Comment prévenir et soigner une tendinite en musculation ?

La tendinite : Les origines de cette douleur

Dans le cadre d’une pratique sportive, les douleurs et blessures peuvent être fréquentes. Lorsque le tendon est atteint, on parle de tendinite.

Définition d’une tendinite

La tendinite correspond à une inflammation du tendon ou de sa gaine. En réalité, le mot « tendinite » est souvent un raccourci utilisé pour parler d’une tendinopathie, qui désigne une affection plus générale des tendons.

La douleur apparaît généralement de façon progressive mais peut également survenir brutalement, notamment lorsqu’elle touche le tendon d’Achille.

Dans la pratique de la musculation, elle est assez fréquente mais peut être évitée en respectant quelques règles simples que nous détaillerons dans cet article. Pour obtenir des informations sur la fréquence d’entraînement, je vous invite à lire : Fréquence d’entrainement pour prise de masse : conseils et techniques

En parallèle, voici une vidéo explicative pour éviter les blessures en musculation :

Le tendon est composé de fibres ultra-résistantes qui servent de liaison entre le muscle et l’os. Lors d’une pratique répétée d’une activité ou suite à un mauvais mouvement, un frottement des fibres sur une articulation ou sur un os peut survenir et provoquer une inflammation.

La forme de tendinite la plus courante est celle affectant le muscle biceps brachial et elle provoque des douleurs en haut du bras, près de l’épaule.

Les tendons

Le tendon se situe au niveau des articulations et sert de jonction entre le muscle et l’os. Il fait partie du tissu conjonctif et sa structure de fibres de collagène lui confère une grande résistance.

Sa composition ? 80% de matrice extra-cellulaire principalement remplie d’eau et 20% de cellules : les fibroblastes, ce sont elles qui sécrètent le collagène. C’est cette présence de collagène qui permet la résistance et la rigidité.

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Les causes lié à la tendinite

Il existe plusieurs facteurs pouvant être à l’origine d’une inflammation du tendon. Il est important de pouvoir identifier l’origine de la tendinite afin de lui prodiguer les soins adaptés.

Causes mécaniques

Il peut arriver que le tendon soit trop sollicité sur une période répétée. Les contraintes soumises dépassent alors sa capacité de résistance et peuvent provoquer une tendinite.

Cela peut être le cas lors d’une mauvaise position lors d’un exercice de musculation ou lors d’un entraînement effectué dans des conditions rudes et inhabituelles : froid, pluie, neige… Lors d’un travail intense sur une longue durée, le tendon peut aussi être mis à rude épreuve.

Un mauvais échauffement peut aussi être à l’origine d’une inflammation du tendon, c’est pour cela qu’il est indispensable de ne pas négliger l’échauffement avant une séance, surtout si les exercices sont intenses.

Je vous invite à lire cet article pour vous permettre de ne plus faire d’erreur : L’échauffement avant la musculation : conseils et exercices

Parfois, tout simplement, un impact ou un choc accidentel peut également endommager le tendon.

Voici également une vidéo explicative pour savoir comment se muscler quand on est débutant en musculation :

Causes infectieuses

La tendinite est une inflammation, elle peut donc aussi être déclenchée par une infection. Cela peut arriver par exemple suite à une infection dentaire, comme une carie.

Causes alimentaires

On retrouve aussi parfois l’alimentation mise en cause dans l’apparition des tendinites. Lorsque nous consommons un aliment de manière excessive ou, à l’inverse, lorsque nous manquons d’un composant essentiel, l’organisme peut se manifester par une inflammation des tendons.

En parallèle, je vous invite à lire : 10 réflexes alimentaires pour soulager une tendinite !

L’hydratation

L’hydratation avant, pendant et après l’effort est essentielle pour préserver les muscles et les tendons et les aider à se reconstruire. Un article à ce sujet ? Je vous invite à lire : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?

L’acide urique

Un taux d’acide urique important dans le sang peut entraîner une tendinite. On retrouve cet acide en grande quantité notamment dans les abats, dans certains poissons (anchois, truite, hareng, sardine…) et dans certaines viandes de type gibier (oie, canard, pigeon…). Pour maintenir un taux d’acide urique bas, l’hydratation est aussi un facteur important car 75% de cet acide est évacué par l’urine.

L’histamine

Cet allergène peut déclencher des tendinites et on le retrouve dans de nombreux aliments : tomate, chou, concombre, gruyère, pomme de terre, avocat… Inutile de les bannir complètement de votre alimentation mais il faut en diminuer la consommation et la stopper lors d’un soupçon de tendinite.

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Prévention : comment éviter la tendinite ?

Pour éviter une tendinite ou une récidive, il existe plusieurs règles de base à respecter dans la vie de tous les jours et dans le cadre de votre entraînement sportif.

Au quotidien

Quelques bonnes règles d’hygiène de vie peuvent vous aider à prévenir le déclenchement d’une tendinite. Nous avons vu précédemment les facteurs favorisant l’apparition de l’inflammation.

