Lorsque l’on veut progresser rapidement ou se maintenir en forme, s’entraîner 5 fois par semaine peut être un bon moyen. En musculation notamment, il s’agit d’un rythme souvent suivi par les sportifs intermédiaires ou confirmés car cette fréquence permet de dédier une séance par groupe musculaire.
5 séances hebdomadaires de musculation demandent cependant une bonne organisation, une motivation sans faille et une bonne connaissance de votre corps et du volume d’entraînement que celui-ci peut supporter.
Vous vous entraînez déjà 5 fois par semaine mais vous souhaitez optimiser vos entraînements pour améliorer vos résultats ? Ou bien vous aimeriez passer à ce rythme de 5 séances par semaine mais vous ne savez pas comment faire et vous cherchez des conseils ?
Si vous vous posez ces questions, cet article est fait pour vous !
Nous allons vous présenter un programme de musculation qui se prête parfaitement à 5 entraînements hebdomadaires, ainsi que tous les conseils de récupération et de nutrition nécessaires pour obtenir des résultats optimaux.
Comment s’organiser en s’entraînant 5 fois par semaine en musculation ?
Les avantages de s’entraîner 5 fois par semaine en musculation
Vous avez peur qu’entraîner un muscle une seule fois par semaine ne soit pas suffisant ? Vous avez peur de ne pas progresser ? Vous pensez que plus vous faites un exercice, plus vous aurez de résultats ? Détrompez-vous !
À condition que les 5 séances par semaines soit efficaces et les muscles soient correctement entraînés, vous pouvez même avoir des résultats supérieurs. Un entraînement certes plus fréquent mais offrant moins de récupération au muscle vous offrira moins d’opportunités de progrès.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Comment obtenir des résultats et se muscler en 1 mois en musculation ?
Vous pouvez vous entraîner 5 fois par semaine et progresser de manière fulgurante. Beaucoup d’athlètes, de sportifs ou de stars de cinéma bodybuildées, ont adopté ce rythme de travail. Les séances ne sont pas trop longues, mais très efficaces !
Avec 5 séances de sport par semaine, vous pouvez entraîner chaque groupe musculaire de manière très intense, tout en lui laissant suffisamment de temps pour récupérer avant la prochaine session.
De plus, ce rythme d’entraînement hebdomadaire est également un excellent moyen d’obtenir de bons résultats sans se blesser : 5 groupes musculaires par semaine, un par séance, laisse une semaine de récupération à chaque muscle. Cela diminue donc la pression effectuée sur les articulations, ce qui prévient les blessures.
Un article à ce sujet : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Voici une vidéo explicative afin de savoir s’il faut se muscler tous les jours en musculation :
La récupération, clé du succès de 5 entraînements hebdomadaires
On le répète, parce que c’est une idée reçue ancrée dans les esprits mais injustifiée : non, entraîner tous les jours un muscle ne vous fera pas progresser plus rapidement, et ce sera même contre-productif !
La récupération est cruciale en musculation : vous devez laisser du temps à votre muscle pour se reposer. C’est lors du repos qu’il va se construire et grossir, et surtout récupérer toute sa force.
En savoir plus à ce sujet : La récupération active en musculation : optimisez votre entrainement
Se reposer signifie éviter l’épuisement du muscle, qui serait de toute manière moins performant. Un muscle a environ besoin de 72h pour bien récupérer d’une séance d’entraînement. C’est le temps nécessaire pour que le tissu musculaire se répare. Alors imaginez si vous vous entraînez 5 fois par semaine sans laisser de moment de récupération !
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S’entraîner 5 fois par semaine : exemple de programme en musculation
Vous travaillerez donc en split, c’est-à-dire que vous ciblez un groupe musculaire par entraînement, que vous travaillerez alors au maximum. N’hésitez pas à chercher vos limites progressivement, pour savoir les repousser petit à petit. C’est une manière idéale de travailler en profondeur chaque muscle et pour lui donner toute l’attention nécessaire.
L’exemple de programme ci-dessous, en s’entraînant 5 fois par semaine, nécessite environ 50 minutes à 1h par séance et de travailler avec des poids. L’ajout de poids permet d’intensifier l’entraînement et donc d’obtenir de meilleurs résultats finaux, que votre objectif soit physique ou de performance.
Afin d’avoir le maximum de résultats : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
Il est notamment parfait si votre objectif est la prise de masse.
Pour ce qui est des poids et du nombre de répétitions, vous devez l’adapter à votre niveau. Nous vous conseillons de faire entre 4 et 5 séries avec 10 à 12 répétitions, et d’ajouter progressivement du poids au fil de vos séries.
Une vidéo explicative pour savoir combien de répétitions sont nécessaires lors d’une prise de masse en musculation :
Lundi : le dos
- Rowing avec barre
- Tractions en pronation
- Tirage vertical à la poulie haute
- Tirage horizontal à la poulie
- Relevé de buste avec poids
- Soulevé de terre
Mardi : les pectoraux
- Développé couché, avec barre et/ou avec haltères
- Dips lestées
- Écarté à la poulie vis-à-vis
- Pompes avec poids
- Écarté couché
- L-fly avec haltères ou à la poulie
Mercredi : les jambes
- Squats avec poids
- Squat bulgare
- Leg extension
- Soulevé de terre
- Presse à cuisse
- Leg curl
Jeudi : les bras
- Curl incliné avec haltères
- Triceps extensions à la poulie haute
- Kettlebell swings (par bras)
- Curl debout avec barre
- Triceps extensions verticales avec haltères
- Curl assis avec rotation
Vendredi : les épaules
- L-fly avec haltères ou à la poulie
- Développé militaire avec barre
- Élévations latérales avec haltères
- Tirage poitrine
- Kettlebell thruster
- Développé militaire avec rotation et haltères
Si vous suivez ce programme de manière régulière et assidue (non, on évite de sauter les séances !), vous obtiendrez des résultats incroyables en vous entraînant 5 fois par semaine !
