Quel est le meilleur programme de musculation pour le football ?

Le football est un sport relativement complet, puisqu’il fait jouer l’endurance, la vitesse, la technicité d’où l’importance d’avoir un programme musculation vraiment adapté.

Il est clair que ce travail de musculation au football sera différent selon les postes notamment entre un gardien et les joueurs de champs, mais également entre un attaquant et un défenseur et surtout suivant les périodes de la saison, mais également suivant les objectifs recherchés : gain de vitesse, gain de puissance, gain de force, gain de masse musculaire… Mais alors quel programme de musculation faut-il donc faire pour les joueurs de football ?

Un programme de musculation général adapté au football

Comme lors de la préparation physique de football, il faut effectuer un travail de musculation générique au départ sur le principe de la préparation physique générale. Pour rappel, cela consiste à travailler de manière équilibrée, généralisée, l’ensemble des muscles, articulations.

Il faut donc travailler les abdominaux avec le gainage, crunch, rameur, le haut du corps avec les pompes et le bas du corps (quadriceps et ischio-jambiers) avec des exercices tels que la chaise romaine, la fente avant voire un travail de squat sans oublier les mollets notamment avec un travail sur les escaliers.

Un programme de musculation spécifique football

Pour les gardiens, le travail autour de la détente verticale est intéressant avec la corde à sauter, le squat et toujours les mollets, grands oubliés du travail musculaire alors qu’ils sont souvent source de blessures. Les abdos sont également à travailler sur une notion d’explosivité comme le crunch par exemple.

Pour les joueurs de champs, il faut tenir compte des spécificités des joueurs et surtout de leur poste :

Les ailiers et défenseurs latéraux, voire l’attaquant, sont des joueurs qui ont une bonne endurance et surtout, qui doivent être explosifs. La force explosive, l’explosivité est donc à travailler en priorité.

Les défenseurs centraux doivent être costauds, posséder un bon jeu aérien, un travail autour de la détente verticale et du renforcement musculaire est préconisé.

Les milieux de terrain doivent avoir un bon coup de rein, la vivacité est donc importante avec un travail de force ciblée. Le type de contraction musculaire a son importance.

Pour en savoir plus : Stato-dynamique : Augmenter rapidement son explosivité en musculation

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Exercices de musculation à intégrer dans un programme de football

Dos

Voici deux exercices à réaliser pour votre dos :

Allongé sur le sol en position de croix, maintenez la tête au sol, levez les bras le plus loin possible. Faire 2 séries de 20 montées.

Allongez-vous sur le dos, mains croisées sous le menton, relevez les épaules au-dessus du sol sans décoller vos jambes C’est une sorte d’abdo à l’envers.

Si le joueur a une douleur au dos, quelle qu’en soit la cause, il ne doit pas réaliser ces exercices.

Lisez également : Top 10 des exercices dos poids du corps

Pectoraux

Pour le travail des pectoraux dans votre programme, le meilleur exercice reste les pompes traditionnelles, avec les mains orientées dans la continuité du corps, les fesses rentrées.

Vous pouvez opter pour une variante avec mains serrées et/ou pieds surélevés.

Un article à lire aussi : Top 10 des exercices pour les pectoraux au poids du corps

Abdominaux

Pour les abdominaux dans votre programme de musculation spécial football, on reste également dans des exercices traditionnels comme :

le crunch : allongé sur le dos, genoux relevés, bas du dos plaqué au sol, menton décollé de la poitrine, relevez la tête ainsi qu’une partie du torse vers les genoux, maintenez environ 1 seconde et descendez lentement. Faire 3 à 4 séries de 20 à 30 montées.

gainage de face : face au sol, sur les pointes des pieds, dos droit, montez sur vos coudes et maintenez la position. Effectuez 3 à 4 séries de 45 secondes.

gainage de côté : en appui sur les coudes et les pieds, maintenez le bassin sans toucher le sol. Réalisez 3 à 4 séries de 45 secondes.

A savoir : Le guide complet du twist russe

Ischio-jambiers

Par 2, l’un des joueurs de football est allongé sur le ventre, la jambe à travailler fléchie tout en gardant le genou qui touche le sol. Le but est de ramener sa jambe fléchie au sol pendant que son coéquipier la freine. Faites une dizaine de répétitions sur la même jambe.

