Une prise de masse pour un végétalien est possible, certainement un peu plus difficile qu’une prise de masse pour une personne consommant de tout, mais réalisable sans le moindre problème.
Il faut tout de même savoir comment s’alimenter pour favoriser la croissance musculaire ainsi qu’associer un repos adapté et un entrainement intensif, voyons cela plus en profondeur.
Végétalien
Qu’est-ce qu’un végétalien ?
Un végétalien est une personne qui suit un régime alimentaire bien spécifique, elle ne va consommer aucun produit animalier. Ce type de régime vient avant tout d’un choix, d’un engagement à ne pas consommer de produit issu de l’exploitation animale.
Une personne végétalienne, également appelée vegan(e), ne consommera donc pas de chaire animale, mais également pas de laitage, d’œuf ou encore de miel, tout ce qui pourra provenir d’un animal ne sera pas consommé.
En parallèle, voici une vidéo explicative afin de tout savoir sur les protéines végétales en musculation :
Quelle est la différence entre un végétarien et un végétalien ?
Beaucoup de personnes confondent végétarien et végétalien, le second étant beaucoup moins courant, pourtant il s’agit bien de deux régimes alimentaires très différents, un végétarien ne va pas consommer de chaire animale, mais consommera sans souci des œufs ou des laitages, ainsi que tout autre produit issu de l’exploitation animalière.
La différence va donc se jouer sur la profondeur du régime, le végétarien se limitera à éviter la viande, mais le végétalien supprimera de son alimentation, tout type de produit animalier.
Végétalisme et musculation
Peut-on prendre du muscle en étant végétalien ?
Pour répondre à cette question, nous devons partir du principe que la prise de masse n’est pas liée spécifiquement à un type de régime alimentaire, mais plus à l’atteinte de certains besoins nutritionnels. Pour en savoir plus sur ces besoins, je vous invite à lire avec attention l’article Comment bien gérer la répartition des macronutriments en musculation ?
Pour faire plus simple, il faut comprendre que la prise de masse est intimement liée à un bon dosage de protéines, cela signifie que si vous absorbez la quantité de protéines dont votre corps à besoin, alors peu importe le régime que vous suivez, vous allez vous développer musculairement. Un végétalien peut donc prendre en masse s’il suit cette base.
En parallèle, je vous invite à lire : Combien de protéines par jour pour gagner du muscle ?
La difficulté va résider dans le fait d’absorber suffisamment de protéines, le problème étant que le végétalisme limite grandement les sources possibles de protéines, dont une très importante, la source de protéines animales.
Voici également une vidéo explicative pour savoir comment se muscler rapidement chez soi :
Les sources de protéines animales
Nous l’avons vu, la source animale n’est pas envisageable et cela est un peu ennuyeux, car il s’agit de la meilleure. En effet, les sources de protéines animales sont souvent les plus riches en protéines, ce qui vous permet d’atteindre votre quota journalier assez rapidement.
L’autre gros avantage des sources de protéines animales est qu’elles possèdent beaucoup d’acides aminés essentiels, il s’agit là d’éléments que votre organisme ne peut pas fabriquer et qui ne peuvent être qu’apporter par l’alimentation. Il est donc important, lorsque l’on suit un régime végétalien, de bien veiller à obtenir une source d’acides aminés.
L’entrainement prise de masse pour végétalien
Un entrainement intense
La prise de masse repose sur un principe très important, le dépassement de soi. En effet, ce que vous allez chercher à faire lors de votre entrainement, va être de déchirer vos fibres musculaires, afin qu’elles se reconstruisent, par la suite, de manière plus volumineuse et plus forte.
Il va donc falloir mettre en place un entrainement intense, car vous ne prendrez jamais de masse musculaire si vous ne cherchez pas à vous dépasser, c’est une certitude. Pour vous développer musculairement, vous allez chercher à faire entre 8 et 12 répétitions, si vous en faites moins, vous allez travailler la force et si vous en faites plus, l’endurance, alors focalisez bien votre séance sur des séries de 8 à 12 répétitions.
Il est également important que la dernière série ne puisse pas être terminée, cela vous assure de continuer d’évoluer, donc si vous arrivez à terminer la dernière répétition de la dernière série.
La régularité
Que vous cherchiez à prendre de la masse, développer votre force ou votre endurance, la régularité sera la clé de la réussite. C’est pourquoi vous devrez vous entrainer au grand minimum deux fois par semaine, sachant que trois ou quatre fois est beaucoup plus intéressant pour développer sa masse. Je vous invite à lire : Fréquence d’entrainement pour prise de masse : conseils et techniques
Essayez de garder les mêmes jours de travail, cela vous évitera d’oublier un exercice ou d’en rajouter un, le tout étant de travailler un muscle précis, deux fois par semaine. Vous pouvez donc, soit travailler en full body trois fois par semaine, cela est très intéressant surtout si vous débutez, soit en split quatre fois dans la semaine.
