Les pratiquants de musculation soignent particulièrement leur alimentation afin de pouvoir gagner en volume musculaire de manière durable. Les protéines sont connues pour jouer un rôle important dans la construction musculaire, comme nous l’avons vu dans le précédent article.
L’œuf dur est une source de protéines souvent consommée en grande quantité par les sportifs. Comment l’intégrer dans son alimentation ? Que peut-il apporter à l’organisme ? Pour quelles raisons ne faut-il pas non plus en abuser ? Focus sur l’œuf dur et ses spécificités.
L’œuf dur : source de protéines et bien plus encore
L’œuf dur : tout le monde a déjà consommé cet aliment très courant. En salade, au petit-déjeuner ou dans un plat : son usage est fréquent. En parallèle, je t’invite à lire : Petit-déjeuner en sèche : Comment bien commencer la journée ?
Voici une vidéo explicative afin de savoir comment choisir ses oeufs en musculation :
L’oeuf : composition
Si les adeptes de musculation intègrent fréquemment l’œuf dur dans leur régime alimentaire, c’est parce qu’il renferme des protéines complètes, mais pas seulement.
Il faut savoir que l’œuf contient de nombreux minéraux et vitamines. Dans le blanc d’œuf, on retrouve des acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organismes : l’isoleucine, la leucine ou encore la valine. Le jaune, quant à lui, est connu pour fournir deux antioxydants de la famille des caroténoïdes. Il procure aussi de la choline, qui est primordiale dans le développement et le fonctionnement du cerveau. Je vous invite à lire également : Pourquoi les vitamines sont nécessaires en musculation ?
En résumé : l’œuf est un véritable concentré de nutriments, il fait partie des super-aliments.
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L’œuf et la digestion
Certains sportifs ont pris l’habitude de consommer les œufs crus pour optimiser la prise de masse musculaire. Pourtant, ce n’est pas la meilleure façon de profiter des bienfaits de l’œuf !
D’une part, les protéines sont mal assimilées par notre corps lorsqu’elles sont consommées crues. D’autre part, l’œuf cru est très peu digeste ! Il est essentiel de cuire l’œuf pour pouvoir bénéficier de ses multiples vertus et particulièrement des nombreuses protéines qu’il contient. Pour compléter vos connaissances, vous pouvez lire : L’anabolisme musculaire : Comment booster sa prise de masse ?
En parallèle, voici une vidéo explicative pour savoir combien de protéines consommer en une journée :
L’œuf dur : pourquoi est-il si prisé en musculation ?
Les sportifs raffolent de l’œuf dur et nous avons tous en tête les body-builders qui les consomment à la pelle, à tout moment de la journée. Mais qu’est-ce-que l’œuf apporte réellement et pourquoi est-il important dans l’alimentation des pratiquants de musculation ?
Rappel sur les protéines
La protéine est essentielle à l’organisme. Dans la pratique courante du sport, elle est appréciée pour son rôle constructeur de la fibre musculaire. Le muscle est en effet en tissu qui se forme à partir des protéines : pour cette raison, apporter une grande quantité de protéines à votre corps permet d’agir sur votre masse musculaire. En parallèle, vous pouvez lire : Le rôle des protéines dans votre alimentation en musculation ?
Lors de votre entraînement de fitness ou de musculation, vous allez mettre vos muscles à rude épreuve et provoquer des lésions. Les protéines permettront de réparer le muscle et de reconstruire les fibres endommagées encore plus fortes. C’est de cette façon que vous vous constituez, jour après jour, une masse musculaire plus importante.
Les bienfaits de l’œuf dur
L’œuf est un véritable trésor pour les sportifs ! Il est considéré comme l’aliment de référence en termes de protéines. Manger deux œufs par exemple vous apportera autant de protéines que 100 grammes de viande ou de poisson. Un article ne complément : La viande rouge en musculation : supprimer ou pas ?
Il présente l’avantage d’être très peu calorique par rapport à tous ses apports nutritionnels mais aussi d’être beaucoup plus économique que la viande et plus facile à préparer.
Consommé au petit-déjeuner, il offre un effet coupe-faim beaucoup plus efficace que les produits à base de céréale. Ainsi, dès le matin, il permet de se sentir rassasié pour un nombre de calories extrêmement réduit : une aubaine pour les sportifs qui cherchent à maîtriser leur apport en graisse.
L’œuf dur vous reste 2 heures dans l’estomac tandis que l’œuf au plat ne vous tiendra au corps que vingt minutes. Consommer des œufs durs vous procurera des protéines mais aussi du fer et de nombreuses vitamines, qui seront essentielles pour mener à bien votre entraînement sportif et pour rester en forme.
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Vitamines
L’œuf est une grande source de vitamines B de toutes sortes. Ces micronutriments jouent un rôle très important dans le fonctionnement de notre organisme.
Il faut savoir cependant que cette vitamine est hydrosoluble et que par conséquence, notre corps ne peut pas la stocker : il faut donc en consommer chaque jour pour ne pas avoir de carence.
La vitamine B agit indirectement sur l’assimilation des protéines en augmentant notre métabolisme. Elle agit sur le système immunitaire mais aussi sur le fonctionnement du système nerveux. Les vitamines B se révèleront donc être des alliées de choc pour une santé de fer et pour un organisme et un mental reboostés.
