Bien souvent quand on pense musculation, on se dit, mais attends… ils vont tous les jours à la salle de sport, parfois deux fois par jour…Alors quelle est la réalité ? Combien de séances de musculation sont recommandées par semaine ? Quel est le bon rythme d’entrainement ?
Pour répondre à cette question que l’on entend très souvent il y a plusieurs critères en prendre en compte et vous allez voir que beaucoup de choses dépendent de vous.
Entraine toi tous les jours tu vas devenir une vraie machine…
Il y a beaucoup d’idées reçues sur la musculation, notamment le fait que de s’entrainer tous les jours va permettre d’accélérer les résultats et de donner un corps sculpté dans le marbre. La réalité est loin d’être si évidente. Avoir la volonté de s’entrainer est une chose mais le faire correctement en est une autre.
Contrairement à ce que ce qu’on peut penser, s’entrainer trop souvent n’est pas bon pour votre corps ni pour vos muscles, vous allez épuiser votre organisme et allez donc épuiser vos muscles.
Les efforts que vous produisez lors d’une séance ne sont pas anodins, les exercices « traumatisent » vos muscles, les vident de toute énergie, il leur faut un temps de récupération, notamment afin de récupérer des différentes courbatures.
Pour obtenir des informations sur le surentraînement, je vous invite à lire : Musculation et surentrainement : dites au revoir à l’over training
Voici une vidéo explicative sur la musculation 3 fois par semaine :
Les bienfaits de la musculation 3 fois par semaine
Si vous ne laissez pas le temps à votre corps de se préparer à un nouvel effort, vous allez limiter votre progression et parfois vous allez même perdre en résultat. Le corps est une machine, et comme toute machine le corps doit être régulé et a besoin d’énergie pour fonctionner. Pour éviter le stagnation, je vous invite à lire : Comment surmonter la stagnation en musculation ?
Il est conseillé de faire de ma musculation 3 fois par semaine pour avoir de bonnes bases. Cela laissera le temps à votre corps de récupérer mais pas seulement ! Faire de la musculation 3 fois par semaine est recommandé pour obtenir des résultats vraiment visibles. A cette fréquence le corps va pouvoir accéder à ce qu’on appelle le phénomène de surcompensation. Derrière ce terme savant on trouve les bases du mécanisme énergétique de notre corps.
Pour faire court la phase de surcompensation constitue le moment où votre corps va s’adapter à l’effort que vous allez lui demander et là, votre niveau de performance va être de plus en plus important. La performance que vous allez réaliser sera supérieur à celle que vous a fait à vos débuts.
Efficacité et intensité
Faire de la musculation 3 fois par semaine est idéal si l’on veut s’entrainer efficacement et obtenir des résultats assez rapidement. C’est sans doute une des fréquences les plus intéressantes en matière d’équilibre entre l’effort physique et la période de récupération. Outre l’aspect purement physiologique il faut impérativement garder en tête la notion de plaisir en pratiquant la musculation.
Il ne faut pas que pratique de la musculation devienne une contrainte et que vous perdiez votre motivation en vous forçant à vous entrainer tous les jours. Faire de la musculation 3 fois par semaine vous permettra de progresser de manière efficace mais à la fois de combiner un mode de vie qui allie sport et contraintes de la vie courante.
Faire de la musculation 3 fois par semaine, quel programme choisir ?
S’entrainer 3 fois par semaine permet un équilibre parfait entre activité physique et récupération mais pas seulement. Cela permet une importante variation des programmes d’entrainement.
On peut par exemple consacrer deux jours à muscler le haut de son corps, c’est-à-dire dos/bras, pectoraux/épaules et le troisième à muscler le bas du corps, jambes/fessier. Les programmes peuvent évidemment différer selon l’intensité que vous y mettez, néanmoins 3 séances sont suffisantes pour effectuer un programme complet.
D’ailleurs de très nombreux programmes d’entrainements se sont basés sur le fait de faire de la musculation 3 fois par semaine. On peut combiner pas mal d’exercices et varier l’intensité de chaque séance selon votre état de forme.
Evidemment faire de la musculation 3 fois par semaine reste une recommandation, si vous vous sentez d’attaque et suffisamment reposé pour effectuer plus de séances, libre à vous d’élaborer votre propre plan d’entrainement mais attention à la récupération et la façon dont vous allez nourrir vos différents muscles.
Pour obtenir plus d’informations, je vous conseille de lire : Peut-on faire de la musculation tous les jours et progresser ?
En parallèle, si tu souhaites savoir combien d’exercices et le nombre de séries à réaliser par séance, voici une vidéo explicative :
Faire de la musculation 3 fois par semaine, cela a également ses limites.