La récupération
Un autre pilier important de la musculation, surtout si vous souhaitez développer votre masse musculaire. La récupération devra toujours être optimale afin d’optimiser votre entrainement au maximum.
C’est lors de ce laps de temps que vos fibres musculaires seront réparées, il est donc capital d’avoir un repos assez long pour que votre corps puisse enchainer les entrainements suivant ou vous risquez de tomber dans le surentrainement, voir l’article Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir.
Si vous manquez de temps la nuit, vous pouvez toujours vous orienter vers une sieste, celle-ci vous aidera à compenser le manque de repos qu’il vous faut.
L’alimentation prise de masse pour végétalien
Les sources de protéines végétales
Les sources de protéines végétales sont plus nombreuses que ce que l’on pourrait penser, on va retrouver entre autres les arachides, l’azukis, le fenugrec, les haricots, les lentilles, les petits poids, le soja et, dans une moindre mesure, l’avoine, le riz, le boulgour, le millet, l’orge, le seigle et encore bien d’autres.
Bien entendu, ce ne sont pas les aliments les plus riches en protéines, mais il s’agit des plus riches pour les personnes ne consommant pas de produits issus de l’exploitation animale ou de chaire animale.
Il pourrait être intéressant d’intégrer également à votre régime alimentaire le chanvre qui contient des acides aminés essentiels qu’il faut pour la reconstruction du corps. Une autre source de protéines et de fibres qui ne pourra qu’être intéressante à incorporer à votre diète, sera la protéine de riz brun. Je vous conseille vivement de lire : Protéine végétale – Association végatarienne de France que vous soyez végétalien ou végétarien.
Les sources d’acides aminés
Pour compenser le fait de ne pas manger de viandes, il va falloir intégrer dans son régime alimentaire certains aliments riches en acides aminés. Pour cela, vous allez pouvoir manger des poivrons rouges ou tomates, des asperges, des brocolis, des choux fleurs, du choux ou encore des épinards.
Les acides aminés sont très importants car ils vont permettre la construction du muscle, la réparation de celui-ci, ainsi que la récupération du métabolisme, on parle généralement d’acides aminés essentiels, car votre corps en a besoin.
Les légumes à éviter pour prendre de la masse
Aussi surprenant que cela puisse sembler, en tant que vegan, il va falloir limiter votre consommation de salades, mais également de légumes crus. En effet, ces aliments ont tendance à rassasier trop rapidement et, comme votre but est de prendre en masse, vous allez devoir manger en conséquence, ils ne seront donc pas forcement adapté à votre objectif de prise de masse.
Les avantages des protéines d’origine végétale
Le fait de devoir consommer des protéines d’origine végétale n’a pas que des inconvénients car, même si l’on doit combiner plusieurs aliments pour avoir des sources de protéines différentes, principalement du au fait qu’aucun animal ne va faire le travail en amont, les protéines d’origine végétale ont un gros intérêt.
Contrairement aux protéines d’origine animale, qui sont très longues à digérer, les protéines que vous allez trouver dans les végétaux sont, elles, beaucoup plus rapides à digérer, il y a donc un gros intérêt à consommer ce type de produit, même pour les personnes qui mangent de la viande. Il est toujours intéressant de varier les sources de protéines, déjà pour varier son alimentation, mais également pour récupérer des minéraux, vitamines et protéines différentes.
Les suppléments pour prise de masse
LES BCAA
Très intéressant, surtout lorsque l’on a un peu de mal à combler ses repas en acides aminés, les BCAA seront idéals pour s’assurer une prise de masse efficace. Vous allez ainsi augmenter le taux de synthèse de protéines afin de faciliter votre développement musculaire.
Les vitamines
Très utiles pour un bon développement et une excellente récupération, les vitamines sont simples à prendre et permettent de compenser un manque. Généralement le régime alimentaire végétalien comprend une nourriture assez riche en vitamine, si l’on consomme beaucoup de fruits. Je vous invite à lire : Pourquoi les vitamines sont nécessaires en musculation ?
Conclusion pour vegan
Comme vous avez pu le voir avec cet article, vous pouvez très bien suivre un régime alimentaire ne prenant pas en compte la viande ou les produits issus de l’exploitation animale, tout en vous développant musculairement. Il existe de nombreux exemples de personnes faisant des sports de force, comme la musculation ou même des sports de combat, comme la boxe, et qui sont vegans, être végétalien et faire de la musculation n’est donc pas un problème.
