Peu importe l’objectif que vous avez, que vous souhaitez gagner en force ou développer votre masse musculaire, vous avez besoin de renforcer votre corps pour des séances qui vont être de plus en plus exigeantes. La clé pour ce développement est de consommer la quantité de protéines qui va être idéale après l’entrainement, cela va maximiser le processus de récupération et de croissance musculaire. Alors quel repas après la musculation ?
Ainsi en consommant des protéines dès que votre entrainement aura pris fin, favorisera la synthèse musculaire. Cela va ainsi accroitre les acides aminés situés dans le plasma. Votre organisme va de ce fait bénéficier d’un processus de récupération plus rapide qui favorisera non seulement le développement de votre masse musculaire mais répondra également mieux au stimulus de l’entrainement.
Quelle quantité de protéines après la musculation ?
Plusieurs études tendent vers la même conclusion. Ainsi le Comité Olympique International par exemple et les recherches d’autre scientifique comme Olivier Witard se mettent d’accord sur une quantité allant de 20 à 25 grammes de protéines post-entrainement. Selon leurs recherches, au-delà de cette dose, les protéines seront tous simplement utilisées comme combustibles par notre corps.
Chaque personne est différente, donc il n’y a pas une dose universelle au niveau de l’apport de protéines post-entraînement. Mais selon des chercheurs sérieux, il semble qu’il y ait un plafond au niveau des bienfaits de protéines à partir de doses de 40 grammes.
Cela veut dire que consommer 50 grammes de protéines après l’entraînement puisse ne pas fonctionner mieux que manger quelque chose qui t’apporte 20 à 25 grammes de protéines. Pour obtenir des informations, je vous invite à lire : Combien de gramme de protéines par jour pour progresser ?
En parallèle, voici une vidéo explicative pour savoir combien de protéines sont à consommer dans une journée :
Choisir la protéine qui vous convient après l’entraînement
Attention cependant à bien différencier les types de protéines à prendre après l’entrainement, on en distingue plusieurs. les protéines sont à la musculation ce que les briques sont à la maison. Les protéines sont en effet les principaux nutriments indispensables au maintien et au développement de la masse musculaire.
Aujourd’hui, les sources de protéines pour la musculation sont nombreuses et variées. En plus de l’alimentation, on peut aussi les retrouver sous forme de poudre et de complément alimentaire.
Les protéines doivent être choisies en fonction des besoins et des objectifs en musculation.Dans la plupart des cas, surtout pour ceux qui débutent dans le domaine de la musculation, le choix des protéines n’est pas toujours évident.
En effet, dans le marché, il existe une très grande variété de compléments protidiques, qui diffère selon leur composition, leur qualité, leur efficacité et leur innocuité.
Il est très important de bien choisir sa protéine. En effet, anti-catabolisantes, ce sont les protéines qui vont servir à reconstruire, à réparer et à bâtir les muscles endommagés par les travaux de musculation. Il faut savoir que les acides aminés qui composent les protéines sont au nombre de 22.
La leucine, la lysine, l’isoleucine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, l’histidine et la valine sont les 9 acides aminés essentiels qui ne peuvent être synthétisés par l’organisme.
Pour obtenir des informations, vous pouvez lire : Acides aminés essentiels et non essentiels
L’absence ou le manque d’un de ces acides aminés essentiels bloque la synthèse d’acides aminés dans les cellules.Il est donc essentiel de choisir une source de protéine possédant un bon profil en acides aminés, avec les bonnes proportions.
Et en matière de musculation, les protéines issues de sources animales comme les œufs, la viande ou le lait sont de meilleure qualité que celles provenant de sources végétales.
La Whey après la musculation ?
La whey est une protéine à digestion rapide considérée comme la source de protéine de plus haute qualité car excellemment assimilée par l’organisme grâce à sa teneur en acides aminés branchés.Elle est donc privilégiée après l’entrainement afin de récupérer le plus vite possible et donner à vos muscles la reconstruction nécessaire.
L’avantage de la Whey est également son inconvénient lorsque l’on l’utilise mal. En effet, la vitesse d’assimilation de la Whey par l’organisme est très rapide cependant, consommer de la protéine de Whey sans avoir effectuer d’exercice au préalable est synonyme de stockage de matière grasse.
Elle n’est donc pas recommandée avant le coucher. Je vous invite à consulter cet article pour avoir le maximum d’information à ce sujet : Quand prendre la whey protéine pendant la journée ?
En parallèle, voici une vidéo explicative pour augmenter ses calories facilement en musculation :
La caseine : Une bonne idée ?
La caséine micellaire est un constituant naturel du lait obtenu par filtration des glucides et des matières grasses composé à 80% de protéines. La caséine est une excellente protéine pour l’organisme puisqu’elle contient tous les acides aminés essentiels et que sa digestion par l’organisme est parfaite.
