Entre les lombalgies, les sciatiques, et les lumbagos, les douleurs au niveau du dos s’affirment comme le mal du siècle. Le dos se bloque régulièrement à cause du sport ou d’une mauvaise posture au travail. Les emplois à la chaîne ou la position de bureau favorisent ces tensions et douleurs au niveau du dos, qui gênent le quotidien.

Alors quelles en sont les principales causes ? Quels exercices peut-on réaliser au bureau et à la maison pour se débloquer le dos ? Cet article vous dit tout ce qu’il est possible de mettre en place !

Pourquoi le dos se bloque-t-il ?

En vieillissant, en plus de l’usure naturelle des articulations et des disques intervertébraux, le mal de dos peut se voir favorisé par une prise de poids et la tentation de pratiquer de moins en moins de sport.

Le stress peut également être directement suscité des problèmes de dos. Anxieux, on a tendance à garder les muscles tendus trop longtemps. Bien souvent, les douleurs dorsales proviennent également d’une forme de somatisation. La peine devient la traduction physique d’un problème psychique.

Face à tous ces facteurs, le meilleur moyen de prévenir son mal de dos reste l’activité physique modérée et régulière. Peu traumatiques pour les articulations, la gymnastique douce, le yoga et la natation vont permettre de renforcer ses abdominaux et muscles dorsaux afin de soulager les vertèbres lombaires. En fonction de chaque pathologie, de petits gestes simples au bureau comme à la maison peuvent également aider à soulager ces douleurs.

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dos

Quelles maladies lorsque l’on se bloque le dos ?

Le lumbago (fissure du disque intervertébral), les hernies discales (déplacement d’une partie des disques intervertébraux) et les sciatiques (compressions d’un nerf) sont les pathologies du disque intervertébral les plus répandues. Violentes, ces discopathies ne s’apaisent généralement pas avec le repos et nécessitent de consulter rapidement un médecin.

Moins graves, les douleurs diffuses qui nous gênent au quotidien tiennent plus généralement de lombalgies bénignes, résultant de mauvaises postures. D’origine articulaire ou musculaire, cette douleur qu’on situe au niveau des reins provient le plus souvent d’une mauvaise posture lorsqu’on est assis au bureau toute la journée, ou si l’on réalise un travail à la chaîne.

La lombalgie mécanique, aussi appelé ou plus familièrement “tour de rein”, provient d’un mouvement brusque. Au cours d’une activité physique traumatique, le dos se bloque et on ne peut plus bouger le dos, il faut directement consulter un médecin et arrêter toute activité physique.

La lombalgie inflammatoire, diffuse au début, se développe plus progressivement. Si le mal de dos est particulièrement douloureux la nuit et s’apaise au moment de se lever, il s’agit sûrement d’un mal de dos inflammatoire dont un médecin pourra clairement identifier l’origine.

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Quels gestes simples au bureau pour se débloquer le dos ?

Quand on est mal assis, la pression du corps ne se répartit pas correctement ce qui entraîne des douleurs. Parce qu’elle implique des contractions musculaires continues, la position assise maintenue trop longtemps nuit au dos.

Au bureau, il faut adopter une bonne posture pour éviter de se bloquer le dos :

  • Gardez le cou bien dans l’alignement de la colonne vertébrale, les coudes sur les accoudoirs, et le haut de son écran à hauteur des yeux afin de garder les épaules le plus détendues possibles.
  • Les cuisses et les bras doivent être le plus parallèles au sol possible.
  • Évitez de croiser les jambes ce qui déséquilibre la colonne vertébrale et aggrave le mal de dos.

Assis ou debout, on peut aussi réaliser des exercices d’auto-agrandissements, en imaginant qu’on a un livre posé sur la tête, on pousse vers le haut pour étirer ses muscles. Dans l’idéal, on prend une pause toutes les deux heures minimum pour se dégourdir les jambes et le dos. On profite de la moindre pause-café ou du passage aux toilettes pour s’étirer le dos et détendre ses épaules. On entrelace ses mains et tend les bras au-dessus de la tête pour s’étirer vers l’arrière, puis incliner le tronc vers la gauche et la droite.

S’allonger quelques minutes peut également permettre de libérer la colonne vertébrale du poids du corps. Les disques peuvent alors reprendre leur forme initiale et s’hydrater.

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douleurs dos

Quels étirements pour se débloquer le dos ?

Les tensions s’accumulent au niveau des trapèzes ou des cervicales, et rendent inconfortables bon nombre de mouvements. Pour s’en défaire, il existe des exercices simples et très efficaces.

