Les supersets en musculation sont une façon d’augmenter le volume d’entrainement qui peut s’avérer très intéressante.
Tout le monde le sait, pour prendre de la masse musculaire, plusieurs éléments entre en jeux, le volume d’entrainement est l’un de ces facteurs, mais est-il suffisant ?
Les supersets en musculation
Que sont les supersets ?
Il existe, en musculation, plusieurs façons de s’entrainer. Les supersets sont un enchainement de deux ou trois exercices, cet enchainement doit être effectué sans temps de repos. Le but de ce type de travail, va être d’augmenter la difficulté de votre séance, d’augmenter votre volume d’entrainement.
Le volume d’entrainement est l’un des paramètres qui va entrer dans votre développement musculaire, bien entendu, celui-ci devra être suivi des autres facteurs essentiels à une prise de masse, comme l’alimentation par exemple.
En effet, l’alimentation régit un rôle central dans le développement de la masse musculaire et celle-ci sera différente en fonction de votre objectif, perte de poids, prise de masse, prise de masse sèche, si votre but est la prise de masse sèche, n’hésitez pas à lire : Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre.
Les supersets sont, généralement, fait pour travailler des groupes musculaires antagoniste, par exemple, une série pour les biceps enchainée avec une série pour les triceps, c’est le travail de base lorsque l’on fait du supersets.
En parallèle, voici une vidéo explicative d’un programme de remise en forme physique :
Les bisets et trisets (séries combinées)
Lorsque l’on fait de la musculation et que l’on cherche à travailler en supersets, il y a différentes techniques qui s’offrent à vous. La première est celle que l’on appelle la technique du bisets.
À ne pas confondre avec le biceps, cette technique est simplement le fait de travailler avec deux exercices, donc d’enchainer deux exercices l’un après l’autre mais pour le même muscle.
C’est généralement le type de travail le plus utilisé. Le travail en supersets étant très fatigant, rare sont les personnes qui vont travailler en trisets. N’oubliez pas que, si vous décidez de travailler en bisets, vous ne devrez pas prendre de temps de repos entre vos séries, ceci est la base des exercices en supersets.
La deuxième technique est celle des trisets et, comme vous l’avez probablement deviné, il s’agit simplement de travailler avec trois exercices. Souvent utilisé par les pratiquants avancés, ce type de travail a pour but d’intensifier au maximum la séance.
Comment travailler en supersets ?
Le travail en supersets n’est pas très difficile à mettre en place. Vous allez choisir deux muscles antagonistes, par exemple dos et pectoraux, puis vous allez travailler en dégressif.
Pour en savoir un peu plus sur le travail en dégressif, n’hésitez pas à jeter un coup d’œil à cet article : Les séries dégressives en musculation : jusqu’à l’échec !
Le travail en dégressif est une descente progressive des répétitions, dans le cas des pectoraux, on pourrait commencer à 12 répétitions, puis 10, 8 et 6. Gardez le même schéma pour le travail du muscle antagoniste, dans notre cas le dos, puis enchainez ces deux exercices l’un après l’autre.
Lorsque vous avez fait une fois les pectoraux puis le dos, vous avez fait un supersets, prenez une minute de repos, puis recommencez.
Voici également une vidéo explicative afin de savoir quels sont les bénéfices de réaliser 3 séances par semaines en musculation :
Qui peut travailler en supersets ?
Travailler en supersets demande un minimum d’expérience, ce type de travail sera donc plutôt orienté pour les personnes faisant de la musculation depuis un certain temps.
De plus, si vous choisissez de travailler de cette manière, utilisez cette technique pendant un mois, ne cherchez pas à remplacer vos séances actuelles par du travail en supersets.
Si on évite de conseiller cette technique aux débutants, c’est également car elle demande une bonne maitrise des mouvements de base. Vous allez enchainer très rapidement plusieurs exercices, il est donc important de les maitriser. Pour apprendre mouvements de base : Musculation : Les 5 exercices de base
Tout comme beaucoup de techniques en musculation, les supersets sont une technique très intéressante à mettre en place, mais pendant une courte période. Vous en retirerez ainsi un bénéfice sur votre physique qui vous servira à améliorer votre travail sur d’autres séances.
Pourquoi travailler en supersets ?
Les supersets font gagner de temps
Le premier avantage, concernant le travail en supersets, réside sans le moindre doute dans la vitesse de votre séance. Lorsque vous faites de la musculation, les séances peuvent être assez longues, notamment du au temps de repos et au nombre d’exercices régissant votre séance.
En revanche, lorsque l’on décide de travailler avec la méthode des supersets, on peut quasiment diviser par deux le temps de son entrainement. Comme vous allez enchainer deux séries, de deux exercices différents, vous allez ainsi pouvoir gagner deux fois plus de temps.
