Tout savoir sur la fenêtre anabolique

Le concept de fenêtre anabolique se réfère à une durée limitée d’environ 30 minutes durant laquelle, après l’entraînement de musculation, les muscles sont plus réceptifs que d’ordinaire à la synthèse des protéines. C’est pourquoi de nombreux sportifs et adeptes de musculation font tout pour la favoriser.

Mais comment fonctionne la fenêtre anabolique ? Est-ce réellement possible d’accroître la croissance musculaire après l’effort ? Comment favoriser cette fenêtre anabolique après la musculation ? Toutes les réponses à vos questions se trouvent dans cet article.

Qu’est-ce que la fenêtre anabolique ?

La fenêtre anabolique peut être définie comme le moment idéal pour consommer des protéines et des glucides de manière à favoriser la croissance musculaire et la récupération après votre séance de musculation.

Une fois vos exercices de musculation terminés, il s’écoule environ 30 minutes pendant lesquelles l’assimilation des protéines serait optimale pour prendre du muscle. La réparation des lésions musculaires suite aux mouvements réalisés serait la plus efficace à ce moment précis.

Chaque sportif aurait donc tout intérêt à prendre un repas solide ou un shaker composé de whey protéine et de glucides à fort index glycémique pour favoriser cette fenêtre anabolique.

Pour atteindre l’anabolisme musculaire, il est effectivement essentiel d’assimiler des aliments qui favorisent la reconstruction des fibres musculaires. Cette fenêtre métabolique intervient suite à un état de congestion, phénomène naturel qui permet de gagner du muscle à l’issue d’un entraînement intensif.

La période de 30 minutes après la séance serait donc le moment précis où le métabolisme est le plus réceptif. C’est ce qui explique que de nombreux pratiquants de musculation préfèrent ne pas prendre de repas avant et pendant l’entraînement.

La fenêtre anabolique : mythe ou réalité ?

Cette courte période après l’entraînement durant laquelle vous devriez absolument manger au risque de perdre du muscle n’existe pas. Les 30 minutes qui suivent votre séance de musculation n’ont donc que peu d’importance sur votre croissance musculaire à long terme. La bonne nouvelle, c’est que vous n’aurez plus besoin de courir jusqu’aux vestiaires de la salle de musculation pour boire votre shaker de whey en vitesse.

Une analyse scientifique parue en 2013 confirme que le fait de consommer des nutriments tels que les protéines et les glucides juste après la séance n’a aucun impact sur le développement musculaire. Preuve de sa fiabilité, cette étude s’est attachée à recouper les résultats des 23 autres plus sérieuses sur le sujet.
Sa conclusion est la suivante : consommer des protéines juste après l’effort, une heure après ou deux heures après, entraîne les mêmes effets sur la croissance des muscles des athlètes.
La fenêtre anabolique n’est donc pas une donnée précise, comme certains le laissent à penser. Elle doit être le résultat de la sensibilité de chaque sportif et de sa routine alimentaire. Si un sportif a l’habitude de manger avant ou pendant les exercices de musculation, il ne ressentira pas un besoin urgent de se nourrir tout de suite après son entraînement.

Pour en savoir plus : La récupération active en musculation : optimisez votre entrainement

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Pourquoi optimiser la fenêtre anabolique?

Au cours de cette période, entre 30 minutes et 60 minutes après la séance, les muscles absorbent plus de protéines que pendant le reste de la journée. C’est un moment crucial pour éviter le catabolisme, stimuler l’anabolisme et donc amorcer la construction musculaire.
Un entraînement de musculation intense provoque une perte du glycogène musculaire et une dégradation de la matière musculaire. Les muscles sollicités par l’exercice physique nécessitent une quantité suffisante de protéines afin de se reconstruire. Plus la protéine et les glucides arrivent rapidement dans le muscle, plus le potentiel de croissance musculaire et de récupération est important.
La recherche a montré que les sujets recevant les nutriments nécessaires, moins d’une heure après l’entraînement, récupèrent plus vite que les sujets recevant ces mêmes nutriments 3 heures après l’exercice physique. Après une séance de musculation, vous pouvez absorber jusqu’à 50% de protéines en plus par rapport à un repas consommé à n’importe quel autre moment de la journée.
La synthèse protéique est à son niveau maximal, ce qui justifie la prise d’un shaker de protéine rapide, comme la whey, immédiatement après l’exercice physique. Cette fenêtre anabolique sert donc à récupérer plus vite et à ingurgiter plus de protéines, plutôt que de gonfler ou stimuler les muscles.
Il est également important de rappeler que l’apport protéique global quotidien est déterminant pour la progression. Bien que l’apport protéique post-entraînement soit à privilégier, il ne faut en aucun cas occulter l’importance des autres collations de la journée.

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À quels moments de la journée faut-il manger pour favoriser la fenêtre anabolique ?

