Connaissez-vous le mouvement du step-up en musculation ? Cet exercice se décline en plusieurs mouvements de montée ou de descente de banc, marche ou boîte. Habituellement, lorsque nous parlons des principaux exercices de renforcement de masse pour les jambes, nous nous concentrons sur les squats, les fentes et les presses.
Mais il y a un autre grand mouvement composé pour le bas du corps qui n’attire pas autant d’attention qu’il le mérite : le step-up. Les step-ups en musculation conviennent à tous les sportifs, car ils sont extrêmement polyvalents. Alors, quels sont les meilleurs exercices de step-up en musculation ? Comment être certain de bien les réaliser et quelles sont les astuces pour bien s’exercer ? Vous découvrirez tout dans cet article !
Les meilleurs exercices de step-up en musculation
Le step-up de côté
Vous devez effectuer un pas sur le côté. Commencez par utiliser uniquement votre poids corporel. Au fil du temps et de votre progression en musculation, vous pouvez tenir une paire d’haltères à mesure que votre force et votre stabilité s’améliorent. Gardez vos hanches à niveau tout au long du mouvement. Cela sera difficile à réaliser si le niveau du step-up est trop élevé. Un article à ce sujet : Top 8 des exercices pour faire des abdos avec un ballon de pilates
Une erreur courante consiste à pousser avec le côté non actif en étendant le genou et/ou la cheville. Pour corriger cette tendance à la triche, gardez le genou verrouillé, la cheville en flexion dorsale (c’est-à-dire les orteils vers le haut) et touchez le sol avec le talon uniquement. Pour cet exercice de step-up, un support de répétition supérieure (entre 15 et 20) fonctionne bien.
À la dernière répétition de chaque série, arrêtez-vous juste avant de toucher le sol et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. La réalisation d’une contraction isométrique de cette manière augmentera la tension intramusculaire et la fatigue des fibres restantes.
Le step-up classique
Ici, le mouvement consiste à monter une marche devant vous : c’est le mouvement classique du step-up en musculation. Pour progresser, vous pouvez augmenter la hauteur de la marche à mesure que votre niveau de force augmente. Plus la marche est grande, plus vous travaillerez vos muscles, notamment les ischio-jambiers et les fessiers. Si vous souhaitez aller plus loin : 10 exercices cuisse abdo fessier pour un corps ferme et musclé
Pour effectuer le mouvement, restez droit face à la marche et poussez uniquement avec le pied en action. Votre pied passif ne doit absolument pas contribuer à l’impulsion et doit rester statique. En moyenne, un nombre moyen de répétitions entre 10 et 12 s’avère le plus efficace pour cet exercice. Comme pour le précédent, vous pouvez commencer au poids du corps puis ajouter progressivement des poids.
Le step-up avec banc de déclin
Effectuer des step-up de musculation sur un banc de déclin est une excellente option pour les personnes à mobilité réduite au niveau de la cheville. En effet, si votre articulation est fragile ou qu’elle asubi une blessure, il peut être dangereux d’appliquer trop de pression dessus.
Cette forme de step-up est donc une variation progressive, conseillée et popularisée par l’entraîneur olympique d’haltérophilie Charles Staley. Pour rendre l’exercice plus difficile au fil du temps, augmentez la difficulté en positionnant le pied de votre jambe de travail plus haut sur le banc. Faites 12 à 15 répétitions. Nous vous invitons également à lire : 100 Abdos par jour : relevez le défi et obtenez des résultats en 1 mois !
Le step-up arrière
Si la mobilité ou la flexibilité de votre cheville n’est pas un problème, essayez la variante inverse du step-up de musculation classique. Ainsi, au lieu de faire face à la marche, éloignez-vous-en. Il ne s’agit plus de la montée, mais de la descendre. Il s’agit d’une option avancée qui cible fortement le muscle quadriceps de la cuisse. Si vous désirez aller plus loin : Comment prendre des hanches ? Top 6 des exercices
Cependant, gardez à l’esprit que vous ne pouvez pas augmenter la hauteur de la marche indéfiniment : à mesure que l’élévation augmente, il deviendra impossible de garder votre talon de votre jambe passive baissé et de maintenir une forme correcte après une certaine hauteur. Une série de 8 à 10 répétitions fonctionne bien avec cette variation de step-up.
Les astuces pour bien réaliser un step-up en musculation
Utilisez un banc ou une boîte à hauteur de genoux
Comme pour n’importe quel mouvement de jambe composé majeur, vous devez travailler à travers une gamme complète de mouvements. Pour les squats et les fentes, cela signifie descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Il en va de même pour les step-ups en musculation : vous voulez que le quadriceps actif descende parallèlement au sol. Vous pouvez lire : Faire des squats tous les jours : Bonne ou mauvaise technique ?
