Programme de nutrition sans gluten lactose : comment faire ?

Opter pour un programme de nutrition sans gluten et sans lactose peut vous faire perdre du poids, à condition de savoir comment définir et organiser vos repas.

Vous souhaitez perdre du poids et avez entendu parler des régimes sans gluten et sans lactose ? Toutefois, vous ne savez pas comment organiser votre nutrition pour les suivre ? Tout est expliqué juste après !

Découvrez ce qu’est le régime sans gluten, celui sans lactose et comment organiser votre programme de nutrition autour des aliments à privilégier et ceux à éviter.

Le régime sans gluten

Le gluten

Le gluten est un mélange de deux protéines : les gluténines et les prolamines. Ces protéines sont contenues dans le grain de certaines céréales telles que le blé, le seigle, l’orge…

Dans le blé, il y a une plus forte teneur en prolamines et gluténines que dans les autres céréales. C’est pour cela que le gluten est majoritairement associé au blé.

Le gluten permet la panification. Il permet aux pâtes de lever et donne le collant et l’élasticité. En effet, certains ingrédients contenus dans les pâtes, comme l’eau et le sel ont un impact sur la formation du réseau de gluten. Les actions mécaniques appliquées lors de la formation d’une pâte, tel que le mélange, jouent également un rôle dans le développement du réseau de gluten.

Les farines de céréales sans gluten ne sont donc pas panifiables, car elles ne peuvent pas monter.

Quels aliments contiennent du gluten ?

Le régime sans gluten consiste à éliminer totalement de l’alimentation tous les produits contenant du gluten. Le gluten est une protéine que l’on retrouve dans plusieurs céréales.

On peut donc trouver du gluten par exemple dans :

Le pain

Les pâtisseries

Les pâtes

La semoule

Certains plats cuisinés

Pour savoir si un produit contient du gluten, pensez à vérifier son étiquette ; les allergènes sont identifiés en gras.

[thrive_leads id=’19559′]

Régime sans gluten : pour qui ?

Suivre un régime sans gluten n’est pas nécessaire, à l’exception des personnes ayant :

Une intolérance au gluten, aussi appelée maladie cœliaque. Il s’agit d’une maladie intestinale déclenchée par la consommation de produits contenant du gluten.

Une sensibilité au gluten. Il est question d’une forme d’intolérance au gluten, moins forte que la maladie cœliaque.

Une allergie au blé, qui est une allergie alimentaire.

En cuisine, il est possible de trouver des alternatives au gluten. Pour remplacer les féculents comme les pâtes ou la semoule, vous pouvez opter pour du riz, du maïs, des pommes de terre. La farine de blé peut être remplacée par de la farine de maïs par exemple.

Pour en savoir plus : Prendre du muscle et perdre de la graisse : comment faire ?

Le régime sans lactose

Le lactose

Le lactose est un glucide complexe contenu dans les laits animaux (vache, chèvre, brebis…). Dans le corps humain, pour être assimilé, le lactose est converti en glucose et galactose sous l’action d’une enzyme spécifique : la lactase.

Or, chez certaines personnes, cette enzyme est absente ou du moins n’est pas présente en quantité suffisante. Le lactose n’est alors pas digéré correctement et cela provoque divers symptômes : ballonnements, diarrhées, constipations, crampes abdominales… C’est le cas de l’intolérance au lactose.

Initialement, la lactase disparaissait totalement de l’organisme après la période de sevrage maternel. Cependant, des mutations génétiques ont eu lieu au cours de la succession des différentes générations, dues à un développement important de la consommation de lait, notamment dans les pays européens.

Quels aliments contiennent du lactose ?

Suivre un régime sans lactose consiste à supprimer de son alimentation tous les produits contenant du lactose.

Voici quelques exemples d’aliments pouvant contenir du lactose :

Les produits laitiers comme lait, yaourt, fromage blanc

Les sauces à base de lait comme la béchamel

Les viennoiseries, les pâtisseries et certains biscuits du commerce

À noter que la plupart des fromages et le lait fermenté contiennent très peu, voire pas de lactose. Pour savoir si un produit contient du lactose, pensez à vérifier son étiquette ; les allergènes sont identifiés en gras.

Régime sans lactose : pour qui ?

Généralement, ce régime est suivi par les personnes intolérantes au lactose. Mais de quoi s’agit-il exactement ? C’est l’incapacité de l’organisme à digérer le lactose, un glucide présent dans le lait.

Un régime “sans” doit toujours être encadré par votre médecin. Dans le cas d’un régime sans lactose, il vous indiquera les supplémentations nécessaires, si besoin, pour éviter de potentielles carences en calcium. En effet, le calcium est essentiel à la formation et à la solidité des os et des dents. Il intervient aussi dans d’autres fonctions indispensables à l’organisme : contraction musculaire, coagulation sanguine, conduction nerveuse…

On en trouve essentiellement dans les produits laitiers, mais en cas d’intolérance au lactose, d’autres aliments ou boissons en contiennent : les légumineuses, les fruits à coque, les produits céréaliers, certains légumes-feuilles (choux, blettes, épinards, etc.), les fruits de mer et certaines eaux.

