Lorsque l’objectif d’un pratiquant de musculation est la prisse de masse, l’attention est souvent focalisée sur l’entrainement en soi ainsi que sur la nutrition. Même si ces deux éléments sont capitaux pour un bon développement musculaire, il ne faut pas oublier d’autres facteurs, tout aussi importants qui favoriseront la prise de masse ou qui, à l’inverse, la pénaliseront. Le repos, et plus particulièrement le sommeil, est très important si vous souhaitez que votre entrainement porte ses fruits.
Quel est le rôle du sommeil ?
Beaucoup de personnes pensent que dormir ne sert qu’à se reposer, que cela soit musculairement ou mentalement et, même si cela est vrai, le rôle du sommeil est bien plus complexe que cela. Lorsque l’on dort certaines fonctions de notre corps se mettent en veillent alors que d’autres vont avoir tendance à accroitre leur activité.
Quelques bienfaits du sommeil
Bien dormir permet d’être de bonne humeur
Avoir un sommeil de qualité et en quantité suffisant vous permet d’améliorer votre humeur ce qui vous permet d’envisager ou de vous lancer de plus gros challenges.
Augmentation de la vigilance
Dormir vous permet d’être plus efficace dans vos exercices quotidiens, qu’ils soient d’ordre musculaire ou non. Ainsi une attention plus accrue vous procurera de meilleures performances lors de vos entrainements.
Apprendre et retenir
Le cerveau trie et stock les données lorsque nous dormons, ce qui permet de mémoriser de façon saine les choses vues durant la journée.
Augmentation de la dopamine / prolactine
Lorsque nous dormons le système immunitaire se développe et c’est pendant ces nuits que les hormones comme la dopamine ou la prolactine s’activent pour renforcer notre système immunitaire.
Stimulation des sécrétions hormonales
La nuit nous sécrétons des hormones telles que la testostérone, l’insuline ou la prolactine très utile lors d’une prise de masse musculaire.
Reconstruction et réparation cellulaire
Les cellules se réparent la nuit, qu’il s’agisse de la peau ou des muscles c’est lorsque nous dormons que le corps se régénère.
Sommeil, cycle et qualité
Dormir oui mais comme pour tout, la qualité du sommeil est très importante. Avez-vous déjà dormi 10 heures avec, pour réveil, une cette sensation de fatigue toujours présente et, à l’inverse, ne vous êtes-vous jamais réveillé en pleine forme après 6 heures de sommeil? Cela est purement et simplement dû à la qualité de votre sommeil.
Si vous le souhaitez-vous pouvez évaluer la qualité de votre sommeil à travers l’Index de Qualité du Sommeil de Pittsburg. Celui-ci vous donnera une idée de l’état actuel de votre qualité de sommeil.
Pour mieux dormir et ainsi mieux récupérer pour favoriser une prise de masse efficace, il faut avant tout connaitre les différents cycles du sommeil. Ce cycle est composé de 4 phases à savoir l’endormissement, le sommeil lent léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal.
Les différents cycles du sommeil
Plusieurs cycles vont se succéder durant la nuit avec à chaque fois ces différentes phases. Les deux premières phases sont celles où il est encore possible de se réveiller plus ou moins facilement et les deux suivantes sont celles ou la personne est dans un sommeil profond puis en train de rêver.
Le rythme interne
Le thalamus est la partie du cerveau qui contrôle le timing de vos nuits, ne cherchez donc pas à forcer quoi que ce soit car nous sommes programmés, ou plutôt nos cellules sont programmées, et synchronisées sur 24 heures.
Les hormones sont responsables de ce timing, plus précisément la mélatonine ainsi que le cortisol pour la nuit et l’hormone de croissance pour le matin.
La musculation, toujours une histoire d’hormones
Le cerveau est un melting-pot de différents éléments, dans notre cas nous allons faire un zoom sur les hormones qui nous intéressent pour une bonne prise de masse.
Le cortisol
Cette hormone sécrétée par la glande corticosurrénale (le cortex), va avoir pour principal rôle de répartir les différents nutriments, de fixer le calcium, de répartir les graisses mais, et c’est cela qui va nous intéresser le plus, cette hormone est également responsable de la force musculaire. Stimulant l’augmentation de glucose dans le sang, elle va utiliser les ressources de notre organisme pour libérer de l’énergie. Attention toutefois à ne pas avoir un niveau de cortisol trop élevé (fatigue dû au surentrainement ou fatigue en générale) car elle peut dans ce cas être responsable de la fonte musculaire.
