Vous êtes motivé et vous souhaitez une prise de masse musculaire rapide, mais vous ne savez pas par où commencer ? Pourtant, avec l’objectif précis de prendre du muscle, vous pouvez booster vos résultats en appliquant les bonnes méthodes.
Vous avez l’impression qu’il faut s’entraîner beaucoup et attendre longtemps pour obtenir de vrais résultats ? Les avis concernant la prise de muscle divergent souvent : prendre des compléments ou non, manger plus ou non, s’entraîner plus et plus lourd, arrêter les glucides ou les augmenter… Il est difficile de s’y retrouver et de savoir comment faire une prise de masse rapide.
C’est pourquoi nous avons choisi de ne vous présenter dans cet article que des méthodes prouvées scientifiquement. Découvrez donc nos 7 conseils pour une prise de masse rapide.
Prise de masse rapide : s’entraîner davantage
Augmentez votre volume d’entraînement
Le volume d’entraînement correspond au nombre de répétitions multipliées par votre nombre de séries. C’est un élément principal de l’hypertrophie musculaire, qui correspond au phénomène de croissance des muscles.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
Et pour une prise de masse rapide, vous n’avez pas nécessairement besoin de soulever si lourd que cela. Idéalement, pour obtenir le volume que vous souhaitez, il est recommandé d’effectuer 3 à 6 séries de 10 à 20 répétitions.
Voici également une vidéo du meilleur déjeuner pour une prise de masse musculaire rapide :
L’intensité de vos exercices ne doit pas être de 100 %
S’entraîner pour accroître sa force et s’entraîner pour une prise de masse musculaire rapide sont deux choses différentes.
Pendant la phase d’hypertrophie d’un programme de prise de muscles, l’intensité nécessaire pour vos exercices diminue : entre 50 et 75% du 1RM du sportif suffit, qui correspond au poids maximum qu’il peut soulever. Vous n’avez pas besoin de pousser vos muscles à bout. Travailler simplement avec suffisamment lourd pour les obliger à grossir.
Pour en savoir plus : Tout savoir sur l’alimentation pour adopter une prise de muscle sec
Prise de masse rapide : se concentrer sur la phase excentrique
La phase excentrique travaille en profondeur le muscle
Lorsque vous soulevez un poids, vous avez une phase concentrique (la partie difficile) et excentrique (la partie facile). Par exemple, lorsque vous vous baissez dans un squat, vous effectuez une action excentrique. Lorsque vous revenez à la position debout, c’est une action concentrique.
Et, selon des recherches, le travail excentrique est bien meilleur pour déclencher l’hypertrophie musculaire et donc une prise de masse musculaire rapide. Physiologiquement, les muscles travaillent beaucoup plus en profondeur lors des phases excentriques.
Voici également une vidéo explicative sur le régime hyper-protéiné lors d’une prise de masse :
Ralentissez la phase excentrique de vos exercices
Pour augmenter la quantité d’effort excentrique dans vos entraînements, vous pouvez faire deux choses : ralentir le mouvement de la phase excentrique de chaque exercice que vous effectuez, ou intégrer des variations uniquement excentriques dans votre routine sportive. Prenons de nouveau l’exemple du squat.
Pour le rendre uniquement excentrique, vous devez vous baisser au sol et terminer l’exercice à ce niveau. Par contre, attention : si vous vous contentez d’exercices uniquement excentriques, vous devrez augmenter considérablement le poids que vous utilisez pour être efficace et réussir votre prise de masse rapide.
Afin d’avoir le maximum de conseils : Faire des squats tous les jours : bonne ou mauvaise technique ?
Prise de masse rapide : diminuer le temps de repos entre les séries
Une libération des hormones de croissance plus importante
Si vous utilisez une minuterie entre les séries d’exercices, réglez-la sur 30 à 90 secondes. Pour une prise de masse musculaire rapide, des périodes de repos de 30 à 90 secondes encouragent une libération rapide des hormones responsable de la construction musculaire, tout en s’assurant que vous fatiguez vraiment, vraiment vos muscles.
Pour avoir le maximum de conseils : Les séries dégressives en musculation : jusqu’à l’échec
Une fatigue de vos muscles plus rapide
Des recherches suggèrent que, indépendamment du nombre de répétitions et du schéma de votre entraînement, la fatigue de vos muscles est une condition préalable à l’hypertrophie musculaire. Pour une prise de masse rapide, n’ayez donc pas peur de sentir la brûlure.
Prise de masse musculaire rapide : manger plus de protéines
Favoriser la reconstruction des muscles après la musculation
L’entraînement pour une prise de masse rapide modifie vos muscles. Les tissus musculaires sont abîmés par l’exercice physique, qui les pousse hors de leur zone de confort.
À l’inverse, les protéines les reconstruisent. Et plus vos entraînements de musculation sont difficiles, plus votre nutrition et les aliments que vous ingérez sont importants pour votre renforcement musculaire : ici, il s’agit de l’apport en protéines pour optimiser la récupération.