En étant vigilant au niveau de votre alimentation, vous pourrez réduire les risques. Une bonne hydratation jouera aussi un rôle essentiel. Pour finir, soyez irréprochable quant à votre hygiène bucco-dentaire et pensez à faire une visite de contrôle régulièrement chez votre dentiste.

Dans le cadre de la musculation

Pour sécuriser vos entraînements et éviter l’apparition de douleurs, vous devrez aussi respecter quelques conseils de base.

Avant votre séance de musculation

Pensez à bien vous échauffer avant votre séance : une séance d’échauffement de 5 à 10 minutes permet de réduire considérablement le risque de blessures.

Pendant votre séance de musculation

Pour éviter une tendinite, rappelez-vous que l’effort doit être progressif, particulièrement si vous êtes débutant. Les charges soulevées doivent être adaptées à vos capacités et l’augmentation des poids doit se faire de manière progressive.

Pensez au temps de récupération entre vos séries et pendant votre séance, n’hésitez pas à observer des pauses plus longues. Il faut laisser le temps à vos muscles de se reconstruire.

Surtout, pensez à écouter votre corps : il vous transmet des informations, notamment à travers la douleur. Si vous avez mal au niveau des articulations, il faut vous reposer et ne surtout pas forcer. Je vous invite à lire en parallèle : La récupération des muscles après un effort physique

Après votre séance de musculation

Après l’effort, il est indispensable de s’étirer pour pouvoir décontracter les muscles et les tendons.

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Comment soigner la tendinite ?

Si votre tendinite n’est pas prise en charge correctement, les douleurs risquent de se faire plus persistantes et de durer dans le temps. Une tendinite mal soignée peut ensuite donner lieu à des tendinites chroniques et dans ce cas il devient difficile de récupérer 100% de ses facultés.

Soyez donc particulièrement rigoureux pour votre guérison, cela sera important pour pouvoir reprendre vos séances de musculation.

La prise de médicaments

Les médicaments ne soigneront pas votre tendon mais diminueront simplement la douleur. Attention donc au revers : si vous ne ressentez plus la douleur, cela ne veut pas dire que vos tendons sont réparés pour autant !

L’erreur classique est de penser que l’on peut reprendre une activité sportive classique dès lors que l’on ne ressent plus la douleur.

Les anti-inflammatoires vous aideront effectivement à réduire la douleur mais il faut surtout penser à soigner correctement le tendon.

Le repos

La toute première règle à observer en cas de tendinite est très simple : il faut stopper temporairement l’activité qui vous a provoqué la tendinite.

Vos tendons vont avoir besoin au départ d’un repos total pour pouvoir se reconstruire. Par la suite, vous pourrez reprendre progressivement votre entraînement en pratiquant des exercices de musculation qui ne tirent pas sur le tendon endommagé.

Pour limiter l’inflammation vous pouvez dans un premier temps appliquer de la glace pendant 20 à 30 minutes plusieurs fois par jour. Ensuite, la semaine suivante, privilégiez des massages à chaud de la zone concernée.

La kinésithérapie et l’ostéopathie

Les médecines alternatives pourront vous aider à soigner votre tendon et également à identifier les causes de l’inflammation. Des exercices adaptés pourront accélérer votre guérison.

La phytothérapie et les huiles essentielles

De nombreuses plantes peuvent être utilisées pour soulager les tendinites. On reconnaît par exemple des vertus anti-inflammatoires à l’arnica, l’harpagophytum, l’ortie ou encore la reine des près. Elles peuvent être ingérer sous forme de comprimés ou en infusion.

Les huiles essentielles sont aussi préconisées dans le cadre du traitement de la tendinite. Vous pouvez mélanger de l’huile essentielle de menthe poivrée et de romarin avec de l’argile verte et l’appliquer sur la zone douloureuse.

Peut-on continuer l’entraînement ?

La tendinite peut être longue à guérir, les symptômes persistent parfois pendant de longs mois. Il est donc légitime de se demander si l’on peut tout de même reprendre la musculation malgré une tendinite afin de ne pas régresser dans la pratique de son activité.

Dès l’apparition des premiers symptômes, il faut stopper la musculation pendant plusieurs jours et laisser complètement reposer les muscles. Il faut attendre que les douleurs les plus violentes cessent.

Il vous sera possible de reprendre l’entraînement progressivement et en l’adaptant. Vous devrez effectuer des exercices légers afin de ne pas endommager davantage la zone endolorie.

C’est à vous de construire votre programme de musculation post-tendinite en fonction de votre douleur et de la zone concernée.

D’une part, vous pouvez tout à fait continuer à travailler les autres parties de votre corps, d’autre part, vous pouvez recommencer des mouvements légers et progressifs avec le muscle concerné car cela est important dans le cadre de la guérison. Un muscle atrophié ne peut pas se reconstruire correctement.

Des conseils à ce sujet ? Je vous invite à lire : Les séries longues en musculation : différencier le vrai du faux

Par contre, vous devrez vous écouter et ne pas sous-estimer votre douleur. Vous ne devez pas effectuer de mouvement qui relance la douleur. Soyez patient et à l’écoute de votre corps, c’est le meilleur chemin vers la guérison.