Si tel est votre cas, la solution sera l’augmentation naturelle de votre testostérone, voir « Comment augmenter son taux de testostérone rapidement ? »
La mélatonine
La mélatonine a un rôle crucial car c’est elle qui va permettre de réguler les cycles du sommeil et ainsi vous permettre d’être au top de votre forme. Amélioration de la qualité du sommeil signifie également amélioration de la récupération musculaire et donc prise de masse optimale.
L’hormone de croissance
Nous parlons ici de l’hormone naturelle de croissance, pas du produit que certaines personnes s’injectent. Cette hormone stimule la reproduction des cellules et est responsable de l’anabolisme protéique, en d’autres termes c’est elle qui décide du volume, du tonus et de la fermeté initial des muscles ou des divers organes. J’imagine que vous comprenez aisément l’importance de cette hormone et pourquoi quelques personnes essayent d’en prendre.
Apprendre à trouver le sommeil naturellement
Avant toute chose, si vous souffrez d’insomnie chronique ou de somnolence, le conseil le plus sage est de consulter un médecin qui saura vous réorienter vers un spécialiste compétent.
Comme vous l’avez vu plus haut le sommeil n’est pas une chose à prendre à la légère et savoir trouver le sommeil n’est pas chose évidente pour tout le monde, c’est pourquoi vous allez pouvoir trouver ci-dessous quelques astuces afin d’optimiser votre sommeil et, par conséquent, d’améliorer votre quotidien.
Ne buvez pas d’alcool
Une solution qui pourrait paraitre efficace serait de boire de l’alcool, en effet à certaine dose celui-ci provoque le sommeil, néanmoins l’effet pervers est que lorsque vous serez réveillé vous aurez énormément de mal à vous rendormir, de plus le sommeil qu’aura engendré cet état ne sera pas réparateur et donc inutile.
Un repas léger
Toute personne pratiquant la musculation se doit de savoir manger, le matin copieusement, le midi normalement, le soir légèrement et je ne peux que vous conseiller de lire « Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre » ainsi que « Les enjeux de la diététique pour une bonne prise de masse ». Plus vous mangerez lourd le soir, plus vous aurez de mal à vous endormir.
Ecoutez votre horloge biologique
Votre corps vous dit quand aller vous coucher. Ne cherchez pas à esquiver ce moment car vous aurez clairement plus de mal à dormir une fois cette période passée.
Les massages
Si vous avez la chance d’être en couple alors n’hésitez pas à demander un coup de main à votre moitié, la détente musculaire vous permettra de sombrer au pays des rêves plus facilement.
Les tisanes
Remède de grand-mère qui fonctionne, les tisanes vous permettent de préparer votre corps à l’endormissement, mettez-vous dans un endroit calme et douillet puis savourez votre tisane.
Musclez-vous…en dormant
La moyenne recommandée en termes de sommeil est de 8 heures par nuit.
Alors que la journée vous vous entrainez et explosez vos muscles afin de prendre de la masse, c’est la nuit que tout le travail de reconstruction va se faire. Pour optimiser le développement de vos muscles vous allez devoir prendre en compte le sommeil comme une part entière de votre entrainement. Le fait de bâcler votre nuit va automatiquement avoir un énorme impact sur votre récupération musculaire et donc sur votre prise de masse, n’hésitez donc pas à vous reposer la nuit et ce de manière régulière.
Mangez bougez, mangez dormez
Les mauvaises habitudes
Nous avons vu plus haut qu’il faut éviter de se coucher en ayant avalé un bœuf, ou plus simplement en évitant les aliments riches tels que les fritures, formages forts etc… Ceux-ci risquent de vous provoquer des lourdeurs d’estomac et, ainsi, de vous empêcher de bien dormir.
Evitez également de manger trop tôt ou trop tard car, dans le premier cas vous serez réveillé par la faim et dans le second cas vous souffrirez, encore une fois, de lourdeurs d’estomac. On recommande généralement d’attendre au moins une heure avant d’aller dormir.
Les bonnes habitudes
Manger des aliments riches en amidon va vous aider à atteindre les bras de Morphée. On peut inclure parmi ces aliments les pâtes, les pommes de terre, le pain etc…
La consommation de glucide est un facteur important également car c’est par ce nutriment que la sérotonine sera fabriquée et ce neurotransmetteur est, avec l’obscurité, le cocktail qui va favoriser la sécrétion de mélatonine. Une fois la mélatonine créée, vous serez plus que disposé à bien dormir.
Pas de sommeil, pas de muscles
Vous aurez certainement compris après la lecture de cet article l’importance et les bienfaits du sommeil pour votre organisme ainsi que pour votre développement musculaire. L’article « Comment adapter ses temps de repos en musculation ? » complètera celui-ci en ce qui concerne la récupération musculaire.