En s’entrainement 3 fois par semaine vous allez évidemment vous entrainer de manière correct et avoir des résultats visibles, mais vous allez alors me dire « où est le problème ». Eh bien c’est simple au bout d’un moment il va falloir passer un cap car vous allez stagner.
Ce type d’entrainement ne permet pas d’exploiter de manière maximale votre muscle. Pourquoi ? La raison est simple, les efforts effectués pour travailler votre premier muscle vont puiser dans votre énergie et par conséquent vous en aurez moins pour travailler votre second groupe musculaire.
Si l’entrainement devient trop long il ne sera pas complétement efficace, car sans force vous n’allez pas exécuter l’exercice correctement ni le nombre de répétitions visées. Dans le pire des cas si vous vous forcez trop vous prenez le risque de vous blesser. En parallèle vous pouvez consulter : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
3 séances de musculation par semaine, le bilan
Que retenir dans l’idée de faire de la musculation 3 fois par semaine ? Il n’est pas nécessaire de passer toutes vos journées à la salle de musculation ni de penser que vous allez perdre en tonicité et autre si vous ratez une journée d’entrainement. En s’entrainant 3 fois par semaine vous allez voir apparaître de vrais résultats et de manière rapide. Cela correspond à un bon compromis entre activité physique et repos musculaire.
N’oubliez pas que votre corps a besoin de temps pour récupérer, et c’est pendant cette période de récupération que vos muscles travaillés vont se développer grâce à ce que vous leur apportez. Cependant faire de la musculation 3 fois par semaine va vous amener à un certain état de forme mais pas à un état optimal. Il faudra sans doute augmenter le nombre de séances afin de ne pas stagner, sans tomber évidemment dans l’excès. Je vous invite à lire l’article : La récupération des muscles après un effort physique
Ne prenez pas le risque de surmener votre corps même si parfois vous n’en avez pas conscience vous êtes d’ores et déjà dans le surmennage. Alors comment le reconnaitre ? De nombreux indices peuvent amener à cette conclusion. Le premier signe important peut-être l’interruption de vos progrès.
Lorsque vous êtes en phase de surentrainement le corps va se développer de manière opposé à ce qui était voulu, c’est-à-dire que vos muscles sont détériorés et plus vous allez les entrainer et plus vous allez les abimer. Dans ce cas il faut laisser du temps à vos muscles de récupérer.
Le deuxième signe peut-être une baisse importante de votre motivation. Si d’habitude vous ne pouvez pas vous passer de la salle de sport et que celle-ci vous apparait d’un coup superflue c’est peut-être le signe que vous en avez abusé. Un autre signe de surmenage est lié aux blessures.
Là nous parlons de blessures de plus en plus régulières. Si des blessures se manifestent plus régulièrement que d’accoutumé dites « stop », il est temps de prendre du repos. Vous risquez non seulement d’aggraver vos anciennes blessures mais également d’en créer de nouvelles. Il est difficile de se donner des périodes de repos lorsqu’on est accro à la musculation mais il est parfois nécessaire de le faire.
Si vous tombez également malade de manière récurrente et que cela s’intensifie il est vraisemblable que cela est dû au surentrainement, vous allez me dire quel est le rapport ? Eh bien c’est simple, votre corps est mis dans un état catabolique constant et cela à cause de vos entrainements.
Cela signifie que cet état va amener le corps à un stade où il sera moins en mesure de répondre aux attaques externes, son système immunitaire sera moins performant. Résultat, vous êtes susceptible de tomber malade plus souvent.
L’insomnie ne devrait pas vous laisser indifférent, elle bien souvent due à un facteur dans votre vie, le surentrainement peut en être un. En effet, la multiplication des séances d’entrainement produit un effet sur vos muscles mais pas seulement. Vos systèmes hormonaux et nerveux vont se modifier, en tout cas leur activité, ce qui peut amener à un trouble qui va justement influer sur votre sommeil. Si vous voulez obtenir des informations à ce sujet : Insomnie, Troubles du sommeil, difficulté à dormir, problèmes du sommeil
Enfin un autre signe non négligeable peut être dû au surmenage. Il s’agit de l’état de soif constant que vous pouvez ressentir et ce même si vous vous désaltérer régulièrement. Vous venez de boire de l’eau abondamment et ce besoin continue ? Ne cherchez pas plus loin vous êtes en état de surentrainement, votre corps consomme et puise les protéines que contiennent vos muscles.
Faire de la musculation 3 fois par semaine est un bon moyen de progresser mais surtout un bon moyen de préserver votre corps du potentiel danger que représente le surentrainement.
