Vous voulez imiter le programme d’entraînement d’Arnold Schwarzenegger pour progresser en musculation ? Né et élevé en Autriche, Arnold Schwarzenegger est un bodybuilder professionnel basé aux États-Unis, qui a remporté le titre de M. Universe à seulement 20 ans et le concours de M. Olympia sept fois de suite !
Débutant la musculation à 15 ans, il est très apprécié dans le milieu du sport et a écrit de nombreux livres et articles pour expliquer sa méthode d’entraînement au plus grand nombre. Alors, comment s’entraîne Arnold Schwarzenegger ? Découvrez les deux programmes qu’il respectait chaque semaine, ainsi que des conseils pour vous alimenter comme lui !
Pourquoi Arnold Schwarzenegger est-il une icône en musculation ?
Sept titres de M. Olympia
Cela fait plus de trois décennies qu’Arnold Schwarzenegger a remporté le dernier de ses sept titres de M. Olympia, en 1980. Mais les séances de musculation qui l’ont aidé à devenir sans doute le plus grand culturiste de tous les temps sont autant valables aujourd’hui qu’elles l’étaient à l’époque !
Depuis le moment où il a émigré de Munich au sud de la Californie en 1969, jusqu’à sa première retraite de la musculation professionnelle en 1975, Arnold s’est donné pour mission de former les sportifs motivés et de les aider à obtenir le corps de leur rêve. Pour près d’1,88m pour 106 kilos, notre champion réussissait les performances suivantes : 322 kilos au soulevé de terre, 200 kilos au développé-couché et 213 kilos au squat. Impressionnant, n’est-ce pas ?
Pour en savoir plus sur le culturisme : Bodybuilding : zoom sur l’histoire de cette pratique !
Une motivation inégalable en musculation
Ses séances d’entraînement duraient des heures, avec un nombre apparemment infini d’exercices et de séries. C’était la quintessence de l’entraînement à haut volume. Cette méthode est de nos jours critiquée par la plupart des experts et coachs sportifs, car elle ne permet pas une récupération musculaire adéquate.
Cependant, les programmes de musculation d’Arnold Schwarzenegger ont porté leurs fruits pour chaque partie de son corps. Il est devenu le roi de la musculation et reste aujourd’hui l’un des modèles en la matière ! Pour réussir à effectuer les programmes décrits dans cet article, Arnold s’entraînait 2 fois par jour. Vous pouvez essayer de suivre le même rythme que lui, mais ce n’est pas une obligation. En fait, selon certains facteurs, vous pourriez même obtenir de meilleurs résultats en vous entraînant une fois par jour. Cela permet d’éviter les risques de surentraînement.
Nous vous invitons a lire également : Conseil musculation : Comment atteindre ses objectifs ?
Les deux programmes de musculation d’Arnold Schwarzenegger
Séances du lundi, mercredi et vendredi
Poitrine et pectoraux
- Développé-couché : 5 séries de 6 à 10 répétitions.
- Écarté-couché : 5 séries de 6 à 10 répétitions.
- Développé-couché incliné : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
- Croisements de câbles : 6 séries de 10 à 12 répétitions.
- Dips : 5 séries jusqu’à l’échec.
- Pulls avec haltères : 5 séries de 10 à 12 répétitions.
Arrière et dos
- Tractions avant à prise large : 6 séries jusqu’à l’échec.
- Tirage à la barre T : 5 séries de 6 à 10 répétitions.
- Tirage de poulies assis : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
- Tirage horizontal avec un haltère à un bras : 5 séries de 6 à 10 répétitions.
- Soulevé de terre jambes droites : 6 séries de 15 répétitions.
Jambes
- Squats : 6 séries de 8 à 12 répétitions.
- Presses pour jambes : 6 séries de 8 à 12 répétitions.
- Extensions de jambe : 6 séries de 12 à 15 répétitions.
- Boucles de jambes : 6 séries de 10 à 12 répétitions.
- Fentes avec haltère : 5 séries de 15 répétitions.
Mollets
- Élévation des mollets debout : 10 séries de 10 répétitions.
- Élévation des mollets assis : 8 séries de 15 répétitions.
- Élévation du mollet à une jambe avec haltère : 6 séries de 12 répétitions.
Avant-bras et abdos
- Boucles de poignet (avant-bras sur les genoux) : 4 séries de 10 répétitions.
- Boucles d’haltères inversées : 4 séries de 8 répétitions.
- Wrist rollers : jusqu’à l’échec.
- Entraînement instinctif d’abdos sans interruption pendant 30 minutes.
Séances du mardi, jeudi et samedi
Biceps
- Boucles d’haltères : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
- Boucles d’haltères assis : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
- Flexion de l’avant-bras coude calé sur quelque chose : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
Triceps
- Triceps à la poulie haute, mains en supination : 6 séries de 6 à 10 répétitions
- Triceps à la poulie haute, mains en pronation : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
- Extension des avant-bras assis à la barre : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
- Extensions de triceps à un bras (tête extérieure) : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
Épaules
- Arnold presse : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
- Élévation latérale des bras (debout) : 6 séries de 6 à 10 répétitions.
- Élévations latérales avant : 5 séries de 6 à 10 répétitions.