Un article à ce sujet : La récupération des muscles après un effort physique
Une dose de 0,25 à 0,3g de protéines par kg de poids corporel
Selon une recherche de l’Université de Stirling, pour une croissance optimale des muscles, les sportifs doivent manger entre 0,25 et 0,30 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par repas.
Pour une personne de 85 kilos, cela équivaut entre 21,25 à 25,5 grammes de protéines à chaque repas. Pour une prise de masse rapide, vous pouvez consommer 3 à 4 œufs, une tasse de fromage blanc ou une cuillère de protéines en poudre, comme la whey.
Prise de masse musculaire rapide : respecter un surplus calorique
Un surplus calorique ne signifie pas prendre du gras
Il peut être difficile de s’y habituer, surtout pour ceux qui ont l’habitude de compter les calories dans l’espoir de perdre du poids. Mais pour développer rapidement et efficacement de la masse musculaire, il faut prendre du poids et non le perdre.
Pour une prise de masse musculaire rapide, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour. En effet, vos muscles ont besoin d’énergie pour se développer et grossir. Mais pas de panique. Ces calories supplémentaires ne se transformeront pas en gras, et viendront bien nourrir votre construction musculaire.
Ne surtout pas être en déficit calorique
En effet, lorsque votre corps sent qu’il est en déficit calorique, ce qui signifie que vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour, cela diminue la tendance de votre corps à construire de nouveaux muscles.
Mettez-vous à la place de votre corps : s’il pense que la nourriture arrive en quantité insuffisante, le fait de s’épanouir et de grossir ne sera pas sa principale priorité.
Au contraire, il aura tendance à diminuer sa consommation calorique, au cas où il faudrait faire des réserves. Dans le cas d’une prise de masse musculaire rapide, votre corps doit donc sentir qu’il aura tous les nutriments et calories dont il aura besoin.
Un article à ce sujet : Tout savoir sur les repas en musculation lors d’une prise de masse
Mangez 250 à 500 calories supplémentaires
Pour une prise de masse musculaire rapide, essayez de manger environ 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Et pour s’assurer que tout le poids gagné devient bien du muscle, nous vous recommandons que la majeure partie de ces calories proviennent des protéines.
En effet, des études ont montré que les personnes qui suivaient un surplus calorique riche en protéines stockaient environ 45% de ces calories sous forme de muscle, tandis que celles qui suivaient un régime pauvre en protéines, avec le même nombre de calories, stockaient 95% de ces calories comme gras.
Prise de masse musculaire rapide : consommer de la caséine avant de se coucher
Une consommation lente par l’organisme
Longtemps populaire parmi les culturistes, la protéine de caséine pénètre lentement dans la circulation sanguine.
Les acides aminés qu’elle libère nourrissent donc vos muscles plus longtemps par rapport à d’autres types de protéines, telles que le lactosérum et les protéines végétales.
En savoir plus à ce sujet : Protéines : 5 aliments végétaux pour se passer de la viande.
Lorsque vous dormez, votre corps ne reçoit aucune source d’énergie pour environ 8 heures. Lors d’une prise de masse musculaire rapide, la caséine est donc un excellent moyen de fournir cette énergie supplémentaire à vos muscles pendant le sommeil. Vous construirez donc du muscle alors que vous dormez.
Consommez une source de caséine 30 minutes avant de dormir
Pour une prise de masse musculaire rapide, l’idéal est de consommer votre apport en caséine 30 minutes avant d’aller dormir.
Au niveau des aliments que vous pouvez manger, on trouve le fromage blanc, le yaourt grec et le lait. Pour les amateurs de smoothies, la poudre de caséine est aussi une excellente source de protéines.
Prise de masse musculaire rapide : dormir plus
Dormir au moins 8 heures par nuit
La récupération musculaire nécessite plus qu’une bonne nutrition. Pour optimiser votre prise de masse musculaire rapide, il faut dormir environ huit heures par nuit, pour offrir le repos nécessaire à la croissance de vos muscles.
Lorsque vous dormez, votre corps libère l’hormone de croissance qui aide au développement des muscles et au contrôle des niveaux de l’hormone du stress, le cortisol.
Des niveaux de testostérone réduits dès 5h de sommeil
Dormir pendant 5 heures par nuit pendant une semaine, contre les 8 heures recommandées, réduit les niveaux de testostérone qui renforcent vos muscles de 10 à 15%. Pour une prise de masse musculaire rapide, vous devez donc respecter une bonne hygiène de sommeil : entre 7 à 9 heures par nuit, et pas d’excuses.
En résumé
Une prise de masse musculaire rapide demande un peu de discipline et de motivation. Mais avec les bonnes méthodes, vous pouvez réussir à prendre du volume rapidement, et sans produits.
Pour une prise de masse musculaire rapide, vous devez donc vous entraîner davantage en vous concentrant sur la phase excentrique de vos mouvements, puis diminuez les temps de repos entre les séries.
Mangez plus de protéines en adoptant un régime de surplus calorique. Avant de dormir, consommez de la caséine pour nourrir vos muscles, et respectez des nuits de sommeil d’au moins 7 heures.
Commencez dès demain à la salle de sport : la prise de masse musculaire rapide est à la portée de tout le monde.
