Le gainage lombaire peut être la solution pour éliminer vos maux de dos. Le renforcement de cette partie du corps peut offrir plus de stabilité et de coordination dans vos mouvements, et moins de pression lombaire et de fatigue musculaire.
En plus, tout comme la plupart des exercices de gainage, il nécessite peu de matériel, peut se faire sans trop de temps, et s’intégrer facilement à l’entraînement. Dans cet article, nous allons vous donner toutes les informations pour que vous puissiez tirer le plus de bénéfices possibles du gainage lombaire.
Le gainage lombaire, pourquoi faire ?
Un peu d’anatomie
Pour comprendre pourquoi le gainage lombaire est important, il faut d’abord comprendre cette partie du corps. Les lombaires représentent la partie basse du dos, et on utilise souvent ce mot pour parler sans distinction des os et des muscles de cette région du corps. Au niveau osseux, on y trouve le bas de la colonne vertébrale, et non loin les articulations des hanches.
Mais ce qui nous intéresse réellement ici est les muscles qui sont présents dans cette partie du corps, puisque notre sujet est le gainage lombaire. Il s’agit principalement des spinaux, communément appelés les lombaires, qui sont un ensemble de muscles profonds du dos. Ils sont responsables de l’auto-grandissement et sont érecteurs de la colonne vertébrale. Ce sont donc des muscles absolument primordiaux à l’équilibre du corps puisqu’ils tiennent la colonne vertébrale, notre axe osseux et nerveux le plus important. Ils sont composés de trois muscles qui, en réalité s’étendent sur toute la longueur de la colonne :
- L’épineux, ou le long épineux est le muscle le plus profond, s’étendant de part et d’autre de la colonne vertébrale.
- Le Longissimus, aussi appelé le long dorsal entoure l’épineux. Il joue un rôle stabilisateur primordial pour le dos.
- L’iliocostal, ou le long costal est le muscle le plus superficiel du groupe musculaire, et se situe autour du longissimus. Il soutient le rachis.
Mais ce n’est pas tout, car les lombaires sont aussi en lien avec les muscles de fessiers et l’articulation des hanches. En effet, les fessiers montent plus haut que l’on ne pourrait le penser, et travaillent en lien avec les lombaires. Ainsi, les lombaires jouent un rôle charnière dans notre corps, et sont importants pour sa partie supérieure, mais aussi inférieure.
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Les douleurs lombaires
Le gainage lombaire est très important pour muscler les lombaires, qui jouent un rôle si important dans notre corps. A cause de ce rôle si taxant, il est estimé qu’environ 70% de la population mondiale souffre à un moment de sa vie de lombalgie, c’est-à-dire de douleurs lombaires récurrentes. Si vous aussi souffrez de ces douleurs, il peut y avoir plusieurs raisons :
- Le quotidien. Que vous ayez un travail physique, ou que vous soyez assis toute la journée devant un ordinateur, les lombaires portent le poids de votre journée. Elles peuvent souffrir de mouvements trop répétitifs, ou de devoir tenir le dos immobile pendant des longues durées.
- Un mauvais développement musculaire. Si vos lombaires ne sont pas assez musclées, elles auront du mal à tenir le dos toute la journée, ce qui provoque des douleurs. Mais cela peut aussi venir d’autres muscles : si les fessiers ne sont pas assez musclés, les lombaires peuvent compenser se manque, ce qui les rend très tendus, et donc possiblement douloureux.
- Un problème osseux ou nerveux. Parfois, les douleurs ne viennent pas des muscles, mais des extrémités nerveuses, ou d’un déplacement d’une des vertèbres. Le gainage lombaire peut aider à soulager, mais il vaut toujours mieux consulter un professionnel si les douleurs persistent.
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Comment avoir des lombaires solides
Le gainage lombaire n’est pas une solution magique à toutes les douleurs de dos. Cependant, il aidera à maintenir le dos en musclant les lombaires, ce qui atténuera les douleurs.
Pour les développer, il faut éviter les méthodes trop explosives. A cause de sa complexité, la zone du bas du dos peut rapidement souffrir de telles méthodes. Il vaut mieux privilégier donc les exercices de gainage en leur ajoutant de la difficulté progressive : commencez par du gainage statique avant de progresser à des exercices dynamiques. Ces mouvements à impact faible seront plus adaptés à ces muscles, tout en restant efficaces pour muscler les lombaires.
Enfin, il est important d’intégrer des exercices de gainage lombaire à votre entraînement quotidien. Puisqu’ils ne nécessitent pas de force explosive, vous n’aurez pas besoin de périodes de récupération longues pour profiter des bénéfices musculaires. En plus, pour la plupart, ces exercices requièrent peu de matériel et de temps, et sont donc faciles à intégrer à votre programme d’entraînement. N’oubliez pas de compléter ce renforcement par un travail abdominal, car les lombaires ne pourront pas travailler efficacement sans un soutien solide à l’avant du corps ; et faites-en de même pour vos hanches et fessiers.