La posture de l’aigle

Grand classique du yoga, la posture de l’aigle a l’avantage de détendre les muscles du haut du dos. Voici comment la réaliser :

  • Mettez-vous dans la position de la Montagne, debout les bras le long du corps.
  • Prenez appui sur la jambe droite demi-fléchie pour venir enrouler la jambe gauche autour du genou droit, cuisse gauche sur cuisse droite.
  • Faites passer le pied gauche derrière le mollet droit.
  • Gardez le dos bien droit pendant toute l’exécution du mouvement.

Les rotations d’épaules

Très simples à réaliser à tout moment de la journée, les rotations d’épaules ont le pouvoir de soulager les trapèzes noués. Elles consistent à rouler ses épaules d’avant en arrière, et inversement. Il vous suffit d’effectuer 3 séries de 10 rotations chaque jour pour en ressentir les effets pendant 30 secondes.

Un étirement oreille contre épaule

Aussi simple à réaliser que les rotations d’épaules, cet étirement consiste à coller l’oreille droite contre l’épaule droite, puis à ramener le menton vers la poitrine, avant de reproduire le même mouvement de l’autre côté. L’intérêt est de réduire les raideurs musculaires et par conséquent soulager le haut du dos.

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Quels objets pour se débloquer le dos ?

Pour se soulager les douleurs au niveau du dos, on peut utiliser avec douceur des gadgets massant et redoubler de prudence près des cervicales. Il existe aussi des crèmes, mais c’est plus le fait de masser que la crème elle-même qui va soulager. On peut aussi appliquer quelque chose de chaud ou de froid qui auront techniquement le même effet, mais la chaleur est plus facile à supporter.

La ceinture lombaire, éventuellement chauffante, peut aussi être d’une grande aide. Mais il ne faut pas en abuser, car elle soutient le dos comme une attelle et travaille à la place des muscles qui vont donc s’affaiblir. Si c’est une solution envisageable, il faut consulter un médecin ou un kinésithérapeute pour choisir le modèle le plus adapté.

effets ceinture lombaire

Quels sports recommandés pour éviter de se bloquer le dos ?

Bien souvent, avec l’âge, on arrête de faire du sport ou le cas inverse, on reprend une activité de manière trop intense pour le corps et surtout le dos. Ce dernier subit alors la pression et peut se bloquer. Voici des idées de sport pour muscler le dos et éviter les douleurs.

La marche

Si on a déjà mal au dos, on évite donc de s’inscrire à l’athlétisme pour se mettre plutôt à la marche active. Comme il y a toujours un pied au sol, ce sport muscle sans traumatiser le corps. Les muscles du dos doivent être considérés comme des marathoniens plutôt que des sprinters. Sollicités longtemps, ils doivent être endurants, mais n’ont pas besoin de fournir d’efforts brefs et intenses.

La natation

On évite le papillon et la brasse pour privilégier le crawl et le dos crawlé. Quand on ne sait pas nager correctement, on peut se faire plus de mal que de bien. Mais rien que d’être dans l’eau soulage le dos de la pesanteur du corps.

À la maison

Une fois chez soi, sur un dos qui est déjà souffrant, on privilégie les exercices de gainage simple comme la planche. On se met sur les coudes et la pointe des pieds, le dos bien droit, afin de gainer ses abdos le plus longtemps possible. Cet exercice permet de mettre en tension tous les muscles afin de les renforcer.

On peut aussi faire le dos de chat :

  • Mettez-vous à quatre pattes
  • Puis arrondissez le dos vers le haut en respirant profondément

En partant aussi d’une position à quatre pattes, venez poser vos fesses sur les talons et faites glisser vos mains sur le sol le plus loin possible vers l’avant pour bien étirer le dos.

Pour plus d’informations: Les meilleurs sports pour le mal de dos

En conclusion sur les manières de se débloquer le dos

Plusieurs facteurs provoquent des douleurs au niveau des lombaires, des cervicales, des trapèzes… Bien souvent, le travail avec des mouvements répétitifs ou une mauvaise posture sur la chaise de bureau représentent les principales causes. Suivez les instructions de l’article pour avoir la meilleure position au bureau. Alors que ce soit une lombalgie, un lumbago ou un tour de rein, il vaut mieux consulter un médecin pour adapter le traitement et guérir efficacement.

Toutefois, vous pouvez au quotidien effectuer de petits gestes pour vous débloquer le dos ou le muscler de manière à éviter la récidive. Le gainage, les étirements, le yoga, la natation,… sont de bonnes alternatives à la médecine pour soulager vos douleurs au niveau du dos. Vous pouvez également profiter de massage pour atténuer les douleurs musculaires. Pensez aussi à marcher pour aider l’ensemble de vos muscles, y compris du dos, à rester en bonne santé !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

Depuis 2012 j'accompagne les hommes et les femmes à transformer leur physique pour bâtir le corps de leurs rêves en étant à 100% de leur potentiel grâce ma propre expérience et celle de +1500 clients à travers le monde.