En 2020, Ronnie Coleman reste toujours un modèle en musculation et bodybuilding. Sacré huit fois M. Olympia, ce culturiste américain est l’un des sportifs les plus massifs, devant le grand Schwarzenegger même. Lorsqu’on lui demande son secret, Ronnie Coleman répond simplement “Je me suis entraîné plus dur et plus intensément”.
Avec ses 1,80m pour 136 kilos, c’est un adepte des entraînements avec charges lourdes et peu de répétitions, tout en privilégiant les poids libres qui permettent une meilleure amplitude de mouvement et plus de flexibilité. Dans cet article, nous allons donc découvrir ensemble la routine sportive de Ronnie Coleman en 2020, ainsi que les 5 meilleurs conseils qu’il a lui-même prodigués pour les bodybuilders qui souhaitent faire passer leurs séances d’entraînement à un niveau supérieur !
Les enseignements à tirer de Ronnie Coleman en 2020
Pour commencer, connaissez-vous les trois crédos de Ronnie Coleman en 2020 ? Il se base sur trois principes d’entraînement : utiliser le plus de poids possible, conserver une forme d’exécution irréprochable et travailler avec une gamme complète de mouvement.
À bien des égards, les entraînements de Coleman sont simples, mais efficaces : il cible chaque partie du corps deux fois par semaine et s’entraîne deux fois par jour. C’est pour toutes ces raisons qu’il affectionne particulièrement l’exercice avec poids libres.
Par exemple, pour muscler ses pectoraux, il n’utilisait que le mouvement de la presse pectorale sous tous les angles : à plat, en pente et en position déclinée avec une barre dans un entraînement et avec des haltères dans le suivant.
Ce qui l’a distingué des autres culturistes de compétition, ce sont les records qu’il a mis en place : 265 kg pour le squat avant, 90 kg au développé incliné à un bras avec haltère, 340 kg pour le soulevé de terre, etc. Plus qu’un sportif, c’est une machine qui continue à en inspirer plus d’un.
Top 5 des conseils de musculation de Ronnie Coleman en 2020
Soyez mince et restez fort
Contrairement à une fausse idée reçue, la baisse du taux de graisse corporelle n’est pas incompatible avec une grosse prise de volume musculaire. Beaucoup de sportifs pensent que l’on perd de la force proportionnellement à la perte de poids, et qu’un nombre de répétitions plus élevé brûle plus de calories.
Pensez comme Ronnie Coleman en 2020, et pensez exactement l’inverse : en réduisant votre graisse corporelle, vous augmentez le ratio muscle / graisse de votre corps. Puisque vous avez alors plus de muscle par rapport à votre poids total, vous aurez plus d’endurance, d’intensité et de force en comparaison.
Et si vous continuez à vous entraîner avec vos poids les plus lourds, vous brûlerez plus de calories que si vous utilisiez des poids plus légers et des répétitions plus élevées. De plus, ne négligez pas votre alimentation sous prétexte d’obtenir une masse musculaire maigre, et ne réduisez pas les nutriments contribuant au renforcement musculaire dans votre alimentation.
Au contraire, maintenez ou augmentez votre apport en protéines et trouvez le niveau de calories qui vous donne suffisamment d’énergie pour réaliser des entraînements de musculation intenses, tout en vous permettant de brûler progressivement l’excès de graisse corporelle sans induire de fonte musculaire.
N’oubliez pas les deltoïdes arrière
Lorsqu’un groupe musculaire est à la traîne, cela signifie qu’il n’est pas suffisamment entraîné, ou pas correctement. C’est souvent le cas avec les deltoïdes arrière. Aucun groupe musculaire n’est aussi résistant à l’isolement, ni aussi limité en termes d’amplitude de mouvement.
Ils sont difficiles à travailler avec suffisamment de poids, ce qui empêche ces muscles de croître à un rythme égal. Cependant, ce n’est pas une excuse pour ne pas développer ses deltoïdes ! Voici les conseils prodigués par Ronnie Coleman en 2020 :
- Séparez mentalement vos deltoïdes postérieurs des autres groupes musculaires : comme s’ils étaient le seul muscle que vous possédiez dans tout le corps, sans lien avec les trapèzes, les deltoïdes médiaux ou tout autre groupe musculaire.
- Réalisez une répétition mentale : imaginez comme vos deltoïdes arrière se contracteront pour déplacer le poids. Puisqu’ils ne peuvent pas être tirés par vos omoplates, vous vous rendez compte qu’ils doivent tourner dans le sens des aiguilles d’une montre, ou bien vers l’intérieur autour de leurs axes verticaux. Pour l’extension, le mouvement est inversé.
- Concentrez votre énergie à 100 % : envoyez toute votre énergie vers vos deltoïdes arrière seulement, de sorte qu’à aucun moment vous ne reculez avec vos omoplates ou ne soulevez vos trapèzes.
