Même si l’existence de la fenêtre métabolique en musculation, n’a pu être démontrée, nombreux sont les pratiquants qui, par sureté, l’utilisent. Savoir profiter de ce moment pour décupler l’efficacité de sa prise de masse est réellement crucial.
La fenêtre métabolique
Qu’est-ce que la fenêtre métabolique en musculation ?
La fenêtre métabolique, en musculation, représente un intervalle, durant lequel votre corps va absorber beaucoup plus facilement les différents nutriments que vous allez lui fournir. Si cette période est très recherchée par les pratiquants de musculation, c’est parce que cet intervalle va permettre de booster la prise de masse.
En effet, généralement le corps va avoir tendance à utiliser un certain pourcentage de ce que vous consommez, mais dans le cas de la fenêtre métabolique, celui-ci va beaucoup mieux assimiler tous les nutriments qui seront ingérés. Si ce sujet vous intéresse, je vous conseille de lire cet article : Comment gérer la répartition des macronutriments en musculation ?
Profiter de ce moment est donc essentiel, si l’on souhaite mettre de son côté toutes les chances. Il faut également savoir que cet intervalle va se produire à certaines conditions. Vous n’obtiendrez pas automatiquement une fenêtre métabolique après votre entrainement, celui-ci doit respecter un élément essentiel qui est le travail intensif.
Comment profiter d’une fenêtre métabolique en musculation ?
Comme nous venons de le voir, pour pouvoir profiter de cette fenêtre métabolique, il va falloir que votre séance soit intensive. Celle-ci va se produire lorsque les dégâts infligés aux muscles vont être vraiment importants
Après une bonne séance, votre stock de glycogène va être très faible, tout comme vos taux d’hormones, c’est pourquoi votre corps va ouvrir cette fenêtre, afin de compenser cet état. Lorsque le corps n’a plus assez de nutriments, de glycogène, pour l’aider à tenir la séance, celui-ci va allez chercher de l’énergie directement dans les muscles eux-mêmes.
C’est ce que l’on appelle le catabolisme musculaire, utilisant un moyen de survie afin de continuer à vous procurer de l’énergie, votre métabolisme va aller détruire du muscle et ainsi vous permettre de continuer à faire votre séance.
Cet état se produit à chaque séance, c’est pourquoi vous devez généralement vous alimenter assez rapidement après votre entrainement. Au plus vous allez attendre et au plus vous allez favoriser cet état catabolique, assurez-vous d’avoir une très bonne collation juste après, ou d’avoir un repas qui vous attend. Vous cherchez des informations sur ce sujet ? Je vous invite à lire Les collations en musculation : mieux manger pour mieux se développer
Pourquoi utiliser la fenêtre métabolique ?
Si vous avez bien lu le début de cet article, vous avez probablement vu que le fait d’utiliser la fenêtre métabolique, allez vous permettre de booster votre prise de masse. A première vue, la fenêtre métabolique pourrait sembler être un très mauvais moment pour le métabolisme. Votre corps va entrer en état catabolique, vos muscles vont se détruire, on ne voit pas vraiment l’intérêt de ce moment.
Pourtant, le fait d’entrer dans cet état, va activer le mécanisme de cette fenêtre et ainsi vous permettre d’en retirer un énorme bénéfice, celui de décupler votre gain musculaire. Le corps va tellement être dans le besoin de nutriments que, pendant un laps de temps particulier, celui-ci va assimiler beaucoup plus facilement les divers nutriments que vous allez lui apporter.
Alors que l’on est constamment en train de calculer combien de protéines contient un plat, pour savoir si l’on en consomme assez dans la journée, le fait de pouvoir profiter de cette fenêtre métabolique va pouvoir « augmenter » le nombre de protéines absorbées par votre organisme. C’est donc un moment que vous ne pouvez pas vous permettre de louper, si vous cherchez à prendre de muscle. Pour vous permettre de calculer vos calories et vos nutriments, je vous conseille d’aller sur : Outil de calcul des éléments nutritifs d’une recette
Quand se produit la fenêtre métabolique ?
La question que tout le monde cherche à savoir, à quel moment se produit la fenêtre métabolique. En réalité celle si va s‘ouvrir deux fois, la première fois au matin, la seconde fois après l’entrainement.
Le matin, lorsque vous vous levez, votre corps à subit un long moment sans être alimenté et celui-ci et même encore pire si votre dernier repas n’était pas vraiment optimal. C’est pourquoi, afin de compenser ce long moment de jeûne, il va ouvrir une fenêtre métabolique. C’est d’ailleurs pour cela que le petit déjeuner est considéré comme étant l’un des repas les plus importants, avec celui du post training. Pour des informations sur le petit-déjeuner, je vous suggère de lire cet article : Le petit-déjeuner idéal pour la musculation
Vous devez absolument prendre le temps de vous faire un déjeuner optimal, riche en protéines et en glucides. En effet, le petit déjeuner est le moment ou vous pouvez vous permettre de manger le plus, d’abord parce que votre corps va sortir d’une période ou il n’aura pas été alimenté, mais également parce qu’étant votre premier repas de la journée, celui-ci s’éliminera beaucoup plus facilement.
