Le superset en musculation est un nom qui revient souvent et pourtant cela vous semble encore abstrait. Vous voulez en savoir plus ? Vous êtes au bon endroit !
Cet article vous présente le concept du superset en musculation. Vous découvrirez également qui peut le pratiquer, quels en sont les principaux avantages et comment fonctionne-t-il. Plusieurs méthodes s’offrent à vous pour essayer le superset à la salle de musculation. Alors partant ?
Qu’est-ce que le superset en musculation ?
Le superset est une méthode d’entraînement très appréciée des sportifs confirmés qui soulèvent de la fonte. Un superset, c’est la combinaison de deux exercices de musculation toujours effectués en alternance. Il n’y a pas de pause entre les deux.
Une phase d’entraînement se termine donc lorsque vous avez effectué au total six séries d’exercices (ou plus) les unes après les autres. C’est à ce moment-là que vous pouvez faire une pause avant de démarrer un autre superset.
Bien évidemment, les sportifs débutants peuvent très bien simplifier un peu le concept et intégrer de courtes pauses tous les deux exercices afin de récupérer.
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Le superset en musculation : pour qui ?
L’entraînement en superset est surtout adapté aux sportifs confirmés, déjà habitués aux entraînements en salle de musculation, qui souhaitent surmonter une phase de stagnation ou progresser rapidement. Les personnes qui veulent s’entraîner efficacement et travailler l’ensemble de leur corps en un temps réduit peuvent elles aussi avoir recours aux supersets.
Les sportifs débutants devraient, pour commencer, se cantonner aux séries d’un seul exercice. Ces séries aident à perfectionner votre technique. Ce n’est qu’une fois que les mouvements des exercices plus complexes sont maîtrisés que vous pourrez vous lancer dans les supersets. Commencez alors avec de petites charges et laissez suffisamment de temps à votre corps pour qu’il puisse récupérer et s’y habituer.
Ceux qui veulent tester cette méthode peuvent commencer avec un seul superset par séance et pour le reste de leur séance, effectuer seulement des séries d’un seul exercice.
À savoir : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
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Pourquoi faire un superset en musculation ?
Les sportifs qui pratiquent les supersets cherchent généralement à progresser plus rapidement ou à surmonter une phase de stagnation. La charge à laquelle le corps est soumis durant un superset est nettement plus importante que lorsque l’on effectue des séries d’un seul exercice. Vous soulevez le même poids, mais réduisez le temps de repos en effectuant deux exercices ou plus à la suite. Le corps doit alors s’adapter rapidement. Vos muscles sont ainsi poussés dans leurs retranchements. Ils se développent alors et gagnent en force.
Les supersets permettent donc, d’une part, de développer efficacement la masse musculaire en un minimum de temps. D’autre part, l’enchaînement rapide entre les exercices fait plutôt bien transpirer. Vous travaillez donc non seulement la force, mais aussi l’endurance, ce qui fait brûler plus de calories pendant votre séance et vous permet de bénéficier de l’effet afterburn. Les supersets sont une bonne solution pour se muscler et brûler des graisses en un temps relativement court.
Cependant, il existe également quelques inconvénients à prendre en considération avant de se lancer dans le superset en musculation. L’entraînement en superset est très intense. Il augmente le risque de blessures et de surentraînement. Il faut donc bien faire attention à toujours avoir une technique correcte ou, au besoin, faire une pause ou réduire la charge.
De plus, il faut également veiller à accorder à votre corps suffisamment de temps pour récupérer et à lui apporter tous les nutriments essentiels après l’entraînement. Il est également préférable et conseillé de s’entraîner en superset uniquement par période et pendant trois mois au maximum. Vous pourrez ensuite enchaîner sur un nouveau programme.
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Comment fonctionne un entraînement de musculation en superset?
On distingue trois principales formes d’entraînement en superset afin de satisfaire tous les sportifs et de solliciter efficacement l’ensemble des muscles.
Entraînement synergique
L’entraînement synergique consiste à solliciter un seul et même groupe musculaire par superset. Il faut alterner deux exercices ou plus, tous axés sur une seule partie du corps. L’avantage, c’est que vous travaillez toutes les parties d’un muscle et que vous l’exploitez au maximum. Les fibres musculaires sont ainsi toutes activées et stimulées afin que l’ensemble du muscle puisse se développer.
Par exemple, pour travailler efficacement vos triceps, vous pouvez combiner 8 à 12 répétitions de pompes serrées et de triceps curls en un superset. Pour les cuisses et fessiers, vous pouvez miser sur 8 à 12 répétitions de squats suivis de fentes dans le même superset. Enfin pour le dos, pensez à combiner 8 à 12 répétitions de good mornings et de hyperextensions dans votre superset.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Grossir des fessiers sans sport, c’est possible ?
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Entraînement agoniste/antagoniste
Cet entraînement se base sur le principe du muscle agoniste et du muscle antagoniste. Tout muscle actif (agoniste) possède un muscle opposé (antagoniste) qui est responsable du mouvement inverse.
