Gagner du muscle est l’objectif de beaucoup de pratiquants en musculation et gagner du muscle en perdant du ventre est certainement un des objectifs les plus compliqués à atteindre.
Différencier la prise de masse avec la prise de muscle
Gagner du muscle et perdre du ventre n’est pas chose aisée, en effet la plus part du temps les personnes cherchant à se développer musculairement font une prise de masse, malheureusement une prise de masse implique de manger afin de pouvoir fournir assez d’énergie aux muscles dans le but de la redistribuer lors d’efforts physiques.
Clairement, il est quasi impossible de perdre du ventre et de faire une prise de masse en même temps, demandant deux types d’entrainement et d’alimentations différents, vous ne pourrez pas combiner la prise de masse et la perte de gras que ce soit au niveau du ventre ou ailleurs.
Il existe un cas où cela peut fonctionner et c’est celui ou vous seriez débutant, néanmoins ce cas est à mitiger car le métabolisme subissant de nouvelles contraintes va, en effet, subir une perte de gras dû à l’effort nouveau qu’il subit mais ceci ne durera pas dans le temps et ne peux donc pas être considéré comme un entrainement spécifique.
Vous retrouverez ci-dessous une vidéo récapitulative de cet article, et la possibilité de vous abonner à la chaîne YouTube :
La prise de masse propre comme solution
Vous vous demandez peut être pourquoi cet article s’appelle « Comment gagner du muscle et perdre du ventre » si cela n’est pas possible ? C’est tout simplement parce que cela est possible mais pas lors d’une prise masse. La prise de muscle aussi appelée prise de masse sèche ou prise de masse propre se différencie de la prise de masse simple.
Lors d’une prise de masse simple on cherche surtout à ingurgiter beaucoup de calories pour augmenter ses différents apports nutritionnels afin de développer sa masse musculaire et sa force rapidement sans trop se soucier du gras, elle sera généralement suivie d’une sèche quelques mois plus tard afin de pallier à la prise de gras dû à ce régime alimentaire.
Un article à ce sujet : 8 astuces pour une prise de masse propre
La prise de muscle, ou prise de masse propre, requiert un régime alimentaire particulier, car le but visé lors de la mise en place de ce genre d’objectif est de développer sa masse musculaire en limitant la prise de gras. Vous l’aurez donc certainement compris, ce plan d’entrainement implique un contrôle plus strict de son alimentation.
Les résultats de la prise de muscle sont également plus long à se faire voir, cela est dû au fait que vous n’allez pas forcement vous voir prendre du volume car vous limiterez la prise de gras, en claire vous ne prendrez pas forcément moins de masse musculaire qu’avec la prise de masse simple mais le fait que vous ne favorisiez pas la prise de gras fera que votre corps sera logiquement moins volumineux.
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Régime hypocalorique ou hyperprotéiné ?
Vous souhaitez perdre du ventre et en même temps prendre du muscle et entre le régime hypocalorique ou le régime hyperprotéiné votre cœur balance. Faisons dans un premier temps un point sur chacun d’eux afin de bien les identifier.
Le régime hypocalorique consiste à diminuer votre apport en lipide et en glucide dans le but de provoquer une chute du nombre de calories que vous absorber quotidiennement. Ce type de régime est donc intéressant lors d’une recherche de perte de poids mais pas dans une optique de perte de poids ET de prise de muscle.
Le régime hyperprotéiné est un régime qui reprend les caractéristiques du régime hypocalorique en mettant l’accent sur une augmentation des protéines. Ce régime est adapté au développement musculaire car l’apport important en protéine vous assure des muscles « alimentés » et une masse maigre conservée.
Pour mettre en place un régime hyperprotéiné vous allez diminuer le nombre de calories que vous ingérez quotidiennement de plus ou moins 400 calories. Ne cherchez pas à descendre plus bas de peur de saboter ce régime. A contrario vous allez charger votre corps en protéines de l’ordre d’au moins 2 grammes par kilo de poids du corps (pour une personne de 60 kilos il faudra compter 120 grammes de protéines).
L’article Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ? Vous expliquera en quoi l’eau joue un rôle décisif dans votre entrainement et pourquoi il vous faut en consommer beaucoup.
Les impédancemétres ont un bon moyen de garder un œil sur votre masse maigre ainsi que sur votre masse grasse, ce type de balance peut vous permettre d’adapter le régime en fonction des résultats que vous obtenez, en effet ces régimes sont des règles générales à suivre mais il faut souvent les adapter au cas par cas, si vous avez des problèmes de santés, par exemple, il vous faudra surveiller de très près les changements que vous effectuez dans votre régime alimentaire.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Comment fonctionne une balance inpédancemètre ?