Savoir profiter de cette première fenêtre métabolique vous donnera déjà de quoi charger votre corps dans les différents macronutriments.
Le moment suivant l’entrainement va également vous permettre d’ouvrir une autre fenêtre métabolique, à condition que ce dernier fût assez intensif pour pousser votre corps dans ses retranchements. Cette fenêtre métabolique va durer environ 60 minutes.
C’est pourquoi il est recommandé de vous alimenter assez rapidement après votre entrainement. Si vous ne pouvez pas manger un bon repas dans l’heure qui va suivre votre séance, arrangez-vous pour avoir une collation qui couvrira tous vos besoins en protéines et en glucides. Généralement un bon shaker peut suffire.
Comme dit précédemment, vous ne devez pas négliger ces moments, ils sont véritablement stratégiques et vous permettront de faire décoller votre prise de masse beaucoup plus facilement.
L’anabolisme VS le catabolisme
Comment inverser le catabolisme musculaire ?
Le catabolisme musculaire est certainement le pire ennemi du pratiquant de musculation. Il représente la destruction des muscles et ce phénomène se produit lorsque votre organisme n’a plus assez de nutriment pour l’alimenter. Ce mécanisme de survie va se produire à chaque fois que vous ferez une séance digne de ce nom, c’est à dire intensive.
Afin de limiter les dégâts, vous allez devoir vous alimenter assez rapidement après votre séance de musculation, vous allez ainsi passer du l’état catabolique, à l’état anabolique, qui lui est recherché.
Les acides aminés sont la clé pour inverser rapidement ce processus, c’est pourquoi on recommande généralement de consommer de la whey après un entrainement, riche en BCAA, ce supplément alimentaire vous permettra de vite transformer le catabolisme musculaire en anabolisme musculaire. Pour en savoir un peu plus sur le catabolisme musculaire, je vous invite à lire Comment empêcher le catabolisme musculaire et gagner du muscle ?
Le métabolisme
Pour bien comprendre comment la fenêtre métabolique va se produire, il faut avant tout savoir comment le métabolisme fonctionne. En effet, le métabolisme représente l’ensemble des réactions chimiques qui vont intervenir dans votre corps.
Lorsque l’on parle d’anabolisme ou de catabolisme, il faut en fait voir une sorte de moyenne. Si l’anabolisme est supérieur au catabolisme, vous allez construire du muscle, en revanche, si le catabolisme musculaire est supérieur à l’anabolisme musculaire, vos muscles vont se dégrader. N’hésitez pas à lire L’anabolisme musculaire : Comment booster sa prise de masse ?
Le principe de la fenêtre métabolique va être d’augmenter le taux de synthèse des protéines que vous allez absorber, ainsi, l’état de catabolisme musculaire dans lequel vous allez vous trouver après votre séance, va s’inverser très rapidement, puisque votre métabolisme va synthétiser beaucoup mieux ce que vous allez lui apporter.
La fenêtre métabolique et l’alimentation
La fenêtre métabolique est-elle vraiment efficace ?
Les études qui ont cherché à prouver l’existence de cette fenêtre n’ont que rarement pris en compte les repas qui précédaient une séance de musculation, c’est pourquoi les résultats qui sont observables après un entrainement peuvent être assez différents.
En effet, si vous ne vous alimentez pas avant votre séance de musculation, votre métabolisme va réagir de manière différente lorsque vous aurez terminé votre entrainement et, alors que beaucoup de professionnels dans le milieu de la musculation, recommande de faire des repas avant l’entrainement et même de consommer des boissons spécifiques pendant, la théorie de la fenêtre métabolique ne tient pas compte des possibles collations avant une séance de musculation.
L’alimentation pré-entrainement
Pour les personnes les plus motivées, pour ceux qui n’ont pas peur de préparer beaucoup de repas dans la journée, vous allez pouvoir préparer votre séance, d’un point de vue alimentaire. Il y a deux choses que vous allez pouvoir anticiper, l’alimentation pré-training et celle que vous allez consommer durant votre entrainement, il ne s’agit pas d’un repas mais plus d’une boisson qui va vous permettre de continuer d’absorber des nutriments.
Avant votre entrainent, vous allez pouvoir consommer des protéines, ou plus précisément de l’isolat de protéines, de bien meilleure qualité, celle-ci vous permettra d’améliorer l’absorption de ce nutriment.
Pendant votre séance de musculation, vous allez pouvoir absorber des protéines avec des acides aminés, des BCAA. Le fait d’ingérer des acides aminés va vous permettre de repousser le catabolisme musculaire, vous pourrez ainsi passer directement à l’anabolisme musculaire une fois votre séance terminée, en mangeant un bon repas.
Comme vous pouvez le voir, la fenêtre métabolique, même si son existence n’est pas prouvée, est un moment à ne pas négliger. Dans tous les cas il vous faudra vous nourrir après votre entrainement, alors autant la prendre en compte.
