Ce n’est pas parce que l’on a retrouvé des lentilles (la musculation n’existait alors pas en tant que telle !) à Lascaux et sur d’autres sites préhistoriques que celles-ci sont pour autant réservées aux hommes des cavernes…
Non, plus sérieusement, il s’agit d’un aliment traditionnel en Occident. Songez qu’avant l’arrivée des fruits et légumes américains (tomates, patates, etc.), elles constituaient une denrée de base de l’alimentation, au même titre que le pain et le chou.
Plus encore, et cela permettra peut-être de préfigurer l’importance des lentilles en musculation, elles firent office de substitut à la viande en des temps où l’accès à cette dernière était réservé aux classes aidées (à moins de manger du rat : si, si, les archéologues l’attestent !).
Cette vertu d’ersatz incarne l’un des principaux intérêts de la consommation de lentilles en musculation, chose que nous allons mieux comprendre, pas à pas, dans les paragraphes qui suivent.
Les propriétés des lentilles en musculation
L’histoire des lentilles hors musculation
Le lieu commun veut que les lentilles soient difficiles à trier ! C’est bien vrai, vu la taille et la couleur, mais l’industrialisation a fait qu’elles nous sont la plupart du temps fournies sèches et empaquetées… Un aspect pratique qui est déjà sympathique pour les lentilles en musculation : il n’y a peut-être que le temps de cuisson qui laisse à désirer.
Les meilleures lentilles, en musculation comme ailleurs, sont celles du Puy, de couleur verte, qui bénéficient d’une AOC, mais certaines variétés locales (qui peuvent être brunes ou roses, ces dernières ayant un goût plus prononcé) ne sont pas mal du tout non plus.
Dans tous les cas, elles peuvent se manger de bien des façons : froides ou chaudes, seules ou en salade, avec de l’ail, de l’oignon, des herbes aromatiques, du gras…
C’est l’un des légumes secs les plus digestes (ou l’un des moins indigestes : tout dépend de la façon de voir les choses…). Beaucoup mieux que les pois cassés pour le transit !
En parallèle, voici une vidéo explicative afin de savoir quoi manger pour prendre du poids rapidement :
Les qualités des lentilles en musculation
Côté valeur énergétique, 100 g de lentilles en musculation équivalent à 88 kcal.
Quand elles sont bouillies, nous y trouvons 0,4 g de lipides seulement (dont 0,1 g d’acides gras saturés, 0,2 g de poly-insaturés, et 0,1 g de mono-insaturés), pas du tout de cholestérol, 2 mg de sodium, 369 mg de potassium, 13 g de glucides (dont 1,8 g de sucres véritables, accompagnés de 8 g de fibres alimentaires), 19 g de protéines puis du calcium (19 mg), du fer (3,3 mg), du zinc, du magnésium (36 mg) et les vitamines A, B6, B12, C et D.
Des antioxydants viennent s’y ajouter, créant une alchimie favorable pour renforcer le système immunitaire.
Pour les lentilles vertes du Velay, le taux de protéines végétales peut atteindre… 24 % ! Et les lentilles en musculation constituent une bonne idée repas pour éviter toute carence en fer. Il n’est pas étonnant que l’on ait pu parler de « viande végétale » !
Si vous vous y connaissez déjà en bodybuilding, vous aurez compris l’intérêt des lentilles en musculation… Sinon, nous allons vous le faire découvrir ! Un article à ce sujet : Pourquoi manger des lentilles ?
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Quelqu’un a-t-il quelque chose contre les lentilles en musculation ?
Les ennemis de l’association lentilles-musculation
La question a de quoi surprendre. Non seulement c’est bon à manger, mais en plus les lentilles en musculation ont la réputation d’être particulièrement appréciables. Et l’idée est partagée, d’ailleurs, par tous les sportifs.
Il faudrait donc faire preuve d’un véritable esprit de contradiction pour se mouvoir à contre-courant et dénoncer le mariage entre lentilles et musculation.
Et c’est bien le cas : à part le plaisir de se faire remarquer, il n’y a pas grand-chose qui puisse aller à l’encontre de la combinaison lentilles et musculations !
Car il n’y a rien de dangereux ou de contre-indiqué dans ce légume : ni métaux lourds, ni substances cancérigènes…
Il y aurait cependant erreur à faire des lentilles en musculation sa seule et unique source de protéines. Ce serait en effet bien léger, tout à fait insuffisant.
Pour des idées de protéines animales (la caséine par exemple) venant compléter le rôle des lentilles en musculation, vous pouvez consulter notre article : Le fromage en musculation : tout savoir sur cet aliment.
Pourquoi ne faudrait-il pas de lentilles en musculation ?