En parallèle, je vous invite à lire : Comment bien choisir son programme muscu ?
Quelle alimentation lorsque l’on s’entraîne 5 fois par semaine en musculation ?
S’entraîner 5 fois par semaine : combien de calories pour 5 séances de musculation hebdomadaires ?
Tout dépend de votre objectif : prise de muscle, perte de graisse, maintien…
En cas de prise de masse, vous devez être en surplus calorique, c’est-à-dire que vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Ces calories supplémentaires vont venir nourrir vos muscles, surtout après vous êtes entraîner 5 fois par semaine, et les aider à grossir, prendre en volume.
Afin d’en savoir plus à ce sujet : Quelle alimentation pour une prise de masse sèche ?
Si vous voulez perdre du poids, veillez à respecter un déficit calorique qui reste léger. Attention à la sous-alimentation ! 5 séances de sport hebdomadaires représentent beaucoup de calories et d’énergie dépensée, il faut donc nourrir la machine qu’est votre corps.
Si vous ne mangez pas assez, vous allez très vite être fatigué(e) par le rythme de 5 entraînements de musculation par semaine. Armez-vous de patience, les résultats arriveront tôt ou tard et vous perdrez du poids que vous ne récupérerez pas ensuite : adieu l’effet yo-yo !.
Dans le cas où vous voulez maintenir votre poids mais rester en forme, garder un physique dessiné, vous devez trouver votre équilibre sport / nombre de calories. Pour cela, vous pouvez tester pendant 1 mois un nombre de calories par jour différent toutes les semaines : commencez par exemple à 3000 calories journalières, puis la semaine suivante augmentez ou diminuez ce nombre de 200 en fonction de vos fluctuations de poids.
Pour avoir plus d’informations : 10 conseils pour garder son poids de forme !
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S’entraîner 5 fois par semaine : une alimentation riche en protéine
Lorsque l’on s’entraîne 5 fois par semaine en musculation, assurez-vous d’apporter une alimentation saine et équilibrée à votre corps et riche en protéine. Légumes et glucides complexes sont aussi à privilégier.
Attention aux calories vides ! Ce n’est pas parce que vous consommez un grand nombre de calories que vous aurez plus d’énergie. Manger 1600 calories de fast food ne vous donnera pas autant de force et de vitalité que de manger un steak, du riz complet et le plein de légumes verts.
Privilégiez les aliments non transformés, qui seront assimilés plus lentement par votre corps. L’énergie apportée par les aliments sera mieux répartie dans le temps, et vos 5 séances d’entraînements seront donc plus efficaces.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Musculation pyramidale : l’entrainement pour une prise de masse efficace
Les protéines vont nourrir vos muscles. Avec 5 entraînements par semaine, si vos apports en protéines sont trop faibles, vous perdrez à la fois du gras ET du muscle : mais ce n’est pas ce que l’on souhaite n’est-ce pas ? Que ce soit protéines végétales ou animales, peu importe. Les deux apportent ce qu’il faut à votre organisme. La quantité idéale se trouve à 1,6 g par kilo de poids corporel. Par exemple pour un homme de 80 kg, cela correspond environ à 130 g de protéines par repas.
Écoutez votre corps ! Si vous sentez que celui-ci vous réclame des nutriments ou de l’énergie, donnez lui. 5 séances de sport par semaine, c’est beaucoup de ressources. Vous pouvez donc utiliser des compléments alimentaires tels que la whey ou la caséine pour vous faire de délicieux shakers à boire avant ou après vos entraînements. Cela donnera de l’énergie immédiate et diffuse à votre organisme.
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En résumé
S’entraîner 5 fois par semaine est un très bon moyen de travailler les muscles en profondeur et de manière très efficace.
C’est un entraînement qui convient mieux aux sportifs intermédiaires ou confirmés, mais même les débutants peuvent petit à petit augmenter leur rythme sportif pour finalement arriver à 5 entraînements par semaine.
Cela permet également de prévenir toute blessure ou trop grande fatigue musculaire, qui serait contre-productive pour les objectifs du sportif. Respecter le temps de repos et de récupération de vos muscles, c’est prendre soin d’eux. Et ils vous le rendront bien en devenant plus performants, plus forts et plus résistants !
Un article à ce sujet : Les jours de repos en musculation : une obligation ?
Il est également très important de respecter une alimentation riche en nutriments, en glucides pour l’énergie et en protéines pour la récupération musculaire. 5 séances par semaine demande beaucoup de ressources à votre corps, faites donc attention à lui donner toute l’énergie nécessaire via la nourriture.
Les programmes de musculation constitués de 5 entraînements par semaine, un pour chaque groupe musculaire, ont fait leurs preuves chez les plus grands champions et sportifs : et vous, qu’attendez-vous ?