Au réveil

Au réveil, votre corps est dans un état de besoin. Le long jeûne subi par votre organisme durant la phase de sommeil le conduit à avoir un besoin urgent d’absorber de la nourriture. Il est donc fondamental de vous alimenter au réveil, car tout ce que vous consommerez vous permettra de construire du muscle et de bénéficier d’une synthèse protéique efficace.
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée pour votre croissance musculaire. Veillez donc à manger copieusement. Si vous pratiquez le jeûne intermittent, c’est le premier repas de votre journée qui devient fondamental, même s’il ne s’agit pas du petit-déjeuner.

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Après une séance de musculation

Lors d’un entraînement de musculation, vos fibres musculaires vont se dégrader. Ces micro lésions vont entraîner une dégradation des acides aminés et une balance azotée négative. Pour contrer ce phénomène et obtenir une balance azotée positive, vous devez manger des protéines.

Mais comme déjà évoqué, la qualité de votre reconstruction musculaire ne sera pas détériorée si vous n’absorbez pas de nutriments pendant les 30 minutes qui suivent la fin de votre entraînement. Si vous avez mangé dans les quatre heures précédant votre séance, ou si vous avez consommé des BCAA pendant, ces nutriments seront utilisés par votre organisme pour réparer les fibres musculaires détériorées.

Malgré tout, il est recommandé de prendre un shaker de protéines ou un repas solide dans les deux heures pour ne pas freiner votre prise de masse musculaire.

En revanche, si vous n’avez rien mangé avec la séance de sport, votre organisme va se mettre en mode catabolique, au lieu d’être en mode anabolique. Vous avez donc tout intérêt à prendre une collation ou un repas rapidement pour atteindre l’objectif visé en termes de volume musculaire.

À savoir : Comment améliorer sa récupération en musculation ?

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Quels aliments consommés pour favoriser la fenêtre anabolique ?

Dans le cadre de votre régime alimentaire, privilégiez la banane. Ce fruit vous comblera par ses apports nutritionnels, avec environ 1 gramme de protéines, 20 grammes de glucides et moins de 0,5 gramme de lipides pour 100 grammes de banane, et vous aidera pour une prise de muscle rapide et une récupération efficace.
Les produits laitiers sont riches en acides aminés essentiels. Leur apport calorique vous aidera à reconstruire rapidement votre masse musculaire. Très apprécié des sportifs et des adeptes de fitness, le skyr est particulièrement intéressant en termes de macronutriments. Pour 100 grammes de cette spécialité d’origine islandaise, vous bénéficierez d’environ 4 grammes de glucides, 10 grammes de protéines et seulement 0,2 gramme de lipides.
Pour une bonne nutrition après vos séances de musculation, prévoyez aussi des aliments à sucres rapides comme les barres de céréales ou le miel bio. Essayez de les faire maison, elles se conservent bien dans des boîtes hermétiques.
Pensez également aux aliments riches en amidon et en fécule pour les sucres lents. Les barres de céréales à base de blé ou de riz soufflé vous aideront à refaire le plein de glycogène. Ce dernier sera stocké dans le foie et les muscles sous forme de glucose pour une bonne récupération musculaire.
Vous pouvez aussi vous préparer une boisson dans un shaker avec des compléments alimentaires faits de protéine en poudre, de maltodextrine, de dextrose et de leucine. Ce mélange permet une assimilation rapide, ce qui augmentera la prise de masse et le taux de glycogène pour mieux se muscler. Mais il ne faut pas en abuser !
Enfin, les oléagineux, comme les amandes, les noix de cajou ou de pécan, les noisettes, sont riches en acides aminés gras. Avec leurs protéines végétales, ils apportent un complément indispensable pour les muscles et sont à intégrer dans vos habitudes alimentaires.

Pour plus d’informations: Tout ce que vous devez savoir sur la fenêtre anabolique

En conclusion sur la fenêtre anabolique

La fenêtre anabolique de 30 minutes après l’entraînement est sans nul doute l’une des croyances les plus tenaces dans l’univers de la musculation. En réalité, cette fenêtre n’est pas chronométrée. Elle dépend de chaque personne selon son organisme et son métabolisme. Veillez simplement à consommer un repas équilibré ou un shaker de whey dans les deux heures après votre séance, surtout si vous n’avez rien mangé avant le sport.

Toutefois, vous pouvez favoriser cette fenêtre anabolique en mangeant correctement dès le réveil et après la séance de musculation. Il est recommandé de manger les aliments cités plus haut, notamment après le sport pour une meilleure reconstruction des fibres musculaires après l’effort.

De nombreuses recettes faciles de collations existent pour avoir les nutriments nécessaires juste après le sport, mais vous pouvez également privilégier un bon repas dès que vous êtes rentrés de la salle.