Utiliser un programme stato-dynamique dans son entrainement en musculation peut s’avérer payant très rapidement.
Cette méthode de travail est employée par les coaches ou par les personnes qui souhaitent se préparer en vue de compétitions. Intéressant car simple à mettre en place, vous allez pouvoir augmenter votre explosivité en un rien de temps.
Stato-dynamique : définition, utilisation, but
Qu’est-ce que le travail en stato-dynamique ?
Utiliser la méthode stato-dynamique signifie que vous allez regrouper deux types de mouvements, l’un qui sera effectué de manière statique, l’autre de manière dynamique.
Pour être plus technique, ce type de travail va reprendre deux types de phases bien précises, à savoir une phase concentrique et une phase isométrique.
Pour en savoir plus sur les différents types de contractions, je vous invite à lire l’article : Tout savoir sur les contractions volontaires en musculation.
En parallèle, voici une vidéo explicative pour décupler sa force à travers un guide complet pour avoir le maximum de résultats :
Pourquoi utiliser un programme stato-dynamique ?
Ce type de programme a été mis en place dans un but bien ciblé, permettre d’augmenter l’explosivité d’une personne ainsi que, pour les personnes les plus entrainées, la force.
Il s’agit d’un programme qui donne des effets très rapidement, à contrario des entrainements classiques pour la prise de masse ou pour la prise de force.
Le but, comme nous l’avons vu, est de créer une méthode mixte, mélangeant une phase isométrique (donc statique) et une phase concentrique.
Cette façon de travailler va vous amener à accroitre votre force en quelques jours, principalement en faisant travailler les mécanismes nerveux de manière intense.
L’autre intérêt concerne les personnes faisant de la compétition et ayant besoin d’augmenter leur force pour maximiser leurs chances de gagner.
Cette méthode va les aider à arriver en forme le jour de la compétition, avec une force optimisée. Je vous invite à lire : Comment gagner en force pendant votre entraînement
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Quand et comment utiliser la méthode stato-dynamique ?
A l’approche des compétitions, généralement quelques jours avant ou une à deux semaines avant, le travail stato-dynamique sera mis en place. Pour la réalisation de ce type d’exercices, il faut généralement prendre la moitié de son maximum, car la phase d’explosion doit pouvoir être réalisée de manière efficace.
Vous allez ainsi effectuer votre mouvement puis le bloquer aux deux tiers, pour finalement entrer dans une phase d’accélération qui sera l’explosion, vous allez donc pousser le plus fort possible. Pour le blocage, vous pourrez compter environ 4 ou 5 secondes, avant d’enchainer la poussée en explosion.
En ce qui concerne le nombre de séries à réaliser, il faudra en faire 5, vous pouvez en faire une de moins ou une de plus, mais il faudra toujours viser 5 séries. Le nombre de répétition sera de 6 par série, étant le chiffre maximum pour travailler la force.
En parallèle, voici également une vidéo explicative du 5X5 en musculation afin de savoir comment l’utiliser pour gagner de la force :
Charges guidées ou poids libres ?
Le travail stato-dynamique s’effectue souvent avec des charges guidées, mais il peut également se réaliser avec des poids libres, comme toujours, le travail avec des poids libres devra être réservé à des pratiquants qui maitrisent bien les mouvements, afin de garantir une réalisation parfaite.
Pour obtenir des informations supplémentaires, je vous invite à lire : Progresser rapidement en musculation : poids libres ou machines ?
Les différents régimes de contractions musculaires
Les contractions isométriques
Le travail en isométrique représente tous les exercices ou vous n’allez pas bouger, comme le gainage par exemple. Ce type d’exercice peut être très intéressant pour travailler des positions difficiles ou pour maximiser l’activation des muscles.
En parallèle, je vous invite à lire : 5 meilleurs exercices abdos en musculation
On retrouve ce travail dans la première partie des exercices en stato-dynamique, permettant de préparer l’explosion de la deuxième phase du mouvement. Le principe est assez simple, une contraction des muscles sans bouger les articulations.
Les contractions concentriques
Ce mouvement est le plus connu, pour faire simple, il s’agit du mouvement que vous faites lorsque vous travaillez les biceps. Ce mouvement est représenté par une contraction du muscle le faisant gonfler.
Ce type de mouvement est utilisé pour atteindre divers buts, que ce soit la prise de volume, en augmentant la taille des fibres musculaires, la prise de force ou encore l’endurance.
Les contractions excentriques
Pour comprendre ce que sont les contractions excentriques, il suffit de reprendre l’exemple que nous venons de voir avec le biceps. Une contraction excentrique sera l’inverse, comme pour le travail des triceps, pour le contracter, vous allez étirer le muscle et non pas le gonfler.
Les principaux avantages de cette méthode de travail sont d’augmenter la tension, qui est supérieure de 30% en comparaison à un travail en isométrique, ainsi que de solliciter des fibres différentes, c’est d’ailleurs pour cela que l’on associe souvent les deux contractions, concentrique et excentrique.