Lisez également :Les produits laitiers, bon ou mauvais pour la musculation ?

Quelle nutrition pour manger sans gluten et sans lactose ?

Les aliments conseillés pour manger sans gluten et sans lactose

Pour votre programme de nutrition sans gluten et sans lactose, vous pouvez manger :

Fruits et légumes nature

Viandes, poissons, œufs

Oléagineux et graines

Huiles végétales

Beurre

Laits végétaux nature

Galettes de riz, pain des fleurs

Riz complet ou basmati, pommes de terre, sarrasin, légumes secs, maïs, quinoa, millet

Farines de pois chiches, châtaigne, riz, maïs

Fromages secs

Les aliments à éviter pour manger sans gluten et sans lactose

Pour votre programme de nutrition sans gluten et sans lactose, vous ne devez pas consommer :

Farines de blé, seigle, avoine, semoules, pains, gâteaux

Pâtes

Lait de vache (crèmes, glaces…), certains fromages

Charcuteries, viandes et poissons panés

Plats, sauces et soupes du commerce

Boissons sucrées, bières, alcool

Céréales transformées

À savoir : 9 exemples de petits déjeuners pauvres en glucides

Quelle est la journée-type sans gluten et sans lactose pour la nutrition ?

Petit déjeuner

Voici l’idéal au petit déjeuner pour votre régime sans gluten et sans lactose :

Café, thé ou infusion sans sucre

30 g de pain sans gluten de fabrication artisanale OU 3 galettes de maïs ou de riz ou de quinoa sans gluten OU 30 g de flocons de sarrasin ou quinoa

10 g de beurre classique OU 10 g de purée d’oléagineux

150 ml de boisson végétale nature

1 yaourt nature de soja, enrichi en calcium

1 fruit frais

Déjeuner

Voici les propositions de déjeuners pour votre nutrition sans gluten et sans lactose :

Crudités OU potage de légumes, 1 cuillère à café d’huile de colza

120 à 150 g de viande maigre ou de poisson OU 2 œufs OU 2 tranches de jambon blanc

100 g poids cuit de quinoa, sarrasin, millet, légumes secs, pommes de terre vapeur

Légumes cuits, 1 cuillère à café d’huile d’olive

1 yaourt de soja nature enrichi en calcium

1 fruit frais

Dîner

Pour votre programme de nutrition sans gluten et sans lactose, vous pouvez manger au dîner :

Crudités OU potage de légumes, 1 cuillère à café d’huile de colza

100 g de viande maigre ou de poisson

Légumes cuits, 1 cuillère à café d’huile d’olive

20 g de pain des fleurs ou de pain sans gluten de fabrication artisanale

30 g de fromage sec, de préférence de chèvre ou de brebis OU 1 yaourt de soja nature enrichi en calcium

1 fruit cru ou cuit

Un article à lire aussi : Pourquoi est-il préférable de manger sans gluten ?

[thrive_leads id=’19558′]

Nutrition sans gluten, sans lactose et perte de poids

Manger des aliments sans gluten permet de diversifier son alimentation. En effet, plutôt que de consommer le blé, d’autres céréales telles que le sarrasin, le quinoa, le riz, le millet et aussi tous les légumes secs sont bons à découvrir. Manger sans gluten permet non seulement de rééquilibrer la nutrition, mais aussi d’appréhender les recettes d’une façon intéressante.

Par exemple, la béchamel classique peut être déclinée en plusieurs recettes : une béchamel à la farine de châtaignes et à la purée de noisettes ou à la farine de lentilles et à l’huile d’olive. La cuisine se retrouve ainsi renouvelée.

Toutefois, pour combler d’éventuelles carences en calcium et/ou protéines animales dues à la suppression des produits laitiers, vous pouvez consommer une quantité plus importante de légumes par repas, les viandes maigres et le poisson ou encore les oléagineux telles que les amandes.

Avant de vous lancer dans un programme de nutrition sans gluten et sans lactose pour perdre du poids, il est essentiel de bien s’informer pour éviter d’avoir une alimentation déséquilibrée. Il est certes possible de perdre du poids, mais il n’est pas avéré que cette perte dure dans le temps.

Si vous commencez un régime sans gluten et sans lactose juste pour maigrir, faites-vous accompagner dans cette démarche par un médecin ou un nutritionniste. N’oubliez pas qu’un régime sans gluten est difficile à suivre, car il nécessite de nombreuses privations et complique les choix alimentaires.

Traquer le gluten et le lactose conduit donc à adopter une alimentation plus naturelle, où le contrôle des graisses et des sucres ajoutés, indispensable à la perte de poids, s’avère moins compliqué.

Pour plus d’informations: Manger sans gluten : quelles sont les alternatives ?

En conclusion

Adopter un programme de nutrition sans gluten et sans lactose demande une certaine organisation pour vos repas. En effet, de nombreux aliments sont à éviter, surtout si vous faites des intolérances. Dans le cadre d’une perte de poids, il est important de vous faire suivre par un spécialiste dans votre nutrition afin de ne pas provoquer de carence en retirant le gluten et le lactose de vos assiettes.