Les légumes ne contiennent pas que des fibres et des minéraux, beaucoup d’entre eux sont également source de protéines. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les protéines végétales sont autant à privilégier que les protéines animales.
Les menus à base d’œufs et de blanc de dinde ne sont pas l’unique solution pour prendre de la masse rapidement. Les végétariens et les végétaliens peuvent également obtenir de beaux résultats en musculation grâce à un régime alimentaire riche en protéines végétales.
Le rôle des protéines pour la musculation
Les protéines jouent un rôle essentiel dans notre organisme. Elles aident à la production d’anticorps, d’enzymes digestives, d’hormones, etc.
Dans le cadre d’un renforcement musculaire, ces macronutriments participent au renouvellement des tissus musculaires. En d’autres termes, pour créer du muscle, vous avez besoin d’un apport minimum de protéines par jour.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Combien de protéines par jour pour gagner du muscle ?
L’ANSES préconise de manger entre 0,83 et 2,2 g de protéines par kilos et par jour. Pour vous donner un ordre d’idée, vos protéines doivent représenter entre 10 et 27 % de vos calories. Vos besoins varient selon vos objectifs de prise de masse et votre masse musculaire.
À poids égal, une personne qui a plus de muscles devra manger plus de protéines qu’une personne qui a plus de gras.
Les compléments alimentaires à base de protéines en poudre ne sont pas nécessaires pour prendre de la masse musculaire. Les shakers de protéines apportent très souvent plus de protéines que vous avez réellement besoin. Le surplus est éliminé par votre corps et vous perdez bêtement beaucoup d’argent pour rien.
Si vous voulez avoir des informations supplémentaires sur comment bien manger lorsqu’on travaille en entreprise, voici une vidéo explicative :
D’autres alternatives existent pour retrouver une alimentation variée qui sera à terme meilleur pour votre santé. Vous pouvez trouver des protéines dans de nombreux fruits et légumes. En complément des protéines animales, vous pourrez bénéficier de tous les bienfaits des végétaux (fibres, vitamines, minéraux, antioxydants) aussi essentiels pour garder un corps musclé et en bonne santé.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Alimentation : Quels sont les fruits riches en protéines ?
Les légumes les plus riches en protéines
Les légumes contiennent eux aussi des protéines. Même s’ils ne constituent pas la famille d’aliments les plus protéinés, ils ne doivent pas être délaissés au profit des céréales ou des oléagineux.
Les légumes sont peu protéinés, mais apportent d’autres bienfaits tout aussi essentiels en musculation.
Les légumineuses ne sont pas des légumes au sens strict du terme. Cependant ils représentent une source de protéines végétales faciles à incorporer dans vos repas pour remplacer la viande ou les œufs.
Afin d’avoir un maximum de conseils : Le rôle des protéines dans votre alimentation en musculation ?
Pour les végétariens et les végétaliens, avec un programme alimentaire personnalisé suivant vos objectifs sportifs, vous pouvez sans problèmes trouver votre apport de protéines dans les fruits et les légumes.
Pour en savoir plus sur les protéines végétales, n’hésitez pas à visionner cette vidéo explicative :
Les légumes
En musculation, les légumes sont indispensables pour garder la ligne et rester en bonne santé. Ils sont source de vitamines pour vous apporter toute l’énergie dont vous avez besoin. Ils permettent également de rétablir votre équilibre acido-basique grâce à leur nature alcaline qui contrebalance l’acidité de la viande.
Pour garder un ventre plat sans ballonnements ni constipation, les légumes vous apportent les fibres nécessaires au bon fonctionnement de votre transit intestinal.
Un article à ce sujet : Comment garder un ventre plat ?
Autre point important, les légumes préservent vos muscles. Avec l’âge ou à la suite d’efforts intenses répétitifs, vos muscles peuvent s’affaiblir. Consommés régulièrement, les légumes facilitent la récupération musculaire et contribuent à la prise de masse.
Afin d’avoir le maximum de résultats possibles : La récupération active en musculation : optimisez votre entrainement
Les légumes les plus protéinés sont :
la tomate (4,27 g/100 g),
les épinards (4,01 g/100 g),
les choux de Bruxelles (3,98 g/100 g),
le brocoli (3,95 g/100 g),
l’artichaut (3,01 g/100 g),
le chou romanesco (2,93 g/100 g).
Pour une alimentation équilibrée, préparez-vous une assiette avec 50 % de légumes, 25 % de féculents ou de céréales et 25 % de viande ou de substitut de viande (soja, haricots rouges, etc).
Les légumineuses
Les légumineuses sont plus riches en protéines que les légumes. Elles contiennent également des glucides qui constituent votre principale source d’énergie.
Tout comme les autres fruits et légumes, ces légumes secs sont aussi riches en vitamines, en minéraux et en fibres.
Afin d’avoir plus d’informations à ce sujet : Pourquoi les vitamines sont nécessaires en musculation ?
Consommés avec des produits céréaliers, ils peuvent facilement remplacer la viande pour satisfaire vos besoins en protéines.