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Les meilleurs exercices de gainage lombaire
Le gainage lombaire au sol
Il existe de nombreuses versions de cet exercice, qui varient en difficulté. Nous vous en avons sélectionné trois. Pour chacune d’entre elles, vous n’avez besoin que d’un tapis de sol, sur lequel pour vous allongerez sur le ventre.
- L’élévation du torse. Cet exercice fait travailler les extenseurs du rachis, ainsi que les fessiers et les cuisses. Pour l’exécuter, fléchissez les bras, et placez vos mains sous le front. En rentrant le ventre et contractant les fessiers, soulevez le haut du corps, en allant le plus loin possible sans relâcher le ventre. Effectuez 7-10 répétitions de 7-8 secondes.
- Le Superman. Ici, les mêmes muscles sont mobilisés, mais avec plus de force. Effectuez le même mouvement, mais cette fois-ci avec les bras tendus en avant, et en soulevant simultanément les jambes. Vous pouvez également travailler en chaîne croisée en levant un bras et la jambe opposée, ce qui permet d’étirer les muscles à mesure qu’on les fait travailler.
- Le gainage lombaire avec étirement des épaules. Répétez le mouvement du premier exercice, mais en commençant avec les bras en croix vers l’extérieur. Au moment de l’élévation, amenez vos bras tendus vers l’arrière en serrant les omoplates, avec les pouces tournés vers le plafond. Cet exercice permettra, en plus du gainage lombaire, de travailler le haut du dos, les omoplates et les rotateurs externes.
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Le « hip-thrust », ou gainage dorsal jambes pliées
Pour effectuer cet exercice, placez-vous cette fois-ci sur le dos, en pliant les genoux vers le haut, avec les tibias perpendiculaires au sol. Poussez sur les jambes pour soulever le bassin pour créer une ligne droite entre votre cou et vos genoux. Veillez à contracter les abdos pour ne pas laisser le ventre se gonfler. Tenez 8-10 secondes, et répétez une dizaine de fois.
Prenez garde à ne pas mettre trop de tension sur la nuque en rentrant légèrement le menton vers le torse.
Vous pouvez dynamiser l’exercice en restant avec le bassin soulevé, et en soulevant une jambe à la fois avec le pied en flex pour la faire entrer dans l’axe menton-genou de votre corps. Veillez à ne rien bouger d’autre, pour maintenir la tension, puis changez de jambe.
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La planche inversée, ou le gainage dorsal jambes tendues
Cet exercice, comme son nom l’indique, est un exercice de gainage lombaire similaire à la planche, mais qui s’effectue avec le torse tourné vers le haut. Allongé sur le dos, placez vos avant-bras au sol, avec les coudes sous les épaules, et à un angle droit. Puis, soulevez votre corps en ne gardant que vos talons et avant-bras comme points d’appui. Comme pour une planche, serrez bien les abdos et les fessiers, et tenez au moins 10 secondes.
Pour une variante, sans bouger le haut du corps, soulevez une jambe puis l’autre. Il n’est pas nécessaire d’aller très haut avec la jambe, les lombaires travailleront avec quelques centimètres d’élévation.
Pour plus d’informations : À quoi sert le gainage ? Comprendre son importance
L’extension croisée à quatre pattes
Cet exercice de gainage lombaire est recommandé par de nombreux kinésithérapeutes pour faire travailler les lombaires, mais aussi le reste du dos.
Placez-vous à quatre pattes, avec les bras directement sous les épaules, et colonne vertébrale en position neutre, sans surextension. Puis, soulevez un bras, et la jambe opposée jusqu’à les aligner avec votre torse. Effectuez ce mouvement en serrant les abdos, et en veillant à ne pas creuser les épaules. Cet exercice est parfait pour muscler les lombaires de manière équilibrée, tout en l’étirant grâce au travail en chaîne croisée.
Vous pouvez dynamiser d’avantage l’exercice, et faire travailler le plan frontal comme dorsal du corps, avec une variante simple. Une fois que vous avez soulevé votre bras et jambe, fléchissez-les, et courbez le dos pour que votre coude et genou se rejoignent devant vous.
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En résumé : le gainage lombaire
Si vous souffrez ou risquez de souffrir de douleurs de dos, les exercices de gainage lombaire peuvent être une excellente solution pour vous. Sans force explosive, et avec très peu de matériel, ces mouvements vous aideront à développer les muscles de votre dos pour garantir sa stabilité, et lui permettre de vous porter sans douleurs toute la journée.
Que vous soyez sportif ou pas, ou que vous ayez un travail physique ou peu actif, vos lombaires sont un élément primordial de votre organisme, et vous devriez en prendre soin en intégrant du gainage lombaire à vos routines.