En parallèle, voici une vidéo explicative s’il est bon ou mauvais de faire un régime hyperprotéiné lors d’une prise de mars :
Cibler les abdominaux pour obtenir un ventre plat
Les abdominaux sont un des muscles qui permet d’affiner sa silhouette et de réduire son tour de taille. Les transverses, abdominaux profonds, sont particulièrement intéressants à travailler dans une optique de réduction de tour de taille car ils ceinturent l’abdomen. Les exercices de gainages au niveau des abdominaux vous permettent également d’affiner votre ventre, d’être plus tonique et d’augmenter votre efficacité motrice.
Les abdominaux sont un groupe musculaire que vous pouvez travailler régulièrement (un jour sur deux) et qui se muscle très rapidement si vous pratiquez les bons exercices.
Si vous souhaitez approfondir ce sujet je vous conseille de lire l’article 5 meilleurs exercices abdos en musculation afin de vous faire une idée des exercices les plus efficaces en fonction de vos objectifs.
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Différents moyens de perdre son ventre ou de garder un ventre plat
Vous avez mis en place une bonne diététique ainsi qu’un programme de musculation adapté à vos objectifs qui sont de prendre du muscle ainsi que de perdre du ventre mais vous souhaitez maintenant savoir comment booster un peu la dépense de calories pour mieux dessiner vos abdominaux ou tout simplement pour obtenir un ventre plat.
Vous avez peut-être certainement pensé à associer à votre entrainement de prise de muscle un entrainement de type cardio-training, sachant que vous ne consommez pas énormément de calories je ne vous conseille pas forcement d’allier un entrainement de ce type, en effet un sport tel que le vélo, la course à pied ou tout autre type de sport cardio vous fera dépenser beaucoup de calories et ces calories, donc cette énergie, ne pourra pas être investie dans votre entrainement de prise de muscle.
N’oubliez pas que pour prendre du muscle vous devez travailler lourd et toujours chercher à soulever plus lourd pour détruire et reconstruire le muscle.
Si vous souhaitez néanmoins pratiquer ce type de sport alors vous devrez augmenter votre apport calorique pour continuer de fournir l’énergie nécessaire à l’effort qui interviendra dans le développement de vos muscles. Vous devrez également faire attention à bien vous reposer afin d’éviter le surentrainement.
Un exercice pour perdre du ventre
Un exercice qui peut être intéressant à incorporer à votre entrainement dans le but de perdre du ventre ou de garder un ventre plat, de vous tonifier un peu plus et même d’éliminer de la cellulite est la corde à sauter. Cet exercice permet en une semaine de commencer à s’affiner et, travaillant les tissus des muscles, il aide à éliminer la cellulite.
Il n’est pas évident de commencer à faire de la corde à sauter lorsqu’on a jamais pratiqué ce sport, néanmoins c’est un sport idéal pour améliorer beaucoup de chose en vous. Ce sport va vous aider à améliorer votre endurance, vos capacités à vous coordonner et rendra votre silhouette plus travaillée, plus tonique.
L’article 3 astuces pour perdre du ventre rapidement ! Vous donnera quelques trucs pour booster une perte de ventre si cela est votre objectif principal.
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L’importance de ne pas vouloir allez trop vite
Ce type d’entrainement demande beaucoup de discipline et seules les personnes qui savent se tenir à une alimentation spécifique pourront réussir à prendre du muscle et à perdre du ventre.
Une erreur courante est de vouloir allez trop vite, ce type d’entrainement va vous faire prendre du muscle mais il va demander un peu de temps et beaucoup d’efforts de votre part, si vous souhaitez allez trop vite ou si vous vous attendez à des résultats rapides vous serez déçu et vous abandonnerez.
Ne mettez donc en place ce type d’entrainement uniquement si vous êtes quelqu’un de patient et déterminé.
Une autre erreur qui risque de vous freiner voir de saboter votre entrainement est de ne pas suivre le régime alimentaire à la lettre, en effet faire de la musculation va vous donner faim et dans certain cas vous voudrez peut-être faire une petite entorse à votre régime sauf que c’est cette entorse qui risque de vous pénaliser.
Préférez donc augmenter le nombre de protéines que vous mangez par jour, ce nutriment vous permet de vous sentir comblé au niveau de la faim.
N’hésitez pas non plus à bien manger au petit déjeuner, un repas est envisageable car c’est le repas que vous éliminerez le plus facilement !