Misez sur les exercices avec haltères pour les triceps
Dans chaque entraînement de triceps, Ronnie Coleman en 2020 inclut toujours entre 1 et 4 exercices avec haltères. En effet, ils offrent l’avantage unique d’isoler les trois têtes individuelles des triceps à un degré inégalé par une barre droite ou des câbles.
L’utilisation d’une barre droite est meilleure pour la prise de masse globale et les câbles maximisent le travail en isolation, mais les haltères combinent la polyvalence des poids libres pour profiter à la fois de l’isolation et des forces de gravité naturelles.
Généralement, Ronnie Coleman va effectuer deux exercices avec ses coudes au-dessus de sa tête (french curls assis, extensions arrière, etc.) avec deux exercices avant ou vers le bas (dips, pompes, french curls allongé, etc.).
La séquence des mouvements est toujours aléatoire : parfois, il commence par un exercice difficile en isolation, comme des curls à un bras, et termine par des mouvements de force. Parfois, ce sera exactement le contraire.
Utilisez la formule gagnante
Le temps est un facteur important : il est présent dans les répétitions, mais aussi dans les intervalles d’entraînement. Mais le respect d’un laps de temps spécifique dans votre séance ne devrait jamais être une priorité dans votre esprit.
La durée des périodes de repos, des séries, des exercices ou des entraînements est toujours associée à l’intensité. Or, ces deux facteurs sont inversement liés.
Plus vous vous entraînez dur, plus vite vous fatiguez le muscle et plus votre entraînement devrait être court. À l’inverse, moins vous vous entraînez intensément, plus il faut de temps pour fatiguer le muscle.
Pour Ronnie Coleman en 2020, il y a une autre variable dans l’équation : la bonne exécution du mouvement de l’exercice pour atteindre le muscle ciblé. Certaines parties du corps, telles que les biceps, les triceps et les épaules, peuvent être rapidement fatiguées avec très peu de séries.
En revanche, le dos, la poitrine et les quadriceps sont plus grands et plus complexes : ils se fatiguent moins rapidement. Cependant, n’utilisez pas cela comme une excuse pour remplacer une séance de musculation par une version plus facile !
Dépassez vos limites pour atteindre la fatigue musculaire plus rapidement, et assurez-vous que le muscle cible est celui qui atteint la fatigue en premier, plutôt que les muscles auxiliaires.
Mais le plus important consistera toujours à se concentrer sur le muscle. Le temps et l’intensité sont les facteurs qui équilibrent l’équation, mais l’équation entière n’a pas de sens sans concentration.
Irriguez vos muscles
Ronnie Coleman en 2020 a bien conscience que tout le monde parle de ces performances physiques, avec notamment son record du soulevé de terre à 418 kg. Il a également les pieds sur terre, et il sait que ce ne sont que des chiffres temporaires.
Les charges qu’il soulève augmentent à mesure que sa masse musculaire s’accroît, et non l’inverse. Des charges lourdes, un mouvement parfait et une poussée optimale permettent de créer l’équation parfaite pour progresser : l’un n’est pas plus important que l’autre.
Il faut généralement à Ronnie Coleman 12 répétitions pour gorger son muscle de sang au maximum, tout en le laissant impatient de répéter le mouvement avec deux ou trois séries supplémentaires. C’est la sensation qu’il faut rechercher.
Le bodybuilder l’admet volontiers : les poids qu’il arrive à soulever dépendent de la qualité de l’irrigation sanguine dans ses muscles. Il ne faut donc ni sacrifier la charge soulevée, ni le nombre de répétitions. Vous devez tester vos limites pour trouver la combinaison idéale pour chaque exercice.
Par exemple, pour la première série, utilisez autant de poids que possible pendant 12 répétitions, en vous concentrant sur l’appel de sang vers le muscle. Pour la série suivante, ajoutez plus de poids et voyez si la stratégie poids plus élevé / moins de répétitions vous permet de profiter d’une irrigation encore meilleure.
Tant que cela s’améliore, continuez. Plus vous maximisez votre circulation sanguine, plus vos muscles deviendront forts et massifs.
En résumé : Ronnie Coleman en 2020
Ronnie Coleman en 2020 est toujours une tête d’affiche lorsque l’on parle de musculation et de bodybuilding. À plus de 50 ans, ce sportif de haut niveau a marqué les esprits par sa musculature impressionnante et ses nombreux records en compétition.
Les principes de musculation qu’il suit sont simples, mais il les applique avec une extrême précision. Ainsi, toute son énergie est dirigée au bon endroit et il sait comment optimiser ses entraînements pour obtenir les meilleurs gains de force, de puissance et de masse musculaire. Parmi les conseils partagés par Ronnie Coleman en 2020, on retrouve donc :
- associer perte de graisse et gain de muscles ;
- renforcer les deltoïdes arrière ;
- miser sur les poids libres pour muscler les triceps ;
- utiliser sa formule gagnante ;
- stimuler au maximum la circulation sanguine vers les muscles.