- Élévations latérales avec câble : 5 séries de 10 à 12 répétitions.
Identique au lundi, mercredi et vendredi
- Mollets et avant-bras.
- Abdos
Pour en savoir plus sur comment muscler ses abdominaux : Devez-vous faire des abdos tous les jours ? La réponse
L’alimentation d’Arnold Schwarzenegger pour optimiser ses résultats en musculation
Un régime protéiné
Arnold Schwarzenegger est aujourd’hui végétalien, mais ce n’était pas le cas lorsqu’il s’entraînait. Au sommet de ses prouesses physiques, il respectait la règle selon laquelle chaque kilo de poids corporel nécessite de consommer un gramme de protéines.
Inutile de dire que lorsque vous pesez plus de 100 kilos comme lui, cela représente beaucoup de protéines ! Il ne lésinait pas non plus sur les céréales, les légumes, les micronutriments et les bonnes graisses. À cet égard, le régime alimentaire d’Arnold Schwarzenegger n’est pas si différent de ce qui est recommandé pour les adeptes de la musculation d’aujourd’hui.
La différence, c’est qu’il a consommé plus de graisses saturées que ce que l’on recommande de nos jours : les jaunes d’œufs, la viande rouge et le bacon. Son but ultime était de construire une masse musculaire de qualité grâce à des calories également de qualité.
Pour en savoir plus : Le rôle des protéines dans votre alimentation en musculation ?
Un apport calorique calculé
Nous parlions précédemment de qualité. La quantité compte aussi, bien sûr ! Et Arnold Schwarzenegger n’était pas en reste en ce qui concerne son apport calorique journalier. Non seulement son régime se composait de cinq à six petits repas par jour, mais ces repas étaient aussi complétés par des boissons protéinées et beaucoup de suppléments en vitamines et minéraux.
Pour assurer ses séances de musculation, il mangeait près de 3825 calories par jour, qu’il pourra ensuite brûler à la salle de sport. Bien sûr, il a beau jouer “Terminator”, ce n’est pas un robot : il s’accordait un repas de triche le dimanche, mangeant occasionnellement un cheeseburger avec des frites ou une bonne pizza.
En parallèle vous pouvez consulter : Comment calculer ses macros ? Le guide en 5 étapes
Les conseils alimentaires d’Arnold Schwarzenegger
Comme vous le savez probablement, Arnold Schwarzenegger n’a pas seulement mangé sainement et fait de l’exercice, il a partagé une philosophie de remise en forme plus large avec le monde entier. Voici quelques conseils d’alimentation qu’il a personnellement dispensés pour aider les sportifs à maximiser leurs performances en musculation :
- Étudier la nutrition : la connaissance, c’est le pouvoir. Il faut choisir ses aliments avec soin et connaître le fonctionnement des calories.
- Calculer son apport en protéines : selon Arnold, vous devriez consommer un gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel.
- Prendre des compléments sportifs : les shakes de whey ou de créatine.
- Éviter les aliments 0 % de matière grasse : les aliments sans gras complètent généralement la graisse avec du sucre, et pratiquement tout est meilleur que le sucre pour votre organisme. De plus, les graisses mono et saturées stimulent la construction de testostérone.
- Éliminer les aliments sucrés : Schwarzenegger a déclaré que s’il pouvait recommander un changement alimentaire par rapport à tous les autres, ce serait de débarrasser votre corps de choses comme l’amidon de maïs, l’édulcorant à haute teneur en fructose, la maltodextrine et d’autres aliments ou ingrédients sucrés.
- Prendre un repas post-entraînement : lorsque vous effectuez des séances de musculation intenses, vous devez immédiatement vous réapprovisionner en nutriments essentiels. Arnold suggère de manger des glucides 30 minutes après un entraînement.
- Manger plus pour gagner de la masse : la prise de masse musculaire dépend de votre surplus calorique. Vous devez manger plus pour prendre du poids, et les shakes aident beaucoup.
- Surveiller ses portions : vous devez savoir exactement combien de calories vous mangez et quel type de macronutriment vous mangez.
Pour en apprendre davantage sur les macrosnutriments : Comment gérer la répartition des macronutriments en musculation ?
En résumé : Arnold Schwarzenegger et la musculation
Alors, convaincu par la routine de musculation d’Arnold Schwarzenegger ? Ce monstre de muscle est un modèle en bodybuilding. Avec 7 titres de M. Olympia, c’est l’un des culturistes les plus récompensés. Il suivait une discipline de fer et 2 entraînements par jour, combinés à une motivation sans faille. Schwarzenegger ne prenait qu’un seul jour de repos par semaine, et suivait une alimentation saine et équilibrée. Il calculait ses apports caloriques en fonction de ses besoins et s’assurait de consommer beaucoup de protéines.
C’est ce qui lui permettait de favoriser son hypertrophie musculaire et surtout de garder des muscles bien congestionnés pour les compétitions. Pour devenir musclé, vous n’êtes pas obligé de suivre à la lettre le programme de musculation d’Arnold Schwarzenegger, qui se révèle plus qu’intense, même pour les plus expérimentés ! Retenez les points importants et appliquez les leçons enseignées par ce champion : vous serez peut-être un jour aussi bon qu’Arnold Schwarzenegger en musculation !
