générale, les carences en vitamine D dont souvent associés à une carence en calcium.
Un grand nombre d’études scientifiques ont aussi été réalisées sur des sportifs de haut niveau ou très expérimentés. Elles ont montré que les groupes supplémentés en vitamine D présentaient une occurrence de blessures moindre par rapport aux groupes témoins.
Chez les personnes âgées en carence, les études ont démontré qu’une supplémentation améliorait la performance musculaire relative et que le nombre de chutes avait été réduit. Dans cette optique, il est d’ailleurs tout à fait logique d’associer la sphère métabolique osseuse à la sphère musculaire, les deux sujets étant nécessairement liés dans le cadre de la force et de la résistance du corps à une charge ou à un exercice. En parallèle, vous pouvez lire : La mémoire musculaire : Comment ça fonctionne ?
Au cours des études chez ces personnes fragiles, l’administration de 4 000 UI/jour de vitamine D3 sur une durée de 4 mois aura permis une augmentation de la concentration musculaire de la vitamine D de 30%, accompagnée d’une augmentation de la taille des fibres de 10% (coupe transversale FCSA) (Ceglia 2013).
Force musculaire et rôle de la vitamine D : conclusion
De toute évidence, la vitamine D est au carrefour de nombreuses voies métaboliques et celles du calcium en particulier.
Tout d’abord, nous l’avons vu, elle concerne la capacité des mitochondries cellulaires à re-synthétiser rapidement de la phosphocréatine afin de régénérer plus rapidement les stocks d’adénosine triphosphate. L’ATP est une molécule essentielle à la contraction musculaire alors que la disponibilité des ions calcium est là aussi, toute aussi cruciale à la force de ces contractions. Ces quelques facteurs contribuent à expliquer le rôle capital du cholécalciférol sur la force de vos muscles.
En outre, la vitamine D participe également à la synthèse normale des hormones stéroïdes et de la testostérone chez l’homme, un détail à ne pas oublier…
Concluons par dire que cette vitamine devrait, dans la plupart des cas, être supplémentée, au-delà des normes ridiculement basses généralement préconisées par les autorités de santé.
En effet, de nouvelles recherches scientifiques suggèrent qu’un taux optimal de vitamine D devrait être situé entre 40 et 50 ng/ml (100 à 125 nmol/l). Dans ce cas, une complémentation en vitamine D d’au moins 2000 UI ne paraît pas être excessive chez l’adulte sain et sportif.
Références bibliographiques
- Bartoszewska M, Kamboj M, Patel DR, Vitamin D, muscle function, and exercise performance, Pediat. Clin. North Am. 2010 ; 57 : 849-61
- Ceglia L, Niramitmahapanya S, da Silva Morais M et al., A randomized study on the effect of vitamin D3 supplementation on skeletal muscle morphology and vitamin D receptor concentration in older women, J. Clin. Endocrino. Metab. 2013 ; 98 : E1927-35
- Farrokhyar F, Tabasinejad R, Dao D et al. Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes : a systematic review and meta-analysis, Sports Med. 2015 ; 45 : 365-78
- Sinha et al. Improving the vitamin D status of vitamin D deficient adults is associated with improved mitochondrial oxydative function in skeletal muscle. J. Clin. Endocrino. Metab. 2013 ; 98 : E509-13