Le travail en supersets sera donc très avantageux pour les personnes n’ayant pas beaucoup de temps dans leur journée ou si vous êtes en vacances et que vous n’avez pas le temps nécessaire pour faire de gros entrainements.
On peut voir les supersets comme une parade pour continuer la musculation, mais de manière beaucoup plus simple et motivante.
Les supersets intensifient la séance
Vous allez enchainer deux exercices sans temps de repos, vous allez donc intensifier votre séance de musculation. L’avantage de ce travail va être d’éliminer l’ennui lié aux séances trop longues.
Lorsque vous prenez vos temps de repos, vous pouvez parfois avoir un coup de barre, une baisse de motivation, ceci n’arrive pas lorsque vous travaillez en supersets, pour la simple et bonne raison que vous n’avez pas le temps de réfléchir.
La récupération étant limitée à une minute toutes les deux séries, vous être beaucoup plus focalisé sur la séance. Le travail en supersets est donc beaucoup plus motivant qu’une séance traditionnelle.
L’autre avantage, en intensifiant la séance, va être la congestion que les supersets vont vous procurer. Imaginez un travail biceps / triceps, à la fin de la séance, vos bras sont congestionnés à leur maximum, ce qui a pour effet de vous motiver encore plus.
Pour obtenir des infos sur la congestion, je vous invite à lire : La congestion musculaire en prise de masse : Techniques
Le fait de travailler en supersets permet donc un travail beaucoup plus dynamique et motivant, surtout pour les pratiquants qui ont pris l’habitude de toujours travailler avec des méthodes traditionnelles.
Les supersets améliorent l’endurance
En musculation on développe souvent la force ou le volume, mais beaucoup plus rarement l’endurance. En effet, qui pratique réellement la musculation pour prendre en endurance ? Très peu de monde.
Le gros avantage d’un travail en supersets est justement de cibler un entrainement beaucoup plus cardiaque que des séances dédiées au volume ou à la force.
La méthode des supersets va élever votre rythme cardiaque et ainsi vous permettre d’améliorer vos performances liées à votre endurance. Ce travail se rapproche d’ailleurs du crossfit, et si vous souhaitez en savoir plus sur cette discipline, je vous invite à lire : Crossfit et musculation : compatible pour le même objectif ?
Les inconvénients des supersets
Diminution de l’intensité musculaire
Travailler avec la méthode des supersets n’a pas que des avantages. Nous avons vu, un peu plus haut, que cette méthode permettait de travailler l’endurance et, généralement, lorsque vous travaillez l’endurance, vous ne travaillez pas vraiment le volume.
Si les supersets augmentent l’intensité de la séance, ils n’augmentent pas forcément l’intensité musculaire, c’est donc une méthode qui n’est pas appropriée si vous recherchez à vous développer en masse.
Afin d’avoir un maximum de résultats : Prise de masse musculaire rapide : l’entraînement adapté
C’est d’ailleurs pourquoi il est recommandé de n’utiliser cette méthode qu’un mois, juste pour améliorer votre endurance et ainsi utiliser ce gain pour améliorer votre travail en masse.
C’est aussi la raison majeure pour laquelle ce travail ne convient pas réellement aux débutants. De manière générale, lorsque l’on débute en musculation, on va chercher à prendre en masse, à développer ses muscles et sa force.
Il faut vraiment voir le travail en supersets comme une technique qui va venir améliorer vos résultats par la suite, pas comme un travail sur le long terme.
Poids limités
Vous n’augmenterez que très rarement les poids en supersets. Du fait de l’intensité de la séance, vous travaillerez avec les mêmes charges, éliminant, de ce fait, tout prise de force ou de volume possible.
Il faut garder en tête que lorsque l’on cherche à prendre en masse, l’augmentation des charges est un des facteurs capitaux, il est le garant de toute construction musculaire. Le travail en supersets s’avère intéressant pour se dessiner, mais en aucun cas pour se développer en masse ou pour prendre en force.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?
Comme vous pouvez le voir, le travail avec la méthode des supersets est intéressant si vous avez envie de changer votre entrainement pendant un mois, ou si vous êtes en vacances et n’avez pas forcément le temps de faire des séances plus traditionnelles.
Si vous avez pour but de vous dessiner ou de prendre en endurance, ce travail peut grandement vous aider, mais si votre but est de prendre de la masse musculaire, alors ne vous attardez pas sur les supersets.
Un article à ce sujet : L’endurance en musculation : définition, utilité et technique
Si vous débutez et êtes attirez par cette méthode de travail, dites-vous que le crossfit sera certainement beaucoup plus adapté pour améliorer plusieurs éléments.
La prise de masse et de force devrait être le but de tous les débutants, avant de vouloir se focaliser sur un programme bien précis.
