Lorsqu’on est sportif, et à plus forte raison en pratiquant la musculation, il est primordial de veiller à apporter à l’organisme l’ensemble des macro nutriments (lipides, glucides et protéines) et micro nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) nécessaires à son bon fonctionnement. En effet, l’alimentation est notre carburant, celle-ci devant être qualitative pour permettre de bien récupérer mais aussi pour participer au développement musculaire et/ou la perte de masse graisseuse. De nombreux magazines et sites internet vantent les mérites de tel ou tel aliment, présentés comme miraculeux car ayant des vertus intéressantes.
En bons sportifs avisés et informés, il faut savoir démêler le vrai du faux dans ces publicités, et se rappeler que la base d’une alimentation saine est la variété, consommer de tout mais avec modération. Car quel que soit l’aliment, son excès ne peut être que néfaste.
Ceci étant dit, certains aliments ont parfois mauvaise presse, entourés d’idées reçues, alors qu’ils pourraient très bien remplacer votre complément alimentaire préféré, que ce soit en pré-training ou en post-training.
C’est notamment le cas pour le raisin sec, qui a la fâcheuse tendance à être associé à un aliment trop calorique et pour le coup à être écarté, alors qu’il présente des valeurs nutritionnelles intéressantes, alors que devons-nous en penser ? Vous saurez tout sur les raisins secs !
Les raisins secs, présentation générale
Bien connus des sportifs d’endurance, les fruits secs et notamment les raisins, sont reconnus comme intéressants d’un point de vue nutritionnel. Pourtant, ils n’ont pas la côte, car souvent accusés d’être un aliment trop riche.
En parallèle, je vous invite à lire : Les raisins secs : A quoi servent-ils ? Comment les consommer ?
Les raisins secs, d’où viennent-ils ?
Les raisins poussent partout à travers le monde, mais c’est seulement dans les pays chauds que l’on peut produire des raisins secs. Les plus gros producteurs sont les Etats-Unis, la Turquie, puis la Chine et l’Iran. Il existe plusieurs sortes de raisins séchés, les principales étant :
Le raisin de Corinthe : Petits par la taille et sans pépins, à peau fine, de couleur violacée plus ou moins foncée, ces raisins ne sont pas traités au sulfite.
Les Sultanines : Variété sans pépins, à peau molle et au goût mielleux. Ils restent de couleur dorée s’ils sont traités au Sulfite, et deviennent bruns sans traitement.
On relève peu de différences nutritionnelles entre l’une et l’autre de ces variétés, votre choix dépendra de vos préférences en termes de goût et d’aspect.
Compte tenu de leur nature, les raisins secs sont disponibles toute l’année, quelle que soit la saison, et de par leur conditionnement, sont faciles à emmener avec soi et se conservent aisément.
Composition nutritionnelle
Les raisins secs contiennent 287 calories pour 100 grammes et un faible index glycémique.
L’interêt de cet aliment réside surtout dans ses apports nutritionnels. En effet, en plus des glucides, il contient des vitamines et minéraux ainsi que des anti-oxydants indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Source d’antioxydants :
Au même titre que le fruit frais, les raisins secs contiennent une grande quantité de phénol qui sont de puissants antioxydants ( au même titre que le café, les artichauts ainsi que la grenade ).
Aussi, leur concentration est élevée en resvératrol, un autre type de phénol qui a une action protectrice pour le système cardiovasculaire, ainsi qu’un rôle dans la prévention des risques de cancer.
Enfin, ils contiennent des isoflavones qui permettent d’améliorer le fonctionnement du système sanguin. A savoir, que peu d’aliments en contiennent dans notre alimentation occidentale, bien que cela soit en passe de se résorber avec l’essor de la consommation du soja, qui en est lui aussi pourvu.
Source de protéines :
Bien que leur apport en protéines ne soit pas comparable à la viande ou le poisson, ils en contiennent 3,1g/100g. Aussi, ils contiennent de l’arginine qui est un acide aminé servant à augmenter la vascularisation et favoriser l’apport des nutriments aux muscles.
En parallèle, je vous invite à lire : Le rôle des protéines dans votre alimentation en musculation ?
Source de glucides :
Contenant 65g/100g, cela peut paraitre énorme, mais les raisins secs présentent l’avantage d’avoir un faible index glycémique, ce qui permet de ne pas ressentir de fringale une ou plusieurs heures après leur ingestion, car peu d’impact sur la production d’insuline.
Un article à ce sujet : Les glucides complexes : Tout savoir sur les meilleurs aliments
Source de vitamines :
Notamment la vitamine B1 (125μg/100g) nécessaire au métabolisme des glucides, à la production d’énergie et au fonctionnement du système nerveux, le rendant particulièrement intéressant pour le sportif.
Il contient aussi de la vitamine C (103mg/100g) bien qu’en concentration inférieure au raisin frais, cette vitamine a une action anti-fatigue.
Pour avoir un maximum d’information : Pourquoi les vitamines sont nécessaires en musculation ?