Souvent, les lentilles en musculation sont réprouvées par ceux qui ont des problèmes intestinaux, à seules fins de confort. Mais ces personnes, qui ne supportent pas les légumes secs et les pois, sont rares ! Un peu comme les bodybuilders qui n’en aimeraient pas le goût.
Même là, une astuce consiste à faire tremper des heures durant (une bonne demi-journée ne sera pas de trop) ses lentilles avant même de les cuire. Le but est de les ramollir, et notamment leur enveloppe qui est l’élément le plus difficile à digérer.
En conserve, les lentilles pour musculation sont déjà cuites, et il n’y a qu’à les faire réchauffer. Elles sont logiquement plus digestes, mais auront perdu davantage de nutriments.
En dehors de ces extrêmes, le couplage lentilles-musculation trouve ses limites dans les erreurs d’appréciation.
L’assimilation par l’organisme des protéines promises par les lentilles en musculation est lente et conditionnée par le reste de l’alimentation.
Il est recommandé d’associer la prise de lentilles en musculation à celle de céréales pour profiter de tous les nutriments contenus par ces premières. Ce sera aussi un moyen d’associer lysine et méthionine pour un meilleur effet.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Le pain en musculation : est-il bon ou mauvais pour progresser ?
Dans l’idéal, orientez plutôt votre choix vers le quinoa ou le riz.
En parallèle, si vous souhaitez savoir combien de calories sont nécessaires dans une journée, voici une vidéo explicative :
Le pari gagnant des lentilles en musculation
L’intérêt d’associer lentilles et musculation
Comme nous l’avons vu, les composants des lentilles en musculation sont un bon présage. Ce n’est pas un hasard si elles sont régulièrement mises en exergue dans le top 10 ou top 20 des meilleurs plats pour le culturisme.
Pour obtenir des infos supplémentaires, vous pouvez lire : Comment se nourrir comme un culturiste ?
Cet aliment, jadis de base, permet d’éviter de nombreuses carences, lesquelles seraient encore plus dommageables chez un adepte de muscu.
Les lentilles en musculation combinées aux céréales (comme toute autre légumineuse), complètes si possible, permettent en outre un bel équilibre du côté des acides aminés essentiels. Le réussir au naturel, ce sera l’occasion d’économiser des sous dans ses dépenses en compléments alimentaires.
En parlant de grippe-sou, un énième avantage des lentilles en musculation est qu’elles sont pas chères du tout…
Dans l’ensemble les trois principales caractéristiques qui honorent les lentilles côté musculation sont : leur richesse en fibres, leur abondance de protéines et leurs glucides à bas indice glycémique (de 25 à 30).
Ces glucides sont lentement assimilés par le corps humain, présageant une énergie disponible sur une longue durée : encore un plus !
Il est conseillé d’associer lentilles et musculation en en mangeant le soir, au dîner qui aura suivi un entraînement. À l’inverse, il vaut mieux éviter d’en consommer avec de la viande rouge. Je vous invite à lire : La viande rouge en musculation : supprimer ou pas ?
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Les perspectives ouvertes par les lentilles en musculation
Les lentilles en musculation offrent d’autres usages alimentaires : c’est principalement le cas des lentilles germées. Le goût change, mais leur valeur nutritive est mieux conservée, si ce n’est dopée.
Sans cela, le fait que les lentilles puissent se manger de différentes manières permettra de se mettre de côté une salade froide tout en se concoctant un plat chaud en parallèle.
C’est autant de temps de gagné pouvant être réinvesti dans les entraînements, les étirements, le repos ou l’étude de livres sur les métabolismes. Sur le point de l’étirement, trop souvent négligé, vous pourrez consulter notre rappel : La souplesse en musculation : s’entraîner sans se blesser.
Les lentilles en musculation, si elles sont mises en avant à l’occasion des prises de masse, ont aussi leur place dans un processus de sèche. Oui, parce que leurs fibres nombreuses créent une impression de satiété rapide, et en plus elles tiennent au ventre, comme on dit !
Avant de conclure, n’oublier jamais que les lentilles en musculation triplent de volume à la cuisson : aussi, s’il y a 25 g de protéines dans 100 g de lentilles crues, ces lentilles cuites et gorgées d’eau feront 300 g, mais toujours pour la même valeur protéinique !
Vraiment, vous pouvez vous jeter sans modération sur les lentilles en musculation ! Leur règne n’est pas près de se terminer !
La seule question à explorer maintenant, outre le type d’entraînement adapté à une prise de masse fructueuse, c’est de trouver d’autres aliments protéinés pour se préparer des menus en béton armé.
Dans le cas du végétarisme, sachez que la problématique de la diète du bodybuilder est abordé dans notre article : Végétalien et musculation : prise de masse pour vegan. Pour le coup, les lentilles en musculation seront cruciales !