Protéines complètes
L’œuf contient des protéines dites complètes. C’est-à-dire qu’elles sont constituées de tous les acides aminés dont notre corps a besoin, en opposition aux protéines incomplètes, qui en contiennent seulement quelques-uns. La plupart du temps, les protéines incomplètes sont les protéines végétales. Un article à ce sujet : Végétalien et musculation : prise de masse pour vegan
Choline
La choline est indispensable à l’organisme. Elle sert à créer différentes substances qui participent au bon fonctionnement des muscles, à la fabrication de la membrane des cellules ou encore à la mémoire.
La choline permet de maintenir le métabolisme actif et s’avère donc particulièrement importante lorsque l’on suit un plan de remise en forme ou lorsque l’on pratique la musculation au quotidien.
La choline aide notamment à réduire la fatigue, ce qui sera un atout important pour faire plus de répétitions pendant votre entraînement. Pour obtenir une liste complète des aliments : Les aliments riches en Choline et liste des Sources de repas
Intégrer l’œuf dur dans son régime alimentaire
Nous avons vu que l’œuf dur procure des nombreux bienfaits à l’organisme et qu’il est un vrai allié lorsque l’on pratique la musculation. Mais comment l’intégrer dans son alimentation quotidienne ? Peut-on réellement en consommer à volonté ?
Quel œuf choisir ?
Il existe une grande variété d’œufs disponibles sur le marché. Il faut savoir qu’au niveau de l’apport en protéines, vous en trouverez autant dans tous les œufs, peu importe le type. La différence va surtout se jouer au niveau de la santé et de la qualité.
Les œufs bios sont largement recommandés car ils sont beaucoup plus sains. Par exemple, une poule élevée en plein air et bien nourrie pourra produire des œufs avec un jaune moins saturé en graisses. Je vous invite à lire en parallèle : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment
Le deuxième point important est de vérifier que l’œuf soit bien frais, pour éviter des troubles digestifs. Si vous avez un doute sur votre œuf, vous pourrez faire le tri grâce à cette astuce : en le plongeant dans l’eau, l’œuf frais coulera. Si l’œuf n’est plus bon, il flottera.
Fréquence de consommation
L’œuf est une source de protéines qui peut se consommer à différents moments de la journée. Cependant, comme tout nutriment, il est déconseillé d’en abuser et il doit absolument s’intégrer dans un régime alimentaire équilibré afin d’éviter les carences.
Si vous souhaitez inclure l’œuf dur dans votre alimentation, vous pouvez le consommer au petit déjeuner, pour faire le plein de vitamine B dès le début de la journée.
Il pourra également remplacer la viande ou le poisson dans votre repas du midi mais le moment où il sera le plus bénéfique pour votre organisme, ce sera après votre entraînement. Des conseils à ce sujet : Repas du midi : Comment faire une bonne prise de masse ?
C’est en effet à ce moment là que la réparation des fibres musculaires va commencer et que les protéines pourront jouer pleinement leur rôle.
Attention cependant à ne pas surconsommer de protéines : l’apport journalier recommandé varie entre 0,8g et 1,6g par kilo selon les efforts physiques pratiqués au cours de la journée. Si vous consommez trop d’œufs, vous allez apporter à votre organisme plus de protéines qu’il est nécessaire, provoquant certains risques notamment au niveau du rein et du foie.
Il n’existe pas un nombre limite d’œufs à consommer par jour : vous devez tout simplement respecter vos besoins caloriques et nutritionnels. Il est donc hors de question de suivre les tendances qui émergent sur le web et qui consistent à consommer des dizaines d’œufs durs par jour afin d’augmenter rapidement en masse musculaire : au-delà d’être inefficace, cette habitude se révèlera dangereuse sur le long terme. Je vous invite à consulter : Combien de gramme de protéines par jour pour progresser ?
Nous allons pour finir cet article nous intéresser aux risques liés à une consommation excessive d’œufs durs.
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Les limites de l’œuf dur
Le jaune d’œuf
La consommation d’œufs dans le cadre d’un régime ou de la pratique sportive régulière est souvent controversée, à cause du jaune d’oeuf. Pourtant, le jaune renferme aussi des nutriments très importants et des vitamines essentielles.
Cependant, il est vrai que le jaune d’œuf est très riche en cholestérol mais aussi en lipides et en graisses saturées. C’est pour cela qu’il est préconisé de consommer des œufs durs de manière raisonnable et dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée.
En cas de risques ou d’antécédents de maladies cardiovasculaires, la consommation du jaune d’œuf est par contre totalement déconseillée. Je vous conseille de lire : Le jaune d’oeuf en musculation : bon ou mouvais ?
Une meilleure alternative : l’œuf mollet ou poché
Si le blanc doit impérativement être cuit pour profiter au mieux des bienfaits de l’œuf et pour qu’il soit digeste, le jaune doit plutôt rester moelleux pour conserver ses vertus.
Pensez donc à varier votre consommation d’œufs et à les préparer sous forme d’œuf poché ou d’œuf mollet.
L’excès de protéines
L’œuf dur, ou l’œuf de manière générale, est une excellente source de protéines mais il ne doit pas se substituer à une alimentation équilibrée.
Il est important d’apporter à votre organisme le ratio de glucides, de lipides et de protéines nécessaire à son bon fonctionnement, sans abus et sans carence.