Pour avoir des informations, je vous invite à lire : Les contractions excentriques en musculation et leurs avantages
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Le travail stato-dynamique
Principalement utilisé par les personnes qui souhaitent booster leur explosivité dans une période très courte, le travail en stato-dynamique sera utile pour les personnes souhaitant arriver bien préparées à des compétitions.
Le travail pliométrique
La pliométrie est une méthode très intéressante pour améliorer son explosivité, c’est d’ailleurs une méthode qui se rapproche du travail stato-dynamique. Le but est d’absorber un choc pour le redistribuer par la suite, ou de créer un mouvement explosif pour atteindre une certaine hauteur par exemple.
Si votre but est de développer votre explosivité, que ce soit pour la musculation ou pour un sport de combat, vous pouvez également lire cet article : La pliométrie en musculation : le top pour l’explosivité
Méthode de travail stato-dynamique
L’échauffement
Comme pour tout type de séance en musculation, l’échauffement est primordial et vous assurera d’éviter des blessures vraiment bêtes, prenez donc bien le temps d’échauffer chaque articulation ainsi que chaque muscle, avec des séries très légères, par exemple.
Le travail en stato-dynamique pour qui ?
Ce travail est assez technique, mais à l’avantage d’être assez simple à mettre en œuvre, bien entendu, il devra être réalisé avec précaution, c’est pourquoi un débutant devra être accompagné pour vraiment bien réaliser le mouvement et récolter les fruits de ce type de travail.
Si vous débutez, vous prendrez rapidement en explosivité, mais la force ne sera pas forcément sollicitée énormément, en revanche, si vous pratiquez la musculation depuis un certain temps, vous pouvez être sûr que cet entrainement augmentera votre force.
Les exercices en stato-dynamique
Avant toute chose il faut que votre mouvement soit de qualité, sachant que c’est un exercice à réaliser en deux temps, il va falloir focaliser votre travail sur le muscle et le mouvement. N’hésitez pas à demander un coup de main à quelqu’un pour contrôler votre travail et vous réorienter si besoin est.
Le développé couché
La première partie va consister à descendre la barre, pour cela aucun souci, vous faites comme vous en avez l’habitude, vous allez ensuite remonter, jusqu’à la moitié par exemple, puis bloquer le mouvement quelques secondes, pour ensuite pousser de toutes vos forces. Vous allez ainsi finir le mouvement en explosif, en l’ayant précédé d’un travail statique.
Vous allez faire 5 séries de 6 répétitions et pour le temps de repos, vous prendrez 2 minutes entre chaque série. Vous pourrez adapter celui-ci à votre fatigue sans pour autant en prendre un trop long, car cela pourrait nuire aux résultats.
Les tractions
Il est possible de travailler son explosivité avec des tractions, sans utiliser de poids. Pour cela, vous allez devoir effectuer les tractions d’une certaine manière, par exemple, vous allez, dans un premier temps, effectuer la descente, puis, lorsque vous allez remonter, vous allez bloquer vos bras lorsque vous serez à un angle de 90 degrés.
Une fois que vous serez en statique, vous allez attendre quelques secondes, puis vous allez remonter le plus vite possible. Vous ferez quelques tractions par série, autour de 5.
Le squat
Pour ce mouvement, vous allez d’abord descendre, toujours en ciblant bien les muscles des cuisses, une fois que vous serez au plus bas de votre travail, vous allez remonter et bloquer à la moitié. Vous allez tenir cette position pendant quelques secondes, puis vous allez donner une impulsion pour vous lever d’un seul coup.
N’oubliez pas de porter une ceinture pour protéger votre dos, mais surtout de bien pousser avec les jambes pendant la phase explosive. Le moindre faux mouvement dans ce genre d’exercice pourrait vous couter très cher.
Les étirements
Voici une autre partie toute aussi importante que les échauffements, le fait de faire des étirements va vous permettre d’éviter les lendemains douloureux, ou du moins de diminuer les chances d’en avoir.
De bons étirements vous garantissent de garder un minimum de souplesse et vous aident pour la récupération musculaire, il est donc important de consacrer une dizaine de minutes à en faire.
Pour en savoir plus sur l’importance des étirements et ce qu’ils vous apportent, n’hésitez surtout pas à lire : Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?
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Conclusion du stato-dynamique
Ce type d’entrainement sera idéal pour préparer une compétition et améliorer son explosivité, de plus, le fait de pouvoir le pratiquer une ou deux journées avant et d’en tirer rapidement des résultats, vous permettra de ne pas devoir troubler votre programme.
En parallèle, je vous invite à lire : Préparation physique compétition sportive de qualité
Vous pouvez ainsi très bien l’utiliser quelques jours, puis continuer, par la suite, votre prise de masse. La polyvalence du travail stato-dynamique est vraiment efficace et pratique, néanmoins, si votre but est simplement de prendre de la force, il sera préférable de vous orienter vers un travail purement en force.