La caséine est une protéine a digestion lente, contrairement à la Whey qui est assimilé en environ 1h par l’organisme, la caséine offre un apport d’acides aminés jusqu’à 7-8h après ingestion ce qui favorise la croissance musculaire durant la journée, ou la nuit.
Ne le consommez donc pas après l’entrainement. Vous vous demandez peut-être à quel moment utiliser cette protéines ? Je vous invite à lire ceci : Booster sa prise de masse en mangeant avant de dormir
Reprendre de l’énergie après la musculation
Nos muscles possèdent leurs propres réserves d’énergie que l’on appelle le glycogène. Pendant une séance d’entrainement les muscles vont utiliser ces stocks et le glucose présent dans notre système. Mais il arrive un moment où les réserves deviennent tellement basse qu’il est impossible de continuer l’exercice, il n’y a plus de carburant.
Le corps est alors dans un état de stress et il libère du cortisol qui est notre « hormone du stress ». Un des effets du cortisol est de prendre du tissu musculaire pour le convertir en glucose.
Ce processus est ce que l’on appelle la néoglucogenèse et c’est le foie qui va convertir les acides aminés des protéines en glucose. Le résultat pour nous est une perte musculaire .
On s’acharnerait à soulever des poids pour perdre du muscle .Heureusement non. Il est possible de contrer cet effet en mangeant.
Comment améliorer l’absorption des protéines après la musculation ?
Le but est de produire de l’insuline qui a elle un effet anabolisant et va favoriser la croissance musculaire.Quand on essaie de perdre du poids on sait qu’il faut limiter la production d’insuline car elle favorise la prise de poids.
Mais après une séance d’entrainement c’est l’inverse qui s’applique.Le but va alors d’être de privilégier des aliments à indices glycémiques élevés car ils vont déclencher la sécrétion d’insuline afin d’être absorbés et convertis rapidement en glucose.
Des infos à ce sujet ? Vous pouvez lire : Comment l’insuline favorise la prise de masse en musculation ?
Les glucides de type sucre sont alors en première ligne. On veillera néanmoins à ne pas consommer trop de fructose car celui-ci n’est pas métabolisé par l’organisme de la même façon et est donc moins efficace.
Quoi prendre pendant l’entraînement de musculation ?
L’hydratation est un paramètre crucial à prendre en compte lors d’une activité physique. Il existe encore de nombreuses personnes qui n’y prêtent pas plus attention que cela. Pourtant, le manque d’hydratation peut limiter la performance. Il est donc important de boire suffisamment d’eau. En parallèle vous pouvez consulter : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?
Mais, vous pouvez faire encore mieux pour la performance , boire une boisson spécialement conçue pour l’effort .Pour autant, inutile de vous jeter sur les boissons du commerce qui restent chères et pas forcément adéquates.
Cela va également conditionner votre menu post-entrainement. Les boissons isotoniques contiennent autant de sodium qu’il y en a dans les cellules de notre corps.
Ainsi, cela va faciliter la digestion, pas de désordres des concentrations entre les différents milieux, et remplacer les pertes en sodium provoquées par la transpiration.
Une boisson isotonique est donc un premier pas vers une bonne boisson de l’effort et de la performance. Compter 500 à 700 mg de sodium par litre de boisson.
Les boissons énergétiques ?
Les boissons énergétiques contiennent des glucides et des électrolytes. Pendant l’exercice, elles donnent de l’énergie aux muscles, aident à maintenir le taux de sucre dans le sang et à diminuer le risque de déshydratation ou d’hyponatrémie.
C’est un bon choix pour la performance mais toutes ne contiennent pas les bonnes quantités de minéraux pour les efforts d’endurance.
Les boissons contenant plus de 8% de glucides comme les jus de fruits, les sodas, et certaines boissons énergétiques qui en contiennent souvent 10 à 12%ne sont pas recommandées pendant l’effort.
En effet, elles sont beaucoup plus concentrées que le sang en substances autres que les molécules d’eau. Pour diluer ces substances, l’eau passe du sang aux intestins et la boisson très sucrée vous « reste sur l’estomac » à cause des déséquilibres ioniques.
Exemples de menus post-entrainements
Vous l’avez compris , après votre entrainement vous aurez besoin de reconstruire vos muscles avec un apport de protéines mais aussi de les faire récupérer avec un apport de glucides. Vous verrez qu’il ne faut pas chercher à faire compliqué et un menu simple et équilibré fera l’affaire. Je vous invite à lire minutieusement : Comment manger avant et après la musculation ?
Vous pouvez par exemple opter un repas comprenant 150 grammes de poulet, 100 g de riz basmati et 200 grammes de légumes verts ainsi qu’une pomme. Et si vous faites un entrainement cardio ?
Là aussi il existe de nombreuses combinaisons de repas disponibles