Vous pouvez également faire une succession de talon/fesse en mettant un poids autour de la cheville, entre 10 et 20 répétitions suivant le joueur.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Top 8 des exercices pour les jambes au poids du corps

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Quadriceps

Pour solliciter les quadriceps, il y a plusieurs exercices :

la chaise romaine : assis le long d’un mur, dos plaqué contre ce dernier, les mains le long du corps, regardez devant. Effectuez 4 à 6 séries de 45 secondes avec 1 minute de repos entre chaque.

escaliers ou stepper : souvent négligés, les mollets ont un réel rôle pour le footballeur. Le joueur est sur une marche, les talons dans le vide. Il monte sur la pointe des pieds et se grandit au maximum et revient en position normale. Essayez de partir sur 3 x 8 répétitions à 5 x 10 répétitions avec 1 minute de récupération entre chaque série.

fente avant : renforcement des mollets, quadriceps, ischio-jambier. Le joueur est debout, dos bien droit, il fait un grand pas en avant, tout en fléchissant le genou de la jambe opposée et toujours en gardant le dos droit. L’angle pied et tibia, soit la cheville de la jambe avant, est à 90 degrés. Si c’est la jambe gauche qui est devant, le bras opposé doit également être en avant. Ensuite, avancez avec l’autre jambe. Partez sur 3 à 5 séries de 10 répétitions avec 1 minute de récupération entre chaque série.

En parallèle, lisez aussi : Top 8 des exercices de quadriceps à la maison et leurs avantages

Exemple de programme de training musculation pour les joueurs de football

Lors d’une préparation physique pour le football, le travail de musculation est important à prendre en compte. L’idéal est d’avoir accès à du matériel spécifique comme en salle de musculation, ce qui est souvent difficile pour les clubs amateurs. Vous pouvez donc suivre le programme détaillé ci-après avec le matériel basique que tout club possède.

Les joueurs doivent être entre 2 ou 4, en sachant qu’il y a 8 ateliers. Chaque atelier a ses propres consignes mais la durée passée sur chaque est de 5 minutes avec 1 minute pour se diriger sur l’atelier suivant. Au niveau matériel, il faut 1 ou 2 bancs, 1 à 2 medecine-balls ou objet lourd type bouteille d’eau, 8 plots, 1 chrono et 1 sifflet.

Voici les différents exercices de ce programme de musculation :

Abdo chiffres : le joueur se met allongé sur le dos, il se repose sur les coudes. Il doit être jambes tendues, légèrement décollées du sol et faire des chiffres avec ses jambes de 0 à 20. Il doit le réaliser 3 fois dans le temps imparti.

Mollets : il faut avoir accès à une marche, un trottoir. Les joueurs font reposer l’avant de leur pied sur la marche et le talon, voire même la moitié arrière de votre pied, est dans le vide. Ils montent lentement leur talon tout en maintenant leur avant de pied stable sur la marche puis une fois à fond, descendent à nouveau lentement en position initiale. Effectuez 2 séries de 20 montées/descentes ou 3 séries de 10 si vous ne tenez pas les 20.

Montée banc : préalablement, vous avez installé les 2 bancs (ou 4 chaises). Le joueur se place au pied du banc, il doit poser un pied sur le banc et monter dessus uniquement à la force du pied sur le banc et non avec l’appui du pied au sol. Une fois sur le banc, il descend avec le même pied et inversement, il monte avec l’autre. Il faut faire 10 répétitions par jambe, et le travail est à faire 3 fois durant le temps imparti.

Pompes : chaque joueur doit effectuer 5 séries de 20 pompes avec une grande amplitude. Attention aux fesses qui ne doivent pas être trop hautes, une position de gainage doit être respectée.

Ischio : les joueurs sont par 2, l’un est allongé sur le ventre, met une jambe en position talon fesse. L’autre joueur doit, en retenant avec ses mains la jambe pliée de son camarade, freiner le retour de la jambe pliée. Attention, le camarade doit freiner la jambe et non la bloquer. Arrivé à 10 cm du sol, il peut la laisser stopper la résistance. C’est à faire 5 fois d’affilée sur la même jambe et sur l’autre jambe, puis inversez les rôles. Chaque joueur doit faire l’exercice minimum 2 fois, idéalement 3.

Proprioception : le joueur se met pied nu, sur une jambe, légèrement fléchie et doit garder l’équilibre tout en comptant 30 secondes dans sa tête. Si le joueur y arrive facilement, il doit fermer les yeux. Au bout de 30 secondes, il change de jambe et ainsi de suite jusqu’à la fin de l’atelier.

Gainage : 1 minute en position ventrale, 15 secondes de pause, 30 secondes en position latérale d’un côté, 15 secondes de pause, 30 secondes en position latérale de l’autre côté. Réalisez l’ensemble 2 fois.

Medicine Ball : toujours par binôme, les joueurs se mettent debout, dos à dos, et se passe le medicine ball latéralement. Effectuez cet exercice pendant 1 minute à raison de 3 répétitions.

Pour plus d’informations: La musculation va-t-elle freiner la carrière de certains joueurs de foot ?

En résumé

Les joueurs de football ont également besoin d’un programme de musculation adaptée pour renforcer les muscles sollicités lors des matchs.

Le travail de musculation sert à tous les postes de joueurs de football et contrairement aux idées reçues, les jambes ne sont pas les seules à être sollicitées. Essayez le programme présenté pour améliorer votre force et augmenter votre musculature.