Source de minéraux :
Contenant une grande quantité de potassium (783mg/100g) qui permet d’éviter crampes et déshydratation, ainsi que de fer (2,4mg/100g), permettant quant à lui au sang de véhiculer l’oxygène, on comprend que le raisin sec est un allié de choix dans la nutrition sportive. Enfin, sa concentration en magnésium (31mg/100g) qui intervient dans l’utilisation et le stockage du glycogène, complète ce tableau positif en faveur de cet aliment.
Riche en fibres : Contiennent 2,8g/100g, ce qui explique en partie leur action sur la satiété, et favorise le transit intestinal.
Faible en lipides : Ils ne contiennent que 0,58g de lipides pour 100g, soit une quantité anecdotique.
En parallèle, je vous invite à lire : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment
Action alcalinisante : Selon l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load), le raisin sec est un des aliments les plus alcalinisants puisqu’il a un indice de -21. Concrètement, consommer des aliments alcalinisants permet de contrebalancer l’acidité générée dans l’organisme par l’effort physique, mais aussi par la consommation d’aliments fortement acides (pâtes, fromage…).
Vous l’aurez compris, le raisin sec est bourré de bienfaits, nous allons maintenant voir de quelle manière il peut être un aliment à intégrer au quotidien dans votre alimentation de musculation.
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Raisin sec et musculation, quand et comment le consommer ?
Interêt pour le sportif
Certains ont déjà été évoqués précédemment, mais les résultats de recherche qui ont été publiés démontrent que les raisins secs ont des propriétés comparables à certains produits énergisants de type « gomme à mâcher sportive ».
En effet, de par leur teneur en vitamine et glucides, ils seraient particulièrement adaptés avant et pendant l’effort pour soutenir la performance.
Il est mis en avant le coût de ces produits sportifs, non naturels, qui pourraient être facilement remplacés par les raisins secs, une alternative naturelle à un coût défiant toute concurrence.
Afin d’avoir un maximum de conseils : Les techniques pour augmenter ses performances en musculation
Et plus spécifiquement pour la musculation
Les raisins secs sont riches en glucides, ils présentent donc un grand intérêt aussi bien avant votre séance qu’après.
Ils doivent être ingérés en collation pré-training prise au minimum 1h30 avant la séance, car les sucres lents qu’ils contiennent ont besoin de temps pour être assimilés, mais seront libérés de façon progressive tout au long de votre séance.
En collation post-training, les glucides et surtout les anti-oxydants et leur effet alcalinisant, permettront d’accélérer le processus de récupération, sous réserve qu’ils soient consommés dans les 30 minutes suivant l’effort.
Un article à ce sujet : La récupération des muscles après un effort physique
En prise de masse
Bien que l’objectif soit de prendre du muscle, vous devez forcément prendre du poids de manière générale.
Afin de limiter le stockage des graisses, il faut privilégier les glucides ayant un faible Index Glycémique, qui auront la particularité de ne pas créer de variation brutale du taux de sucre dans le sang, qui conduit au stockage de cet excédent sous forme de graisse.
C’est pourquoi, la consommation de raisins secs est particulièrement pertinente durant cette phase, d’autant plus qu’ils sont suffisamment caloriques pour devenir une collation de choix !
En parallèle, je vous invite à lire : Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre
En phase de sèche
Lorsque la prise de masse est achevée, et principalement en période pré-compétitive ou proche de l’objectif, il est courant d’effectuer une sèche. Cette étape permet d’éliminer le gras accumulé, tout en conservant la masse musculaire, afin de bien dessiner les muscles.
Bien que la sèche implique de considérablement réduire son apport en glucides, il est d’autant plus important de consommer de la qualité, à savoir avec un index glycémique bas, pour apporter de l’énergie sur le long terme.
Contenant de la pectine, qui a un impact bénéfique sur le transit, cela apporte un effet coupe-faim, ce qui est non négligeable en phase de sèche où la sensation de satiété peut être difficile à atteindre.
Une étude canadienne a en effet démontré que l’impression de satiété était réelle par rapport à son apport mesuré en calories. Les sujets qui en avaient mangé ont consommé en moyenne 20% de calories en moins que les autres sujets sur le reste de la journée.
Dans l’idéal, choisissez les bios !
Comme tous les fruits/ légumes, il est préférable de les choisir bios, ce qui garantit qu’ils n’ont pas été traités avec des pesticides.
Afin d’avoir un maximum de résultat : Sécher du ventre en musculation : Les méthodes les plus efficaces
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Quelques idées pour les consommer
Aussi appétissants crus que cuits, il est tout à fait possible de les consommer sans préparation, à même le paquet. En version sucrée-salée, ce n’est pas un hasard s’il est présent entre autre dans le couscous puisqu’il s’accommode très bien avec la semoule.
En idée petit-déjeuner, les raisins secs peuvent être incorporés aux flocons d’avoine, pour un porridge plus gourmand.
Vous l’aurez compris, les raisins secs regorgent de bienfaits. Bien que le marketing nous vante les mérites des produits sportifs dédiés, il n’est pas certain qu’ils soient plus qualitatifs, en tout cas ils sont clairement plus coûteux !