Lors de ce type d’entraînement, vous sollicitez à tour de rôle l’agoniste et l’antagoniste. Lorsque le muscle actif se contracte, l’antagoniste se tend et est irrigué. L’avantage principal est non seulement la stimulation du développement de vos muscles, mais aussi de votre circulation sanguine. De plus, vous privilégiez l’interaction des muscles, c’est ce que l’on appelle la coordination intermusculaire. Vous travaillez donc deux muscles en un minimum de temps.
Par exemple, pour travailler les muscles fléchisseurs et extenseurs des jambes, vous pouvez réaliser un superset composé de Leg Extension et de Leg Curl, avec toujours 8 à 12 répétitions. Pour le bas du dos, combinez cette fois 8 à 12 répétitions de hyperextensions avec des levés de jambes. Enfin pour vos triceps, misez sur 8 à 12 répétitions de triceps curls en opposition à des biceps curls.
Un article à ce sujet : Leg curl à l’élastique : le guide complet pour muscler vos fessiers
Entraînement en circuit
La troisième variante est l’entraînement en circuit. Ce type de superset consiste à effectuer deux exercices (ou plus) sollicitant différents groupes musculaires, tout en les alternant et sans faire de pause.
Cela stimule fortement la circulation sanguine, car tout le corps est sous tension. Non seulement cela permet de développer la force et les muscles, mais également l’ensemble de la condition physique. Et c’est sans parler du mental, car cela demande beaucoup d’efforts pour ne rien lâcher.
L’entraînement en circuit avec des supersets est plutôt destiné aux sportifs aguerris qui veulent repousser leurs limites. Il est recommandé de travailler avec des charges plus faibles qu’à l’accoutumée afin de ne pas sursolliciter le corps.
Voici quelques exemples de supersets de musculation en circuit :
- 8 à 12 répétitions de tractions et de squats à la barre
- 8 à 12 répétitions de biceps curls et de fentes
- 8 à 12 répétitions de triceps curls et de crunchs
Pour en savoir plus : 5 idées de circuit training de musculation pour tous les niveaux
Comment améliorer l’efficacité de vos supersets en musculation ?
Bien utiliser les supersets en musculation peut augmenter l’efficacité des entraînements. Pour se faire, il faut se débarrasser de tous leurs inconvénients.
Pour commencer, plutôt que d’enchaîner deux exercices sans temps de récupération, pourquoi ne pas démarrer avec un seul ? Au lieu d’augmenter l’incidence cardio-vasculaire de votre entraînement, vous augmentez l’incidence musculaire tout en gagnant toutefois du temps sur votre entraînement global.
Le fait de prendre une minute à une minute et trente secondes de récupération entre les deux exercices permet d’utiliser des charges plus importantes, et ce, avec plus de répétitions tout en gagnant du temps sur la séance globale. Plutôt que d’attendre trois minutes entre deux séries d’un même exercice, cela vous permet de rester actif, d’être plus dans votre séance de musculation et d’en augmenter l’efficacité.
Pour continuer, si vous réalisez des superset en find e séance de musculation, alors, l’introduction d’un temps de récupération entre les exercices, cette fois-ci plus minime aura pour conséquence une diminution de l’impact cardiovasculaire, ce qui vous permettra également de bien vous concentrer sur les muscles sur lesquels vous souhaitez réaliser un travail de fond. Trente secondes à une minute est en général une bonne idée à ce niveau.
Pour terminer, si vous utilisez les supersets, il ne faut surtout pas forcer sur les deux exercices au vu de l’impossibilité de progresser à terme. Si le but est de solliciter un point faible et de le faire grossir, il est alors conseillé de réaliser l’exercice d’isolation sans forcer, juste pour amorcer la pompe en séries de 15 et 20 répétitions et d’utiliser les cycles de progression uniquement sur l’exercice poly-articulaire. Ainsi, vous pourrez progresser sur le moyen et long terme.
Pour plus d’informations: Circuit training : un programme d’entraînement sur une semaine pour s’affiner
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En conclusion sur le superset en musculation
Les supersets consistent à alterner deux exercices ou plus sans faire de pause. L’entraînement en superset permet de développer la masse musculaire et la force en un minimum de temps. Il permet de progresser rapidement ou de surmonter les phases de stagnation. Cependant, les supersets sont très éprouvants pour le corps. Il faut donc veiller à bien récupérer et à exécuter correctement les mouvements.
L’entraînement en superset est surtout adapté aux athlètes expérimentés. Les débutants peuvent s’y mesurer progressivement et commencer par maîtriser les exercices de base.
Il existe trois variantes d’entraînements de musculation en superset : l’entraînement synergique pour travailler le même groupe musculaire, l’entraînement agoniste-antagoniste pour travailler des muscles opposés et l’entraînement en circuit pour travailler différentes parties du corps.
Prêt à démarrer votre séance de musculation en superset ?