Cependant selon leur mode de cuisson, leur digestion peut entraîner des ballonnements. Pour éviter les gaz intestinaux, veillez à faire tremper dans de l’eau vos légumes secs 12 h avant leur cuisson. Videz l’eau de trempage et utilisez de l’eau fraîche pour les faire cuire.
Leur avantage par rapport à la viande : ils ne contiennent pas de graisses saturées ou de cholestérol. Pour les personnes ayant des problèmes cardio-vasculaires, c’est une excellente alternative pour limiter votre consommation de viande sans perdre de muscles.
Il existe de nombreuses légumineuses pour varier les plaisirs et vos menus. Parmi les plus riches en protéines, vous y trouvez :
les lentilles corail (27,7 g/100 g),
les lentilles blondes (26,1 g/100 g),
les lentilles (25,4 g/100 g),
les lentilles vertes (25,1 g/100 g),
les pois cassés (22,8 g/100 g),
les haricots rouges (22,5 g/100 g),
les pois chiches (20,5 g/100 g),
les haricots blancs (19,1 g/100 g),
les haricots flageolets (19,1 g/100 g).
Cette liste n’est pas exhaustive. Vous pouvez trouver d’autres sources de protéines végétales en vous renseignant sur le site Ciqual géré par l’ANSES qui recense les valeurs nutritionnelles de chaque aliment.
Il existe également de nombreuses applications qui vous informent de la teneur en protéines d’un plat. L’application Foodvisor peut, par simple analyse de la photo de votre assiette, vous informer du taux de glucides, de lipides, de protéines et de calories.
Pour les plats préparés, vous pouvez scanner le code-barre du produit via l’application Yuka qui vous donnera en un clin d’œil les mêmes informations.
Les légumes source de protéines pour perdre du poids
Vouloir perdre du poids ne veut pas dire perdre obligatoirement du muscle. Au contraire, l’objectif sportif est plutôt de transformer la graisse en muscle.
Pour cela, vous devez réduire votre consommation de graisses saturées et de sucre raffiné. Vous devez également manger un nombre de calories qui correspond à votre dépense d’énergie dans la journée.
Pour vous aider dans votre perte de poids, l’alimentation est aussi essentielle que les séances en salle de sport.
Il faut privilégier les aliments qui vous apporteront de l’énergie, des vitamines, des minéraux et qui sont peu caloriques.
Pour éviter de perdre du muscle pendant votre régime alimentaire, vous devez privilégier des aliments qui vous apportent les protéines dont vous avez besoin. Les légumes riches en protéines sont un bon compromis.
Ils vous apporteront l’énergie dont vous avez besoin pour faire du sport régulièrement. Certains sont plus riches en fibres que d’autres pour faciliter votre transit intestinal. Vous pourrez ainsi éliminer plus facilement vos kilos superflus et obtenir un ventre plat.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Comment se motiver pour maigrir rapidement ?
Les légumes à la fois riches en protéines, en fibres et peu caloriques sont :
les épinards (23 kcal/100 g),
le brocoli (34 kcal/100 g),
l’artichaut (47 kcal/100 g),
les lentilles (112 kcal/100 g).
Si vous avez du mal à réguler votre appétit, les légumes les moins caloriques peuvent être consommés en plus grande quantité. Vous n’aurez pas ce sentiment de frustration qui peut vous amener à renoncer à vos objectifs. Certains aliments apportent rapidement une sensation de satiété comme les lentilles.
Les légumes source de protéines pour prendre de la masse
Gagner rapidement de la masse musculaire n’est pas réservé qu’aux sportifs qui mangent de la viande et des œufs. Les végétariens et les végétaliens peuvent également atteindre leurs objectifs avec une alimentation riche en protéines végétales.
Vos muscles ont besoin principalement de protéines et d’eau pour se former. Certains légumes vous apportent des protéines et hydratent à la fois votre corps.
Choisissez de bonne source de protéines et consommez-les à chaque repas dans votre journée. Manger un seul repas avec une teneur en protéines importantes n’est pas recommandé car votre corps ne pourra pas stocker toutes ces protéines. Privilégiez vos repas protéinés avant votre entraînement sportif pour que votre muscle puisse se nourrir pendant et juste après l’effort.
Ne négligez pas l’apport de protéines pendant vos jours de repos, car c’est aussi pendant vos temps de récupération que vos muscles vont se développer.
Afin d’avoir plus d’informations : Les jours de repos en musculation : une obligation ?
Dans un objectif de prise de masse, vous pouvez augmenter votre consommation en protéines en prenant en considération votre masse musculaire et vos heures d’entraînement.
Pour limiter ou remplacer votre consommation de viande, les légumineuses font partie des protéines végétales les plus riches.
À titre de comparaison, une escalope de dinde contient 28,5 g de protéines pour 100 g de viande. Vous pouvez remplacer votre escalope de dinde par des lentilles corail (27,7 g/100 g) ou des haricots rouges (22,5 g/100 g) avec une salade du riz complet ou des pâtes complètes avant votre séance de sport.
Pour éviter le grignotage, privilégiez les légumes rassasiants. Les haricots rouges par exemple se digèrent lentement, ce qui vous procure un sentiment de satiété pendant plusieurs heures après votre repas.