Cela nécessite donc une marche, une boîte ou un banc d’une certaine hauteur. Il est recommandé de choisir la hauteur de votre genou. Pour de nombreuses personnes, en particulier les personnes de grande taille, un banc de musculation standard sera un peu trop bas. Si possible, utilisez une boîte pliométrique légèrement plus haute.
Si vous n’avez accès qu’à un banc standard bien en deçà de la hauteur des genoux, soyez ingénieux et trouvez un moyen d’augmenter l’élévation, comme mettre des poids plats en dessous. Assurez-vous simplement qu’il s’agit d’une configuration stable. La dernière chose que vous voulez quand vous faites des step-ups est une surface bancale !
Assurez-vous que votre pied entier arrive sur la plateforme
Le step-up en musculation n’est pas un autre nom pour une élévation du mollet ! Donc lorsque vous montez sur le banc ou la boîte, ne laissez pas votre talon pendre du bord. Votre pied doit arriver et se poser complètement sur la plateforme. Tout comme avec les squats et les fentes, vous voulez répartir votre poids sur votre talon lorsque vous faites des step-ups.
Vous ne pourrez pas le faire si votre talon est suspendu dans les airs. Votre talon ne doit donc pas être plus éloigné que le bord avant du banc ou de la boîte, et idéalement plus en avant. Si vous ne vous exercez pas correctement, vous ne travaillerez pas les muscles désirés et vous augmentez votre risque de blessure. Si vous désirez en savoir plus : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Laissez de l’espace entre vos pieds
Lorsque vous effectuez une fente, vous faites un grand pas en avant pour que votre genou passif ne dépasse pas votre pied actif. C’est la même chose pour les step-ups en musculation. La plus grande erreur que les sportifs font en faisant des step-ups est d’avoir le pied sur la boîte beaucoup trop près du pied qui est au sol.
La position de votre pied est importante parce que vous voulez garder votre poids en arrière, sur le talon, lorsque vous montez. Cette position force les fessiers et les ischio-jambiers de votre jambe avant à travailler avec plus de force pour soulever votre corps. Cela soulage également le genou de votre jambe avant. La prévention de la pression excessive sur vos genoux devrait toujours être une priorité élevée lorsque vous effectuez des mouvements de jambes composés, que ce soit des squats, des fentes ou des pas. Nous vous conseillons de lire : Comment avoir plus de force dans les jambes en musculation ?
La solution consiste donc à ajuster votre position de départ de façon à ce que votre pied passif soit plus éloigné du banc. Assurez-vous simplement que lorsque vous reculez après chaque répétition, vous revenez à la position d’origine. De plus, les step-ups ciblent généralement davantage les jambes et les fessiers que les quadriceps. En vous assurant qu’il y a beaucoup d’espace entre vos pieds, vous accentuez encore plus le travail de ces groupes musculaires.
Vous pouvez également regarder la video suivante pour en apprendre plus sur comment muscler le bas du corps facilement :
Misez sur des bandes et élastiques de résistance
La plupart des gens s’en tiennent à seulement trois variantes d’équipement pour les step-ups de musculation : une barre lestée, des haltères ou au poids corporel uniquement. Ces trois éléments sont excellents, mais il existe également d’autres options d’intensification : les bandes et câbles de résistance. Un article à ce sujet : Comment utiliser des bandes élastiques en musculation ?
Ici, nous les conseillons pour une raison simple, qui est la gravité. Avec les 3 premières formes de poids (barre, haltères et poids du corps), vous n’êtes obligé de produire de la tension que lorsque vous vous déplacez de haut en bas. Alors que justement, les bandes et les câbles fournissent une tension non seulement verticalement, mais aussi horizontalement. Cela modifie l’activation musculaire du mouvement, ajoutant un travail supplémentaire de vos quadriceps.
En résumé : le step-up en musculation
Le step-up en musculation est donc un excellent mouvement pour travailler les muscles du bas du corps, notamment les jambes et les fessiers. Il est accessible à tous et ne demande pas de matériel particulier si vous vous entraînez au poids du corps.
L’exercice de step-up classique en musculation se décline donc en différentes variantes, aussi efficaces les unes que les autres pour améliorer votre force : le step-up de côté, avec banc de déclinaison ou bien le step-up arrière. De nouveau, vous pouvez les effectuer avec un poids supplémentaire ou simplement au poids du corps pour vous habituer d’abord au mouvement.
Pour être certain de bien réaliser ce dernier, privilégiez un banc ou une boîte à hauteur de genou, assurez-vous que votre pied arrive complètement sur la plateforme, laissez de l’espace entre vos pieds et misez sur des bandes et élastiques de résistance. Si vous appliquez ces conseils, votre step-ups de musculation seront hyper efficaces !
Alors, êtes-vous convaincu de l’efficacité du step-up en musculation ?
